CrossFit - бул жаш жана өзгөчө спорттун түрү. Пауэрлифтинг үчүн мүнөздүү болгон күч-кубаттын жогорулашынан жогору, CrossFit күчкө чыдамдуулукту жогорулатат. Бодибилдинг үчүн маанилүү сулуу булчуъдардын каршы, иштеши CrossFit маанилүү. Жана дал ушул функционалдуулукту өркүндөтүү үчүн мурда сүрөттөлгөн спортто сейрек колдонулган көнүгүүлөр колдонулат. Мисалы, кроссфит классикалык деллифттердин ордуна капкактык штанганы колдонот.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Эмне үчүн тузак бар? Бардыгы абдан жөнөкөй. Биринчиден, спортчулар денеси жөнөкөй көнүгүүлөрдүн ыкмасына тез көнүп кетишкендиктен, лифтлифт, т-бар лифтлифт же штангалар катарынан ийилген. Демек, тузакты көтөрүп чыгуу булчуңдарды шок кылышы мүмкүн. Бул, өз кезегинде, иштөө бурчтарын өзгөртөт жана натыйжада терең булчуңдардын тартылышы, бул функционалдык күчтүн өсүшүнө гана эмес, ошондой эле булчуң талчаларынын көлөмүнүн кыйла өсүшүнө алып келет.
Экинчиден, мурда айтылып өткөн көнүгүүлөрдөн айырмаланып, тузакты илип өлтүрүү организм үчүн табигый көнүгүү. Ушундан улам:
- аз жаракат;
- кыйла табигый кыймыл диапазону;
- жүктөрдө көбүрөөк салмакты колдонуу мүмкүнчүлүгү.
Өз кезегинде, бул жүктүн көбөйүшүнө, булчуң талчасынын анаболизминин стимулдашуусуна жана катаболикалык процесстердин төмөндөшүнө алып келет, бул көнүгүүнү алмаштыргыс кылат.
Жана, балким, эң башкысы - акцент жүктөмүн өзгөртүү. Капканды сууруп алуу latissimus dorsi машыгуусуна дээрлик толугу менен киргизбейт. Анын ордуна, кичинекей тузактар жүктүн бир бөлүгүн жеп салат, бул өзгөчө белди бөлүп алуу көнүгүүлөрү менен машыкпаган спортчулар үчүн өзгөчө мааниге ээ.
Каршы көрсөткүчтөр жана зыян
Капкан штангасынын арткы жүктөрү ар тараптуу октук жүктүн бардык түрлөрү боюнча атайын каршы көрсөтмөлөргө ээ.
- омуртканын кифоздун же лордондук кыйшайуунун болушу;
- дистрофия арткы булчуңдуу корсет;
- асимметрия артканын эң кең жана ромбоид булчуңдарынын өнүгүшүндө;
- белгилүү бир сөөк ооруларынын болушу;
- омуртка аралык грыжанын болушу;
- кысылган бел нерв;
- ич көңдөйүнүн булчуңдары менен көйгөйлөр;
- ичеги-карын оорулары;
- жогорку кан басымы.
Болбосо, бул көнүгүү мүмкүн болушунча коопсуз, аткаруунун эң табигый техникасына ээ, демек, денеге оор зыян келтире албайт.
Бардык түрдөгү таякчалардын арасынан капкан менен иштөө белдин арткы бетинде эмес, капталдарында салмактын бөлүштүрүлүшүнөн улам, бел омурткасы үчүн эң аз травма берет.
Анатомиялык карта
Капкан тилкеси бар катар – бул негизги көп муундуу көнүгүү, ал кандай булчуңдарды колдонот, жакыныраак карап көрөлү:
| Булчуң тобу | Жүктүн түрү | Стресс жүктөмү |
| Айлананын арткы булчуңдары | Активдүү динамикалуу | олуттуу |
| Lumbar | Пассивдүү статикалык | кичинекей |
| Ичтин булчуңдары жана өзөгү | Пассивдүү статикалык | жок |
| Latissimus dorsi | Активдүү динамикалуу | кичинекей |
| Алмаз формасында | Активдүү динамикалуу | олуттуу |
| Трапеция | Активдүү динамикалуу | олуттуу |
| Бицеп колу | Активдүү динамикалуу | кичинекей |
| Билек булчуңдары | Пассивдүү статикалык | кичинекей |
| Арткы дельталар | Пассивдүү статикалык | жок |
| Омуртканын моюнчасынын булчуңдары | Пассивдүү статикалык | жок |
| Hip biceps | Пассивдүү статикалык | жок |
| Омуртка экстензор булчуңу | Активдүү динамикалуу | олуттуу |
Картадан көрүнүп тургандай, бул биргелешкен машыгуу.
Аткаруу техникасы
Капкан тилкесинин катарында өтө жөнөкөй ыкма бар, бирок натыйжалуулугун жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн аткаруу эрежелерин сактоо керек.
- Алгач тилкени жүктөө керек. Салмак тандоо лифтлифтеги көрсөткүчкө жараша жүргүзүлөт. Адатта, жаңы үйрөнчүктөр үчүн жумушчу салмагы классикалык көнүгүүлөрдө мүмкүн болгон максимумдун 30% түзөт.
- Андан кийин, тилкенин ичине кирүү керек.
- Буттардын абалы төмөнкүчө болушу керек: манжалар ичкери карай бир аз бурулуп, буттар өзүлөрү ийнинен бир аз кененирээк, тилкенин ички рычагдары менен чектешет.
- Колдорду мүмкүн болушунча кысуудан мүмкүн болушунча тар алуу керек, бирок ошол эле учурда аларды бириктирбөө керек. Моюндун борборуна салыштырганда кармоонун эни штанганы ээгине чейин тарткандай эле.
- Андан кийин, бир аз отурушуңуз керек, ушуну менен созулуу штанганы эң жуп буттарынан кармап, кыйшайып кетүүгө мүмкүндүк берет.
- Кыймыл чыканак муунунда жүргүзүлөт. Ошол. бицепске жана билектерге жүктү тегиздөө үчүн колуңузду мүмкүн болушунча оңдоо керек.
- Майышуу абалынан баштап, денени акырындап тегиздеп, ийиндерин бир аз артка тартыңыз.
- Денени сыртка алып чыгып, майышууну күчөтүү керек.
- Кыймылдын башында бир аз күтүп туруңуз, андан кийин жылмакай түшүүнү баштаңыз.
Жүктүн өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, капканды түртүү дем менен эмес, жарым дем менен жүргүзүлөт. Бул сиздин башыңызга жана диафрагмага болгон басымды жеңилдетип, көбүрөөк салмак кошууга мүмкүнчүлүк берет.
Тыянактар
Тузак тилкесинин сабы кроссфит менен далилденген мыкты көнүгүү. Эгерде сиздин спорт залыңызда Т-тап бар болсо, анда аны классикалык деллифттин ордуна колдонуп гана пайдаланыңыз. Ошентип, сиз арткы булчуңдарыңызды бир топ тереңирээк иштетесиз, эң негизгиси, булчуңдардын чыныгы иштешин жогорулатасыз жана чоң пакеттерди жүлүндүн жаракат алуусуна жана белдин үзүлүшүнө учуратпай көтөрө аласыз.
Бүгүнкү күндө бул көнүгүү улам-улам ири кроссфит комплекстерине кошулуп, бир нече татаал жана обочолонтуу көнүгүүлөрүн бир маалда алмаштырат. Жана бул спорттун мыкты натыйжаларына жетишүү үчүн гана эмес, ошондой эле чектелген убакыттын ичинде райондук машыгууда дененин толук машыгуусун өткөрүү зарыл болгон учурда керек.
