Спорт залда бицепстин негизги көнүгүүлөрү * Кроссфит

Колдордун айкын көрүнгөн рельефи жана күчтүү кең далысы ар дайым сулуулуктун жана кайраттуулуктун символу деп эсептелген. Каалаган натыйжага жетишүү үчүн - колдоруңузду сулуу жана күчтүү кылуу үчүн - бицепстин негизги көнүгүүлөрүн туура жасаңыз жана обочолонууну унутпаңыз.

Эмне үчүн бицепс өспөй жатат?

Күчкө машыгуу эркектерге өспүрүм кезинен бери кызыгып келген. Спорттук секцияларга баруу же өз алдынча көнүгүү жасоо, күчтүү жыныстын өкүлдөрү дээрлик сөзсүз түрдө колдун бицепс булчуңун жүктөйт, бирок аны баары эле өркүндөтүп жана көбөйтпөйт. Кимдир бирөөнүн булчуңдары гантел же штанга менен үйдөн машыгуу учурунда да билинер-билинбес тегеректелет, ал эми кимдир бирөө үчүн спорт залда тренажерлордо машыгуу бир катар себептерден улам натыйжасыз.

Дарыгерлер күчкө машыгуунун натыйжалуу көнүгүүлөрүнүн принциби физикалык формасына карабастан бардык спортчулар үчүн так жана ырааттуу экендигин тастыкташат. Бирок, ар бир адамдын "кызыл" жана "ак" булчуң талчаларынын өзгөчө катышы бар, ошондуктан ар кандай спортчулар бицепс булчуңдарын машыктыруу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү колдонушат, натыйжалуусун тандашат.

Себептер

Бицепстин өсүшүнүн жоктугунун себептери:

техниканы туура эмес тандоо, алдамчылыкты ашыкча колдонуу;
жүктү туура эмес тандоо (жумушчу салмагы);
overtraining;
булчуңдардын өсүшү үчүн жетишсиз тамактануу;
бир өңчөй жүктөр.

Эң көп кездешкен ката - ашыкча машыгуу. Экинчи орунда, балким, туура эмес диетаны койсоңуз болот.

Көпчүлүк каалаган 40 см бицепс курчоосун тездик менен алуу үчүн, көпчүлүк тааныш жана белгисиз болгон бардык көнүгүүлөрдү колдонуп, аны сордуруп башташат. Көп учурда, көптөгөн башталгычтар 3-5, ал тургай жумасына бир нече жолу көнүгүүлөрдү жасашат. Ошол эле учурда, алар бицепс дагы абдан жакшы иштеген жерде, артка шилтешет. Натыйжада, бир булчуң тобуна ашыкча иштөө. Ал жөн гана калыбына келтирүүгө убакыт жок.

Бицепс брахиясынын көбөйүшү каалаган темпте жүрүшү үчүн, денеде булчуң массасын бир калыпта курушуңуз керек. Алгач, фулбади схемасы башталгычтарга эң ылайыктуу, анда ар бир машыгууда бардык булчуңдар иштелип чыгат. Бул учурда бир гана бицепс көнүгүүсү жетиштүү болот. Бөлүүгө өткөндө, булчуң тобун аркасы менен бириктирген оң. Бул учурда 2, максимум 3 көнүгүү жетиштүү.

Овертрейнинг булчуңдарга чоң жүктөмдүн гана эмес, ошондой эле топтомдордун ортосундагы өтө кыска эс алуу мезгилдеринин натыйжасында чарчап-чаалыгууга жана күч-кубаттын төмөндөшүнө алып келет. Уйкунун жетишсиздиги дагы көйгөйгө алып келиши мүмкүн.

Тамакка байланыштуу, бул булчуң тобун көбөйтүү үчүн эң маанилүү кадам. Эгерде сизде суткалык ашыкча калория, жетиштүү көлөмдөгү белок жана татаал углеводдор жок болсо, анда канчалык туура машыксаңыз дагы, салмак кошууну унутууга туура келет.

Ката

Бицепстин булчуңдарын айдаганда көп кездешкен каталар, анын кесепетинен бицепс жогорулабай калат:

курал гана эмес, бүт денеси катышкан штанга ыргытуу;
көнүгүүлөрдү жасоодо чыканак чыканактары;
колду бүгүп жатканда чыканакты өйдө көтөрүү;
кыска амплитуда.

Көнүгүүлөр учурунда колдун булчуңдарына жүк туруктуу болуп турушу үчүн чыканагыңызды денеге кысып турууга аракет кылыңыз. Эң төмөнкү чекитте колуңузду аягына чейин сунбаңыз, бицепс эс албаңыз. Эң жогорку чекитте, бицепс мүмкүн болушунча чыңалганда, максаттуу булчуңду чыңап, 1-2 секундага чейин күтүүгө болот.

Бицепстин негизги көнүгүүлөрү

Ар бир машыгуудан баштап, байламталарыңызды жылытып, билегиңизди сунууну унутпаңыз. 2 кг жеңил гантелдерди алып, чыканактарыңызды оң бурчка бүгүңүз. Чёткелериңизди ичинизге жана сыртына жылдырыңыз. Гантель кармаганда колуңузду 20 жолу көтөрүңүз. Жылуу болгондон кийин күчү менен машыгууну баштаңыз.

Түзүлүшүнүн мүнөзүнө байланыштуу бицепс үчүн бир гана негизги көнүгүү бар - тар тескери кармачу менен тартылуу. Калгандары изоляциялайт, анткени анда бир гана муун иштейт - чыканак, ал эми жүк ийиндин бицепс булчуңуна гана түшөт. Бирок баары эле жаман эмес - бицепс изоляция менен иштелип чыкса болот, айрыкча, аны арткы көнүгүүлөрдөн кийин жасасаңыз, ал дээрлик бардык кыймылдарда жакшы иштейт. Көпчүлүк кээ бир кумарларды бицепске негизделген нерселер менен байланыштырышат, бирок, арткы булчуңдар биринчи кезекте ошол жерде иштешет, андыктан бул толугу менен туура эмес.

Тар тескери кармоо менен горизонталдык тилкеде тартылуу

Тескери кармоо менен горизонталдык таякка тартылуу бицепс жана латиссимус дорсини жүктөйт. Кармоо канчалык тар болсо, курал-жаракка ошончолук басым жасалат, канчалык кеңирээк болсо, аркасына дагы ошончолук көп болот. Бул жердеги бицепс чоңураак даражада колдун аркасында күйгүзүлөт - дал ушул абалда булчуң тобу үчүн калган көнүгүүлөр аткарылат.

Ичке кармоо менен жулкуп көтөрүп жатканда денени көтөрүү колду чыканакка бүгүп аткарылат. Андагы кыймылдардын биомеханикасы штанганы көтөрүү менен бирдей. Сизге кайыштарды колдонуунун кажети жок - бул учурда алар бицепске болгон жүктү баса белгилөөгө гана тоскоол болот.

Аткаруу тартиби:

Баш бармагыңыз башкаларга каршы болбошу үчүн, арткы тар арткы кармагычта илинип туруңуз.
Чыканактарыңызды бүгүп, дем чыгарганда горизонталдык таякчадан жогору көтөрүлүңүз. Сиздин ээк тилкенин үстүндө болушу керек.
Дем алганда, жай баштапкы абалга түшүңүз. Төмөндөп жатканда, тартылуу күчүнө каршы туруу менен бицепсти кызыктырыңыз.

Чыканак абалыңызды байкаңыз. Маанилүү, алар организмге жакыныраак, антпесе максималдуу жүк колго эмес, арткы булчуңдарга түшөт.

Мыкты изоляция боюнча бисцепс көнүгүүлөрү

Каралып жаткан булчуң тобу үчүн ондогон обочолонтуучу көнүгүүлөрдү ойлоп табууга болот. Эң натыйжалуусун тандап алдык.

Түз кармоо штанганы тармал

Бул стандарттуу көнүгүү, көпчүлүк адамдар андай болбосо дагы, негизги деп эсептешет. Анын бир гана кемчилиги бар - билек аймагына олуттуу жүк, анткени кыймылдын жогору жагындагы колдор чыканакка караганда кеңирээк жайылгандыктан, тилкенин негизги салмагы аларда.

Колдогу стрессти азайтуу үчүн ийилген EZ тилкесин колдонуңуз. Билектердеги басымды кетирип, бицепстин эки жагына бирдей стресс келтирет. Эгер сизге ыңгайлуу болсо, аны direct аркылуу жасай аласыз.

Аткаруу тартиби:

Түз кармап турган штанганы алыңыз. Ыңгайлуу, туруктуу абалды ээлеңиз: буттар ийниңиздин кеңдигинде, манжаларыңыз бир аз алыс. Түз туруңуз, алдыга жана артка бүгүлбөңүз, далыңызды тегеретпеңиз. Кармоо туурасын өзгөртсө болот, кээде ийнине караганда бир аз куушураак, кээде бир аз кененирээк болот.
Дем чыгарганда колуңузду бүгүп, бицепстин күчүн колдонуп, тилкени көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүңүз. Чыканактар дененин капталдарында бир абалда бекемделип, алдыга кетпейт.
Дем алып жатканда колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Аларды аягына чейин бүктөбөй, кийинки кайталоону дароо баштаңыз.

Турган бойдон бицепске гантелдерди көтөрүү

Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар. Аны бир эле учурда эки кол менен (же бирден бирден) аткарууга болот, адегенде штанганы көтөргөндөгүдөй колду кеңейтүү - сиз мурунку көнүгүүнүн дээрлик толук аналогун аласыз, бир гана айырмасы - амплитуданы бир аз көтөрсөңүз болот, анткени төмөнкү позицияда сизге мындан ары дене кийлигишпейт.

Бирок бул жерде эң мыкты вариант - гантелдерди колду шылдыңдоо менен көтөрүү. Лифтингдеги мындай бурулуш бицепсти өркүндөтүү үчүн өтө натыйжалуу.

Аткаруу тартиби:

Гантелдерди алыңыз. Денеңизди бойлото колдоруңузду сунуп, түз туруңуз. Пальмалар бири-бирин карашат - кармоо нейтралдуу.
Дем чыгарганда колдоруңузду көтөрүп, билектериңиз полдун тегиздигине 45 градуска чейин жетет. Көтөрүп жатканда колдоруңузду денеңизден алыстатып тургандай кылып буруңуз. Эң жогорку чекитте бир-эки секундага бекитип, бицепсти мүмкүн болушунча чыңап алыңыз. Колуңузду кезектешип бүгүп алсаңыз болот.
Дем алганда, колду ылдый ылдый түшүрүп, артка кайрыңыз.

Чыканактарды денеңизге жакын кармаңыз. Ийилгенде же арткы кыймылдарда өзүңүзгө жардам бербеңиз. Ар бир кыймылды сезүүгө аракет кылыңыз.

Көнүгүүнү (эки вариацияда - супинация менен жана жок) отурганда аткарса болот, андыктан алдоо мүмкүнчүлүктөрү азыраак.

Ийилген скамейкада отурганда бицепске гантелдерди көтөрүү

Ошондой эле мыкты бицепс көнүгүүлөрүнүн бири. Бул жерде анын узун башына басым жасалат. Мурункусунан негизги айырмачылыгы - дененин жана колдордун абалы, бул жерде, атүгүл баштапкы абалында да бицепс чоюлуп, чыңалган.

Аткаруу техникасы:

45-60 градус бурчта отургучту артка орнотуңуз. Анын үстүнө отуруп, гантелдерди кармаңыз. Алакан денеден алыстап кетиши үчүн колду кеңейтүү. Ошондой эле мурунку көнүгүүдөгүдөй кылып, көтөргөндө супинацияны колдонсоңуз болот.
Дем чыгарганда колуңузду бүгүңүз, ал эми чыканагыңызды кыймылдатпаңыз, алар бекемделиши керек.
Эң жогору жагында, бицепстин 1-2 секундага кысылгандыгы жөнүндө унутпаңыз.
Колуңузду аягына чейин бүгбөй, көзөмөлгө алынган түрүндө ылдый түшүрүп, дароо жаңы кайталоону баштаңыз.

Концентрацияланган гантель локоны

Көбүнчө бул көнүгүү бицепс чокусун көтөрүп чыгарат деп ишенишет. Бул таптакыр туура эмес - чокуну сордурууга болбойт, негизинен булчуңдардын формасы генетикалык жол менен коюлган. Бирок бул ийилүү эки баштуу бөлүктү өзүнчө жакшы иштеп чыгат - бул жерде сиз кыймылдын амплитудасын жана ылдамдыгын оңой башкарып, терс фазага басым жасай аласыз. Салмагы кичинекей болот - анын артынан кууп кереги жок.

Аткаруу тартиби:

Буттарыңызды далыңыздан кеңирээк кылып отургучта отуруңуз.
Жумушчу колуңузга гантел алыңыз. Трицепстин ылдый жагын ушул эле аталыштагы буттун санына басыңыз. Башка жагынан алганда, туруктуулук үчүн башка бутка таянсаңыз болот.
Колуңузду бицепс менен бүгүңүз. 1-2 секундага чейин эң жогорку чекитте бекиңиз. Сиздин колуңузду жамбашыңыздан алуунун кажети жок.
Акырындык менен жана көзөмөл астында колуңузду ылдый түшүрүңүз. Башка көнүгүүлөрдөгүдөй эле, аны аягына чейин бүгүүнүн кажети жок.

Бул бүгүлүштөр адатта машыгуунун аягында жайгаштырылат.

Тренингдин мисалы

Окуу программасын колдонуп, бицепс көнүгүүлөрүн системалуу түрдө аткарышыңыз керек. Көпчүлүк учурда, сплит ылайыктуу, анда бицепс арткы артынан айдалат:

Көнүгүүнүн түрү	Кайталоолор жана топтомдор
Кеңири тарткычтар	4x10-15
Ийилген штангдык катар	4x10
Тар Reverse Grip Row	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hyperextension	4x12-15
Штанга туруучу бицепс тармалдары	4x10-12
Ийилген скамейкада отурганда бицепске гантель тармал	3x10-12

Дагы тажрыйбалуу спортчулар колдорун өзүнчө күнү көтөрө алышат (бул жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң жакшы вариант эмес):

Көнүгүүнүн түрү	Кайталоолор жана топтомдор
Тар Reverse Grip Pull-ups	4x10-15
Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз	4x10
Штанга туруучу бицепс тармалдары	3x10-12
Отурган француз прессасы	3x10-12
Ийилген скамейкада отурганда бицепске гантель тармал	3x10-12
Артка кайтуу	3x10-12
Концентрацияланган гантель локоны	3x10-12