Адам денесинин максималдуу жүктөмдө иштеши жана иштеши жөнүндө заманбап билими жок, бир дагы спортчу спортто, айрыкча чуркоодо ийгиликке жетиши мүмкүн эмес.
VO2max жөнүндө билим спортсмендерге гана эмес, жөнөкөй адамдарга да керек, анткени бул көрсөткүч учурда ар бир адамдын ден-соолугунун сырларын, организмдин мүмкүнчүлүктөрүн жана узак жашоого мүмкүнчүлүгүн ачып берет.
Vo2 max exponent деген эмне?
VO2 Max денеңиздин бир мүнөттө кабыл алып, жеткирип жана колдоно турган эң көп кычкылтек көлөмү катары аныкталат. Бул өпкө жана жүрөк-кан тамыр системасы иштете турган кандагы кычкылтектин көлөмү жана булчуңдар кандан бөлүп алчу кычкылтектин көлөмү менен чектелет.
Аталышы: V - көлөм, O 2 - кычкылтек, максимум - максимум. VO 2 max же абсолюттук литр кычкылтек ылдамдыгы катары көрсөтүлөт (л / мин), же дене салмагынын бир килограммына миллилитр кычкылтектин салыштырмалуу ылдамдыгы катары көрсөтүлөт (мисалы, мл / (кг · мин)). Акыркы сөз айкашы көбүнчө спортчулардын чыдамдуулук көрсөткүчтөрүн салыштыруу үчүн колдонулат.
Ал эмнени мүнөздөйт?
VO2max - бул белгилүү бир операция учурунда спортсмендин денеси кычкылтекти сиңире алган, дене салмагына ылайыкталган максималдуу ылдамдыктын көрсөткүчү.
VO2 max жылына болжол менен 1% га төмөндөйт деп болжолдонууда.
Жогорку VO2max мааниси бар, себеби ал тема өтүүчү аралык менен тыгыз байланыштуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, VO2max жеке чуркоочулар арасындагы жарыш ийгиликтеринин болжол менен 70 пайызын түзөт.
Ошентип, сиз менден бир мүнөт 5000 м чуркай алсаңыз, анда VO2max меникинен жогору болуп, ошол мүнөттүн 42 секундасына жетиштүү болот.
VO2max жогору болушуна шарт түзгөн эки негизги фактор бар. Алардын бири - күчтүү жүрөктү, кандагы гемоглобинди, кан көлөмүн, булчуңдарда капиллярлардын тыгыздыгын жана булчуң клеткаларында митохондриялык тыгыздыкты камтыган транспорттук системанын күчтүү оксигенизациясы.
Экинчи ылдамдык - бул бир эле учурда көп сандагы булчуң талчаларын жыйрып алуу жөндөмү, анткени булчуң тканы кайсы убакта болбосун канчалык активдүү болсо, булчуңдар ошончолук көп кычкылтекти керектешет.
Бул VO2 Maxты карылыктын маанилүү белгиси кылат жана биз аны аэробдук машыгуу менен өлчөп, жакшырта алабыз. Бул үчүн аптасына үч-беш жолу аэробдук көнүгүү жасап, жүрөгүңүздүн кагышын максимумдун 65тен 85 пайызына чейин көтөрүшүңүз керек.
Карапайым адамдар менен спортчулардын көрсөткүчтөрүнүн айырмасы
Жөнөкөй 20-39 жаштагы эркектерде VO2max орто эсеп менен 31,8-42,5 мл / кг / мин, ал эми ошол эле курактагы спортсмендер VO2max орточо эсеп менен 77 мл / кг / мин чейин болушат.
Окутулбаган кыздар менен аялдар, адатта, окулбаган эркектерге караганда максималдуу кычкылтекти сиңирүү деңгээлин 20-25% га төмөн алышат. Бирок, элиталык спортчуларды салыштырганда, ажырым 10% га жакын болот.
Андан ары, VO2 Max элиталык эркек жана аял спортчулардагы арык массага ылайыкташтырылган, айрым изилдөөлөрдө айырмачылыктар жоголгон. Майдын жынысына мүнөздүү олуттуу дүкөндөр аялдар менен эркектердин ортосундагы зат алмашуу айырмачылыктарынын көпчүлүгүн түзөт деп эсептелет.
Адатта, жашка байланыштуу VO2 max төмөндөшүн жүрөктүн кагышынын, максималдуу кан көлөмүнүн жана a-VO2 максималдуу айырмачылыгынын төмөндөшү, башкача айтканда, артериялык кандагы вена канындагы кычкылтек концентрациясынын айырмасы менен байланыштырса болот.
Vo2 max кандайча өлчөнөт?
VO 2 max так өлчөө аэробдук энергия тутумун толук жүктөө үчүн узактыгы жана интенсивдүүлүгү боюнча жетиштүү физикалык күчтү камтыйт.
Жалпы клиникалык жана спорттук тестирлөөдө бул адатта дифференциал көнүгүү тестин камтыйт (же чуркоочу жолдо же велосипед эргометринде), анда машыгуунун интенсивдүүлүгү өлчөө жолу менен: желдетүү жана кычкылтек, дем алганда жана чыгарган абада көмүр кычкыл газынын концентрациясы көбөйөт. ...
- VO 2 макс жумуш көлөмүнүн көбөйгөнүнө карабастан кычкылтек керектөө туруктуу бойдон калса жетишилет.
- VO 2 max Фиктин теңдемеси менен туура аныкталат:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
бул көрсөткүчтөр машыгуу учурунда максималдуу күч менен алынат, мында Q - жүрөктүн чыгышы, C O 2 - артериялык кычкылтек жана C V O 2 - веналык кычкылтек.
- (C O 2 - C v O 2) артериовеноздук кычкылтектин айырмасы деп да аталат.
Чуркоодо, адатта, кошумча көнүгүү тести деп аталган процедуранын жардамы менен аныкталат, анда спортчу түтүккө дем алат жана трубка шайманы чуркоочу жолдо чуркап бара жатып чыккан газдарды чогултат жана өлчөйт, ал жерде
курдун ылдамдыгы же градиенти спортчу чарчаганга чейин бара-бара көбөйтүлөт. Бул тестте катталган эң көп кычкылтек керектөө ылдамдыгы VO2max болот.
Ылайыктуулук тестисиз VO 2 Max эсептөө.
Мониторсуз жүрөгүңүздүн кагышын аныктоо үчүн, эки манжаңызды артерияга каршы, мойнуңуздун капталына, жаактын астына коюңуз. Сиз жүрөгүңүздүн кагышын манжаларыңыздан сезе билишиңиз керек. Таймерди 60 секундага коюп, өзүңүзгө канча жолу жеткенин эсептеңиз
Бул сиздин жүрөктүн кагышы (жүрөктүн кагышы) бир мүнөттө (BPM). Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептеңиз. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөөнүн эң кеңири жолу - бул куракты 220дан чыгаруу. Эгер 25 жашта болсоң, анда HR max = 220 -25 = 195 сокку мүнөтүнө (bpm).
VO 2 maxды жөнөкөй формула менен аныктайлы. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR эс алуу) эсептөө үчүн эң жөнөкөй формула. Бул ыкма башка жалпы формулаларга салыштырганда жакшы эсептелет.
VO 2 макс эсептөө. Сиз эс алууну жана жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгын аныктап алдыңыз, бул көрсөткүчтөрдү формулага кошуп, VO 2 max эсептеп чыксаңыз болот. Сиздин эс алган жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 80, ал эми максималдуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 195 жолу болсо дейли.
- Формуланы жазыңыз: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Маанилери туташтырыңыз: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Чечүү: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
VO2max каналыңызды кантип өркүндөтсө болот
VO2max моделин өркүндөтүүнүн ыкчам жолу - бул убакыттын ичинде эң тез ылдамдыкта алты мүнөт чуркоо. Ошентип, сиз 10 мүнөттүк ысытуудан, 6 мүнөттүк чуркоодон жана 10 мүнөттүк муздатуудан турган VO2max машыгуусун жасай аласыз.
Бирок бул VO2max даярдоонун мыкты жолу эмес, анткени алты мүнөттүк күч-аракеттерден кийин аябай чарчап каласыз. Бирдей же бир аз жогору интенсивдүүлүк менен бир аз азыраак күч жумшап, калыбына келтирүү мезгилдери менен бөлүп алган жакшы, анткени спортчу чарчаганга чейин жалпы убакытты 100 пайыз VO2max менен пайдаланат. Дагы бир вариант - интенсивдүүлүктү бир аз артка кайтарып, бир аз узагыраак аралыктарды жасаңыз.
30/30 аралыгында баштаңыз. Жеңил чуркоо менен кеминде 10 мүнөт жылынгандан кийин, эң тез темп менен, 30 секунд катуу иштеңиз. Андан кийин ал жарыкка чейин басаңдайт .. VO2max тренингин программаңызга 30/30 жана 60/60 аралыгында киргизүүнүн жакшы жолу. Ар биринин кеминде 12, андан кийин 20сын бүткүчө, тез жана жай 30 секунда аралыгында алмашып туруңуз.
Бул көнүгүүнү жасаган сайын 30/30 аралыгын көбөйтүп, 60/60 аралыгына өтүңүз. Алардын кеминде алтоосунан баштап, 10го чейин куруңуз.
Кыска аралыктар 20дан 90 секундага чейин, кубаттуулукту, күчтү жана ылдамдыкты өнүктүрүүгө сонун. Эки-үч мүнөттүн аралыгы VO2max иштеп чыгууга сонун. Үчүн интервалдарды көбөйтүү көнүгүү, сиз керек разогреваться, 10 мүнөт чуркап. Андан кийин эки-үч мүнөт өйдөлүшкө чуркаңыз (баштоодон мурун узактыгын тандаңыз), баштапкы чекитке чуркап барып, кайталаңыз.
Лактат аралыгы VO2max окутуунун оор түрү. Лактат аралыгына өтүүдөн мурун 30/30, 60/60 жана узартылган аралыктар менен жетиштүү деңгээлде физикалык даярдыгыңызга ээ болуңуз.
Окутуунун бул түрү эң жакшы трек боюнча жүргүзүлөт. Жеңил чуркоо менен 10 мүнөт ысытып, андан кийин трассаны айланып 1200 метрге чейин (толук көлөмдүү чуркоо жолундагы үч айланма) 800 метрге чуркап өтүңүз. Эми ылдамдыгыңызды жеңилдетип 400 метрге чуркаңыз.
Бул машыгуу циклинин лактат аралыгы менен биринчи машыгууңузда кыска аралыктарды (800 м) жасап, андан кийин улантыңыз. Бул машыгууларда жалпысынан болжол менен 5000 м ылдам чуркоо бар (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Дагы, ылдамдыгыңызды акыркы аралыкка чейин басаңдата албай, тездик менен чуркап көрүңүз.
VO2 Max өлчөөсү адистерге бардык денгээлдеги адамдар үчүн көнүгүүнү коопсуз жана натыйжалуу жазып берүүгө жардам берет. Жүрөктүн иштешин жана кычкылтекти керектөөнү баалоо ден-соолугун чыңдоону жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн, ошондой эле машыккан спортчулардын чыдамкайлыгын жогорулатуу үчүн, айрыкча чуркоо сабактарында пайдалуу болушу мүмкүн.
