"Эртең мененки тамакты өзүңүз жегиле, түшкү тамакты досуңар менен бөлүш, кечки тамакты душманга бер" - деген сөз ар бир адамдын, айрыкча спортчунун туура тамактануусун чагылдырат. Эртең менен чуркоону кандайча сүйгөн адам болуу керек, эртең мененки тамакты ичүүгө болобу же ач карын чуркаган жакшыбы?
Чуркоо - бул дене бойду сактоонун, иммунитетти көтөрүүнүн жана ашыкча фунттарды арылтуунун эң сонун жолу. Ден-соолукту чың ден-соолукка ээ кылуу үчүн, чуркоону баштоодон мурун эртең мененки тамактын эң жакшы экендигин билип алышыңыз керек. Макала сизге ушул маселени чечүүгө жардам берет.
Эртең менен чуркаганга чейин эртең мененки тамакты ичишим керекпи?
Эртең менен чуркоонун эки себеби бар:
Арыктоо үчүн.
Бельгияда эрте мененки тамактын адам организмине тийгизген таасирин түшүнүү үчүн жүргүзүлгөн изилдөө ач карынга май алмашуу процесси тездей тургандыгын көрсөттү.
Аш болумдуу заттардын толук жетишсиздиги организмдин арыкташына, булчуң массасынын жоголушуна жана жалпы чарчоого алып келет.
Ошондуктан, чуркоону баштоодон мурун, төмөнкүлөрдү колдонуу керек:
- суюктук, суу же таттуу чайды колдонсоңуз болот;
- углеводдор, алардын көлөмү жүгүртүүнүн узактыгына пропорционалдуу.
Жалпы абалды жакшыртуу үчүн.
Ач карын менен чуркоого дарыгерлер жана спортчулар кескин түрдө тыюу салышат, ошол эле учурда көнүгүүнү баштаардан мурун тамактануу туура эмес. Эртең менен организм чарчап калгандыктан, толук кандуу иштөө үчүн энергия керек.
Эртең менен чуркоо кандай максатта болгону маанилүү эмес, кандай болгон күндө дагы организмди кубаттоо керек. Курсакты тойгуза албайсың, бирок күч-кубат берүү үчүн керектүү азык-түлүктөрдү алуу керек.
Спортчулар жана дарыгерлер татаал углеводдорду старттан 2-3 саат мурун, жеңил таңкы тамакты 30-60 мүнөт колдонууну сунушташат.
Төмөндө көрсөтүлгөн азыктарды эртең менен эч кандай шартта ичпешиңиз керек:
- эт тамактары;
- майлуу жана куурулган тамактар;
- туздуу жана ачуу тамактар;
- була азыктары (брокколи, алма);
- кофеин, сода.
Чуркаганга чейин канча ичип-жеш керек?
Эртең мененки тамакта, жеген тамагыңызга, узактыгыңызга жана чуркай баштаганыңызга жараша төмөнкүдөй калория болушу мүмкүн:
- Чуркоо башталаардан 1-2 саат мурун - 1 кг салмакка 4 ккал же эң көп дегенде 500 ккал;
- Чуркоо башталаардан 15-20 мүнөт мурун - 100 ккалдан көп эмес.
- тыюу салынган, оор тамактарды колдонуу менен, эртең мененки тамак менен машыгууну кечке чейин жокко чыгарууга себеп болот;
- кыска мүнөт 40 мүнөт - сууну гана колдонуңуз.
Баштапкы адамды чуркоодо тынчсыздандырган негизги маселе - сууну кандай көлөмдө колдонсо болобу деген суроо. Физикалык процесстер үчүн суу керек, демек, организмге талап кылынса, анда сууну каалаган өлчөмдө, бирок аз-аздан бөлүп ичүү керек.
Чуркаганда адам денесинде болжол менен 1 литр суюктук жоголот жана бул көрсөткүч машыгуунун узактыгына жараша көбөйөт. 1 кг салмакка сарпталган суунун көлөмү 40 граммдан кем болбошу керек.
Аны ичкенге 30 мүнөт калганда жана чуркагандан 15 мүнөт өткөндөн кийин ичсе болот. Жөө чуркоодо сууну кошпогонуңуз оң, ал эми оозуңузду чайкап, бир же эки жутуп алсаңыз болот.
Эртең менен чуркаганга чейин эң жакшы эртең мененки тамак кайсы?
Углеводдор организмге тез сиңет, ошондуктан аларды эртең мененки тамактануу рационуна кошуу керек.
Углеводдорго каныккан азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- суудагы ботко;
- аз майлуу сүт азыктары;
- энергетикалык барлар;
- жемиш;
- кургак эрте мененки тамактар;
- нан азыктары;
- кошумча спорттук тамактануу.
Белок ичүү боюнча талаш-тартыштар азырынча так чечимге алып келген жок. Алтын орточо мааниге ээ: сыр жана колбаса жебегиле, бирок кайнатылган тооктун төшүнөн же кайнатылган жумурткадан ырахат ал.
Fruit
Банан - чуркоо үчүн жеңил тамак үчүн эң сонун жемиш.
Курамында дээрлик 100 калория бар жана төмөнкүлөрдү камтыйт:
- витаминдер: K, холин, E, C, A, B;
- микроэлементтер: калий, фосфор, цинк, темир;
- углеводдор: фруктоза, сахароза, глюкоза;
- май кислотасы;
- аминокислоталар;
- жана башка көптөгөн пайдалуу заттар менен минералдар.
Жүгүрүүдөн мурун алма менен алмуруттан алыс болгонуңуз жакшы, анткени аларда була көп.
Сулу, гречка
Гречка микроэлементтердин булагы, ошондуктан эң пайдалуу деген наамга татыктуу. Анын курамында В витамини жана темир бар, алар булчуңдарга кычкылтек жеткирүү процессине катышкандыктан, машыгуу үчүн зарыл. Гречка боткосунун жардамы менен суу жүгүртүү натыйжалуу жана жеңил болот.
Сиз боткону жашылчалар менен кошо, мисалы, помидор, чамгыр же сабиз менен кошо бышырсаңыз болот, ошондой эле аны менен чай же смузи ичсеңиз болот.
Oatmeal - бул дүйнө жүзү боюнча популярдуу жана аш болумдуу эртең мененки тамак. Биотиндин курамы 100 г боткодогу күнүмдүк баалуулуктун 40% түзөт. Бул витаминдин жетишсиздиги булчуңдарда чарчоо, шалаакылык жана оору менен коштолот, буга спортчулар жол бербеши керек.
Заматта сулу кебектерин сатып албаңыз, анткени аларда кант көп.
Балы бар дан куймактары
Блинчиктерди бышыруу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат, бирок алар организмге керектүү тонду жана ошого жараша эффективдүү чуркоону берет.
Бүткүл дан эгиндеринин рецеби төмөнкүдөй:
Курамы:
- алма ширеси, жакшысы жаңы сыгылган - 200 мл .;
- жумуртка - 2 даана;
- ун - 200 г;
- бышыруучу порошок - 1 чай кашык;
- эгер кааласаңыз, ванилин.
Блинчик камырынын баардык ингредиенттерин аралаштырыңыз. Ар бир жагын керектүү куурулганга чейин бышырып, андан кийин бал менен алдын ала тазалаңыз. Даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамак - даяр!
Мөмө-жемиштер менен күрүч торттору
Чуркоодон мурун эртең мененки тамак үчүн мыкты вариант - бул күрүчтөн жасалган токочтор. Мөмөлөр ар кандай даамга жараша тандалат: чычырканак, малина, алча же кулпунай. Күрүчтүн токочтору, мөмө-жемиштер менен бирге, спортсмендер жана эртең мененки чуркоочулар үчүн көп өлчөмдөгү углевод жана башка маанилүү микроэлементтер менен толтурулат.
Смути мюсли менен
Смути - бул сүйүктүү жана пайдалуу тамак-аштар менен толтурулган суусундук. Бул коюу суусундук кичинекей закускасы менен деле чуркап жүрүү кыйынга тургандарга ылайыктуу.
Ингредиенттер ар кандай болушу мүмкүн, варианттардын бири:
- банан;
- мюсли;
- Апельсин ширеси;
- йогурт.
Бардык тамак жылуу болушу керек. Аралаштыргычка аралаштырып, натыйжалуу машыгууну күтүп, даамдан рахат алыңыз.
Энергия тилкелери
Барлар жакшы каныкып, чуркоо үчүн керектүү энергияны берет.
Тандоодо тамак-аш кошулмаларын алып салууну унутпаңыз:
- мальтоза;
- сахароза;
- сироп;
- жүгөрү сиробу.
Баарынан да сулу, бал, жаңгак, кургатылган жемиштер жана майдан жасалган өз алдынча жасалган энергия бар.
Эртең мененки чуркоодон кийин эмне жеш керек?
Чуркоодон кийин, жумшалган күчтү калыбына келтирүү жана натыйжаны бекемдөө үчүн тамактануу жөнүндө кам көрүү керек. Узак жана эффективдүү машыгуудан кийин ар бир спортчу тамак-ашка болгон чоң каалоону пайда кылат. Муздаткычта бардыгын жебеш керек, чуркагандан кийин туура тамактануу чоң мааниге ээ.
Экинчи эртең мененки тамак чуркап бүткөндөн 45 мүнөттөн кечиктирбестен жана 20 мүнөттөн эрте башташы керек. Чуркап бүткөндөн кийин апельсин ширесин ичип, бышырууну баштасаңыз болот.
Эртең мененки жүгүрүүдөн кийин диета төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- белоктор: эт, балык, жумуртка, сүт;
- татаал углеводдор: жарма, тост, бышырылган азыктар.
Төмөнкү азыктарды камтыбоо керек:
- кофеин;
- какао;
- шоколад.
Бул азыктар толук калыбына келүү үчүн зарыл болгон протеиндин сиңишине тоскоол болот.
Туура тамактануу ден-соолукту чыңдоонун ачкычы. Көнүгүү күчтү жана азык-түлүктү жоготот, ошондуктан эртең мененки тамак чуркоо үчүн керектүү "отунду" камсыздап, түшкү тамак жоготулган күчтү калыбына келтириши керек. Көрүнүктүү жана жагымдуу натыйжаларга жетүү үчүн жеген тамагыңызга көңүл буруу керек.
