Чыдамдуулук менен чуркоо маанилүү ролду ойнойт - чыдамкайлык боюнча спортчулар жакшы иштешет. Чыдамдуулуктун физиологиялык аспектилерин карап көрөлү.
Чыдамдуулуктун түрлөрү
Чыдамдуулуктун эки түрү бар:
- аэробдук;
- анаэробдук.
Дагы бир классификация бар:
- атайын;
- жалпы.
Аэробика
Бул жүрөк-кан тамыр ооруларына чыдамдуулук. Бул узак убакыт бою чарчабай тынымсыз машыгуу жөндөмү.
Ар бир адам үчүн аэробдук туруктуулуктун деңгээли ар башка. Бул өпкө жана кан системасы аркылуу жумушчу булчуңдар үчүн организм ташып кете турган кычкылтектин көлөмүнө жараша болот. Ал эми булчуң эффективдүүлүгү кычкылтектин көлөмүнө жараша болот.
Аэробикалык туруктуулук көптөгөн спорттордо ийгиликке жетүүнүн эң негизги компоненттеринин бири. Кээ бир чуркоо жана триатлон сыяктуу спортто аэробдук туруктуулук эң маанилүү атрибут болуп саналат. Көптөгөн спорттордо, анын ичинде футболдо жакшы чыдамдуулук дагы маанилүү.
Аэробикалык туруктуулукту жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Чуркоо жана велосипед тебүү спорттун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн колдонулуучу физикалык кыймылдын негизги түрлөрүнүн бири. Көпчүлүк учурларда, режим анчалык деле маанилүү эмес, узак убакыт бою туура интенсивдүүлүк менен машыгуу маанилүү.
Аэробикалык чыдамдуулукту ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо менен жакшыртууга болот. Бул көнүгүүлөр, адатта, узак убакыт бою орточо интенсивдүүлүктө жасалат. Мындай тренингдин негизги максаты - белгилүү бир мезгил ичинде жүрөктүн кагышын жогорулатуу. Натыйжада, кычкылтек май жана глюкозаны өрттөөгө колдонулат.
Анаэробдук
Анаэробдук туруктуулук - бул физикалык көнүгүүлөрдү максималдуу машыгуу режими деп аталган режимде жүзөгө ашыруу.
Чыдамдуулукту жогорулатуу жолдору
Көп жолдору бар. Эң популярдуусун карап көрөлү.
Аралык алыстап баратат
Эреже бар, ага ылайык ар жумада аралыкты 10% га көбөйтө аласыз. Көпчүлүк спортчулар машыгуу аралыктарын көбөйтүү үчүн ушул ыкманы колдонушат.
Бирок бул эрежени универсалдуу деп эсептөөгө болбойт. Аралыкты 5% га же андан азга көбөйтүү керек болгон учурлар көп кездешет. Ошондой эле, айрым кесипкөй спортчулар аралыкты 10% же андан көпкө көбөйтө алышат.
Бул эрежени колдонуунун ордуна, башка ыкманы колдонсоңуз болот. Келгиле, бир жолун карап көрөлү:
- чыдамдуулукту жогорулатуу;
- убагында калыбына келтирүү.
Сиздин аралык
Ар бир чуркоодо сезимдериңизди байкап туруңуз. Эгерде сиз 3 км чуркап, ошол эле учурда өзүн эркин сезсеңиз, анда бул аралык сиз үчүн эң негизгиси. Мындай чуркоо учурунда сиз өзүңүздү жеңил жана жеңил сезесиз.
Ошол эле учурда, машыгуу өтө жеңил же кыйын болбошу керек. Бул көрсөткүч аралыкты көбөйтүү үчүн баштапкы чекит болуп саналат. Бул сиз үчүн чыныгы (жумуш) жүк.
Эми өзүңүздүн иш жүктөмүңүздү билип, аралыкты көбөйтүүнү же азайтууну пландаштырсаңыз болот. Мисалы, сиз жаракат алдыңыз. Мындай учурда аралыкты бир аз кыскартышыңыз керек (10-30%). Мелдешке даярдануу учурунда аралыкты (5-20%) көбөйтүүгө болот.
Бул түшүнүк сизге олуттуу жаракаттын алдын алууга жана чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет.
Адаптация жумалары
Адаптация жумалары аралыкты кыйла көбөйтүүгө жардам берет. Ушул жумаларда жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Мисалы, күнүнө 1-2%. Узак мөөнөттүү келечекте бул натыйжаларды жакшыртат.
Көнүгүүгө ылайыкташуунун бул түрү бардык спортчулар үчүн пайдалуу.
Пайдасы:
- жаракаттын санын азайтуу;
- жакшы калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет;
- организмдин жүктөөгө ыңгайлашканга убактысы бар.
Калыбына келтирүү жумасы (ар 4-6 жумада)
Иштеп жаткан күйөрмандар үчүн ушул апта тозоктой сезилет. Бирок ал татыктуу.
Денени калыбына келтирүү жана адаптациялоо үчүн мезгил-мезгили менен сиз машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтышыңыз керек. Мисалы, сиз 3 км чуркап келе жатсаңыз, анда аралыкты 10-30% чейин кыскартууга болот. Окутуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен төмөндөтүңүз. Башкача айтканда, биринчи күнү 4%, экинчи 7% ж.б.
Албетте, калыбына келтирүү жумалары оор машыгуу учурунда гана талап кылынат. Эгерде сиздин машыгууңуз кадимки режимде өтүп жатса, анда сиз бир нече жума бою калыбына келтирүүнүн кажети жок.
Рагм
Бул ыкманы белгилүү канадалык марафончу Крейг Биасли ойлоп тапкан.
Крейг Биаслинин сунуштары:
- максималдуу ылдамдыкта чуркоо (30 секунд);
- басуу (5 секунд);
- циклди сегиз жолу кайталоо;
- келечекте, жүктү акырындык менен көбөйтүү керек.
Аралыктагы чуркоо
Аралыгы деген эмне? Бул учурда көнүгүү режимдери алмашып турат. Ошондой эле, спортчунун калыбына келүүгө көбүрөөк убактысы бар. Мисалы, спортчу 10 км / саат ылдамдыкта 2 мүнөт чуркайт (интенсивдүү режим), андан кийин 5 км / саат (дем алат).
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүүлүк мезгилин төмөн интенсивдүүлүк менен алмаштырган машыгуунун төмөнкү артыкчылыктары бар:
- көтөрүлгөн чыдамдуулук;
- калорияларды күйгүзүү процессин тездетүү.
- e булчуң массасынын көбөйүшү.
Аралыктардын узактыгы жана окутуунун жыштыгы төмөнкүлөр менен аныкталат:
- окутуунун сапаты;
- жеке артыкчылык;
- спортчунун физикалык параметрлери.
Интервалдык машыгуу ар кандай спортчулар үчүн иштейт. Булчуң жипчелери жайыраак болгон спортчу, адатта, узак аралыктарда жакшы ийгиликтерге жетет.
Тескерисинче, тез булчуң талчаларынын пайызы жогору спортчу кыска аралыктарда машыгат.
Машыгууну карап көрүңүз:
- 5 мүнөт жылуу;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 70%) ... 2 мүнөт темпти төмөндөтөт;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 75%) ... 2 мүнөт темпти төмөндөтөт;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 80%) ... 2 мүнөт темпти төмөндөтөт;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 85%) ... 2 мүнөт темпти төмөндөтөт;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 90%) ... 2 мүнөт темпти төмөндөтөт;
- 30 секунд ылдамдыгын жогорулатат (максималдуу күч-аракетинин 100%) ... 2 мүнөт темпин төмөндөтөт;
- 5 мүнөт жеңил чуркоо жана созуу. Сунуп жатканда булчуңдарыңыз кеңейет. Бул азык заттар менен камсыз кылууга өбөлгө түзөт.
Машыгуу учурунда чуркоо ыргагын өзгөртүү
Көптөгөн эксперттер машыгуу учурунда чуркоо көнүгүүлөрүн өзгөртүүгө болбойт деп кеңеш беришет. Бирок, аралыктагы чуркоо менен, ритмди өзгөртпөсөңүз болбойт.
Узун аралыкка ылдамдыкта чуркоо
Бул анаэробдук босогонун деңгээлинде иштеп жатат. Ылдамдык менен чуркоо абдан популярдуу. Мындай окутуу анаэробдук босогону бир кыйла жогорулатышы мүмкүн. Ошондой эле, темп менен чуркоо темпти сактоо мүмкүнчүлүгүн жакшыртат.
Мисалы: ANP ыргагы 30-40 мүнөт.
Секирүүгө машыгуу
Бала кезибизде ар бирибиз аркан менен секирдик. Бирок бир нече адам билгендей, бул кызыктуу иш-аракет чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн сонун. Албетте, аркан менен гана секире албайсың.
Секирүү боюнча мындай тренингдер бар:
- бийик секирүүлөр
- буттан бутка секирүү;
- тосмолордон секирүү;
- эки буту менен секирүү;
- бөлүнүү ж.б.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер
Бардык кеңештерге туура келген бир дагы өлчөм жок. Тренингдин натыйжалуулугу көптөгөн факторлорго байланыштуу:
- дене түзүлүшү;
- тажрыйба ж.б.
Туура техникасыз чыдамдуулукту жогорулатуу мүмкүн эмес. Бул негиз. Учурдагы чуркоо техникасын төмөнкү суроолор боюнча бааласаңыз болот:
- Муундар (көбүнчө тизеңизде же таманыңызда), айрыкча катуу беттерде чуркаганда ооруган учурлар болду беле?
- Сиз белдин оорушун сездиңиз беле?
- Сиз далыңызды ооруттуңуз беле
- Сиздин төмөнкү сол / оң курсагыңызда катуу оору сезилип жатабы?
- Көнүгүү учурунда дем алуу башаламанбы?
Эгерде жогоруда келтирилген суроолордун бирине сиз жооп берсеңиз, анда учурдагы чуркоо техникаңызды өркүндөтүп, түзөтүүчү чараларды көрүшүңүз керек.
Кошумча кеңештер:
- Машыгуу башталганда жылыныңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды жылытып, денеңизди физикалык активдүүлүккө даярдайт.
- Спорт менен машыгуу учурунда суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз.
- Аба ырайына жараша өзүңүздү жаап коюңуз.
- Атайын бут кийимдерди колдонуңуз;
Спортчулар мыкты натыйжаларга жетүү үчүн туруктуулукту өрчүтүшү керек. Муну ар кандай жолдор менен жасаса болот. Бирок, эрежелерди унутпаңыз. Эң башкысы, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө. Ошондой эле сенсацияны көзөмөлдөп туруу керек. Ошентип сиз ашыкча машыкпайсыз. Туура чуркоо техникасын жана коопсуздук эрежелерин сактоо менен, сиз чыдамдуулукту бир кыйла жогорулатасыз.
