Белоктор деген эмне жана алар эмне үчүн керек?

Белоктор күч спортунун ышкыбоздорунун арасында эң популярдуу спорттук тамактануунун бири. Ошого карабастан, бул кошумча зат жөнүндө пикирлерди таптакыр карама-каршы угууга болот - “ичпесең, булчуңдар өспөйт”, “бул химия - ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар”. Бактыга жараша, экөө тең акталбайт. Келгиле, белоктор деген эмне, алар эмне, алар эмнеден турат жана денеде кандай функцияны аткарышат.

Белоктор эмне үчүн керек?

Белоктор (белоктор) - бул липиддер (майлар), углеводдор (шекерлер) жана нуклеин кислоталары менен бирге булчуң массасын сактоо жана куруу үчүн толук кандуу зат алмашуу үчүн зарыл болгон биологиялык макромолекулалар. Спорт менен тамактануу үчүн белок аралашмалары организмге жакшы сиңип, машыгуу жүктөмдөрүн көбөйтүүгө жана булчуң массасын көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Белоктор эмне үчүн керек экендигин билүү үчүн, адамдын булчуңдары болжол менен 20% биохимиялык реакцияларга катышкан белок кошулмаларынан турат.

Белок аралашмаларынын функционалдык максаты спортчулардын организмине төмөнкү процесстерди жеңүүгө мүмкүндүк берет:

• жаңы клеткаларды иштеп чыгуу, жигердүү кыймылдоо үчүн булчуң жана тутумдаштыргыч ткандарды көбөйтүү;
• иш-аракеттерди координациялоо үчүн нерв импульстарын өткөрүү;
• булчуңдардын өнүгүшү үчүн гемоглобин, кычкылтек жана азык заттарын өз убагында алуу;
• көбөйтүлгөн жүктөрдү көтөрүү үчүн клетка мембраналарынын абалын жана бардык зат алмашуу процесстерин жөнгө салуу;
• сезондук оору учурунда же стресстик абалда организмди бактериялардан, вирустардан, инфекциялардан коргой турган антителолорду активдештирүү.

Спорт менен алектенгенде, белокторду ичүү шартсыз муктаждык болуп саналат, анткени белоктор булчуң ткандарынын пайда болушуна, муун-байламт аппаратын колдоого жана кыймылдуулукту сактоого сарпталат.

Белоктордун курамы жана пайдалуу касиеттери

Биохимия жагынан белоктор деген эмне? Булар пептиддик байланыш менен байланышкан аминокислоталардан турган жогорку молекулалуу органикалык заттар. Организм тарабынан өндүрүлгөн бардык белок кошулмалары негизги аминокислоталардан алынат. Белоктордун курамына 22 аминокислота кирген, алардын 10у алмаштырылгыс.

Эч кандай элементтердин жетишсиздиги организмдин тамак сиңирүү, иммундук, эндокриндик жана башка маанилүү системаларындагы дисбаланска алып келет. Узакка созулган аминокислоталардын жетишсиздигинен булчуң атрофиясы башталат, физикалык туруктуулук төмөндөйт (булак - Experimental and Clinical Gastroenterology илимий журналы, 2012).

Белок аралашмаларынын төмөнкү түрлөрү айырмаланат:

• тез (сарысуу, сүт, жумуртка) - ичкенден кийин дээрлик дароо сиңип, көп өлчөмдөгү азык бөлүп чыгарат; бул жумуртка жана сарысуу белокторун камтыйт, аларды эртең менен жана машыгуу аралыгында күнүнө жок дегенде 5-6 жолу ичүү сунушталат;
• жай (казеин, соя) - жетишилген машыгуу эффектин сактоо, ошондой эле кадимки диетаны алмаштыруу үчүн көбүнчө казеин протеинди уктаар алдында, тамактануунун ортосундагы узак тыныгууларда колдонушат.

Организмдин белокко болгон муктаждыгы анын физикалык формасы жана активдүү иш-аракеттери менен түздөн-түз байланыштуу. Адам канчалык көп кыймылдаса же аракет кылса, денедеги бардык биохимиялык реакциялар тезирээк жүрөт. Интенсивдүү машыгуу учурунда протеин аралашмалары кадимки көнүгүүлөргө караганда эки эсе көп талап кылынат.

Күнүмдүк өлчөмдү аныктоо үчүн белокторду 1 кг салмакка 2 г протеиндин өлчөмүндө ичүү сунушталат, бул эркектер үчүн болжол менен 180-200 г, аялдар үчүн 100-120 г. Адистердин айтымында, белоктун нормасынын жарымы белок аралашмалары менен алмаштырылышы мүмкүн.

Белок аралашмалары сууга, ширеге аралаштырылат же сүт азыктарына кошулат. Бир мезгилде ден-соолуктан коркпой 40-50 г белок ичсеңиз болот. Салмагы жана машыгуу жүктөмүнө жараша күнүнө 3-4 порция керек. Белоктордун аралашмалары табитти азайтуу үчүн кошумча тамак катары кызмат кылат же бир эле тамакты толугу менен алмаштырат. Арыктагысы келгендерге, дене майын азайтып, булчуң массасын өстүргөндөргө пайдалуу болот.

Булчуң массасына ээ болгондо

Булчуң массасынын көбөйүшү менен тамак-аштагы белоктор углеводдорго караганда аз болушу керек, анткени энергияны көбөйтүү керек. Ошентип жумасына 3 жолу жогорку жүктөм менен машыгып, күнүнө 5 маал калориялуу протеиндүү тамактарды жеп, "жай" белокторду колдонуш керек. Булчуң тонусун сактоо үчүн жумасына 2 жолу машыгуу, кадимки BJU катышы менен 3-4 жолу тамактануу сунушталат.

Арыктоо жана арыктоо үчүн

Арыктаганда, углеводдордун саны чектелүү - ушул себептен организм майдын корун сарптоого аргасыз болот. Белокторду көбөйтүү менен өздөштүрүү организмге майдын чыгымынын ордун толтуруучу бир топ энергияны талап кылат. Ошентип, организм машыгуу үчүн керектүү тамакты жана күчтү алат.

Арыктаганда жумасына 3 жолу орточо жүк менен машыгуу, күнүнө 5 маал тамактануу, белок аз калориялуу тамактарды жана "тез" протеин аралашмаларын колдонуу сунушталат. Бир эле мезгилде арыктоо жана булчуң массасынын көбөйүшү мүмкүн эмес, адегенде "майды айдап", арыктап, анан булчуң курушуңуз керек.

Потенциалдуу зыян жана терс таасирлери

Белокту көп ичүү чириген продуктулардын бөлүнүп чыгышынан улам боордун жана бөйрөктүн иштешинин начарлашына алып келет деп эсептелет. Заара кислотасынын топтолушу бар, бул уролития жана подагра ооруларынын өнүгүшүнө, сөөктөрдүн тыгыздыгынын бузулушуна алып келет.

Бирок, мамиленин ишенимдүү далили жок; кыязы, колдонулган азыктардын ашыкча дозасы жана сапаты жөнүндө сөз болуп жатат. Учурдагы далилдер сөөктүн ден-соолугуна белокту көп колдонуунун терс таасирин көрсөтпөйт (англисче булак - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Жыйынтык: Далилденген, сертификатталган спорттук кошумчаларды гана колдонуңуз. Эгерде сизде лактозага болгон чыдамсыздык болсо (лактаза ферментинин жетишсиздигинен) формулаларды тандап алыңыз. Заманбап базар лактозасыз сүттү жана сарысуу аралашмасын сунуштайт же башка түрлөрүн (жумуртка) тандайт.

Белок аралашмалары, ар кандай тамак сыяктуу, белокко же кошумча компоненттерге аллергиялык реакцияны жаратышы мүмкүн (булак - Википедия). Өндүрүштүн баасын төмөндөтүү жана керектөөчүнүн сапатын жакшыртуу үчүн аралашмага ашыкча өлчөмдө организмдин абалын бузган компоненттер кошулат:

• таурин - аминокислота, ашыкча жүрөк-кан тамыр системасын чыңалган режимде иштейт, нерв ишин бузат;
• коюу заттар (каррагенан, ксантан сагызы) - протеин коктейлинин оптималдуу консистенциясын түзөт, бирок туруктуу колдонуу менен ичеги-карын жараларын козгой алат;
• синтетикалык канттар (декстроза, мальтодекстрин) - физикалык күчтөн кийин калыбына келүүнү тездетет, бирок ошол эле учурда семирүү, кант диабети, зат алмашуунун начарлашын жогорулатат;
• синтетикалык таттуу заттар (аспартам, цикламат, аспарагин кислотасы) - организмге толук сиңбейт жана бөйрөк жетишсиздигинде, кан тамыр ооруларында карама-каршы келет.

Мындан тышкары, тамак сиңирүү бузулушу мүмкүн, ал адатта 2-3 күндө чечилет. Узак мөөнөттүү көйгөйлөр менен аралашмаларды колдонуудан баш тартып, доктурга кайрылуу керек.

Белоктун түрлөрү

Колдонууга даяр болгон протеин аралашмасы - бул спорт жана машыгуу менен алектенгендер үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Аларда кээде витаминдер жана минералдар менен кошо таза, сиңимдүүлүгү жогору белок бар.

Бышыруу ыкмасы менен

Даярдоо ыкмасы боюнча белок аралашмаларынын түрлөрү:

1. Изолят - бул атайын тазалоодон өткөн протеин, андан дээрлик бардык майлар жана углеводдор алынып салынды. Эң популярдуу продукт, анткени анын курамында белоктордун саны көбөйгөн - 90% га чейин. Колдонулат: эртең менен ойгонгондон кийин, машыгуудан 2 саат мурун, токтоосуз машыккандан кийин же тамаданын ордуна.
2. Гидролизат - бул аралашмалар гидролиз жолу менен алынат, анда белоктор аминокислоталарга (пептиддерге) бөлүнөт. Гидролиз процесси тамак сиңирүү процессин улантат, ошондуктан гидролизат белогу сиңирүүгө даяр продукт.
3. Концентрат - курамында белок аз, болжол менен 70-80%, ошондуктан ал башка кошумчаларга караганда арзаныраак. Аны машыгуудан мурун колдонуу маанисиз, аны тамактын ортосунда жасаган жакшы. Толук түшкү же кечки тамак жок болгондо жардам берет.

Белок булактары боюнча

Алардан алынган азыктарга негизделген белок аттары:

1. Сүт аралашмалары - эки белоктон (казеин жана сарысуу) турат. Лактозаны оңой сиңире турган колдонуучулар үчүн иштелип чыккан. Массалык продукт, кээде сапаты шек туудурат.
2. Сарысуу - тез бузулуп, сарысуудан жасалган, курамында гормоналдык балансты жана иммундук системаны сактоо үчүн керектүү минералдар бар. Булчуң массасында жигердүү иштегендер үчүн салттуу тандоо.
3. Казеин - организмди күн бою акырындап каныктырган, узак убакытка созулган жай иштей турган белоктор менен, ошондуктан аны уктаар алдында же тамактануунун узак тыныгуусунда (4 сааттан ашык) ичүү сунушталат. Булчуңдардын көбөйүү мезгилинде казеин түнкүсүн керектелет, ал эми арыктоо жана "кургатуу" учурунда табитти азайтуу үчүн күндүз ичсе болот.
4. Soy - бул спортсмен болууну эңсеген популярдуу вариант. Ал бир аз жай сиңет. Курамындагы фитоэстрогендер булчуң ткандарынын толук өсүшүнө жол бербейт. Өндүрүштүн баасын төмөндөтүү үчүн ал башка аралашмаларга кошулат, андыктан курамды жакшылап окуп чыгыңыз.
5. Жумуртка - сиңирүү татаал, бирок аминокислоталардын толук топтомун камтыйт. Аралашма интенсивдүү машыгуу мезгилинде сунушталат. Алар спорттук тамактануу рыногунда үстөмдүк кылышат, анткени курамында май кислоталарын бузуучу аминокислоталар бар. Эгерде сиз конкреттүү сандарды көрсөңүз, анда күнүмдүк белоктун көлөмүн алуу үчүн 10 тооктун жумурткасын жеш керек. Акчалай эсептегенде, арзаныраак, бирок сарысын белоктордон бөлүп алуу керек жана ашказанга акырындык менен сиңгендиктен, натыйжасы жайыраак болот.
6. Көп компоненттүү аралашмалар татаал продукт болуп саналат жана башка нерселердин катарында кесиптик окутуу үчүн сунушталат. Аларга майларды кууп, булчуңдарды жеңилдетүүнү баса белгилөө зарыл болгон учурларда өзгөчө талап кылынат. Кымбатыраак сегментте композициянын формуласы жана колдонуу эрежелери камтылган деталдуу көрсөтмөлөр менен коштолот.

Белок аралашмалары буурчактан, кара куурайдан жана башка өсүмдүк материалдарынан өндүрүлөт, алардын курамында 50-60% гана белок бар, бирок алардын курамында май кислоталары, минералдар жана башка пайдалуу компоненттер бар. Алар углеводдордун алмашуусун жөнгө салууга жардам берет, микрофлорага жана ичеги-карын моторикасына оң таасирин тийгизет.

Белоктордун түрлөрү жөнүндө бул жерден көбүрөөк билип алыңыз.

Белокторго альтернатива

Белок аралашмаларынын ордуна, курамында витаминдер, минералдар, креатин (булчуң жана нерв клеткаларында энергия топтогон аминокислота, чыдамкайлыкты жогорулатуучу) углевод-протеин гейнерлерин колдонсоңуз болот. Салмак салгычтарды күчү машыгуудан болжол менен 60-90 мүнөт мурун колдонушат, андан кийин энергия бир нече саатка жетет.

Эксперттердин айтымында, көптөгөн сапатсыз арзан аралашмаларды жегенге караганда, кымбатыраак аралашмаларды (сарысуу, казеин, жумуртка) далилденген өндүрүүчүлөрдөн, аз көлөмдө болсо дагы алган жакшы. Гидролизат түрүндөгү белоктор эң кымбат вариант, бирок алардын эффективдүүлүгү 10-15% га гана жогору, андыктан ашыкча төлөөнүн кажети жок, изолят сатып алуу оңой.

Көңүл буруңуздар! Эң популярдуу аралашмалар америкалык же европалык, ал эми арзаныраак азиялыктар жана жергиликтүү.

Белгилүү лидерлер: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Натыйжа

Машыгуу жүктөмүн эсептөө жана белок аралашмаларын тандап алуу физиологиялык параметрлерди жана спорттун келечегин объективдүү баалай алган машыктыруучунун катышуусу менен жүргүзүлөт. Эң натыйжалуу тамактануу жана окутуу методдору эмпирикалык жол менен гана табылат жана туруктуу көзөмөлдү талап кылат.

Видео көрүү: How to prepare Bio Enzyme and use at home by Dr Meenakshi Bharath (Май 2025).