Smith squats - бул спорт залга барган бардык спортчулардын эң популярдуу көнүгүүсү. Машина ар кандай ийри-буйру вариацияларды жасоого мүмкүндүк берет жана тең салмактуулук талап кылынган көнүгүүлөрдө колдонсо болот. Смит машинасы - бул бардык спорт залдарынын эң көп талап кылынган жана талап кылынган шайманы. Ал эмне экенин билесиңби? Эгер андай болбосо, анда төмөндө окуңуз, эгер сиз жазылууну сатып алган болсоңуз, анда бул билими жок кыла албайсыз!
Smith Squats деген эмне?
Төмөндө Смитте кыздар жана эркектер үчүн скватум жасоонун техникасын карап чыгабыз, эми бул керемет аппараттын эмне экендигин түшүндүрүп беребиз.
Смит машинасы - бул симулятор, ал ичине бекитилген темир каркас болуп саналат. Акыркысы өйдө-ылдый жылат же тескерисинче. Спортчу салмакты штангага салып, алкактын астына туруп, чалкалай баштайт. Тренажердун жардамы менен алдыга же артка ооп кетпейт, демек, техниканы мүмкүн болушунча туура аткарат.
Смит машинасындагы Squats арткы жүктү минималдаштырууга жардам берет, ошондой эле коопсуздук техникасын бузууга жол бербейт, бул үйрөнчүктөр үчүн өтө маанилүү.
Machine артыкчылыктары
- Эркин салмакка өтүүгө өтүүдөн мурун, Смит машинасында техниканы өздөштүрүү сунушталат. Акыркысы дененин артка же алдыга кулашына жол бербейт, ошону менен тапшырманы жеңилдетет жана иш-аракеттердин алгоритмин жакшыраак түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет;
- Аппарат эркин салмак менен иштөө учурунда милдеттүү түрдө иштей турган машыктыргычсыз машыгууга мүмкүнчүлүк берет;
- Машина балансты сактоо жөнүндө унутууга мүмкүндүк берет - бул жеңилбес таяныч;
- Бул ар кандай ыкчам отургузуу ыкмаларын практика жүзүндө колдонууга ыңгайлуу машина;
- Смит машинасы тизесинде кыйынчылыктар жаралган спортчуларга ийилүүгө уруксат берет. Бул скакалдын тереңдигин жана буттун абалын башкарууга мүмкүндүк берет;
- Аппарат жаракат алуу коркунучун минималдаштырат;
- Тренажердо бутту сордурууга гана эмес, каалаган көнүгүүнү жасай аласыз.
Эгер анын кемчиликтери сизди кызыктырса, иш жүзүндө жок. Эгерде, симулятор тапшырманы жеңилдетсе, жана булчуң массасынын өсүшү үчүн жүктү дайыма көбөйтүү керек. Эртеби-кечпи, сиз ыңгайлуу алкактан чыгып, бош салмакка өтүп кетүүгө өтүшүңүз керек. Же болбосо, жөн гана акырындык менен башка көнүгүүлөрдүн түрлөрүн кошсоңуз болот (мисалы, люктарды же гантельдер менен классикалык версияны бузсаңыз)
.
Кандай булчуңдар иштейт?
Смитте кантип туура отуруш керектигин билүүдөн мурун, анын кандай булчуңдарды колдонгонун санап өтөлү:
- Каптал, ортоңку, түз, ортоңку сандын булчуңдары;
- Hip biceps;
- Сандын арткы бөлүгүнүн semitendinosus жана semimembranosus булчуңдары;
- Big gluteus.
Смиттин ыкшоо ыкмасы
Смит машинасында штанганы аялдар жана эркектер үчүн штамп менен отургузуу техникасы айырмаланбайт. Бир гана нерсе, экинчиси оор салмак менен иштөөнү туура көрөт, анткени алар көбүнчө булчуңдарды курууга ыкташат. Ал эми мурункусу кооз фигурадан жана күйүп жаткан калориядан маанилүү, ошондуктан алар аз салмак менен, бирок көп жолу кайталанып жана ыкмалар менен иштешет.
Смиттеги кыздарды жамбашка терең отургузуу ыкмасын карап көрөлү:
- Булчуңдарыңызды жакшы жылытыш үчүн жылытуу жасаңыз;
- Бардын бийиктигин манжаларыңызга эмес, анын астына тургандай кылып жөндөңүз;
- Ичке туруңуз, тилке моюн менен ийин пышактын ортосунда болот;
- Бөлүп жатканда ийин пышактары мүмкүн болушунча бири-бири менен жакындашып турушу керек;
- Буттарыңызды тилкенин артына бир аз коюңуз - ошентип сиз туруктуу болуп каласыз;
- Чөкмөлөрдү баштоодон мурун, тирөөчтү мүмкүн болушунча бийик кылып, алкактагы кармагычтардан алып салуу үчүн тилкени бир аз айландырыңыз;
- Дем алганда төмөн түшүңүз, тизе манжалардын сызыгынан чыкпашы керек, жамбаш бир аз артка тартылып, дене алдыга ооп жатат;
- Төмөнкү чекитке жеткенде, дем чыгарганда дароо жылмакай көтөрүлүп баштаңыз;
- Керектүү сандагы кайталоону аткарыңыз.
Вариацияларды көнүгүү
Ошентип, биз Смиттеги эркектер менен аялдар үчүн жер тизип отуруу ыкмасын изилдеп көрдүк, эми бул аппарат менен иштөөнүн кандай жолдору бар экендигин карап көрөлү:
- Тизе бүгүлүп жатат. Бул оор көнүгүү, ал тизеге көп стресс келтирет, бирок жамбаштын бардык булчуңдарын натыйжалуу иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Аны мыкты физикалык даярдыгы бар тажрыйбалуу спортчулар гана аткарышат;
- Тар көз караш менен Смиттеги Squats төрттөрдүн алды жагын жумушка мажбурлайт;
- Кеңири кармануу сандын ички бөлүктөрүн жана глютендерди натыйжалуу айдайт. Аткаруу учурунда тизелерди бириктирбөө жана эки буттун жүгү бирдей болушу үчүн байпактар бир сапта турушу керек;
- Эгерде сиз бутту ийниңиздин кеңдигине койсоңуз, анда жамбаштын каптал булчуңдары, ошондой эле ички булчуңдар негизги жүктү алышат;
- Классикалык чалкасынан тышкары, Смитте алдыңкы чалкаларды жасай аласыз, тилке артында эмес, төштүн алдында турганда. Айырмасы техникада - денени кемчиликсиз тик кармоо керек.
Жалпы каталар
Көрүнүп тургандай, Смит Кыздар үчүн Squat - бул оор салмакты коопсуз жүргүзүүнүн мыкты жолу. Жаңы баштаган бодибилдерлер үчүн кандай каталар көп кездешет?
- Жамбаш артка тартылбайт, натыйжада бардык салмак омурткага түшөт;
- Тизелер күчтүү көтөрүлүп, манжалардын сызыгынан ашып, натыйжада тизе муундары жабыркайт;
- Бутту жабыркатып, пяткалардан айрып салыңыз;
Сактык чаралары жана каршы көрсөтмөлөр
Акыр-аягы, ден соолугуңуздун коопсуздугуна байланыштуу маанилүү нюанстарды окуп чыгыңыз. Көп жана көп спорт менен машыккан кыздарды салмак менен көтөрүп жүрбөө керек, анткени бул репродуктивдик системанын ден-соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн. Эсиңизде болсун, салмак жетиштүү болуш керек, жана ден-соолукка зыян келтирүүчү рекорддор көп. Ошондой эле, кош бойлуулук жана лактация мезгилинде тренажерду унутуңуз. Кандай болсо дагы, бул убакыт электр кубаттуулугуна байланыштуу эмес.
Ошондой эле, мындай көнүгүүлөр хирургиялык операциядан кийин, таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары бар, варикоздук тамырлар, глаукома, аз кандуулук, дене температурасы жогорулаган адамдарга каршы. Дем алуу органдарында көйгөйлөр бар өзөктөргө жана спортчуларга этияттык менен мамиле кылуу керек. Эгер өнөкөт медициналык абалыңыз болсо, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Ден-соолукта бол!
