Чуркоо спорттун эң популярдуу түрү экендигин эч ким талашпайт. Жөө чуркоо кесипкөйлөр тарабынан дагы, жөн гана денесин жакшы абалда кармагысы келген адамдар тарабынан да жүргүзүлөт. Эгерде сиз баарын туура жасасаңыз, анда чуркоо организм үчүн өтө пайдалуу болот.
Жүгүрүүнүн оң натыйжалары:
- Чуркоо арыктоого жардам берет;
- Өпкө өнүгөт;
- Булчуң тканы жакшырат;
- Чыдамдуулук жогорулайт;
- Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун өнүктүрүү;
- Организмден уулар чыгарылат;
Чуркоонун үч түрү бар: кыска аралык, орто аралык жана алыс аралык. Бул макалада алыскы аралыкка чуркоо, анын өзгөчөлүктөрү жана техникасы кеңири талкууланат.
Алыс аралыкка чуркоонун өзгөчөлүктөрү
Алыс аралыкка чуркоо - чуркоонун эң кеңири тараган түрлөрүнүн бири. Күн сайын чуркоо менен алектенгендердин көпчүлүгү аны тандашат. Узак аралыкка чуркоодо орто эсеп менен 3 - 10 чакырым аралыкты түзөт.
Узунураак жарыштар болгону менен, жалпысынан мындай чуркоо төмөнкү аралыктарга бөлүнөт:
- 3 километр;
- 5 километр;
- 10 километр;
- 20 километр;
- 25 километр;
- 30 километр;
Бирок эң туура аралыкка чуркоо марафон. Марафонго чуркоо үчүн 42 чакырым аралыкты басып өтүү керек. Демек, мындай чуркоо жүрөккө жана кан тамыр системасына оор жүк түшүрөт.
Узак аралыкка чуркоону чечкен адам төмөнкү сапаттарга ээ болушу керек:
- Жогорку ылдамдык;
- Жүрөк-кан тамыр системасынын эч кандай оорулары жок;
- Чуркоо техникасын сактай билүү;
Башка спорттогудай эле, алыскы аралыкка чуркоодо дагы өзүнүн ыкмасы бар, аны жаракат албоо жана каалаган чуркоо эффектин көбөйтүү керек. Чуркоо техникасы төмөндө кеңири талкууланат.
Узак аралыкка чуркоо техникасы
Жалпысынан алыс аралыкка чуркоонун бардык техникалары үч бөлүккө бөлүнөт: буттун абалы, дененин абалы жана колдун кыймылы. Ар бир секциянын ар бир күлүк билиши керек болгон өзүнүн техникасы бар.
Буттардын абалы
Иштөө натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, бутуңузду туура жайгаштырышыңыз керек. Бут акырын конушу керек, адегенде алдыңкы бөлүгүн, андан кийин акырындык менен калган бөлүгүн коюш керек. Эгер бул байкалса, анда ылдамдык жана ылдамдык сакталып, узак аралыкка чуркап өтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Ошондой эле, мындай ыкма менен буттардагы жүктөр оптималдуу болуп, ашыкча жүк болбойт жана ошол эле учурда булчуңдар машыгат. Жөө чуркоо буту түз, ал эми башы бутка эмес, түз эле алдыга каралышы керек.
Дененин абалы
Омуртканын кыйшайып кетишинен жана башка жаракаттардан жана башка жаракаттардан сактануу үчүн денени туура жайгаштырууну билүү керек:
- Тулкуңузду беш градуска жакын бир аз кыйшайтыңыз;
- Погондорду тегиздөө;
- Далы курун эс алдырыңыз;
- Бел омурткасын бир аз бүгүңүз;
- Башыңызды түз багытыңыз;
Эгерде сиз дене-бойдун абалы боюнча техниканын ушул беш эрежесин сактасаңыз, анда чуркоо натыйжалуу болот жана жаракат алып келбейт.
Кол кыймыл
Мындан да чоң натыйжага жетүү үчүн, колуңузду активдүү колдонуу керек. Бул тулкунун туура абалда болушуна жана буттун түшүүсүнө жардам берет. Колуңузду чыканактан бир аз бурч менен бүгүшүңүз керек. Кол артка жылганда, чыканак дагы ошол жакка жана сыртка багытталууга тийиш.
Ал эми кол алдыга жылганда колду ичине буруп, дененин ортосуна жылдыруу керек. Колдун туура кыймылдашы каденцияны жогорулатууга жардам берет, ошондуктан спортчу тезирээк кыймылдайт. Бул кол кыймылын жогорку кол эмгеги деп аташат. Аны көптөгөн кесипкөй спортчулар дагы колдонушат.
Туура дем алуу
Узак аралыкта дем алуу техникасы башка чуркоо ыкмаларынан айырмаланат. Мисалы, кыска аралыкка чуркаганда дем алууңузду көзөмөлдөөнүн кажети жок. Бирок алыскы аралыкка чуркоо дем алууга көңүл бурууну талап кылат. Эгер туура дем албасаңыз, анда чуркоо учурунда кычкылтек жетишпейт жана бул жүрөккө терс таасирин тийгизет.
Узак аралыкка чуркаганда дем алуу техникасы
Дем алганда дем чыгаргандан кыска болушу керек. Идеалында, мындай болмок: эки дем бир дем, төрт кадам толук дем чыгаруу;
- Мүмкүн болсо, мурун менен дем алуу керек, айрыкча машыгуу кыш мезгилинде өтсө. Ошентип, өпкөнү кир, муздак абадан коргоого болот жана машыгуудан кийин ооруканага баруунун кажети жок. Эгерде мурунга байланыштуу көйгөйлөр пайда болсо, мисалы, тешикчелердин тыгылып калышы же ийилгендиги, анда жок дегенде мурдуңуз менен дем алуу керек, демек, оозуңуз менен дагы дем чыгарсаңыз болот;
- Сиз терең дем алышыңыз керек. Дем алуу учурунда диафрагманы колдонуу керек. Ашказан алдыга чыгып турушу керек, дем чыгарганда, тескерисинче, артка тартылат. Эгер сиз аны туура жасасаңыз, анда көптөгөн башталгыч спортчуларда пайда болгон кычышуу сезиминен алыс болуңуз.
- Чуркоодо дем алуунун табигый ритминен ашпаңыз. Ал жаратылыш тарабынан салынган жана аны менен күрөшүү акылсыздык. Адам дем алгандан тезирээк чуркабашы керек. Убакыттын өтүшү менен, өпкө чуркап көнүп калганда, организм ылдамыраак чуркай алат;
- Чуркап жатканда сүйлөшүүнүн кажети жок, дем алуу ритмине тоскоол болот.
- Газдын булганышынан жана чаң топтолгон жерлерден качуу керек. Бирок, үйдүн ичинде чуркоо бул маселени чечүүнүн мыкты жолу эмес. Эң жакшысы, таза абада, мисалы, токойдо чуркоо керек, бирок эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда сейил бак жасай берет;
- Дем алуудан кутулуу үчүн курсагы ток болуп чуркабаңыз. Идеалында, 2 саат тамактангандан кийин чуркоо керек. Ошондо бардык заттар иштетилип, ачкачылык сезилбейт;
- Сиз туура дем алууга тоскоол боло турган кийимдерди кийбешиңиз керек. Эң жакшысы, кенен көйнөк жана шорты сыяктуу кенен нерсени кийип алыңыз. Кышында кыймылга тоскоол болбогон изоляцияланган спорттук костюм кийүү керек;
- Мурун менен дем алуу кыйын болуп калса, анда оозуңузду кыска убакытка бириктирип алсаңыз болот. Эгер бул жардам бербесе, анда темпти басаңдатууга арзырлык;
Эгерде сиз жогоруда көрсөтүлгөндөрдүн бардыгын аткарсаңыз, анда чуркоо натыйжалуу жана пайдалуу болот. Эгерде жогорудагы кеңештер аткарылган күндө дагы, тренингден кийин жөтөл же башка ыңгайсыздыктар пайда болсо, анда доктурга кайрылуу керек.
Маанилүү! Чуркоо менен тамеки тартууну бириктирбөө керек, мындай учурда көп чуркай албай, денеге олуттуу зыян келтиресиз.
Узак аралыкка чуркоодо туруктуулукту өнүктүрүүнүн мааниси
Алыс аралыкка чуркоодо жакшы ийгиликтерге жетүү үчүн, чыдамдуулукту өрчүтүү керек, анткени мындай чуркоого көп күч-аракет талап кылынбайт.
Чыдамдуулукту кантип жогорулатуу боюнча кеңештер:
- Узак аралыкка чуркооңузду өркүндөтүү үчүн аралыктагы чуркоону дагы жасашыңыз керек.
- Чуркоодон тышкары, салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасоого туура келет. Ошондо булчуңдар чыңалып, чуркоо оңой болот. Мындан тышкары, дене булчуң ткандарынан чуркоо үчүн бир нече пайыз энергия алат, ал эми жетишсиз болсо, чуркоо бир топ кыйыныраак болот;
- Максималдуу жүктөм менен велосипед тренажерун колдонсоңуз болот. Бул буттун булчуңдарын өстүрүүгө жана чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет;
- Сууда сүзүү жумасына бир жолудан кем эмес. Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын жакшы өнүктүрүп, чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет;
- Ар жумада аралыкты 10-15% га көбөйтүп туруңуз. Мисалы, алгач 10 км аралыкты түзсө, кийинки жумада 11 км, андан кийин 11 км 100 м ж.б.у.с. болушу керек;
- Аптанын акыркы күнү демейдегиден эки эсе көп чуркашыңыз керек. Мисалы, иш күндөрү чуркоо 10 км алыстыкта болсо, жекшембиде 20 км чуркоо үчүн колуңуздан келишинче аракет кылууңуз керек;
- Алар ошондой эле туруктуулукту жогорулатууга жана чуркоо, аркан менен секирүү жана аркан менен секирүү моторикасын өркүндөтүүгө жардам берет;
- Ар бир чуркоодо аралыктын акыркы чейрегинде ылдамдатыңыз. Мисалы, жалпы аралык 10 км жана чуркоо ылдамдыгы 3 км / с болсо, анда акыркы 2,5 километрди 6 км / с ылдамдык менен чуркап өткөн оң;
- Кээде тегиз эмес беттерде чуркоо керек. Буга ар кандай дөңсөлөрү жана тайыз ойдуңдары бар жапайы табигый жерлер ылайыктуу;
Эгерде сиз ушул кеңештерди жок дегенде 2-3 ай бою аткарсаңыз, анда чыдамдуулук бир топ жакшырып, 40 чакырым жеңил-желпи чуркап өтөт.
Тажрыйбалуу жөө күлүктөрдүн алыс аралыкка чуркоо боюнча кеңештери
Ката кетирбөө үчүн алыс аралыкка чуркоодо тажрыйбасы бар адамдарды угуу керек. Төмөндө спорттун ушул түрү менен машыккан көптөгөн адамдар берген кеңештер келтирилген:
- Өзүңүз менен көбүрөөк суу алып жүрүү керек, айрыкча өтө ысык мезгилде. Бирок, кыш мезгилинде чуркап бара жатканда такыр суу ичпеген жакшы;
- Эс алуучу абал - чыканакта бир аз бүгүлгөн колдор, бирок тезирээк чуркагыңыз келсе, колуңуз 90 градуска бүгүлүшү мүмкүн;
- Тыныгууга болбойт, эгер сиз чуркоону чечсеңиз, анда күн сайын чуркоо керек;
- Дем алуу туура жүргүзүлүп жаткандыгын түшүнүү үчүн бир нече сөз айтууга аракет кылуу керек, эгерде дем алуу жоголбосо, анда баары өз ордунда.
Спорттун кайсы түрү болбосун, спорт менен машыгуу ар дайым пайдалуу. Бирок, чуркоо ар дайым өзгөчө болуп келген. Байыркы гректер деле чуркоо сулуулук, ден-соолук жана жогорку акыл деп айтышкан.
