Сөз айнекти англис тилинен которгондугу үчүн, чөйчөкчөлөрдү да бутылдак деп аташат: "бокал" - "бокал". Чындыгында эле, ушул көнүгүүнү аткарып жаткан спортчуну карасаңыз, ал колуна чөйчөк менен чөгөлөп отурат окшойт. Акыркысын чайнек, гантель, штангадагы куймак жана башка импровизацияланган салмактар ойнойт. Снарядды колго кармоо ыкмасы жеңүүчү өз сыйлыгын кармаган кыймыл сыяктуу.
Бөтөлкө скватор деген эмне жана алар кимдерге ылайыктуу?
Cup Squat бул ичеги-карын, глутс, бут жана өзөгүңүздү иштетүүгө эң сонун көнүгүү. Кол статикалык жүктөмдү алат. Ошентип, ишке бүт дене катышат, бул көнүгүүнүн ар тараптуулугун далилдейт. Бул негизги салмак көтөргөнгө чейин булчуңдарды жылытканга жардам берет. Анын жардамы менен башталгыч спортчуларды түз чалкалап, туура отурууга үйрөтсөңүз болот. Скват ким үчүн?
- Жаңы үйрөнүп жаткандар жамбаштын артында турбастан жана денени алдыга эңкейтпестен, жамбаштын иштешине байланыштуу айнек тизгининен кантип чыгууну үйрөнүшөт;
- Ошондой эле, бутылка менен ийилүү ыкмасы жаңыдан башталган спортчуларды ичтин дем алуусуна үйрөтүүгө жана басма сөздү туруктуу чыңалган абалда кармоого мүмкүндүк берет. Эгерде сиз көнүгүүнү техникалык жактан туура аткарсаңыз, антпесе ийгиликке жетпейсиз;
- Аялдар бөтөлкөлөрдү туура жүктөөнүн мыкты мүмкүнчүлүктөрү үчүн жакшы көрүшөт.
- Ал эми эркектер үчүн, чайнек чалкасынан отуруу күчкө машыгуудан мурун чоң колдоочу көнүгүү болот.
- Көбүнчө, айнек техникасы профессионалдык кроссфитте жана чайнек көтөрүүдө колдонулат.
Бөтөлкө сөөктө кандай булчуңдар бар?
Ошентип, көнүгүү учурунда кайсы булчуңдар иштээрин карап көрөлү:
- Негизги жүктү жамбаш жана квадрицептер алат;
- Экинчи - жамбаштын бицепси, солустун буту;
- Ичтин булчуңдары стабилизатор катары иштейт (татаал пресс);
- Колдун бицепсине, дельталардын алдыңкы боолоруна жана брахиалиске статикалык жүк берилет.
Көрүнүп тургандай, чайнек чалкасынан отуруу эркектерге да, аялдарга да пайдалуу, анткени алар дээрлик бүт денени жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет. Аларды ишке ашыруу үчүн кандай варианттар бар экендигин билип алалы ..
Бөтөлкө скваториясынын вариациялары
Бул көнүгүүнүн ар кандай вариациялары бар, алардын бардыгын санап беребиз:
- Классикалык бутылка чөмүчтөрү чайнек менен жасалат, ал эми салмагы жетиштүү болушу керек, ошондо 25-30 скват чегине жетет. Эгерде сиз дем алуу сезимин сезбестен, ушул сыяктуу бир нече жолу кайталай берсеңиз, анда бир аз салмак кошушуңуз керек.
- Кээ бир спортчулар ийиндерине эки чайнек менен скватч аткарууну туура көрүшөт. Бул тип кыйла татаал деп эсептелет, классиктерге салыштырмалуу, бул арка жана ийин булчуңдарын кошумча колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Айрым өнүккөн спортчулар чайнек менен чөмүлүп отурушат, бирок аны туткасынан эмес, дөңсөө денесинен кармап, колго жүктү орнотушат.
- Классикалык түрчөлөргө окшоштуруп, гантель менен бокалдар менен ийилүү практикаланат;
- Арткы жагынан чайнек менен отурган бутылка өтө көп убакытты талап кылган вариация болуп эсептелет, мында булчуңга жүктөө кыйла көбөйөт;
- Ошондой эле мындай бутту бир бутка отургузуунун варианты бар - тажрыйбалуу спортчуларга гана ылайыктуу.
- Сумо ыкмасын колдонуп, кыздар бокалды легерес менен машыгууну абдан жакшы көрүшөт - буттун кеңири позициясы менен, ал эми чайнекти көкүрөккө да, буттун арасына сунулган колдорго да кармоого болот. Буттарыңыздын ортосуна чайнек чалып отурганда кандай булчуңдар иштейт? Арткы жүктү жамбаштын жана сандын арткы булчуңдары алат. Ошол себептен айымдар ушул вариация менен өз көчүктөрүн силкүүгө кубанычта.
Аткаруу техникасы
Эми айнек техникасын колдонуп, чайнек менен кантип туура отуруп, бардык нюанстарды талдап, жалпы каталарды санап көрөлү:
- Этап: чайнекти стойкага кармоо.
Снаряд спортчунун алдында жерде жатат. Акыркысы жамбаш муунунун бүгүлүшүнөн улам бир аз кыйшайып аткарат жана эки колунан эки тараптан кетлелл алып кетет. Андан кийин ал жамбашта бүгүлөт, түздөлөт, бирок буттары тизеге чейин бир аз бүгүлүп калат. Снаряд көкүрөк деңгээлине коюлган.
- Этап: снаряддын жайгашкан жери.
Салмагы "сыяктуу" төшүндө жатат, аны өз салмагы менен басат. Бул учур өтө маанилүү - снарядды колдун күчү менен гана кармасаңыз, техниканы туура аткара албай каласыз. Ошол эле учурда, дене түздөн-түз бойдон калууда, белдин ылдый жагында ийилген жок, ошондуктан дененин борборун жүктөө керек, бирок төштүн өзүн эмес. Бул сенсацияны бир жолу "кармоого" аракет кылыңыз, андан ары көйгөйлөр жаралбайт. Арткы жана абс машыгуу учурунда чыңалган бойдон калат, ийин пышактары бириктирилет.
- Этап: турукташтыруу.
Снарядды алып, көкүрөгүңүзгө койсоңуз, дароо чөмүлүүнүн кажети жок. Денеңиздин абалын турукташтырыңыз - чайнек ашыкча илинбей же тайгаланып отурбай, туруктуу отурушу керек. Салмак дененин борбору менен колдун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз.
- Этап: скват.
Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк жайыңыз, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Дем алганда, тизеңизди бүгүп жай отура бериңиз. Акыркы байпак менен бирдей багытта карап. Алга эңкейбе. Эң төмөнкү чекитте жамбаш тизеден ылдый тегиздикке жетиши керек, ал эми идеалы болсо, сан сөөктөр менен байланышта болот. Дем чыгарганда буттун күчүнө байланыштуу гана (жамбашты өйдө көтөрбөй, денени кыйшайтпастан, арткы чыңалуудан) кескин туруңуз. Жамбаш жана абс максималдуу чыңалууда.
Жалпы каталар
Сиздин алдыңызда кетлелл менен туура отуруп алуу баардыгы үчүн дароо эле ийгиликтүү боло бербейт. Технологиядагы эң көп кездешкен каталар:
- Чайнекти сунулган колдордо кармоо же колдун күчү менен гана - мында муундарды жана байламталарды жабыркатууга болот;
- "Under-squat" - спортчу жамбашты тизе тегиздигинен ылдый түшүрүүдөн корккондо. Бул учурда, максаттуу булчуңдарга жүктөө минималдуу, ал эми чайнектер менен алдыңкы сөөктөрдүн бүт жери нөлгө чейин азаят;
- Буттар параллель орнотулган - байламталардын ашыкча чыңалышы жана тизе муундары пайда болот;
- Омуртканын кыйшайып кетиши, жамбаштын чыгып турушу - бул учурда арткы максаттуу булчуңдар үчүн бардык ишти жасайт;
- Төмөнкү чекиттен түртүп чыгуу омуртканын, тизенин жаракат алуусу менен коштолот;
- Снаряддын жетишсиз салмагы сиздин бардык аракеттериңизди маанисиз кылат.
Айнек өпкөнүн пайдасы жана зыяны
Ошентип, биз бутылка менен ийилүү ыкмаларын иштеп чыгып, алардын эмне үчүн ушунчалык пайдалуу экендигин аныктадык:
- Бөксөлөрдө жана сандарда кооз фигуранын пайда болушуна салым кошуу;
- Ичтин булчуңдарын сапаттуу жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет;
- Булчуң тонун берет, чыдамдуулук сезимин өрчүтүүгө мүмкүндүк берет;
- Классикалык приседаниянын туура техникасын коюуга жардам берет;
- Позаны жакшыртуу;
- Туура техника менен, алар биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүшөт;
- Спорт залга барууга мүмкүнчүлүгү жок спортчулар көнүгүүнүн ар тараптуулугун жогору баалашат, анткени аны үй шартында, импровизацияланган салмак - кум менен баклажан, гантель ж.б.
Бөтөлкө каккандар зыян келтириши мүмкүнбү?
- Алар насостук жардам бербейт, андыктан аларды бүтүрүү үчүн жан үрөп иштеген спортчулар текке кетишет. Ооба, алар чыдамкай болушат жана булчуңдары тон болушат, бирок экинчисинин өсүшү үчүн оор салмак менен иштөө керек.
- Эгерде чайнек чалкасынан отуруу ыкмасы сакталбаса, тизе, арка, таман муундары жаракат алуу коркунучу бар;
- Жана дагы, көнүгүү каршы көрсөткүчтөр менен машыксаңыз, денеге зыян келтириши мүмкүн:
- Буттардын жана колдордун байламталары менен муундарынын жаракат алуусу жана оорулары;
- Булчуң-кыймыл аппаратынын оорулары;
- Жүрөк-кан тамыр системасынын оор патологиялары;
- Кош бойлуулук;
- Жүрөк оорусу жана инсульттан кийин;
- Глаукома;
- Курсак операцияларынан кийин;
- Өзүңүздү начар сезип, башыңыз ооруп жатат;
- Сезгенүү, суук тийүү, ысытма;
- Өнөкөт жаралардын курчушу;
- Жана башкалар. (Сиздин чечимиңизге ишенебиз).
Эми, сиз чайнек челектер менен чөйчөктү кантип туура жасоону билесиз, алар сиздин окутуу программаңызда бекем орун алат деп ишенебиз. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам сиз аларды машыктыра албай жатсаңыз, алдыңкы скватумду, хак скватты, Смит машинасын, деллифт, машинанын бутун кеңейтүү, бутту басуу ордун алмаштырып көрүңүз. Альтернатива тандап жатканда, ден-соолугуңуздан жана айнек техникасында отура албастыгыңыздан баштаңыз.
