Кош секирүү аркан: үйрөнүү техникасы жана көнүгүүнүн артыкчылыктары * Crossfit

Кош секирүү аркан - кроссфит үйрөнчүктөр үчүн эң сүйүктүү көнүгүүлөрдүн бири. Ар бир биринчи адам аларды кылдаттык менен аткарууну үйрөнүүгө аракет кылат. Анан белгилүү болгондой эле, башталгыч чоң кубанычка бөлөнөт - ошондон бери ал жаңы башталгыч болбой калды.

Кадимки секирүүлөрдүн арасынан секирүү CrossFit спортчулары үчүн сейрек кездешет, балким биз бүгүн ушуну менен токтоп калбайбыз. Бирок арканды 1 секирүүдө эки жолу айлантуу жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк башталгычтар кыйынчылыктарга туш болушат. Бүгүн биз кош секирүү аркан техникасын тартуу, анын ичинде видеотасма, ушул көнүгүү жөнүндө кызыктуу статистика, ошондой эле анын машыгуу процессиндеги алмаштыргыс артыкчылыктары жөнүндө кененирээк сүйлөшөбүз.

Баштапкы абалы

Көңүл буруңуз: секирүүнүн бардык этаптарын байкоо менен гана кош секирүү арканынан секирүүнү натыйжалуу жана тез үйрөнсөңүз болот. Аларда эч кандай татаал нерсе жок, бирок техниканы так сактоо кепилденген натыйжаны берген учурда ушундай болот. Ошентип, баштапкы позиция - төмөндөгү сүрөттө секирүү мисалын караңыз.

Arms

Чыканактар белге денеге мүмкүн болушунча жакын.
Билектер бир аз сыртка ийилип, жайбаракат.
Билектериңиз алдыга бир аз сунулуп, түз караганыңызда, колуңуздагы жип менен оң жана сол билектериңизди перифериялык көз менен көрө аласыз.

Буттар

Буттар жамбаштын туурасында же тарыраак (кеңири жайылуунун кажети жок). Идеалында бири-бири менен жабык.
Буттар түз, балким тизеден бир аз ийилген (бир аз!) - секирүүгө даярдануу этабы катары.

Жалпы ойлор

Арткы нейтралдуу абалда түз турат (ийиндер бир аз ылдый түшүрүлөт) - жалпысынан дененин жайбаракат абалы, жоокер подшипник менен эмес.
Дененин салмагы буттун алды жагына көбүрөөк бөлүнөт. Биз согончогун жулуп албайбыз! (тагыраагы, биз секирип жатканда эле айрып салабыз )
Секирүүчү аркан артта турат.

Жиптен секиргенде баштапкы абалды жыйынтыктайлы - денеңиз жайбаракат, буттарыңыз бириккен, билектериңиз көзүңүздүн бурчунан көрүнүп турушу үчүн бир аз алдыга чыгып турат, чыканактарыңыз денеге мүмкүн болушунча белиңизде (ийилбей).

Бул абалда сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Эгерде сиз өзүңүздү каттуу же ыңгайсыз сезсеңиз, анда сиз туура эмес иш жасадыңыз.

Аркан узундугун кантип туура тандаса болот? Биз анын ортосунда буттарыбыз менен туруп, эки колубузду денеге сүйкөйбүз - оптималдуу түрдө алар сиздин көкүрөгүңүздүн деңгээлинде болушу керек. Же так сандар үчүн төмөнкү таблицаны колдонуңуз.

Адамдын бою сантиметр менен	Аркан узундугу
152	210
152-167	250
167-183	280
183 жана андан жогору	310

Кантип кош секирүү арканынан секирүү керек? Бул тууралуу дагы сүйлөшөбүз - натыйжалуу окутуу техникасын жана бул көнүгүүнү аткаруунун маанилүү эрежелерин көрсөтөбүз.

Кош секирүү эрежелери

Бир нече маанилүү эрежелерди жана ошол эле учурда негизги каталарды эсиңизден чыгарбаңыз, ага секирүү учурунда көңүл эки эселенгенди тез үйрөнүүгө мүмкүндүк берет.

Колдор жана билектер гана иштейт - кол кыймылынын амплитудасы канчалык аз болсо, ошончолук жакшы болот. Спортчу жипти эки революцияга чейин ылдамдатууга аракет кылганда эң көп кетирилген ката - бул колун толугу менен камтыйт., ошентип, аркан кыймылынын амплитудасы бир кыйла жогорулайт жана 1 секирүүдө 2 жолу жылдырууга убакыт жок. Чыканак ар дайым 1 абалда болот!
Биз музоолорубуз жана буттарыбыз менен бийик секирүүгө аракет кылабыз - биз кескин тигинен секирип, согончогун кайталабайбыз! (Көбүнчө такалар инстинктивдүү түрдө учуп кетишет жана спортчу эч нерсе кыла албайт - муну кантип чечүү керектиги жөнүндө кийинки бөлүмдө талкуулайбыз). Кээде бутту тескерисинче ыргытып салууга уруксат берилет - алдыга.
Баштапкы абалдан көп чыкпаңыз - колдор дагы деле бир аз алдыга чыгарылып, чыканактар белде, буттар чогуу.
Кроссфиттин жогорку ылдамдыктагы арканын колдонуу максатка ылайыктуу. (бирок аны кадимкидей кылып жасоого болот)

Эки нерсени көңүлүңүздө сактаңыз - бийиктикке секирүүнү жана колуңуз менен тез айланууну көздөп, андан кийин эки жолу секирип арканды үйрөнүү күнүмдүк иш эмес, кызыктуу иш-аракетке айланат.

Кош секирүүнү аткаруу техникасы

Ошентип, эки секирип арканды этап менен секирүүнү кантип үйрөнсөк болот? Окуу процессин этап-этабы менен талдайбыз.

Биринчи этап: бир секирүү

Албетте, адегенде бир секирип секиргенди туура үйрөнүшүң керек. Секирип кетүү жетиштүү эмес - техниканы сактоо менен жасаш керек. Кийинки этапка өтүүгө объективдүү даяр турган негизги критерийлер:

Сиз бир жолу секирип секирип, 100 эсе ылдамдыкты карманууңуз керек. Анын үстүнө 100дү акыркы күч менен эмес, көнүгүүнү супер күч-аракетсиз жеңгендигиңизди объективдүү түшүнүү.
Аркан ылдамдыгын жайлатып, музоолоруңузду жана буттарыңызды колдонуп, бийик секирүүлөргө секирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуңуз. Бул учурда, ошол эле теманы сактап, катарынан кеминде 50 секирүү жасаңыз.

Экинчи этап: эки эселенген аракет

Биринчи этаптан өтүп, жөндөмүңүздү өркүндөтүп, даярдануунун экинчи этабына өтүүгө даярсыз жана биз кош секирүү арканды туура жасаганды үйрөнөбүз.

Биз бийик "узун" секирүүлөрүбүзгө кайтып келебиз. Биз төмөнкүнү жасайбыз - 4-5 жолу жай амплитудасы менен бийик секирүүлөрдү жасап, 6-жолу мүмкүн болушунча кескин айланып турабыз. Ооба, ал иштелип чыкканга чейин жасайбыз.
Эгер ал дагы деле иштебей жатса, анда сиз 1) Же бийиктикке секирбей жатасыз 2) Же колуңуз менен, билегиңиз менен эмес, бүт колуңуз менен айланасыз 3) Же чыканактарыңыз курдун деңгээлинен алдыга же артка же капталга өтүп кетет 4) Же болбосо Сиздин билектериңиз талаптагыдай чыгып турбайт = балким мунун бардыгы чогуу. Биз эмне кылышыбыз керек? Аракет учурунда денебизди кылдаттык менен көзөмөлдөп, көрсөтүлгөн эрежелердин кайсынысы түшүп кеткенин талдап, анын үстүнөн иштейбиз.
Эгер ал иштей баштаса, анда 4-5 бойдок үчүн 1 экилик сиз үчүн норма болуп калганга чейин машыгууну улантабыз.

Үчүнчү этап: акыркы

Жалпысынан, 2-этаптан өтүп, сиз кош секирүү арканынан секирүү мүмкүнчүлүгүн бөлүп турган тоскоолдукту жеңип алдыңыз деп айта алабыз. Эми маселе сиздин тырышчаактыгыңыз, эмгегиңиз жана туруктуу машыгууңуз жөнүндө гана болуп жатат. Кош секирүүлөрдүн аралыгындагы бир секирүүнүн санын азайтууга жетиштүү убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз - 1ден 1ге чейин режимге кирсеңиз, бул жакшы натыйжа. Ага кала бериңиз - эгер сиз ритмди жоготпостон 100 + 100 жасай алган болсоңуз, анда сиз чеберчиликтин акыркы баскычына өтүүгө даярсыз - туруктуу кош секирүүлөр.

Аркан менен кош секирүүнүн артыкчылыктары

Аркандай жип менен секирүүнүн артыкчылыктары жөнүндө бир секирүүгө салыштырмалуу гана айтуу туура болот деп ойлойбуз, анткени өзү секирүү өтө салкын жана жогорку эффективдүү кардио кроссфит көнүгүүсү.

Анда эмне үчүн эки эсе жакшы? Ооба, баардыгы

Көнүгүүнүн энергия керектөөсү бир нече эсе жогору - сиз андан көп калорияларды күйгүзөсүз;
Буттун ылдыйкы бөлүгү жигердүү сордурулат - дененин бул бөлүгү үчүн анчалык көп көнүгүүлөр жок;
Бул, балким, мыкты координациялык көнүгүүлөрдүн бири болушу мүмкүн - сиз денеңизди жакшыраак түшүнүп, башкарасыз.