Артка машыгуу спортчунун булчуң өсүшүн андан ары өнүктүрүүнүн негизги фактору болуп саналат. Дорсалдык корсет дээрлик бардык негизги көнүгүүлөргө катышат жана көлөмү боюнча бул булчуң тобу буттан кийинки, экинчи орунда турат. Кантип туура машыгуу керек жана арткы бөлүгүнө кандай көнүгүүлөрдү тандайт? Андан ары карап көрөлү.
Жалпы анатомия
Арка булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөрдү тандаардан мурун дененин ушул бөлүгүнүн анатомиясын түшүнүп алалы. Көкүрөктөрдөгүдөй эле, арка бир булчуң эмес, ар кандай муундарга жооптуу ар кандай булчуңдардын тобу. Алардын көпчүлүгү тулкунун мотор кыймылына жооп берген терең арткы булчуңдар. Аларды өз-өзүнчө селкинчек кылуу маанисиз, анткени алар буга чейин арткы чыңдоо үчүн дээрлик бардык көнүгүүлөргө катышкан.
Эгер терең булчуңдарды эске албасаңыз, анда арткы булчуңдарды бир нече топко бөлүүгө болот:
- Latissimus dorsi - куралдарды бириктирүүгө жооптуу. Алар эки байламдан турат: тиштүү булчуңдардын жанында жайгашкан ортоңку (арткынын жоондугуна жооп берет) жана капталга (спортчунун "канаттары" деп аталган нерсенин пайда болушуна жооп берет).
- Арткынын ромбоиддүү булчуңдары жогорку катмарда жайгашкан жана бүткүл арткы бойлоп өтөт. Скапуланы артка алып баруу үчүн жооптуу. Алар үч ар кандай нурлардан турат, алардын ар бири ар кандай кыймыл менен иштейт.
- Трапеция булчуңдары. Ийин муунундагы айлануу үчүн жооптуу. Алар үч нурдан турат: ортоңку, жогорку жана төмөнкү.
- Бел булчуңдары. Аларды эң чоң деп атоого болбой тургандыгына карабастан, алар корпусту турукташтыруу үчүн жооп беришет жана өзүнчө терең изилдөөнү талап кылышат. адамдын денесин түз абалда кармаган булчуң корсетин түзөт. Дене үчүн бекитүүчү стабилизатор катары дээрлик бардык көнүгүүлөргө катышыңыз.
- Экстензор булчуңдары - бул омуртканын узундугун созгон ичке булчуңдар. Позаны туура түзүп, денени түз абалда кармаңыз. Бардык жантайма таякчаларга катышыңыз.
Булчуң топторунун бардыгын бутага алуу үчүн бирдиктүү мамиле керек. Ошол эле учурда, булчуң топторунун ар кандай бурчтарында иштеп чыгуу максатка ылайыктуу, булчуңдар тобунун жергиликтүү өсүшүн камсыз кылат.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Арткы тренинг боюнча жалпы сунуштар
Артка насостун жалпы принциптери өзгөчө мүнөзгө ээ жана айрым эрежелерди так жана так аткарууну талап кылат.
- Окутуунун алгачкы айларында негизги көнүгүүлөрдү колдонбоңуз. Себеби, чоң булчуң топторунун астында көптөгөн кичинекей булчуңдар жатат, эгерде булчуң корсети жетиштүү деңгээлде өнүкпөсө, анда оңой жаракат алышат. Ошондуктан ар кандай машыктыруучу спорт залда биринчи айда гантель менен арткы көнүгүүлөрдү же блок тренажерунда көнүгүүлөрдү колдонууга кеңеш берет. Изоляцияны жүктөө азыраак кичинекей булчуң топторун колдонууга мүмкүндүк берет жана туруктуу амплитудасына ээ, бул кичинекей салмак менен иштөөдө коопсуз. Булчуң корсетиңизди олуттуу стресске даярдаганыңызда гана, классиктерди өлүк көтөрүп, катар-катар бүгүлүп баштай аласыз.
- Эгер сиз өлгөндөрдү өлтүрүүнүн натыйжасын көбөйткүңүз келсе, анда өлүктү колдонбоңуз. Канчалык таң калыштуу болсо дагы, арткы булчуңдар үчүн эң күчтүү көнүгүү - деллифт - жүктөрдүн туруктуу прогрессине жол бербейт. Себеби psoas жана кошумча булчуңдар ромбоиддик булчуңдарга караганда тез чарчайт. Ошондуктан, эгер сиз күч платосуна туш болуп калсаңыз, анда спорт залда арткы көмөкчү көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин гана өлүмгө кайтууга туура келет.
- Катуу техника. Колдун же буттун булчуңдарын сунуудан айырмаланып, арткы жерлердин тарышы жана микро-дислокациялары грыжа пролапсына же келечекте омуртка көйгөйлөрүнө дуушар болот. Оор салмакты кубалабай, чек ара техникасында машыкпаган жакшы: бул ден-соолукка кооптуу.
- Чоң булчуңдар оор салмактарга жакшы жооп берет. Дайыма өсүү сиздин максатыңыз болбосо дагы, төмөн салмактагы жогорку даражадагы спортчулар арткы машыгууга жардам бербесин унутпаңыз.
- Коопсуздук курун колдонбоңуз. Бул машыгууда коопсуздуктун маанилүү өзгөчөлүгү болгонуна карабастан, кур белдин ылдый жагындагы кыймылды чектейт, мунун аркасы менен psoas жана extensors көнүгүүгө катышпайт. Жеңил салмактарды колдонуп, жүктөрдүн жылмакай жылышын тандаңыз.
- Негиз + изоляция. Башка чоң булчуң топтору сыяктуу эле, арка 2 баскычта машыктырылат. Биринчиден, өтө оор салмак менен негизги чарчоо, андан кийин симулятордогу булчуң тобун максаттуу бүтүрүү. Бул чоң жүктү, демек, чоң гипертрофияны камсыз кылат.
- Бир күндө эки негизги көнүгүүнү колдонбоңуз. Өлдүргүчтөрдү жана катарлар боюнча ийилгендерди, ошондой эле өлүк көтөргүчтөрдү жана сумо катарларын бириктирбөөгө аракет кылыңыз.
Көнүгүүлөр
Арткы көнүгүүлөрдүн комплекси салттуу түрдө негизги көнүгүүлөрдөн турат, бирок көпчүлүк машыктыруучулар жогоруда айтылган себептерден улам базаны баштоону сунуш кылышпайт. Спорт залындагы жана үйдөгү көнүгүүлөрдүн толук комплексин карап көрөлү.
| Көнүгүү | Булчуңдардын негизги тобу | Аксессуар булчуң тобу | Көнүгүүнүн түрү | Үй / зал үчүн |
| King's thrust | Эң кең | Трапециянын түбү + сандын арты | Негизги | Үй үчүн |
| Секирүүчү машина | Алмаз формасында | Эң кең | Негизги | Зал үчүн |
| Deadlift | Алмаз формасында | Тор + трапеция + тарамыш | Негизги | Зал үчүн |
| Катарга ийилген | кеңири | Ромбоид + Трапеция + Сандын арты | Негизги | Зал үчүн |
| Кетбеллдин курга чейинки сабы | Алмаз формасында | Трапеция + лат | Негизги | Зал үчүн |
| Түз буттардагы катар | Артка түздөөчү | Ромбоид + Латс + Сандын арты | Негизги | Зал үчүн |
| Тар колдору бар катар тилке | Эң кең | Трапеция + арткы түздөөчүлөр + сандын арты | Негизги | Зал үчүн |
| Капкан тилкесинин сабы | Ромбоиддин орточо таңгагы | Латс + трапециянын түбү + тарамыш | Негизги | Зал үчүн |
| Kettlebell жулуп | Артка түздөөчү | Трапеция + ромбоид + лат | Негизги рычаг | Үй жана зал үчүн |
| Kettlebell толук айлампада түртөт | Алмаз формасында | Трапеция + ромбоид + лат + тарамыш | Негизги рычаг | Үй жана зал үчүн |
| Hyperextension | Омуртка экстензорлору | – | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Ийиндерине штанга менен бүгүлөт | Омуртка экстензорлору | Delts + triceps + тарамыштар | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Алдоо менен Bicep машыгуусу | Эң кең | – | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Штанганы тартуу | Трапециянын түбү | Трапеция чокусу + жогорку дельталар | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Тик блоктун таякчасы | Эң кең | Алмаз формасында | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Баш үчүн жогорку блоктун катар | Эң кең | Трапеция + бицепс | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Горизонталдык блокту түртүү | Алмаз формасында | Эң кең | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Сумо тартуу | Артка түздөөчү | Ромбоид + Латс + Сандын арты | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Dumbbell Shrug | Трапеция чокусу | – | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Артында штанга бар ийиндер | Трапециянын түбү | Трапеция чокусу | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Алдыңкы штанга ийин куушурат | Accent trapeze top | Трапециянын ортосу | Жылуулоо | Зал үчүн |
| Burpee | Омуртка стабилизаторлору | Бүт дене | Комплекс | Үй үчүн |
| Планк | Омуртка стабилизаторлору | Бүт дене | Комплекс | Үй үчүн |
| Dumbbell Rise | Трапециянын түбү | Дельталардын арткы таңгагы | Комплекс | Зал үчүн |
| Dumbbell Row | Эң кең | Трапеция + ромбоид + сандын арты | Комплекс | Зал үчүн |
Негизги
Арткы бетти иштеп чыгуу үчүн төрт негизги көнүгүү салттуу түрдө татаал түрдө колдонулат.
- Deadlift. Пауэрлифтинг жана кроссфит боюнча негизги машыгуу. Бул ромбоиддүү арткы булчуңдарга чоң басым жасап, бардык негизги булчуң топторун өзүнө тартат. Баарынан мурда, бул көнүгүү арканын жоондугун иштеп чыгат.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Тартуу. Үйдө бүктөлгөн штанга катар. Жаракат алуу коркунучу төмөн жана дененин туруктуу салмагы айырмаланат, бул арткы бетти көп кайталоодо иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Жүктөрдүн прогресси үчүн салмактар колдонулат. Бул көнүгүүнүн негизги багыты latissimus dorsi.
- Штанга катарына ийилген. Тартуу техникасынын оор салмагы жана чоң салмактары менен айырмаланган. Негизги жүк латтарга түшөт; жантайыш бурчуна жана кармоонун кеңдигине жараша, аркасынын калыңдыгын да, туурасын да иштеп чыгууга болот. Ылдый иштейт түбү!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Штанганы ээкке тарт. Трапеция көнүгүүлөрүнө басым жасалган бирден-бир негизги көнүгүү.
Жылуулоо
Бирок арткы бөлүктү обочолонуп изилдөө үчүн көнүгүүлөрдүн саны бир кыйла көп. Буга Арнольд Шварценеггер колдонгон тренажерлор (тартма блоктор) жана ийиндердин түрлөрү, ал тургай бицепсти сордуруунун алдамчылык версиясы кирет.
Изоляция көнүгүүлөрүнүн негизги милдети - булчуңдардын максаттуу тобуна ылайыктуу жүктөмдү берүү гана эмес, ошондой эле башка амплитудасына байланыштуу негизги көнүгүүлөргө катышпаган тайыз терең булчуңдарды иштеп чыгуу.
Адатта, арткы бөлмөдө 3 негизги изоляция көнүгүүлөрү бар.
- Wide Grip Rows. Ийилген штанганын катарына даярдануу көнүгүүсү.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Горизонталдык блокту курга тартыңыз. Өлтүрүп салгандарга жаман альтернатива эмес.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Гантель менен ийиндер. Трапециянын үстүнкү бөлүгүндө иштеген көнүгүү.
Үйдө машыгуу
Үйдө артыңызды куруу оңой эмес. Бул кыймылдын анатомиясына байланыштуу. Аларды салмагы жок же атайын жүктөлбөстөн кайталоо мүмкүн эмес. Ал эми атайын жабдыктарсыз белиңизди өз денеңиз менен жүктөөгө мүмкүнчүлүк берген көнүгүүлөр натыйжасыз, эгер олуттуу жүк жөнүндө сөз кыла турган болсок. Үйдө арткы үчүн негизги көнүгүүлөрдү карап чыгыңыз.
- Тартуу. Горизонталдык тилкесиз деле аткарыла турган олуттуу татаал көнүгүү. Салмагыңызды көтөрө турган бекем эшик болсо жетиштүү. Ушул сыяктуу башка шаймандарды дагы колдонсоңуз болот.
- Кайык. Ромбоид жана латиссимус дорсисин өнүктүргөн жакшы көнүгүү. Техника өтө жөнөкөй: жерге жатып, сунулган колду жана бутту бир аз көтөрүңүз.
- Bridge. Дене салмагынын статикалык көнүгүүсү, ал арткы экстензорлорду эч кандай жаракатсыз мыкты иштеп чыгат. Калыбына келтирүү машыгуулары же колдоочу машыгуулар үчүн ылайыктуу. Күчтү гана эмес, арткы булчуңдардын ийкемдүүлүгүн өркүндөтүүнү каалаган адамга сунушталат.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Farmer's Walk. Бул көнүгүү үйдөгү көнүгүү категориясына кирет, анткени аны үйдүн ар кандай салмагы менен жасоого болот. 2 тыгыз баштыкты алып, аларды бирдей китептер менен толтуруп, андан ары улантуу жетиштүү. Бардык булчуң топторун трапеция булчуңдарына басым жасап иштеп чыгат. Бар варианттары түрүндө люкс, алар кошумча жүктөө буттун булчуңдарынын.
Спорт залда машыгуу
Арткы бөлүктү өнүктүрүү үчүн спорт залда бекер салмак менен дагы, атайын шаймандар менен же тренажерлор менен ар кандай көнүгүүлөрдүн чоң түрү каралган. Арткы бөлүктү өнүктүргөн негизги машыгууларды карап көрөлү:
- Баш үчүн жогорку блоктун катар. Толук кандуу тартуунун коопсуз аналогу. Бул пресс жана буттун булчуңдарынын өчүшүнө байланыштуу кыйла обочолонгон жүккө ээ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Жогорку блоктун карама-каршы кармоо сабы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Секирүүчү машина. Бардык булчуң топторун күчтүү бриллиант фокусуна камтыган мыкты машыгуу. Үйдө же акысыз салмакта аналогдору жок. Арткы травма менен иштөө үчүн бул эң табигый көнүгүү деп эсептелет.
- Crossover түртүшү. Ал блок тренери сыяктуу эле аткарылат. Негизги айырмачылык - бул эркин амплитуда. Жөнгө салуунун аркасында лат жана ромбоиддер бир кыйла татаал бурчта иштелип чыккан. Тигил же бул себептерден улам негизги көнүгүүлөрдү жасабагандар үчүн идеалдуу.
- Төмөнкү кроссовердик байланыш.
- Hyperextension. Гимнастикалык залда белди бекемдөөчү жана келечекте белдин жаракат алуу коркунучун азайтуучу бирден-бир олуттуу изоляциялоочу көнүгүү.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Арткы өнүгүү үчүн комплекстер
Негизги машыгуу комплекстерин спорт залда жана үйдө өнүктүрүү үчүн арткы караңыз.
Эскертүү: таблицада эч кандай райондук окутуу жок, анткени алардын негизги милдети - бул арткы булчуңдарды колдонуу эмес, дененин андан ары калыптанышы үчүн күчтүү гормоналдык анаболикалык дем берүү.
| Комплекс | Көнүгүүлөр | Тапшырма |
| Латка бөлүү | Жылуу жылуу - 20 эсе бош тилке. Штанганы катар 5 * 8 (RH 70%). Катар T-Bar 5 * 5 (60% Max) Баш үчүн жогорку блоктун катар 5 * 20. Алдап жаткан бицепс тармал - жеңил салмагы. | Негизги милдет - артта калган латтарга көңүл буруу. Канаттарды өркүндөтүү менен тартылуунун жана арткы кеңдиктин санын көбөйтүүгө жардам берүү үчүн сонун. Бицепс тармал салмактагы чектөөнү көтөрүү үчүн колдун бүгүүчү күчүн жогорулатуу үчүн колдонулат. |
| Ромбоидге бөлүү | Жылуу жылуу - 20 эсе бош тилке. Deadlift 5 * 8 (максимумдун 70%). 5 * 20 айдоо машинасы Тилкени ээгине чейин кууп 5 * 5 5 * 20 куруна чейин тосмо тартуу Скотт скамейкасында 3 * 8 таза бицепс тармал | Арканын калыңдыгын иштеп чыгуу үчүн жакшы комплекс, бир кыйла татаал, бирок спорттун каалаган түрү менен машыгууга олуттуу негиз берет. Бицепс машыгуусу келечекте жумушчу салмагын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. |
| Профильдүү машыгуу | Жылуу жылуу - 20 эсе бош тилке. Deadlift 5 * 8 (максимумдун 70%). 5 * 20 куруна чейин тосмо тартуу Штанганы катар 5 * 8 (RH 70%). Катар T-Bar 5 * 5 (60% Max) Баш үчүн жогорку блоктун катар 5 * 20. Тилкени ээгине чейин кууп 5 * 5 3 * 3 гантелдери бар ийиндер (максималдуу салмак) Hyperextension max * max | Толугу менен бир күн арткы машыгууга мүмкүнчүлүк алган спортчуларга ылайыктуу. Адистер үчүн мыкты вариант. |
| Даярдык | Жогорку блоктун тартылышы же тартылуу 3 * 12 3 * 12 горизонталдык блокту тартыңыз 3 * 12 айдоо машинасы 3 * 12 гантели бар ийиндер Hyperextension max * max | Бул тренингдин биринчи айында колдонулат, анткени булчуң корсети профилдик райондук машыгууга али даяр эмес. Чакан булчуң топторунун тонун оптималдаштырат. Кошумчалай кетчү нерсе, тирүү көтөрүүнү бош тилке менен жана жантайыңкы жерде көтөрүп чыгуу сунушталат. |
| Калыбына келтирүү | 5-көпүрө - бир азга Дыйкандын жөө басуусу 100 кадам жеңил салмак Hyperextension max * max 5 * 3 каршы салмак машинасында терс тартуулар Дене ар кандай багытта кыйшайып жатат Бир азга турникке илинип туруу | Узак тыныгуудан кийин же жаракат алгандан кийин булчуң тонусун калыбына келтирүү үчүн ылайыктуу. Бардык салмактар жана кайталоолор жеке мүнөзгө ээ. Калыбына келтирүү курсу аяктагандан кийин, дагы бир айга даярдык комплексин изилдөө сунушталат. |
| Үй | Тартуу Көкүрөк тешиги менен колдорду асылдандыруу Резина менен өлгөн салмак. Аргым менен горизонталдуу тартылуу Фермердин басуусу Себет Bridge Бардык салмагы бар ийиндер Кандайдыр бир салмакты алып салуу | Үйдө арткы жакка кысып алууга болот, аны кандайдыр бир деңгээлде олуттуу жүктөө үчүн. |
Стандарттуу эмес шаймандар менен көнүгүүлөр
Эгерде сиздин колуңузда көкүрөк кеңейткич, фитбол же резина боо (резина илмек) жакын болсо, өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз. Алар сиздин жүктү кыйла диверсификациялайт жана булчуңдарыңызды табигый бурчтан иштетүүгө мүмкүндүк берет. Үйгө дагы, залга дагы ылайыктуу.
- Көкүрөк кеңейтүүчү менен ийин пышактарын кыскартуу... Ромбоид жана латиссимус дорси менен иштеген уникалдуу көнүгүү. Бул эң оор деп эсептелет. Адамдар үчүн эң табигый амплитудасы бар.
- Резина менен өлгөн салмак. Тартуунун жеңил нускасы жана жогорку блоктун тартылышынын толук аналогу.
- Аркан менен горизонталдуу тартылуу. Горизонталдык блок түрткүсүнүн аналогу. Турникеттин бир тарабы батареяга байланган (эшиктин туткасы ж.б.), андан ары милдет - жерге отуруп денеңизди снарядга тартуу, денени толугу менен көтөрүп, бутуңузду тизе муунуна бүгбөй коюу.
- Фитбол гиперэкстенциясы.
Натыйжа
Акыры, арткы арыктоо үчүн көнүгүүлөр жок деген бир популярдуу аял мифин жокко чыгаргым келет. Арткы арыктай алат, башкача айтканда, кургатууга жана диетаны тууралоодо конкреттүү жүктер менен атрофия. Мисалы, машыгууну көп кайталоо режиминде колдонсоңуз. Бирок арка өзү арыктабайт, болгону булчуңдар тонуска ээ болуп, жарашыктуу көрүнөт. Жергиликтүү майдын күйүп кетишине келсек, ал дагы жок. Андыктан, натыйжасыз көнүгүүлөр менен өзүңүздү кыйнагандын ордуна, тамактанууга тереңирээк кирип, олуттуу базалык комплекстерди диетада калория тартыштыгы менен айкалыштырганыңыз оң.
