Чуркоо мелдешине даярдануунун нюанстары көп. Бул нюанстар сиз машыгууга кеткен убакыттын бир бөлүгүнө канчалык деңгээлде эффективдүү даярданганыңызга таасир этет. Ошондуктан, машыгууңуздун эффективдүүлүгүн төмөндөтүүчү же таптакыр пайдасыз кыла турган негизги каталарды билүү жана жасабоо керек.
1. Атаандаш аралыкка чуркоо
Мындай катаны көбүнчө 1ден 10 кмге чейинки аралыкка даярдангандар жасайт. Бул учурда, жаңы баштоочу жөө күлүк өзү каалаган натыйжага жетүү үчүн максаттуу аралыкты мүмкүн болушунча жогорку темп менен үзгүлтүксүз чуркап өтүүгө аракет кылат. Башында, түзмө-түз ар бир машыгуу, жеке рекорддор бузулат. Бирок убакыттын өтүшү менен мындай көрүнүш болбой калат, чарчоо башталат, көбүнчө жаракат алат жана машыккысы келбейт.
Кантип оңдоо керек: Белгиленген убакыттан ашык максималдуу аралыкка чуркай албайсыз. Макалада: Чуркоо үчүн машыгууларды көзөмөлдөп, даярдалган максималдуу аралыкты канча жолу чуркап өтүү керектиги жөнүндө болжолдуу көрсөтмөлөрдү таба аласыз. Мисалы, 1 км аралыкка чуркоо үчүн бул аралык максимум 2 жумадан ашпашы керек. Ал эми 10 км жана бир айдан ашык эмес.
2. Туруксуз көнүгүү
Жада калса график боюнча иштеген же машыгуусун бир калыпта пландаштырган, же олуттуу максаты жок, маанайда машыккан жөө күлүктөр арасында көп кездешет. Мындай учурда, бир жуманын ичинде сизде 2 машыгуу болот, экинчисинде 6. Ал эми үчүнчүсүндө, сиз эс алууну дагы уюштура аласыз. Бул көп көнүгүү боло турган жумаларда ашыкча иштөөгө же жаракат алууга алып келет, анткени организм аларга көнө элек. Мындан тышкары, мындай окутуунун натыйжалуулугу бир нече эсе төмөн.
Кантип оңдосо болот: Жумасына 100% машыктыра турган белгилүү бир машыгууну тандап, ошончо жолу машыгыңыз. Бош убактыңыз көбүрөөк болсо, кошумча машыгууларды кошуунун кажети жок. Графикти аткарыңыз. Ошондо тренинг эң натыйжалуу болот.
3. Иштеп жаткан үн боюнча цикл
Адатта, бул жарым марафонго же андан узак мөөнөткө даярданып жаткан жөө күлүктөрдүн катасы. Ой жүгүртүү канчалык көп чакырым аралыкты басып өтсөңүз, мелдештин аягында ошончолук жакшы натыйжа берет деген ойдо. Натыйжада, километрага умтулуу жаракат алууга, же ашыкча иштөөгө алып келет, же мындай окутуунун эффективдүүлүгү минималдуу болуп калат, анткени IPC да, ANSP да окутулбайт.
Түзөтүү: мүмкүн болгон максималдуу аралыкты кубалаба. Эгер сиз жарым марафондук аралыкка машыксаңыз, анда жумасына 70-100 км ылдамдыкта мыкты жыйынтыктарды көрсөтсө болот. Жана аны 40-50 кмде чуркай аласыз. Марафон үчүн сандар бир аз жогору. Жакшы натыйжага жетүү үчүн 70-130дун тегерегинде. Жана иштетүү үчүн 50-70. Ошол эле учурда, адистер жумасына 200 чакырымга чейин чуркашат, анын ичинде көптөгөн интенсивдүү машыгуулар бар. Жөн гана жай чуркоо болбосо, ышкыбоз мындай көлөмдү тартпайт. Жана бул натыйжасыздыкка алып келет.
4. Күч көнүгүүлөрүнө көңүл бурбай коюу
Чуркоо үчүн чуркоо керек. Ошентип, көптөгөн башталгыч чуркоочулар ушундай деп эсептешет. Чындыгында, күчтү машыктыруу чуркоодо өтө маанилүү ролду ойнойт. Бул техниканы өркүндөтүп, сүрүүнүн күчүн жана натыйжалуулугун жогорулатат. Бул жаракаттын алдын алуу. Эгерде биз чыйыр же тоо чуркоосу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда ал күлүктүн туруктуу шериги болуп калат. Күчтү этибарга албоо, жок эле дегенде, мелдештерде толук ачылышыңызга жол бербейт, анткени максимум оор жаракаттарды алып келет, анткени булчуңдар жана муундар чоң көлөмгө даяр болбой калышы мүмкүн.
Кантип оңдоо керек: базалык мезгилде ар жумада жок дегенде бир жолу күч-кубат машыгуу комплексин жасаңыз. Же болбосо, жеңил көнүгүүлөрдөн кийин бутту жана ичти машыктыруу үчүн негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз (ийилүү, чалкаңызда жатып буралуу, секирүү, денени бутка көтөрүү). Мелдешке жакыныраак, тактап айтканда 3-4 жуманын ичинде күчтү төмөндөтүүгө же жок кылууга болот.
5. Оор жана жеңил машыгууларды туура эмес алмаштыруу
Көпчүлүк башталгыч чуркоочулар канчалык оор болсо дагы, ден-соолукка пайдалуу деген принципке ээ. Анын ичинде бир чындык бар. Бирок, оор машыгуудан кийин, ар дайым калыбына келтирүү көнүгүүсү болушу керек. Бул оор машыгуунун өзү эмес, оор жүктү калыбына келтирүү. Эгерде катуу машыгуудан кийин, сиз бир эле жүктөгү жарыштарды жасай берсеңиз, анда дене калыбына келбейт жана прогрессти үйрөнбөйсүз. Жана эртеби-кечпи өзүңүздү оор жаракатка жана ашыкча жумушка алып барасыз.
Оңдоо: Ар дайым оор жана жеңил машыгууларды алмаштырып туруңуз. 2 оор машыгууну катары менен жасабаңыз.
Даярданууда көптөгөн каталар кетет. Бирок алардын көпчүлүгү жеке мүнөзгө ээ. Кимдир бирөөгө чоңураак күч керек, кимдир бирөөгө азыраак. Кимдир бирөө жүгүртүүнүн көлөмүн көбөйтүшү керек, кимдир бирөө аны азайтышы керек, кимдир бирөө оор жумуштарды көп жасайт, кимдир бирөө сейрек кездешет. Бирок ушул 5 эң кеңири тараган. Эгерде сиз макалада кандайдыр бир каталарды кетирсеңиз, анда аны оңдоо үчүн аракет кылып, сиздин окутуу процесси мүмкүн болушунча натыйжалуу болот.
