Sandbag Bearhug Squat, ошондой эле Bear Squat деп аталат, Front Barbell Squatга функционалдык альтернатива. Алар снаряддын туура жайгашуусуна жооп берген көп сандагы дене булчуңдарын камтыгандыгы менен айырмаланат: дельта, бицепс, трапеция жана билек. Бирок, жүктүн көпчүлүк бөлүгү дагы эле квадрицепс жана глутеалдык булчуңдарга жүктөлөт.
Көнүгүү анын аткарылышынын өзгөчөлүгүнө байланыштуу ушундай адаттан тыш аталышка ээ болду: спортчу оор куржунду же аюунун курмандыгын колго түшүргөнгө окшош болгон оор сумканы же кум салынган баштыкты кармашып, скаклинг жасашы керек. Бирок көнүгүүнүн биомеханикасы алдыңкы отургучтар менен дээрлик окшош, андыктан эгер сиз аларга анчалык деле күйөрман болбосоңуз, анда машыгуу процессин бир аз диверсификациялоо үчүн программаңызга аюулардын экскурсияларын киргизүүнү сунуштайбыз.
Көнүгүү техникасы
- Баштыкты же кум салынган баштыкты полдон алып, аны колдоруңуз менен кучактап жаткандай көкүрөк деңгээлинде бекемдеңиз. Далыңызды түздөңүз, көзүңүздү катуу түрдө алдыңызга багытыңыз, бутуңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюп, байпагыңызды капталга бир аз коюңуз.
- Артыңызды түз кармап, дем алуу менен ылдый түшүңүз. Амплитудасы толук болушу керек, бирок түбүндө баштык полго жетпеши керектигин унутпаңыз. Омурткаңызды сакрумдун айланасында тегеретпей, музоолоруңузду бицепс менен тийгизгенче ылдый түшүңүз. Бул көнүгүүдөгү салмактын салмагы анча чоң эмес, ошондуктан спорттук кур менен тизеге оролуунун өзгөчө деле зарылдыгы жок.
- Аюуңузду кармабастан жана дененин абалын өзгөртпөстөн, дем чыгарып, баштапкы абалга чыгыңыз. Турганда тизе буттун жолу менен кыймылдашы керек, эч кандай учурда аларды ичкери алып кирбеңиз.
Аюулардын тумшугу менен комплекстер
| Sandbag pro | 10 баштыкты ийинге көтөрүп, ар бир бутка 10 өпкө, ийинге баштык менен, 10 аюу сумка менен ийилүү. 5 тур гана. |
| Cloud | 15 баштык менен штанга түртүп, 20 бурпе, 15 жолу сууруп чыгуу жана 20 аюуну тебелеп туруу. Жалпысынан 3 тур бар. |
| Jameson | 10 Сумо курмандыгы, 10 кутучага секирүү жана 15 аюу кап кийип отуруу. Жалпысынан 4 раунд. |
