Денеси үчүн ыңгайлуулукту ойлогон ар бир адам спорт залда спорт менен машыгууну ушундайча элестетет: алар наушник тагышат, сүйүктүү обондорун күйгүзүшөт, адам өзү менен өзү жалгыз калса, оңой эле чуркай алат, ошол эле учурда ден-соолугун, маанайын жана сулуулугун жакшыртат ...
Мындай ырахатты үйдөн алууга болот, же тандоо боюнча, жакынкы фитнес борборунда машыгууга болот. Жада калса атайын чуркоо клубдары бар, анткени активдүү иш-аракеттердин жамааты адамдарды жакындаштырат, жетишилген натыйжаларда токтоп калбоого үндөйт, аларды коңшу жөө күлүккө караганда жогорку көрсөткүчтөргө үндөйт.
Бул учурда белгилүү бир ыкманы карманыш керек - чуркоо туруктуу, бирдей жыштыкта, белгиленген эрежелерге ылайык, ошондо болжолдонгон натыйжага, анын ичинде пландаштырылган салмак жоготууга жетишилет.
Кантип арыктоо үчүн чуркоо жолунда туура машыгуу керек?
Спорт менен машыгуудан мурун, денени тиешелүү жүктерге туруштук берүүгө даярдоонун учурдагы талаптарын кылдаттык менен изилдөө керек.
Ал үчүн биринчи кезекте төмөнкү эрежелерди сакташыңыз керек:
- салмактуу тамактанууну байкоо;
- сессиялардын аралыгын сактоо;
- жеке ылдамдыгын эсептөө;
- жүрөктүн кагышына үзгүлтүксүз мониторинг жүргүзүү;
- толугу менен тапшыруу класстарга, камсыз кылуу үчүн жетиштүү стресс булчуңдардын бутту.
Тажрыйбалуу машыктыруучу графигиңизди, күчүңүздү машыктыруунун тартибин жана жарыштын узактыгын кантип мыкты түзүшүңүз керектиги жөнүндө кеңеш берет. Дене чыңдыктын ар кандай класстары үчүн программалардын бир нече түрлөрү бар - жаңы башталгандар, ортоңку спортчулар, кесипкөй спортчулар үчүн.
Кантип туура чуркоо ылдамдыгын эсептеп, арыктоо программасын өзүңүз түзөсүз?
Оптималдуу ылдамдыкты эсептөө жана өзүңүздүн арыктоо боюнча эффективдүү программаңызды түзүү, айрым эсептөөлөрдүн, ошондой эле этап-этабы менен түзүүнүн аркасында мүмкүн жана жеткиликтүү:
- Биринчи сабакты басуу менен баштоо керек.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде, тез басуу жана медициналык каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугу менен, чуркоо жана басуу жарым мүнөт бою 20 мүнөттөн башталат.
- Тренингдер жумасына 3-4 жолу өткөрүлүп, жүктөрдүн убактысы акырындап көбөйүп турат.
- Жарыштын башталышындагы ылдамдык 2 км / с, андан бир аз тезирээк - 3 км / с, ар бир этапка 2 мүнөттөн убакыт берет.
- Кийинки кадам ылдамдыгын акырындык менен 7 км / саатка чейин жогорулатуу менен чуркоо.
- Жаңы баштагандар үчүн жантайыш бурчун 1,5% дан 0,5% га чейин, калган убакытка чейин бир нече эсеге чейин өзгөртүү.
- Машыгуунун аягында темп төмөндөйт, ылдамдык 2 км / с чейин төмөндөйт.
Тиешелүү жүк режимин өз алдынча аныктоо үчүн өзүңүзгө жарым саат убакыт бөлүп, жүрөктүн кагышын текшерип, андан кийин 10 мүнөт ылдам басууну баштоо керек.
Андан кийин, чуркоо ылдамдыгын 7-8 км / саатка чейин көбөйтүп, жолдун бурчун өзгөртпөстөн, ушул режимде 5 мүнөт турушуңуз керек.
Бул этапта жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн сандар сөзсүз түрдө катталат, чуркоо ылдамдыгы басуу абалына чейин басаңдайт. Дем алуу бир аз тынчыганда, жантайыңкы бурчун 3-5 градуска көтөрүп, андан кийин дагы 5 мүнөт кыймылдатып, жүрөгүңүздүн согуусун дагы бир жолу өлчөө керек.
Аралык тренингдин саны импульстун жогорулаган мезгилине жараша дененин белгилүү бир абалына ылайыктуу. Эгерде жүрөктүн кагышын өлчөөчү чуркоо учурунда жогорку жүрөктүн кагышын байкаган болсо, анда көнүгүүлөрдү No1 интервалдык схема боюнча, эгер басуу учурунда - анда No2 схема боюнча жүргүзүү керек.
Чуркоо тилкесиндеги машыгуулардын аралыгы. Мисал № 1
Биринчи этап, биринчи жана экинчи нускасында дагы - 10 мүнөт тынч басуу.
Биринчи интервал: болжол менен 5 мүнөттө 4-6 км / саат ылдамдыкта 3-6 градуска жантайып басуу.
Экинчи интервал: полотнонун жантаюу алынып салынат, чуркоо 7ден 9 км / с ылдамдыкта башталат, ал 2 мүнөткө созулат.
Үчүнчү интервал: Дене үчүн мүмкүн болгон эң ылдамдыкта 1 мүнөт чуркоо.
Бардык интервалдар кеминде 4 жолу кайталанышы керек (өз кезегинде).
Чуркоо боюнча интервалдык машыгуу схемасы. Мисал №2
Жылуу, 10 мүнөт басуу.
Биринчи этап: эңкейиш нөл, 7-9 км / с саат 7 мүнөт чуркайт.
Экинчи фаза: Ар бир 2 мүнөт сайын 2 градуска жантайып, 10 мүнөт басыңыз. Кийинки 10 мүнөттө эки мүнөт окшош жыштыкта акырындык менен төмөндөө менен басуу керек.
Аралыктар 2 жолу алмашат, жетиштүү машыгуу тажрыйбасы бар спортчулар бул схеманы төрт жолу кайталашат.
Окутуунун эффективдүүлүгү. Жүгүрүү жолундагы көнүгүүлөрдүн регулярдуулугу
Пландалган натыйжага жетүү үчүн биринчи кезекте жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгын билүү керек.
Бул формула аркылуу оңой эле эсептелет:
- эркектер үчүн: 220 - (минус) толук жылдардын саны;
- аялдар үчүн: 226 - (минус) толук жылдардын саны.
Мисалы, 25 жаштагы эркек адам үчүн жүрөктүн кагышынын максималдуу маанисин эсептөө төмөнкүдөй жол менен жүргүзүлөт: ал үчүн чуркоо машыгуусун өткөрүүдө жогорку көрсөткүч мүнөтүнө 195 (220 - 25) болот.
Тренингдин эң жогорку эффективдүүлүгү эртең мененки спорт симуляторуна барганда байкалат. Алгачкы үч жумада булчуңдар жана жүрөк-кан тамыр системасы ушунчалык бекемделет, ошондуктан орто эсеп менен жумасына 5 жолу спорттук клубга баруу менен 30 мүнөттүк жүгүрүмдүн орточо деңгээлине жетүүгө болот.
Эң сонун натыйжага жетүү үчүн өтө маанилүү жагдай - жүгүртүүнүн, ылдамдыктын жана жарыштын узактыгынын туруктуу өсүшү. Кантсе да, организм белгилүү бир ритмге көнүп, энергияны жана калорияны азыраак сарптайт, андыктан олуттуу машыгуулар тажрыйбалуу жөө күлүктөргө гана пайда алып келет, алар туруктуу чуркап чыгышат.
Чуркоо үчүн бут кийимдерди тандоодо спортчулар үчүн атайын профессионалдык серияларга көңүл буруу сунушталат. Бул класстагы кроссовкалар шокту көбүрөөк сиңирүүнү, туура жайгаштырууну, ошондой эле бутту колдоону эске алуу менен иштелип чыккан, ошонун аркасы менен омурткага жана муундарга жүктөө бир кыйла азаят. Арыктоо максатында, сизге ылайыктуу спорттук кийимдерди да колдонуу керек. Бул жакшы тердөөгө жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Ачкачылык менен бир саатка спорт залга баруу менен алгач өзүңүздү кыйноонун кажети жок. Эң туруктуу адамдар буга жөндөмдүү. Марафонго чейин туура тамактануу, маанай, машыгуу учурундагы жетишкендиктер, 7 күндүн ичинде 4 жолу сабактарга үзгүлтүксүз катышуу узак убакыт бою сергектикти, жеңилдикти иш жүзүндө ашыкча стресссиз камсыз кылат. Болжол менен бир сааттык тренингде бүт денеге тийгизген таасиринин күчүнө, кол кыймылына жана ич булчуңдарынын тонусуна жараша 600-700 калория күйүп кетет.
Диета
Продукциялардын тазалыгын, сапатын, азыктык баалуулугун күн сайын көзөмөлдөп туруш керек. Машыгуудан мурун бир табак боткону гарнирге кошуп жегенден кийин, бир сааттык жүк чоң жана керектүү энергияны өрттөй албай тургандыгын түшүнүү керек. 40 мүнөттө жеңил углеводдуу эртең мененки тамак менен сергип, интенсивдүү сабакка барганыңыз оң, болбосо кардио-машыгуу гана болуп калат. Кийинки тамакты 2 сааттан эрте эмес пландаштырган жакшы.
Бул, биринчи кезекте, ашыкча майсыз, таттуу азыктарсыз, аз калориялуу тамак болушу керек. Диета татаал углеводдор, жашылчалар, белок сыяктуу компоненттердин болушун камсыз кылат. Ошондо организм жакшы калыбына келип, зат алмашуу процесси ошого жараша жакшырып, көйгөйлүү жерлерде майдын азайышына өбөлгө түзөт.
Туура чуркоо жолун кантип тандаса болот?
Үйгө фитнес жабдыктарын сатып алуу же спортзалдагы ылайыктуу шаймандарды аныктоо үйдүн ичиндеги чуркоодо машыгуудан кем эмес. Функционалдык сапаттары боюнча, бул спорттук шаймандар бири-биринен бир аз айырмаланат.
Функциялардын жыйындысы, ар кандай тапшырмалар жана баалар боюнча, сунуш кылынган моделди сатып алуу керектигин аныктай аласыз (бактыга жараша, интернет-дүкөндөрдүн тандоосу жетиштүү).
Арыктоо үчүн чуркоо жолун тандоо
"Сиздин" арыктоо симуляторун туура тандоо үчүн, тажрыйбалуу спортчуларга төмөнкү жагдайларды эске алуу сунушталат:
- арзан баа - сапатсыз унаа кыймылы. Кытайдын арзан керектөө товарлары чыныгы жүк үчүн ылайыктуу эмес, андан тышкары, алар бат эле жараксыз болуп калат;
- ылдамдыкты жөнгө салуунун болушу 16 км / саат жана андан жогору, 10 градуска чейин бурч бурчу менен;
- жеке жүрөктүн кагышына ылдамдыкты жөндөө - бул эң пайдалуу функция;
- эгерде арыктатуучу машина тандалып алынган болсо, анда электр бутунда токтоп, буттун булчуңдарын өйдө көтөрсө болот - механикалык.
Азыр тандоо жетиштүү кенен, андыктан кичинекей бөлмө үчүн, бүктөлүүчү механизм менен моделди сатып алуу мыкты вариант болмок. Мындай пайдалуу бирдикти орунду үнөмдөө үчүн керебеттин астында сактоого болот.
Чуркоо тилкесин колдонуу боюнча сунуштар
Жөө күлүктөр жөнүндө айрым сын-пикирлер терс мааниге ээ, ал тургай, көпкө чейин көнүгүү жасап, натыйжанын жоктугун көрсөтөт. Бул жердеги себептер такыр башкача болушу мүмкүн - сиз туура чуркашыңыз керек, жана кеңештердин чакан тизмеси тренингде көп кетирилген каталарды түшүнүүгө жардам берет:
- Салмакты которуп, ошондой эле жүктү туура эмес бөлүштүрүп, кармагычтарды колуңуз менен кармабаңыз.
- Поза - денени солго, оңго, алдыга кыйшайтпастан, бирдей гана.
- Кол кадимки чуркоо сыяктуу эркин кыймылдап, темпти жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
- Ичке тартылган карын булчуңдардын тезирээк бекемделишине жана калориялардын күйүп кетишине өбөлгө түзөт.
- Жылуу чуркап, тынч басуу менен чуркоону баштап, аягына чыгаруу керек.
Ар бир адам сымбаттуу, жигердүү жана энергиялуу болууну каалайт жана алардын көпчүлүгү бул үчүн эмне кылуу керектигин жакшы билишет. Спорт - бул ден-соолук, ал эми орточо чуркоо жеңилдик, коопсуздук жана натыйжалуулукка салыштырып болбойт. Күч машыгуусу жалпы абалды чыңдап, булчуң тонусун жогорулатат, зат алмашууну тездетет жана жакшыртылган фигураны түзөт.
Эң жакшысы, хоббиңизди көчөдө сергек жашоо мүнөзү менен айкалыштырсаңыз, анда кычкылтек, канды байытып, иммундук системаны жана организмдин бардык системаларын чыңдоо үчүн баа жеткис пайда алып келет. Бирок кышында же жаан-чачындуу күндөрү чуркоо жолунун жардамы менен сүйүктүү иш-аракетиңизден ажырап калуунун, узак тыныгуунун кажети жок, бул анын шексиз плюс. Сиздин чуркоо бут кийимин да унутпаңыз, туура тандоо маанилүү.
