Туруп жаткан музоо көтөрүлөт: Штанга жана Гантель көнүгүү техникасы * Crossfit

Туруп жаткан музоолорду өстүрүү - музоолорду өнүктүрүүнүн эң натыйжалуу көнүгүүсү. Анын негизги артыкчылыгы - биз музоолорду мүмкүн болушунча амплитудасынын түбүндө сунуп, жогору жагында статикалык түрдө жыйрыла алабыз. Бул биринчи караганда сезилгенден кыйла татаал. Көптөгөн жаңы баштоочулар бул көнүгүүнү туура эмес жасашат: музоолордун бөлүнүп өрчүшүнө көңүл бурбастан, чоң жумушчу салмагын алышып, минималдуу амплитудада иштешет. Бирок бекер. Бул сизге бул көнүгүүдөн эң көп дегенде 10% пайда алып келет. Эгер сиз андан көбүрөөк пайда алгыңыз келсе, анда башкача иштешиңиз керек. Бул оор жана азаптуу болот, бирок татыктуу. Кантип туура жасаш керек - биздин макаланы окуп чыгыңыз.

Көнүгүүнүн маңызы жана артыкчылыгы

Бул көнүгүү ири көлөмдөгү сөөктөр үчүн күрөшүүдө сиздин биринчи орунду ээлейт. Аны көптөгөн вариацияларда жасоого болот: гантелдер менен, штанга менен далыңызда, Смитте же атайын тренажердо. Албетте, айырмачылык бар, бирок ал жөнүндө бир аз кийинчерээк сүйлөшөбүз. Калган бардык музоо көнүгүүлөрү, чындыгында, музоолорду өстүрүүдөн алынган. Сиз музоолоруңузду буту басуучу машинага үйрөтүп жатканда, музоо машинасында туруп багуунун биомеханикасын так кайталап жатасыз. Бир гана айырмачылыгы, омурткада эч кандай октук жүк жок. Бодибилдингдин алтын кылымынан берки эшек көнүгүүсү музоо көтөрүү менен бирдей, ал эми дененин алдыга ооп кетишинен улам жүк бир аз башкачараак.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Жумасына бир жолу музоолорду көтөрүп туруу жетиштүү, мисалы, бутуңуздун көнүгүүсүнүн аягында. Бул алардын гипертрофиясына жетиштүү болот.

Музоо булчуңдары тирүүлөй көтөрүү жана алдыңкы ийилүү сыяктуу негизги көнүгүүлөр үчүн стабилизатордун милдетин аткарарын унутпаңыз. Стабилдөөчү булчуңдар канчалык күчтүү болсо, ошончолук көп салмакты көтөрө аласыз. Демек, музоолорду сулуу булчуңдуу төмөнкү бутка ээ болгусу келгендер үчүн гана эмес, ошондой эле негизги кыймылдарда жумушчу салмактарын көбөйтүүнү максат кылган спортчулар үчүн да үйрөтүү керек. Бардык тажрыйбалуу пауэрлифтингчилер жана кроссфит спортчулары машыгуу графигине музоолорун үйрөтүүгө убакыт табышат.

Ишке ашырууга каршы көрсөтмөлөр

Бул көнүгүү тарамышка оор жүк түшүрөт. Буга чейин көйгөйлөргө туш болгондор үчүн, мисалы, алдыңкы скваторлордон сунушталбайт.

Ошондой эле бул көнүгүүдө Омуртканын бир аз октук жүгү бар, айрыкча, ийиндериндеги штанга менен, Смитте жана симулятордо. Анын канчалык чоң экендиги операциялык салмактан көз каранды. Бул көнүгүүдө чоң жумушчу салмагын колдонуу сунушталбайт, анткени музоолордун ишине көңүл буруу сизге кыйыныраак болот. Бирок эгерде омуртка көйгөйлөрү чындыгында олуттуу болсо (моюн омурткасындагы грыжа жана чыгып кетүүлөр, катуу кифоз же остеохондроз), музоолорду бутка пресс-симулятордо үйрөтүү оң. Кыймылдын биомеханикасы дээрлик бирдей, бирок сиз артыңызды керексиз стресстен сактап каласыз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Динамикалык жүктүн 90% музоо булчуңдарына түшөт. Калган жүк жүлүн экстензорлорунун, трапеция булчуңдарынын, квадрицепстин жана жамбаштын ортосунда бөлүштүрүлөт.

Буттун ылдыйкы булчуңдарынын толук кандуу өнүгүшү үчүн музоонун астында жайгашкан тамандын булчуңдарын дагы машыктыруу керек. Ал үчүн музоолорду отургузганга ылайыктуу. Жалгыз таман булчуңу жакшы өнүккөндө, гастроцнемия булчуңун көзгө көрүнүп "түртүп" жиберет жана ал эң жогорку формага ээ болот. Делтоиддик булчуңдардын арткы жана ортоңку боолору менен бир эле окуя.

Көнүгүүнүн түрлөрү

Машыгууну же кошумча спорттук шаймандарды талап кылган көнүгүүнү жасоонун бир нече жолу бар.

Тренажердо турган музоо көтөрүлөт

Эң кеңири таралган вариация - бул музоодогу машинада көтөрүлүү. Азыр, дээрлик бардык спорт залдарда музоолорду жасоочу машина бар. Анын негизги артыкчылыгы - булчуңдарды амплитуданын эң төмөнкү чекитинде сунганга ыңгайлуу, анткени пол менен аянтчанын ортосунда бут үчүн дагы эле жетиштүү аралык бар.

Көнүгүүнүн баштапкы абалы платформада буттун манжалары менен гана туруу, тамандарын ылдый түшүрүү жана мүмкүн болушунча “кулап түшүүгө” аракет кылуу болуп саналат.Сиз музоолоруңуздун созулуп жаткандыгын сезип жатасызбы? Ошентип, бардыгы туура. Бул биздин баштапкы чекит, ар бир кайталоону ушул жерге алып келүү керек.
Музоо булчуңдарын андан ары жайылтуу үчүн, эң төмөнкү чекитте бир нече секундага чейин кармалып турабыз. Көнүгүү мүмкүн болгон максималдуу амплитудада жүргүзүлөт.
Андан кийин биз дагы бутубузга көтөрүлүп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүлүүгө аракет кылып жатабыз.
Чокусунан биз чокуну кесип алабыз.

Канча убакыт болуш керек, ооруңузду жеңип, музоо булчуңдарын канчалык “сыгып” алганыңыздан гана көз каранды.

Эгерде сиз эң жогорку кысылууну 3-4 секундага кармасаңыз, анда бул абдан жакшы. Бул режимде 6-8 жолу өткөндөн кийин, сиз күчтүү насосту сезесиз. Кийин дагы 5 - катуу оору. Биздин милдет - толук иштен чыкканга чейин иштөө. Максималдуу созулуу жана чыңалуу жыйрылышын жасай албай калганыңызда, булчуңдарды аягына чейин чыгаруу үчүн дагы бир нече толук эмес кайталаңыз. Бул музоонун көтөрүлүшүнө гана эмес, ушул көнүгүүнүн башка вариацияларына дагы тиешеси жок.

Эгер сизде андай тренажер жок болсо, анда гакка көнүгүүсүн жасай аласыз:

Дагы бир варианты - Смит, бул жерде барды тузактарда (скакал сыяктуу) же сунулган колдордо кармаса болот:

Штанга турган музоо көтөрүлөт

Эгерде сиздин спорт залыңызда музоо муздатуучу машина жок болсо, анда сиз штанга менен же Смитте музоолорду тикесинен көтөрө аласыз. Тренажердогу жумушту толугу менен имитациялоо үчүн байпактын ылдый жагына кыймылдын көлөмүн көбөйтүү жана ылдый жагындагы музоолорду сунуу үчүн чакан аянтча коюу сунушталат. Эгерде бул аткарылбаса, анда сиз бул көнүгүүнүн жарым пайдасынан дароо баш тартасыз, анткени музоолорго жүктөө жетишсиз болот.

Жумушчу салмагы менен ашыкча кылбоо сунушталат, бул жерде биз үчүн булчуңдардын ишин сезүү, жөн эле килограммдарды көтөрүү эмес.

Турган музоо гантель менен көтөрүлөт

Окуя гантель менен көтөрүлүп жаткан музоолорду көтөрүү менен бирдей. Бир гана айырмачылыгы, салмакты белибизде эмес, колубузда кармаганыбызда.

Бут манжаларыңыздын астына платформаны коюп, аларды амплитуданын түбүнө туура сунуп коюңуз.

Ансыз, амплитуданын терс фазасынан өткөндө музоолорго жүктү баса белгилөө мүмкүн болбойт жана бул көнүгүүдө ал жыйынтыктын 50% дан кем эмесине жооп берет. Гантелдин ордуна, штанганы колдонсо болот, анча деле айырмачылык жок. Бул көнүгүүнү бир бутуңузда туруп, гантелди карама-каршы колуңуздан кармасаңыз болот, ошондуктан тең салмактуулук жана координация үчүн жооп берген кичинекей булчуңдарды жүктөйсүз.

Көптөгөн варианттар бар, алардын бардыгын машыгууңузда колдонсоңуз болот. Туура техниканын негизги принцибин унутпаңыз: дем чыгаруу ар дайым күч менен жасалат. Жана бул көнүгүүдөгү салмакты кууп чыкпаңыз, бул жөн гана зарыл эмес. Бул машыгууда ири музоо спортчулары көп учурда күлкүлүү салмактарды колдонушат, ал эми ичке музоолорду жаңы баштагандар ашыкча салмактарды колдонушат. Корутундулар өзүлөрүн көрсөтөт.