Адам денеси - бул татаал система, анда бардык процесстер тең салмактуулукту сактоо жана өзүн-өзү калыбына келтирүү (гомеостаз) мыйзамына баш иет.
Тынчтык учурунда, жашоо баскычтары кадимкидей ылдамдыкта жүрөт. Жигердүү спорттук жашоо башталышы менен, туруктуу абалга олуттуу резервдерди пайдалануу менен жетишилет.
Күчтөнгөндөн кийин организмге физиологиялык тең салмактуулук абалына кайтып келүү керек, ал машыгуудан мурун болгон жана кийинки жүктөмдөргө адаптация режимин активдештириши керек.
Булчуңдарды калыбына келтирүү мезгилинде чыдамдуулук жогорулайт. Чуркоодон же машыгуудан кийин булчуңдарды туура калыбына келтирүү - бул процессти көңүл сыртында калтырууга болбойт. Болбосо, бардык аракеттер натыйжасыз болуп калат.
Көнүгүүдөн кийин булчуң канчалык калыбына келет?
Чуркоо режими катуу циклдүү болушу керек. Эгер милдет кооз формаларды алуу болсо, анда белгилүү бир аралыкта жүктөр акырындап көбөйөт. Белгилүү бир категориядагы адамдар үчүн чуркоо ден-соолукту чыңдоонун жалгыз жолу эмес, мисалы, улгайган адамдар же гипертониянын баштапкы стадиясында жабыркагандар үчүн.
Алар үчүн максат машыгууну кошумча жүктөр менен бекемдөө эмес, бирок режимди сактоо сөзсүз түрдө болот. Узакка созулган катуу чуркоодон кийин булчуңдардын жана адамдын жашоосун камсыз кылган башка тутумдардын эс алуу жана калыбына келүү мезгили өтүшү керек. Кыска эс алуу же жетишсиздик булчуңдардын жана нервдин чыңалышына алып келип, организмге зыян келтирет.
Тренингден кийин булчуңдардын канча калыбына келери боюнча так маалымат жок. Буга карабастан, адамдын ичинде болуп жаткан процесстер жөнүндө биологиялык жана химиялык илимий билимдерге негизделген көптөгөн спорттук изилдөөлөр бир нече этаптарды бөлүп көрсөтөт.
Этап # 1 - Тез калыбына келтирүү
Сапаттуу чуркоо боюнча машыгуу - бул адреналин, кортизол ж.б. гормондорунун бөлүнүп чыгышы менен коштолгон организм үчүн чоң стресстин абалы, чуркаганда энергиянын чоң запасы сарпталат, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системалары тездетилген режимде иштейт.
Машыгуу аяктагандан кийин биринчи 20-30 мүнөттө булчуңдарда тез калыбына келүү фазасы болот. Чуркоону акырындык менен токтотуп, бир заматта токтоп калбастан, 5-7 мүнөттүн ичинде тынчыраак ритмге же ал тургай кадамга өтүү сунушталат. Бул убакыттын ичинде тамырдын кагуусу жана дем алуу өз ордуна келет.
Тез калыбына келтирүү стадиясында кадимки калыбына келүү үчүн организм пайдалуу углеводдордун (глюкозанын), аминокислоталардын жана минералдардын түгөнгөн запастарын толтурушу керек; гормоналдык жана аква балансын калыбына келтирүү.
Суу балансын калыбына келтирүү оңой жана кыска убакыттын ичинде ишке ашат. Машыгуудан кийин дароо эле суусаганыңызды кандырып, же аралыгында ичүү керек. Атайын изотоникалык суусундуктарды, же газдалбаган минералдык сууларды колдонуу керек.
Энергия жана гормоналдык баланстын ченемине кайтуу креатинфосфат, гликоген, АТФ запастарын толуктоо жана анаболикалык стероиддерди (стероиддер, инсулин) канга киргизүү жолу менен жүзөгө ашырылат.
Этап 2 - Жай калыбына келтирүү
Минералдык заттар менен азык элементтеринин баштапкы деңгээли тең салмакта болгондо, белоктун, аминокислоталардын жана ферменттердин синтез процесси башталат - организм бузулган булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн иштей баштайт. Чуркоо, ар кандай күч машыгуулары сыяктуу эле, дененин айыктырууга умтулган булчуң талчаларын сунуп, айрып салат.
Зыянга учураган клеткаларды калыбына келтирүү тамак сиңирүү тутумунун азык заттарынын тез сиңишине алып келет, ошондуктан процессти сыртынан жардам берүү сунушталат: 25-30 г тазаланган протеин же күчтү калыбына келтирүүгө багытталган башка спорттук тамактануу.
Бул процесс чуркагандан 4 сааттан кийин башталып, 15тен 24 саатка чейин созулат жана ордун толтуруу фазасы деп аталат, башкача айтканда, булчуңдардын баштапкы деңгээлине келиши.
3-фаза - суперкомпенсация
Булчуңдарды калыбына келтирүүнүн эң маанилүү этабы булчуңдардын өсүшү максималдуу болгондо болот. Күч көнүгүүлөрүнөн 36-72 сааттан кийин башталат жана 5 күнгө чейин созулат.
Адам денесинде экинчи фазага окшогон процесстер жүрөт, бирок булчуңдардын эффективдүүлүгү жана өсүшү 10% дан ашат. Дене кийинки көнүгүүлөргө энергия берүү үчүн углеводдорду жана аминокислоталарды көбүрөөк колдонууну улантууда.
Булчуң талчаларынын ашыкча өсүшү бузулган белокту алмаштыруу процесси менен шартталат. Булчуң белок синтезинин ылдамдыгы белоктун ажыроо ылдамдыгынан ашып кеткенде өсөт.
Бул этапта булчуңдарга кийинки пландаштырылган чуркоо же башка кубаттуулук жүктөлүшү керек.
4-этап - кечигип калыбына келтирүү
Төртүнчү фаза, эгерде суперкомпенсация мезгилинде бир машыгуу өтүп кетип, булчуңдар ылайыктуу жүктү алышпаса, пайда болот. Кечиккен калыбына келтирүү булчуң тутумунун чуркоодон мурунку абалына кайтып келиши менен мүнөздөлөт.
Бир же эки өткөрүлүп берилген чуркоо денени тынч режимге кайтарып, булчуңдарды алсыратууга үлгүрбөйт, бирок алардын өсүшүндөгү жана чыдамкайлыгындагы прогресс кыйла басаңдайт. Ошондуктан, сабактарыңыздын так графигин сактоо маанилүү.
Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн канча убакыт керек?
Булчуңдарды калыбына келтирүү процесси ар бир адам үчүн жеке мүнөздө болот жана ар кандай убакытка созулат:
- Активдүү машыгуудан кийин, эреже боюнча, эртеси күнү бардык булчуң топторунда оордук жана бир аз ооруткан оору пайда болот.
- Эс алуунун төртүнчү же бешинчи күнүндө жагымсыз сезимдер толугу менен жоголуп, чуркоону кайрадан баштоого болот.
- Айрым адамдар үчүн калыбына келтирүү фазалары тезирээк өтөт, аларга 2-3 күн эс алуу жетиштүү.
Калыбына келтирүү көрсөткүчүнө таасир этүүчү факторлор өтө субъективдүү: уйкунун сапаты, тамактануу, ритм жана жашоо образы, ден-соолук абалы, мурунку машыгуунун интенсивдүүлүгү жана башкалар.
Булчуңдарды калыбына келтирүү жолдору
- Дем алуу жана тамырдын калыбына келиши. Булчуңдарды калыбына келтирүү жолундагы эң биринчи жол. Финиш сызыгында сиз күтүлбөгөн жерден токтой албайсыз, ылдамдыгын акырындап басаңдатып, терең жутуп, алардын жыштыгын азайтыңыз. Колдун белдеги же жамбаштагы абалы өпкөнүн толук ачылышына мүмкүндүк берет.
- Иштеп жаткан темп. Булчуңдардын калыбына келиши чуркоо ылдамдыгына түздөн-түз байланыштуу. Дароо тез чуркай албайсың. Ылдамдык акырындык менен жайбаракат чуркоодон башталат.
- Суу. Денедеги чуркоодон келип чыккан суу тартыштыгынын ордун толтуруу өтө маанилүү. Ичүү керек аз-аздан, бирок көп учурда. Чаңкооңузду газсыз суу менен гана кандыруу сунушталат. Калыбына келтирүү циклинин бардык мезгилинде өзүңүздү таза суу ичүүгө үйрөтүшүңүз керек.
- Душ же бассейн - Чуркоодон кийин душка түшүү гигиеналык себептерден улам гана эмес. Муздак суу же аны муздак суу менен алмаштыруу булчуң тонусун жеңилдетип, кан айланууну активдештирип, энергия берет.
- Жылуу ванна же сауна. Жыпар жыттуу майлар менен жылуу ваннага баруу же саунанын кыска сессиясы бүт дененин булчуңдарын бошоңдотууга жардам берет.
- Тамак-аш. Машыгуудан кийин эле банан же бир порция белок кошулмаларын жеп алыңыз. Булчуңдарды калыбына келтирүү мезгилинде белокторго жана углеводдорго болгон муктаждык ар бир килограмм салмагы үчүн 2 г таза протеиндин эсебинен толукталууга тийиш. Тамактануу туура жана тең салмактуу болушу керек: тамак-ашта ар дайым катуу протеиндүү азыктар жана чийки жашылчалар болушу керек.
- Кызытуу. Чуркоодон мурун буттун муундарын жылытыш керек, бир нече тепкич жасоо керек. Чуркап бүткөндөн кийин, бутуңузду беш мүнөттүк кылдаттык менен созуу керек.
- Массаж. Канды тездетүүнүн жана музоонун жана башка булчуңдардын чарчоосун басуунун жакшы жолу. Массаж менен катар бирдей эффективдүү жол - Кузнецовдун аппликаторун колдонуу. Жумушчу булчуңдарды жылытыш үчүн машыгуу алдындагы массаж сунушталат.
- Эс алуу. Чуркоодон кийин бир саат бою жарым караңгы бөлмөдө бутуңуздун астында ролик менен жатканыңыз пайдалуу. Бул кан айланууга жардам берет жана буттагы оорчулук сезимин басат.
- Уйку. Булчуңдарды толук калыбына келтирүү үзүрлүү уйкусуз мүмкүн эмес. Сиз кеминде 8 саат тынымсыз укташыңыз керек. Күн сайын кечинде таза абада сейилдөө жакшы адат.
- Майлар же башка дары-дармектер. Айрым учурларда, булчуңдардын калыбына келишин тездетүүчү атайын фармакологиялык препараттарсыз эле жасай албайсыз. Аларды колдонуу дарыгердин уруксаты менен жүзөгө ашырылышы керек.
Булчуңдарыңыз калыбына келгенин кантип билсе болот?
Эгерде күчү менен машыгуу же чуркоо учурунда ыңгайсыздык, оору, чарчоо, булчуңдардын жана муундардын катып калуусу сезилсе, бул булчуңдардын толук калыбына келүүгө убактысы болбогонун билдирет.
Жөө чуркоодо булчуңдун оорушу кабыл алынгыс! Буттарда оордук сезими болушу мүмкүн, бирок оору - бул машыгуу жакшы жүрбөй жатканынын же булчуңдар калыбына келбегенинин белгиси. Булчуңдардын кан жана азык менен толтурулушун коштогон табигый оорунун денеге чыныгы зыян келтирген оорудан айырмасын түшүнүү маанилүү.
Жүгүрүшүүлөрдүн ортосундагы эң жакшы эс алуу убактысы 36дан 72 саатка чейин болушу керек. Бул күндөрдү жеңилирээк физикалык активдүүлүккө: суу кардиосуна, ысытуу жана сунуу көнүгүүлөрүнө, музоонун булчуңдарына массаж жасоого арноо керек.
Көңүлдүн көтөрүлүшү, жыргалчылык, терең уйку, натыйжага канааттануу жана машыгууну баштоого каалоо, булчуңдардын өсүшү сыяктуу булчуңдар булчуңдун толук калыбына келгендигин айгинелейт.
Дененин ичинде болуп жаткан процесстердин көз карашы боюнча чуркоо денеге жана булчуңдарга стресстик шарттарды түзөт. Чуркоонун циклдик режимин сактоо, супер компенсация мезгилинде берилген сунуштарды сактоо менен эс алууга туура мамиле, булчуңдарды калыбына келтирүү процесси жагымдуу жана пайдалуу болот.
Бул, өз кезегинде, адамдардын бардык жашоо тутумдарынын кайра түзүлүшүн шарттайт, чыдамдуулукту жана ооруларга туруштук берет. Тиешелүү эс алуу менен алмашып турган жетиштүү жүктөр кыска мөөнөткө көптөгөн физиологиялык көрсөткүчтөрдү өркүндөтүп, сулуу жана ден-соолукту чыңдаган денени табат.
