Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
6K 1 11/01/2017 (акыркы редакция: 17.05.2019)
Көпчүлүк кроссфит комплекстеринин арасында кесипкөй кроссфиттерлер гана эмес, ошондой эле жаңы башталган спортчулар да колдонушат, айрыкча, үстүндөгү куймак бөтөнчө белгилүү. Бул көнүгүү атайын даярдыкты талап кылбайт, бирок үй шартында деле жасаса болот, бир гана шарт - бардан куймактын болушу.
Көнүгүүнүн маңызы жана артыкчылыгы
Куймак уук - бул спортчунун координация жана турукташтыруу жөндөмдөрүн өнүктүрүүгө багытталган көнүгүү. Бул салмаксыз кадимки өпкөдөн айырмаланып, буттун булчуңдарын гана жүктөбөстөн, снаряддын салмагын баштын үстүндө статикалык абалда кармоо менен ийин курун бекемдейт.
Бул кыймылдын дагы бир артыкчылыгы, аны жүзөгө ашыруу учурунда белдин булчуңдарына динамикалык жүктөм алынып салынат, анткени салмактуулукту баштын үстүндө кармоо белдин полго карата статикалык перпендикулярдык абалын билдирет.
Кандай булчуңдар иштейт?
Башына куймак куюп, өпкөнү аткарууда төмөнкүлөр активдүү катышат:
- дененин төмөнкү бөлүгүндө - глутеалдык булчуңдар жана квадрицепс;
- дененин жогорку бөлүгүндө - трапеция булчуңдары, трицепс, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку топтомдору.
Бирок белгилей кетүүчү нерсе, бул көнүгүүдөгү жогорку дене кыйыр түрдө иштейт - ал снаряддын салмагын баштын үстүнөн түздөлүп турукташтырууга жана сактоого жооптуу.
Көнүгүү техникасы
Бул көнүгүү көп муундуу жана аны аткаруу бир топ татаал. Ошондуктан, аны жүзөгө ашыруу техникасын кылдаттык менен карап чыгуу керек. Бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн, муундардагы туура иш бурчтарын байкап, бутуңуз менен иштөөнү үйрөнүшүңүз керек. Көнүгүүнү кошумча жүктөлбөй аткаруу техникасын өздөштүргөндөн кийин гана, снарядды тандоого өтсөңүз болот. Алгач, классикалык гантел лингстерин байкап көрүңүз. Буттарыңыз салмак менен иштөөгө ыңгайлаштырылса, жогорудагы куймак легерине өтсөңүз болот.
Куймактын салмагын ушул көнүгүүнү жасоодо ыңгайлуу болуп тандаңыз. Кошумча жүк акырындык менен курулушу керек.
Ошентип, куймак үстүндөгү өпкөнү жасоонун туура жолу кандай? Көнүгүүнү аткаруу ыкмасы жөнөкөй жана төмөнкүдөй көрүнөт:
- Баштапкы абалды алыңыз - куймакты колуңузга алып, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Колдор чыканак муунуна толугу менен жайылышы керек. Көзүңүздү алдыңызга же жерге тикелей бериңиз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине койгула.
- Терең дем алып, алдыга кенен кадам таштаңыз жана тизеңиз жерге тийгенче ылдый түшүрүп баштаңыз, ошондо буттун сөөмөйү алдыга жана арткы буттун сандары жерге перпендикуляр болот.
- Дем чыгарганда бутуңузду кеңейтип, алдыңкы бутка басым жасап, артка кадам таштап баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадимки каталар
Бул көнүгүүнү аткарууда спортчулар көп кетирген каталардын арасынан бир нече типтүү нерселерди бөлүп кароого болот. Көбүнчө, алар жаңы башталган спортчуларда кездешет, инстинкт менен мындай деп айтууга болот - көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн аң-сезим деңгээлинде. Бул каталар төмөнкүдөй көрүнөт:
- Чыканак муунунда колду толук сунбоо - бул башталгыч спортчулардын эң көп тараган катасы. Эгерде баштын үстүндө куймак салынган колдор толук түздөлбөсө, анда трицепс жүктөлө баштайт, бул көнүгүүдө жагымсыз.
- Колдун куймак менен алдыга эңкейиши - бул ката жүктүн туура эмес бөлүштүрүлүшүнө алып келет, анткени дельтоиддик булчуңдар ашыкча толуп кеткендиктен, бул кыймылда стабилизатордун милдетин аткарышы керек.
- Тизе бурчунун туура эмес болушу - бул эң травмалык ката. Глутеалдык булчуңдардан жүктөө квадрицепске өтүп, анын тарамышын ашыкча жүктөйт, бул созулуп кетиши мүмкүн. Ошондуктан, сөөктүн жана аюунун сөөктөрүнүн ортосундагы 90 градус бурчту байкап туруш керек.
- Жүктү арткы бутка которуу - бул төрт баштуу башты ашыкча жүктөө катасы, бул дагы жаракатка алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, негизги жүктү алдыңкы буттун gluteus maximus жана quadriceps бөлүгүнө өткөрүп берүү керек.
- Начар абалда болуу (арткы ашыкча ийилүү же тегеректөө). Мындай ката жүлүндүн жабыркашы менен коштолушу мүмкүн.
- Үстүбүздөгү куймак куймасы татаал жана көп муундуу көнүгүү, андыктан ката кетирбөө жана жаракат албоо үчүн, анын техникасын жөндөөнү квалификациялуу адиске тапшырган оң. Ошондой эле машыгуудан мурун муундарыңызды, байламталарыңызды жана тарамыштарыңызды жылытып коюуну унутпаңыз.
