Түз буттардагы лифтлифт - көпчүлүк спортчулардын сүйүктүү көнүгүүсү. Ошондой эле ар кандай спорттук сабактарда кеңири колдонулат. Дэдлифт - бул адамдын денесиндеги булчуң топторунун дээрлик бардыгын колдонгон штанганын негизги кыймылы.
Жүктүн көпчүлүгү буттун булчуң тканына, тактап айтканда, сандын жогорку бөлүгүнө (жамбашка), белдин ылдый жагына түшөт жана арткы түздөөчүлөрдү бекемдейт.
Көнүгүү толугу менен түз буттарда эмес, бир аз бүгүлүп жасалат. Бул белдин же тизенин муундарын ашыкча жүктөбөө жана жаракат албоо максатында жасалат. Ошондой эле, мындай кыймылдар белгилүү бир созууну талап кылат.
Түз буттарда өлүү - аткаруу техникасы
Эгерде сиз туура техниканы колдонсоңуз, анда түз буттардагы лифтлифт коопсуз көнүгүү гана болбостон, буттарда, жамбашта жана белде булчуң массасын өстүрүүчү нерсе болот.
Оор салмак менен машыгууну баштаардан мурун, булчуң иштөө боюнча стандарттык түшүнүк үчүн штанганы колдонуп, машыгуу керек:
- Биринчиден, туура позицияны кармануу керек, бут ийиндин кеңдигинен кеңирээк абалда болушу керек. Бул учурда, бут түздөн-түз тилкенин штангасынын астында жайгашышы керек. Тизелерди бир аз бүгүп жатып, жамбашты артка жылдыруу керек, бул көзгө көрүнбөйт.
Андан кийин тилкени кеңири кармоо керек (алакан буттан алысыраак) жана аркаңызды бүгбөй, ошону менен тилкени көтөрбөй түздөө керек. Акыркы этапта, спортчу толугу менен түздөлгөндө, денени бир аз кыймылдатып, белдин ылдый жагына ийилип, көкүрөк булчуңдарын түздөп, ийиндерин артка ыргытыш керек.
- Адам негизги позицияны ээлегенден кийин, жамбашты артка алып, дем алып, эңкейиш керек. Штанга куймактары жерге тийгенде, демин жай чыгарып жатып, артка бүгүлө аласыз.
- Сиз бир аз тыныгуу жасап, кыймыл-аракетти дагы бир жолу талап кылынган өлчөмдө дагы бир жолу кайталаңыз.
Тилкенин буттарга параллель болуп, тик учакта жылышы маанилүү.
Көнүгүүнүн түрлөрү
Түз буттардагы кадимки өлүмдөн тышкары, бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар. Алардын бардыгы негизинен болжол менен бирдей булчуң топторуна багытталган, бирок дененин айрым булчуң топторунун жүктөмүндө жана ишинде айырмачылыктар бар.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Деллифттин бул түрү классикалык версияга караганда кыйла татаал, анткени көнүгүүнү бир бутка, экинчисине артка жасоо керек.
Мындай көнүгүүнүн салттуу кесиптешине караганда негизги артыкчылыктары:
- Сандын жана жамбаштын айрым булчуңдарын иштеп чыгуунун тактыгы.
- Жамбаштын формасын оңдоо жөндөмү.
- Чоң кысым.
- Дененин тең салмактуулугун жана координациясын өнүктүрүү.
- Тизе муундарын бекемдөө.
- Тарамыштардын узундугунун көбөйүшү.
Бул deadlift жаракат же орунсуз аткарууну алдын алуу үчүн белгилүү бир ыкманы талап кылат.
Оор салмак менен машыгууну баштоодон мурун кичинекей гантелдер менен машыгуу керек:
- Бутту далысынын кеңдигине же кененирээк коюуга туура келет, бир колуңузга чайнек алып, саныңыздын алдында өзүм билемдик менен кармоо керек.
- Бир бутту көтөрүп, кайра алып кетүү керек, эгерде сиз созулуп түз сызыкка жетишиңиз үчүн бүгүлүп калууга мүмкүнчүлүк берсе. Ошол эле учурда, салмакты полго карай оодаруу керек.
- Ушул абалда кармагандан кийин баштапкы позицияга жетишиңиз керек (ушул 3 кадамдын бардыгы 1 кайталануу).
Бутту кенен өлтүрүү
Бул түрчөнү сумо деллифт деп да аташат. Бул пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит сыяктуу сабактарда кеңири колдонулган негизги күч көнүгүүсү. Бул түрдөгү тартылууга катышкан булчуң топтору - бул квадраттар, глюталар жана сандар.
Бул түрчөнүн кыймылы стандарттуу версияга караганда бир кыйла тез жана жеңилирээк, бирок белгилүү бир созууну талап кылат:
- Буттар ийниңизге караганда кененирээк жайгаштырылып, байпактар кайрылып, бүткүл көнүгүү учурунда арткы түз болушу керек.
- Сиз дээрлик толук отуруп алып, тилкени алышыңыз керек, ал өз кезегинде мүмкүн болушунча сөөктөргө жакын жайгашышы керек. Тизелер болжол менен 90 градуска бүгүлүшү керек. Бул абалда башты түз кармап, алдыга карап туруу керек.
- Штанганы полдон жулуп алыш үчүн, тизеңизди бүкүрөйгөн жерден туруп жатканда бүгүшүңүз керек. Ошол учурда, тилке бир аз көтөрүлгөндө, жамбашты алдыга жылдыруу керек.
- Болжол менен жамбаштын ортосунда белди болушунча түздөп, жамбашты алдыга түртүү керек. Спортсмен толук бойдон түзөлөрү менен, бул 1 кайталануу катары эсептелет.
Башталгычтардын негизги каталары
Өлтүрүү түрүнө жараша, мындай көнүгүүлөрдө башталгычтардын негизги каталары айырмаланат.
Түз буттарда классикалык өлүү менен, негизги каталар:
- Ийилгенде жана түздөгөндө арткы тегерек.
- Тилкенин кыймылы буттун бетине параллель эмес.
- Жерди караңыз, бирок ар дайым алдыга умтулуу керек.
- Тизелер өтө ийилген же таптакыр эмес.
- Буттар тилкеден ар кандай аралыкта жайгашкан.
Бир бутту жана чайнекти тартканда негизги каталар:
- Көтөрүү жана ийүү учурунда далысын тегеректөө.
- Жантайган учурда жамбаш баштапкы абалында болот жана бир аз артка жылбайт.
- Өтө тез дем алуу же аны кармоо.
Өлтүрүүнү кеңири позиция менен аткарууда төмөнкү каталар көп катталат:
- Буттар бири-биринен өтө алыс жайгашкан.
- Бар төмөнкү буттан алыс.
- Көнүгүү учурунда артка тегеректелет.
Ишке ашыруу боюнча сунуштар
Ар кандай адам өлтүрүү боюнча негизги сунуштар:
- Стандарттык жана башка каталардан алыс болууга аракет кылуу керек.
- Мүмкүн болсо, атайын желе жана спорттук курларды колдонуңуз.
- Бул көнүгүүлөргө ылайыктуу бут кийимдерди тандашыңыз керек, адатта, таманы өтө жука ар кандай кроссовкалар.
- Машыгууну баштоодон мурун денени жакшы жылытып, сунуп туруу керек.
Дефилифттердин бардык кичи түрлөрү бодибилдингде, пауэрлифтингде жана кроссфитте, ошондой эле башка спорттук сабактарда кеңири колдонулат. Бул бутка, жамбашка жана белге булчуң курууга эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири.
Мындай машыгуу ар кандай каталардан алыс болуп, кылдаттык менен жүргүзүлүшү керек, анткени өлүктү көтөрүү учурунда далыга жүктөө эбегейсиз жана туура эмес көнүгүү оор жаракатка алып келиши мүмкүн.
