Жөө күлүктүн эң маанилүү физикалык көрсөткүчтөрүнүн бири - бул чыдамдуулук.
Чыдамдуулук деген эмне?
Ушундайча, чыдамдуулукту аныктоочу өлчөө бирдиги жок. Анын үстүнө, чыдамдуулук бул өтө бүдөмүк түшүнүк. Жаңы чуркап келе жаткан адам үчүн чыдамдуулук биринчи кезекте максималдуу аралыкты басып өтүү менен байланыштуу. Эми адам 20 км аралыкты токтобостон чуркай алса, демек, ал кадимкидей чыдамдуулукка ээ. Эгер 40 болсо, анда ал абдан чоң дегенди билдирет. Ал эми 100 болсо, анда чыдамдуулуктун өтө эле жогорку деңгээли.
Чындыгында бул туура эмес. Кантсе дагы, кимиси катуураак, 100 км аралыкты токтобостон чуркай алат, бирок марафонду 4 саатта чуркай алат же 100 км чуркап көрбөгөн жана, сыягы, чуркабай калат, бирок 3 сааттын ичинде марафонго чуркап чыгат деген суроого жооп кыйын болуп калат.
Ошондуктан, чыдамдуулук адатта организмдин чарчоого туруштук берүү жөндөмүнө жооптуу параметр катары каралат. Башкача айтканда, бүтүндөй жарыштын жүрүшүндө белгилүү темпти сактап калуу мүмкүнчүлүгү.
Буга байланыштуу жогорку ылдамдыктагы чыдамдуулук өзүнчө айырмаланып, 200 жана 400 метр аралыкка чуркап өтүүгө жардам берет. Башкача айтканда, спортчу жогорку ылдамдыкка чейин ылдамдайт жана аны бардык аралыкта сактайт. Ал чыдап жатат, бирок 400 метр аралыкка чуркоо марафонго чуркап кетиши да күмөн. Анткени ал ылдамдыкка чыдамдуу.
Кантип орто жана алыс аралыкка чуркоо үчүн чыдамдуулукту үйрөтүү керек
Tempo кайчылаш
Чыдамдуулукка тарбиялоонун негизги түрлөрүнүн бири - бул темп-крест. Чындыгында, бул 4-5 чакырымдан 10-12 чакырымга чейинки аралыктар, аларды кыска мөөнөттө чуркап өтүш керек. Албетте, бул жүк бир топ оор. Эгер жүрөктүн кагышы жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда сиз "темповикти" максимумдан 90% га жакын кагышыңыз керек.
Мындай кросстун негизги милдети - тактикалык жактан күчтөрдү туура жайгаштыруу. Болбосо, өтө жай чуркай аласыз же аралыктын аягына жетпей каласыз. Чуркап бүткөндөн кийин жүрөгүңүздүн согушу максималдуу көрсөткүчтүн 90 пайызынан ашып кетиши мүмкүн, бул кадыресе көрүнүш. Жолдун башталышында бул мааниден бир аз төмөн тургандыктан, орточо алганда 90% аймакта чыгат. Адатта, бул мүнөтүнө болжол менен 160-175 сокку болот.
Интервалдык машыгуу
Интервалдык машыгуу темптин чуркоосу менен бирдей интенсивдүүлүктө жүргүзүлөт. Бир гана айырмачылыгы, интервалдык машыгуулар чуркоо аралыгында кичинекей эс алуу мезгилдерине ээ, бул берилген күч менен узак убакыт бою чуркаганга мүмкүнчүлүк берет.
Төмөнкү тилкелер аралыктагы туруктуулукка машыктыруунун мыкты варианттары:
4-10 жолу 1000 метр.
2-5 жолу 2000 метр
2-5 жолу 3 км
2-3 жолу 5 км.
Сунуштардын ортосунда 2ден 5 мүнөткө чейин эс алыңыз. Канчалык аз эс алса, ошончолук жакшы болот. Бирок азыраак эс алуу, керектүү интенсивдүүлүк зонасында кийинки аралыкты бүтүрүү үчүн өз убагында калыбына келүүгө мүмкүндүк бербеши мүмкүн. Ошондуктан, кээде сегменттердин ортосунда калган бөлүгүн көбөйтө аласыз. Айрыкча, сегменттер 3-5 км болсо.
Чыдамдуулукка үйрөтүүнү аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Чыдамдуулук менен машыгуу оор машыгуу деп эсептелет, андыктан оор жүктөрдү мурун же кийин жасаганга болбойт. Ушуга ылайык, темп-кроссту же интервалдагы чыдамдуулукту үйрөтүүдөн мурун жай кроссту чуркап өткөн жакшы. Ал эми эртеси мындай машыгуудан кийин, болжол менен 6-8 км аралыкты калыбына келтирүү.
Болбосо, ашыкча жумушка чуркап кетишиңиз мүмкүн. Эң башкысы, жалпы жүгү жана эс алуусу гана натыйжа берерин түшүнүү. Жумасына 5 чыдамдуулук менен машыгуу 2-3кө караганда кыйла аз натыйжалуу болот, бирок жетиштүү жана туура эс алуу менен жогорку сапаттагы машыгуу. Эс алуу жок болсо, жаракат жана чарчоо камсыз кылынат.
