Балким, көптөгөн жөө күлүктөр трассада кичинекей гантелдер менен чуркап жүргөндөрдү жолуктурса керек. Жүгүрүүнүн бир түрү катары гантель менен чуркоо спорт ышкыбоздорунун арасында популярдуу.
Келгиле, кадимки чуркоо менен гантель менен чуркоонун айырмасы эмнеде, мындай машыгуунун оң жана терс жактары кандай.
Гантель менен чуркоонун жана жөнөкөй чуркоонун айырмасы
Колуңузга гантель алып, сиз денеңизди: жүрөк-кан тамыр системасын, муундарды, байламталарды жана тарамыштарды кошумча жүктөйсүз.
Сиздин чуркоо мүнөздүү айырмачылыктарды кабыл алат:
- магистралдын оордук борбору өзгөрөт;
- мурда ишке киргизилбеген булчуңдар катышат;
- окуу жүктөмү көбөйөт;
Гравитация борборунун борбору
Гантельдер менен чуркоо дененин оордук борборунун жылышына жана көбөйүшүнө алып келет жана натыйжада дене салмагынын мындай бөлүштүрүлүшүнүн ордун толтуруучу булчуң күч-аракеттерин бөлүштүрүүгө алып келет.
Кол булчуңдарына жүктөө
Колдогу кошумча салмак трапецияга жана дельтоиддик булчуңдарга, ийиндин бицепс булчуңуна (бицепс), ошентип ийин куруна жана жогорку аяктагы булчуңдарга жакшы машыгат.
Машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Кошумча салмак агенти менен чуркоодо жүктүн интенсивдүүлүгү жогору, демек, кадимки чуркоо аралыкты жеңүү кыйыныраак болот. Машыгууңузду пландаштырып жатканда ушул нерсени эске алыңыз.
Белгиленген жүктөн ашып кетпөө жана чарчоодон алыс болуу үчүн Карвонен формуласын колдонуңуз:
Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы = (максималдуу жүрөктүн кагышы - эс алуудагы жүрөктүн кагышы) х интенсивдүүлүк (пайыз менен) + эс алууда жүрөктүн кагышы. Мисалы: жаш - 32, каалаган көнүгүү интенсивдүүлүгү - 70%, эс алуучу жүрөктүн кагышы 60.
- 220 - 32 = 188 (максималдуу жүрөктүн кагышы);
- 188 - 60 = 128 (эс алууда жүрөктүн кагышы);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Ошентип, жүрөктүн кагышы 70% интенсивдүүлүккө жетет, мүнөтүнө болжол менен 150 согуу. Бул формула окуу жүктөмүн көзөмөлдөө үчүн колдонулушу мүмкүн. Жүктүн 50% интенсивдүүлүгүнөн баштаңыз жана жүрөктүн максималдуу кагышынын зонасына барбастан, аны акырындап көбөйтүңүз.
Жогорудагы мисал үчүн, жүрөктүн кагышынын максималдуу зонасы 170 - 188 мүнөтүнө жетет.
- 220 - 32 = 188 (максималдуу жүрөктүн кагышы);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Гантель менен чуркоо: пайдасы жана зыяны
Бул түр кимге чуркайт?
Гантель менен чуркоо спорттун түрлөрү менен алектенип, физикалык формасы жакшы спортчулардан баштап, кесипкөй адамдарга чейин жеткиликтүү.
Чуркоонун бул түрү эң чоң пайда алып келет:
- мушташ өнөрү менен машыгуу (соккунун ылдамдыгын жана туруктуулугун жогорулатат, кармоону бекемдейт);
- спорт менен машыгуу (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
- спорттун техникалык түрлөрү менен машыгуу (узундукка жана бийиктикке секирүү, ыргытуу);
- жакын аралыкка чуркоодо организмдин чыдамкайлыгын жана ылдамдык сапаттарын жогорулатууну каалагандар;
- арыктагысы келгендер (ошол эле убакытты сарптап, көбүрөөк май күйүп кетет);
- динамикалык стереотиптен арылууну каалагандар, андан аркы прогресске тоскоол болгон эски чеберчиликти жок кылышат;
- жөн гана чуркап машыгуусун диверсификациялоону каалагандар;
Ким ылайыктуу эмес
- жаңы чуркай баштагандар үчүн (таяныч-кыймыл аппаратынын, муундардын, айрыкча, тизенин жүктөлүшү жана жаңы гана калыптанып жаткан мезгилде чуркоо техникасынын бузулушу);
- спорттун күч түрлөрү менен алектенүү жана аларды чуркоо менен айкалыштыруу (гантелдер менен жүгүрүү жүктөмү күчү менен машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт);
- медициналык каршы көрсөткүчтөргө же омуртка, муундарга же жүрөк-кан тамыр системасына байланыштуу көйгөйлөргө ээ болуу;
Гантелди иштетүү боюнча кеңештер
Чуркоо машыгуусун баштаардан мурун, кошумча салмакты колдонуп жатканда шок жүктөмү сиз үчүн өтө эле көп эмеспи деп Дене массасынын индексин (BMI) текшериңиз.
BMI - бул адамдын массасы менен бою боюнча шайкештик жөнүндө түшүнүк берген чоңдук. Бул индекстин ыңгайлуулугу, ал башка эсептөөлөрдөгүдөй эле, белгилүү бир салмакты көрсөтпөстөн, оптималдуу салмак үчүн белгилүү бир диапазонду бөлүп берет.
Сиздин BMIни аныктоо үчүн, салмагыңызды боюңузга (метрге) квадратка бөлүп, салмагыңызды ошол мааниге бөлүңүз.
Мисалы үчүн:
- бою 162 см, салмагы 60 кг;
- квадраттык өсүш: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- салмакты алынган мааниге бөлүңүз: 60 / 2.6 = 23;
Ошентип, дене салмагынын индекси 23тү түзөт.
Эгерде Индекстин мааниси: 19-25 (нормалдуу), 26-30 (ашыкча салмак), 31ден (семирүү).
Эгерде дененин салмагы ашыкча салмак болсо, тизе муундарына зыян келтирбөө үчүн, кошумча салмак кошпостон үзгүлтүксүз чуркоо менен чектелген жакшы.
Гантель менен чуркоодон мурун, толук ысытуу жасап, муундарыңызды, байламталарыңызды, булчуңдарыңызды жакшы жылытыңыз. Ийин курунда, жамбашта, тизеде жана таманда бир нече жолу айлантуу. Кыйроолорду, легстерди, кыска ылдамдатууларды жасаңыз. Чуркап бүткөндөн кийин созуңуз.
Гантель менен чуркаганда асфальттан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул биздин бутубузга эң жагымсыз бет. Асфальт бети катуу жана амортизациялык эффект жаратпайт, ал эми кошумча жүк тизе муундары жана бүткүл кыймыл-аракет тутуму кабыл алган соккуларды күчөтөт.
Жер бетинин артыкчылыгы - бул асфальтка караганда жумшак болгондуктан жана шок жүктөмүн жумшартып койбостон, анын жумшактыгынан улам булчуңдарыңызды кошумча жүктөйт.
Резина эң жакшы иштетилген бети болуп саналат. Эгерде сиздин стадиондо резина менен капталган чуркоо жолдору болсо, жана сизде мындай трассага чыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, анда сиздин чуркоо шарттарыңыз идеалга жакын!
Туура чуркоо техникасын карманыңыз: жай темп менен баштаңыз, манжаңыздан таманга чейин чуркаңыз, тизеңизди толук сунбаңыз, чуркаганда аларды көтөрүңүз, бутту кыймыл багытына коюңуз. Чуркап жатканда тулкунун абалын байкаңыз, аны бурбаңыз.
Ошондой эле гантель чуркоонун төмөнкү өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруңуз:
- эгер сиз чуркоодо башталгыч болсоңуз, гантелсиз чуркаңыз, машыгуунун баштапкы этабындагы кошумча жүк сизге гана зыян келтирип, муундарыңызга жана чуркоо техникаңызга терс таасирин тийгизет;
- мындай жүккө канчалык даяр экениңизди түшүнүү үчүн гантелдер менен 10 - 20 мүнөт басуудан баштаңыз;
- 0,5 - 1 кг салмактагы гантелдер менен чуркай баштаңыз, салмагын акырындык менен жогорулатыңыз;
- чуркоо учурунда колуңуздан тайып кетпеген жана алаканыңыздан ным соруучу атайын, фитнес гантелдерди колдонуңуз;
- ошондой эле бекиткичтер же Velcro менен буттарга бекитилген, алынуучу металл плиталары бар патч манжеттерди колдонсоңуз болот;
- эгер бүткүл аралыкты чуркоо кыйын болсо, анда гантелсиз чуркоо менен алмаштырыңыз;
- чуркап жатканда, гантелдерди көкүрөк деңгээлинде кармаңыз, кадимки чуркоодо болгондой эле, колуңуз менен иштеңиз;
- мурдуңуз менен тереңирээк дем алып, ар бир үч кадам сайын демиңизди чыгарыңыз, ошондо сиз чуркоодо көбүрөөк көңүл бура аласыз;
- жагымсыз жаракаттарга дуушар болгон, катаал жерлердин үстүнөн чуркоодон алыс болуңуз;
- Жакшы жаздыкчалуу чуркоочу бут кийимдерди колдонуңуз: таманы калың, жакшы таман жана бут;
Гантельдер менен чуркоо - бул денедеги олуттуу физикалык иш-аракет, анын оң таасирин сиз жүктүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууда, жүгүрүүдөн жана физикалык абалыңызды уккандан мурун жакшы сунуп байкасаңыз болот.
