Чуркоо денени жакшы формада кармоо жана бардык булчуң топторун өнүктүрүү, ошондой эле арыктоо үчүн талап кылынуучу жалпы өнүгүү көнүгүүсү деп эсептелет.
Ал спорттун ар кандай түрлөрү боюнча машыгууга киргизилген. Чуркоодон мурун кылдаттык менен жылынуу керектигин унутпаңыз. Бул көпчүлүк жаракат алуудан жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн алыс болот.
Чуркоодон мурун эмне үчүн жылыныш керек?
Чуркоодон мурун жылынуу керекпи же жокпу деп ойлонуудан мурун, мындай көнүгүү организмге кандай таасир тийгизээрине көңүл буруу керек.
Таасири төмөнкүчө:
- Омуртканын кошумча стресси.
- Тизени жүктөө.
- Бул жүрөккө күчөгөн жүк болуп чыгат.
Туура ысытуу организмди ашыкча жүктөөдөн жана жаракаттан сактабай тургандыгын унутпаңыз. Мисалы, чуркоо жүрөк оорусуна байланыштуу жасалганда. Туура сунуу омурткалардын ортосундагы боштукту көбөйтөт жана сүрүлүү факторун төмөндөтөт.
Жылытуунун жоктугу эмне үчүн кооптуу?
Жылытуу булчуңдардын бардык топторун жылытуға мүмкүндүк берет.
Эгерде ал аткарылбаса, анда төмөнкү жаракат алуу ыктымалдыгы бар:
- Дислокация. Көбүнчө алар пайда болот туура эмес жайгаштыруу бутту бетине. Комплекстүү дислокация узак мезгил бою спорт менен машыгуу мүмкүн болбой тургандыгына алып келиши мүмкүн.
- Сунуу. Чуркоонун амплитудасынын кескин өзгөрүшү созулуп кетет. Алар экинчи дем берилгенде, организм резервдерди колдоно баштаганда пайда болот.
- Жүрөк-кан тамыр системасындагы жогорку стресс. Чуркоого толугу менен катышкан ал.
- Биргелешкен жүк. Түз чуркоодон мурун муундарды жылытуу сунушталат, анткени алар узак убакытка чейин таасир этип бузулушу мүмкүн.
Атайын көнүгүүлөр эң жакшы натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жылытуу жүрөктү бир калыпта өнүктүрөт, ошону менен күтүлбөгөн жерден чоң жүктүн келип чыгуу ыктымалдыгы жок болот.
Жылытуу боюнча негизги көнүгүүлөр
Негизги сунушту эске алуу менен негизги жылытуудан көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
Алар тренингдин натыйжалуулугун бир кыйла жогорулатат:
- Булчуң ткандарын ысытуу жогорудан ылдый жүргүзүлүшү керек.
- Эгерде комплексте сунуу көнүгүүлөрү каралган болсо, анда аларды күчтүү жулкусуз аткаруу керек. Себеби кыйынчылык максатка жетүү эмес, сунуп-созуу болуп саналат.
- Аткарууда көнүгүүлөр менен байланышкан жүктү айрым булчуңдардын топтору керек, дайыма көзөмөлдөп туруу тамырдын. Бул иштеп жатканда талап кылынган көп көлөмдөгү энергияны сарптоо ыктымалдыгын жокко чыгарат.
- Жылытуу учурунда кардио зонасы менен байланышкан иш 3-5 мүнөттөн ашпашы керек. Болбосо, ири көлөмдөгү энергия күйүп кетет.
Негизги ысытууга ар кандай көнүгүүлөр киргизилиши мүмкүн, булчуңдардын негизги топтору иштелип чыгышы керек.
Чуркоодон мурун көнүгүүлөрдүн комплекси
Ар бир спортчу үрөн үчүн жылытуучу комплексти өз алдынча тандайт.
Көпчүлүк учурларда, ал төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат:
- Torso бүгүлөт.
- Селкинчектер жана айлануулар.
- Буттарды көтөрүп жүрүү.
- Squat.
- Секирүү.
- Буттардын селкинчектерин аткаруу.
Бардык көнүгүүлөрдүн туура аткарылышы менен гана каалаган натыйжага жетишүүгө болот.
Селкинчектер жана айлануу кол менен
Колдун айлануусу жана селкинчектери булчуң тобунун жогорку бөлүгүн иштетет.
Алар төмөнкүдөй аткарылат:
- Буттар далысынын кеңдигинде жайгаштырылат.
- Колдор дененин боюна коюлушу керек.
- Колдун айлануусу алдыга жана артка жүргүзүлөт. Мындан улам ийиндер иштелип чыккан.
- Селкинчек кыймылдарды жасоо менен эффективдүүлүктү жогорулатууга болот. Бул үчүн колдор кескин көтөрүлүп, денеге кысылат.
Мындай көнүгүүлөр көбүнчө жылытуу комплексине кирет, анткени алар ийниңизди иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Torso бүгүлөт
Жогоруда келтирилген маалыматтар чуркап бара жатканда, ич көңдөйүнүн жана омуртканын булчуңдарына бир топ чоң жүк салынгандыгын көрсөтүп турат. Дал ушул себептен бул булчуң тобун изилдөөгө көңүл буруу керек, ал үчүн алдыга ийилгендер жасалат.
Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:
- Баштапкы абалда бутту ийиндин кеңдигинде орнотуу каралган, аркасы жалпак болушу керек. Мындай учурда колдор денеге каршы басылат.
- Ийилүү кезектешип алдыга, эки багытта жүргүзүлүп, арткы бир аз артка ийилет.
Магистралды эңкейтип жатканда этият болуңуз, анткени өтө эле курч жаракалар жаракат алып келиши мүмкүн.
Тизени көтөрүү
Чуркап жатканда, жүктүн көпчүлүгү бутка жүктөлөт. Ошондуктан жамбаштын булчуңдарын иштеп чыгууга көңүл буруу керек. Бутту бийик көтөрүп жүрүү натыйжалуу деп атоого болот.
Ишке ашыруу боюнча сунуштар төмөнкүлөр:
- Жөө басуу учурунда колдор алдыда болушу керек, чыканактары 90 градус бурчка бүгүлөт.
- Ар бир кадам сайын тизе колго тийиши керек. Бул ошондой эле 90 градус бурчту түзөт.
Ушундай басуу жай темп менен жүргүзүлөт, анткени өтө катуу кыймылдар жаракат алып келиши мүмкүн. Каралып жаткан көнүгүү бардык комплекстерге киргизилиши керек, анткени ал натыйжада сан булчуңдарын жылытат.
Squats
Көбүнчө жамбаштын булчуңдарынын күчүн жана көлөмүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр негизги көнүгүү катары жасалат. Бирок, айрым учурларда аны жылытуу катары жасаса болот.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу боюнча сунуштар төмөнкүдөй:
- Баштапкы позиция бутту ийиндин кеңдигинде бөлүп турууну камсыз кылат, ал эми согончогун жерге басуу керек, куймак салууга болбойт.
- Отуруп жаткан учурда арткы түз болушу керек. Мындай учурда колдор алдыга созулат, такалар таманынан түшпөйт.
- Керек жасаш керек терең приседания, антпесе көнүгүүнүн натыйжалуулугу минималдуу болот.
Жогорку санда кайталоо сунушталбайт, анткени бул сан жана бут булчуңдарынын чарчашына алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, узак мөөнөттүү иштөө көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Секирүү
Сунуу үчүн, секирүү дагы жүргүзүлөт. Аларды аткаруу бир кыйла жөнөкөй, бирок денени келечектеги жүктөргө даярдоого ылайыктуу.
Секирүү боюнча сунуштар төмөнкүчө:
- Буттар ийиндин кеңдигинде, колдор денеге жакын.
- Тартуу үчүн, бир аз отуруп, колду алдыга сунуу керек.
- Төшөктөн кийин курч жулкунуу аткарылат, колдору өйдө тартылат.
Мындай секириктер этияттык менен жасалат. Өтө күчтүү джерк жаракат келтириши мүмкүн.
Буттарыңызды шилтеп
Жылытуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, бутка селкинчектер жасалат.
Алар төмөнкүдөй аткарылат:
- Стойканын же башка таянычтын жанында турушуңуз керек.
- Кезектешип селкинчек буту узарып, денеге 90 градус бурчта жайгашышы үчүн жасалат.
Ушундай эле иш-аракеттер жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган.
Көптөгөн адамдар чуркап жатып, жылынуунун маанилүүлүгүн баалашпайт. Анын үстүнө, бардык көнүгүүлөрдү туура өткөрүү үчүн бир аз тажрыйбага ээ болуу керек. Болбосо, жаракат алышы мүмкүн.
