Көпчүлүк адамдар сулуу фигура алуу үчүн көпчүлүк убактысын спортко арнашат. Эске тутуу керек, тамактангандан кийин дароо көнүгүү жасоо жагымсыз.
Бул ден-соолук абалына терс таасирин тийгизет, чарчоо, ыңгайсыздык, жүрөк айлануу сезими бар. Чуркоо пайдалуу болуш үчүн, тамактануу менен көнүгүү жасоонун ортосундагы убакыт аралыгын чечишиңиз керек.
Эмне үчүн тамактангандан кийин эле чуркай албайсың?
Дайыма машыгуу менен адамга туура тамактануу керек. Тамак-ашта углеводдор, белоктор, витаминдер, минералдар болушу керек. Атайын белок аралашмаларын жана энергетикалык суусундуктарды колдонсо болот.
Чуркоодон мурун алдын-ала тамактануу дайыма эле мүмкүн боло бербейт, ошондуктан курсагы ток болуп машыгуу керек.
Бул эки көйгөйдү жаратат:
- Кыймылдаганда оорчулук.
- Кан менен камсыздоо жетишсиз.
Жеген тамактын өлчөмүн гантелдин салмагы менен салыштырууга болот, болжол менен 0,5-1 кг. Окуу кыйын болуп калат экен.
Дагы бир көйгөй - жетишсиз кан менен камсыздоо, анткени организмде бир эле учурда эки процесс жүрөт: тамак-аш сиңирүү жана булчуңдардын иштеши. Мындай учурда чуркоо натыйжасыз болуп калат, анткени энергия тамак-ашты кайра иштетүүгө да сарпталат.
Тамактангандан кийин канча убакыт чуркайт?
Андан кийин тартуу сунуш кылынган оптималдуу убакыт - организмге жеген тамак-аштын көпчүлүгүн сиңирүү үчүн керектүү убакыт. Сунуштардын негизинде тамактануу менен спорттун аралыгы 1,5-2 саат болушу керек.
Көрсөткүч болжолдуу, анткени ал эки факторго байланыштуу:
- Организмдин индивидуалдуулугу
- Жеген тамактын түрү.
Ар бир адам үчүн тамакты сиңирүү ар кандай жол менен жүрөт: бир затта алар тезирээк, экинчисинде жайыраак сиңет. Майлуу тамактарды майдалоо бир топ убакытты талап кылат.
Качканга чейин эмне жесеңиз болот?
Сабактар алдында канча тамак ичүү керек, меню кандай болушу керек экендигин билүү маанилүү.
Эгер белгилүү бир эрежелерди сактасаңыз, чуркоо организмге пайдалуу:
- Арыктоого жардам берет
- Жыргалчылыгын жакшыртат.
Диета организмдин өзгөчөлүктөрүнө жана жүгүрүүгө туура келген күндүн убактысына жараша айырмаланат.
Туура меню денеге мүмкүнчүлүк берет:
- майды натыйжалуу күйгүзүү;
- энергетикалык запастарды калыбына келтирүү;
- чарчабаңыз.
Эртең менен чуркоо
Көпчүлүк эртең менен тамак жегенге убактысы жок. Жөө чуркоо эртең мененки тамактан кийин 0,5-1 сааттан кийин жасалышы керек.
Тамак-ашты керектөө сунушталат:
- белок коктейли;
- жемиш;
- жумуртка;
- нан;
- жемиш ширеси.
Эгерде сиз аябай ачка болсоңуз, банан же энергетикалык суусундук ичип алыңыз. Убактыңыз жетиштүү болсо, чуркоодон 1,5 саат мурун эртең мененки тамакты ичүү керек.
Менюга киргизүү сунушталат:
- эки бутерброд
- Apple;
- йогурт;
- жемиш кошулган сүт боткосу;
- сыр менен крутон;
- жашылчалар.
Эртең мененки тамактын энергетикалык баалуулугу болжол менен 800 ккал болушу керек.
Чуркагандан кийин бир саат күтүп, андан соң белокторго жана углеводдорго бай тамакты жеш керек.
Ылайыктуу өнүмдөр:
- жумуртка
- дандан жасалган нан;
- табигый шире;
- жемиш;
- белок коктейли.
Түшкү тамак
Түшкү тамак убагында чуркап барсаңыз болот. Мисалы, айрым адамдар түшкү тыныгуусун ошого арнашат. Ач карын менен машыгуу чарчоого алып келет.
Бул кандагы шекердин азайышына байланыштуу, анткени эртең мененки эрте мененки тамак организмге сиңип калган. Эң жакшысы, 1-2 саат чуркоодон мурун перекус алып, анын энергетикалык баалуулугу организмдин өзгөчөлүктөрүнө жана эртең мененки тамактын калориялуу болушуна жараша аныкталат.
Карбонгидраты жогору тамак-аштар сунушталат.
Мисалы, төмөнкү параметрлер ылайыктуу:
- сүттөгү сулу боткосу;
- кургатылган жемиштер жана бир стакан шире;
- кыям менен тост.
Чуркап бүткөндөн кийин, кубаттоо үчүн тамактанууга жана ишин улантууга болот. Тез тамак катары кургатылган жемиштерди же мармеладды колдонуңуз. Узак мөөнөткө сактоо үчүн өнүмдөрдү барлар, жаңгактар, йогурттар, жемиштер түрүндө алдын-ала даярдап алганыңыз оң. Же болбосо кечки тамактан калган тамакты жумушка алып барыңыз.
Кечки чуркоо
Кээ бир адамдар кечинде спорт менен машыкканды жакшы көрүшөт. Бул жакшы уйкуга өбөлгө түзөт жана жумуш күнү пайда болгон стресстен арылтат. Мындай учурда, чуркаганга чейин жана кийин тамактануу керек.
Кечинде спорт менен машыккандар үчүн төмөнкү тамактануу эрежелери бар:
- тамакты бат-баттан жана аз-аздан жеп туруу;
- эртең мененки жана түшкү тамакты ичүүнү унутпаңыз;
- жеңил тамак менен кечки тамакты ичүү.
Тамак-аштын кичинекей бөлүктөрү ачка болуудан сактайт. Эртең мененки тамакты таштабоо өтө маанилүү, дан азыктарын, жаңгактарды, тостторду, майы аз сүттү, йогурттарды, ширелерди жеген туура. Белоктуу тамактар түшкү тамак үчүн пайдалуу. Май топтолуп, уйкусуздукту алдын алуу үчүн жеңил кечки тамак сунушталат. Белок же кычкыл сүт азыктары, жашылчалар ылайыктуу.
Жакшыраак чуркоону тамактангандан бир саат өткөндөн кийин баштоо керек. Диетага сүт коктейлдерин, мөмөлөрдү, жемиштерди кошуңуз.
Качканга чейин энергетикалык бар же жемиш жеген жакшы. Ашыкча тамак жегенге болбойт, бирок ачка калбаңыз. Күнү бою суюктукту ичүү зарыл. Сабактардан 15-20 мүнөт мурун жана андан кийин эки стакан суу ичүү керек.
Эгер чуркоо алдында ачка болсоңуз, эмне жеш керек?
Эгер сиз ачка болсоңуз, анда машыгуудан мурун бананды жеген жакшы. Анын курамында организмге 30 мүнөттө сиңип кетүүчү тез углеводдор бар. Банан менен марафон жарыштарына керектүү азыктарды толтурса болот.
Бал ошондой эле тез сиңүүчү, углеводу жогору тамак. Же болбосо, бал менен чайды машыгуудан 30 мүнөт мурун ичсеңиз болот.
Тренинг менен тамактануунун ортосундагы убакыт аралыгы болжол менен 1-2 саат болсо, чуркоо кыйла натыйжалуу болот. Ошондой эле, организмдин өзгөчөлүктөрүнө, ошондой эле чуркоо жүрүп жаткан күндүн убактысына жараша: салмактуу тамактануу керек: эртең менен, түшкү тамактануу же кечинде. Жакшы иштелип чыккан меню мыкты жыргалчылыкка өбөлгө түзөт.
