Кросстук машыгуу натыйжасыз жана спорттун негизги түрүн чыңдоого жардам бербейт деген ишеним бар. Тескерисинче: Альтернативдик машыгуу чуркоо үчүн зарыл болгон көндүмдөрдү өркүндөтүп, жаракаттан кийин калыбына келүүгө жардам берет.
Кайчылаш окутуу - бул эмне?
Кросстук машыгуу - белгилүү бир түрүн өркүндөтүүгө багытталган спорттук иш-чаралардын комплекси (мисалы, чуркоо). Мындай окутуу натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн зарыл болгон көндүмдөрдү өркүндөтөт.
Бул болушу мүмкүн:
- Чыдамдуулук,
- Туура дем алуу,
- Булчуңдардын негизги топторун чыңдоо
- Жүрөккө машыгуу
- Бийликти туура бөлүштүрүү мүмкүнчүлүгү.
Пайдасы жана зыяны
Кросс-тренингди өткөрүүдө көптөгөн артыкчылыктар бар, анын ичинде:
- Ар түрдүүлүк. Ушул эле иш-чаралардан тажагандар үчүн кросс-машыгуу эң сонун. Негизги багыт боюнча чеберчилигиңизди жоготпостон, спорттун жаңы түрүн сынап көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Булчуңдардын бардык топторун чыңдоо. Чуркоо учурунда алдыңкы жана экинчи булчуңдар пайда болот. Сапатын (анын ичинде ылдамдыгын) жакшыртуу үчүн, экинчи топту дагы өркүндөтүү керек. Буга кросс-машыгуу ылайыктуу.
- Жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу. Өзгөрүлмө иш-аракеттер менен дене башка жүктү алат жана мүмкүн "Ахиллес" жерлеринен кутулат. Туруктуу тон менен булчуңдар ар кандай кырдаалда тааныш чөйрөдө болушат.
- Негизги көндүмдөрдү өркүндөтүү: чыдамдуулук, ийкемдүүлүк, күч. Алар спорттун бардык активдүү түрлөрүндө колдонулат, андыктан кошумча өнүгүү негизги машыгуунун сапатына таасир этет.
- Дененин жана мээнин реакциясы жакшырды. Тез реакциядан тышкары, кыймылдарды координациялоого, тең салмактуулукка үйрөтүү керек. Чуркоодо ал татаал түрдө колдонулат, андыктан ал сезилбейт. Ошого карабастан, балансты туура бөлүштүрүү узак аралыкка чуркоодо энергияны үнөмдөөгө мүмкүндүк берет.
- Тынымсыз машыгуу. Спортчулар көп жаракат алышат, ошол себептен алар эптүүлүгүн жана чуркоо тажрыйбасын жоготушат. Кайчылаш машыгуу менен, сиз бузулган аймакка таасирин тийгизбей турган тренингдерди тандай аласыз. Бул дем алуу жана жүрөк булчуңдарына таасир этүүчү пластикалык, йога - тынч иш-аракеттер болушу мүмкүн.
- Калыбына келтирүү. Бул пункт мурункусуна байланыштуу, анткени сууда сүзүү байламтасы учурунда жаракат алгандан кийин буттун активдүү адаптациясы пайда болот.
Кемчиликтер анчалык жалпы мүнөзгө ээ эмес жана окутуунун белгилүү бир түрүнө гана тиешелүү:
- Overtraining... Күчкө машыгуу кыска мөөнөттө - бир айга чейин чуркоо менен катар мүмкүн. Узак убакытка созулган класстар ашыкча машыгууга алып келет.
- Жаракаттын пайда болушу. Күрөш өнөрү менен машыгып жатканда бутка жаракат алуу коркунучу бар, бул күлүк үчүн кабыл алынгыс. Кайра байланышта чуркоо туруктуулукту жакшыртат жана өтө оң натыйжа берет.
- Төмөн натыйжалуулук. Кээ бир учурларда, чуркап машыгууга убакытты кошумча иш-чараларга жумшоого болот. Туура пландаштыруу менен, бул кемчилик кетет.
Кросстук машыгуу кандай жүрүп жатат?
Максималдуу өндүрүмдүүлүк үчүн кайчылаш машыгуу бир сааттан ашык убакытты талап кылбайт:I.
- Алгачкы 10-15 мүнөт ысытууга жана булчуңдарды машыгууга даярдоого арналган.
- Андан кийин сабактын өзү талап кылынган спорттун белгилүү бир чеберчилигин өрчүтүү үчүн өтөт.
- Акырындык менен эс алуу абалына өтүү үчүн кросстук машыгууну жумшак көнүгүүлөр менен аяктоону унутпаңыз.
Жөө күлүктөр үчүн кайчылаш машыгуунун түрлөрү
Сууда сүзүү
Сүзүү арткы жана колдогу чуркоодо жигерсиз болгон булчуңдарды чыңдоого багытталган. Ошол эле учурда сууда сүзүү туруктуулукту жана дем алууну жөнгө салат.
Көнүгүү жасоодо ыңгайлуу стилдерге көңүл бурушуңуз керек: брасс, артка чалкалоо, сойлоп жүрүү - ысыгандан кийин 45 мүнөттүн ичинде кезектешкен ыңгайлуу көрүнүштөрдү колдонуу керек.
Велосипед тебүү
Велосипед кардио тутумуна күчтүү жүктү берет, ошондой эле бутка жана квадраттарга жүк көбөйөт:
- 5 км / с ылдамдык менен 10 мүнөттүк чуркоо түрүндө жай жылытуу киргизүү.
- Акырындап 30 кмге чейин ылдамдап, тез жана жай жарыштардын кыска алмашууларын жасаңыз.
- Ылдамдыкты 30дан 10 км / саатка чейин жана тескерисинче өзгөртүңүз.
- Ушул режимде 5-15 мүнөт сарптаңыз, андан кийин акырындык менен 10 км / с чейин басаңдатыңыз.
- Бул режимде 5-10 мүнөт минип, машыгууңузду жайбаракат бүтүрүңүз.
Секирүү
Кайык менен сүзүү колдун жана белдин абалын жакшыртат, төштүн, жамбаштын жана төрт баштуу булчуңдарды чыңдайт:
- Активдүү кайык менен жай ыкмаларды айкалыштырып интенсивдүү машыгууларды өткөрүү сунушталат.
- Алардын ар бири 60 секундага чейин иштеши керек.
- Жүктү алмаштыруу керек.
- Машыгуунун жалпы узактыгы 40 мүнөттөн ашпайт.
Тепкич менен чыгуу
Тепкич менен чыгуу жөө күлүктөр үчүн кросстук машыгуунун эң оңой ыкмасы болуп саналат жана бул булчуңдардын негизги тобун - квадрицепсти чыңдайт.
Жакшы өнүккөн тарамыштар менен бут структурасынын анча өнүкпөгөн элементтери калат. Алардын жогорулаган машыгуусу көнүгүү учурунда жүктүн дисбалансынын кесепетинен жаракат алуу ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.
Аны кадимки шарттарда (үйдө, кире бериште, жумушта), ошондой эле спорт залда атайын тренажерлордо жүргүзсө болот.
Жөө басуу
Жөө басуу бул кросстун машыгуу техникасын эң натыйжалуу пайдалануу. Тренингдин бул түрү чуркоо үчүн негизги булчуңдарды чыңдайт, бирок чыңалуу болбогон учурда тутумдаштыргыч ткандардын өнүгүшүнө таасир берет.
Жүрөк-дем алуу тутумун өнүктүрүү үчүн ылдам темп менен басуу сунушталат. Денеңиздеги кан айлануу жигердүү болушу үчүн, колуңуздун күчтүү шилтемесин жасаңыз. Бул спортчунун чыдамкайлыгына дагы таасир этет.
Кросс окутууга каршы көрсөтмөлөр
Негизги каршы көрсөткүчтөр тандалган иштин түрүнө жараша болот. Жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларынан жапа чеккендер үчүн спорттун активдүү түрлөрү карама-каршы келет, бул тандалган булчуңдун ашыкча күчүнө алып келет.
Бул кысымга байланыштуу көйгөйлөргө дагы тиешелүү. Мындай диагноздор спорттун бир гана түрүнө кирбейт. Ден соолугу начар адамдар үчүн кайчылаш тренингди дарыгер көзөмөлдөп, сунуш кылышы керек.
Оорулар пайда болгондо дарыгердин кеңеши талап кылынат:
- Онкология.
- Phlebeurysm.
- Ашказан-ичеги трактынын оорулары.
- Белгилүү бир секске мүнөздүү оорулар (мисалы, простатит).
- Хирургиялык кийин.
Атлеттердин сын-пикирлери
Ал чуркоо + сууда сүзүү боюнча кросс-тренингдер менен алектенген. Белдин булчуңдарын бир кыйла чыңдап, чыдамдуулукту арттырды. Чуркап жүрүп денеңиздин бир бөлүгүн эс алдырсаңыз болот, бирок сууда сүзүүдө майнап чыкпайт. Ал жерде бардыгы иштейт. Демек, денени кемчиликсиз чыңдады.
Мария, 32 жашта
Экстремалдык кросс-машыгуудан өтүү мүмкүнчүлүгүм болгон жок (көчөдөгү үйдөн ашып кетүүчү нерселердин бардыгы), ошондуктан чуркоодон тышкары, тепкичтерге чыга баштадым. Мен 6-кабатта жашайм. Дүкөнгө көп бара баштадым, досторумду көрүш үчүн же жөн гана таза аба менен дем алууну баштадым. Башында бул абдан кыйын болот, бирок андан кийин бир топ жеңилдейт деп айткым келет!
Светлана, 45 жашта
Мен активдүү жашоо образын жүргүзөм, ошондуктан кадимки чуркоону кайык менен эс алууну кааладым. Бул менин кадимки машыгуу учурунда тону көтөрүлбөгөн колдорумдун жана ийиндеримдеги булчуңдарды күчөтүүгө мүмкүндүк берди. Чуркоо кыйла жеңилдеди.
Ольга, 20 жашта
Кросс тренинг мен үчүн чуркоо жана велосипед айкалышында иштеди деп айта албайм. Тескерисинче, мен чуркап жүргөнгө караганда велосипед тээп жүргөндө. Бирок, мен бул сабактарды кесипкөйлүк менен азыр гана байланыштырдым. Мен ыраазы болдум!
Матвей, 29 жашта
Мен табиятымдан саякатчымын, сейил бактарда жана шаарда көп жүрөм. Мен хоббимди спорттун негизги түрү - чуркоо менен байланыштырууну чечтим. Азыр мен үчүн кросс тренинг куштардын сайраганын угуудан башка нерсе.
Святослав, 30 жашта
Тандалган булчуң топторун чыңдоо үчүн, кросстук машыгууларды класстарда ар тараптуу өркүндөтүү менен колдонуу керек. Мындай көрсөткүчтөрдү көзөмөлдөө керек: чыдамдуулук, дем алуу, тең салмактуулук, чуркоодо күчтү бөлүштүрүү.
