Баштын артына тартуу

Тартуу - бул горизонталдык тилкедеги классикалык тартылуулардын кеңири таралган вариациясы. Моюн жана башты бир аз алдыга жылдырганыбыз менен айырмаланат, буга байланыштуу моюнчанын жана көкүрөк омурткасынын абалы өзгөрөт. Дене дээрлик толугу менен түз болуп, спортчу полго перпендикуляр жайгашып, кыймылдын биомеханикасы толугу менен өзгөргөн.

Бул макалада биз кеңири тарткандардын артыкчылыктары менен кемчиликтерин жана аларды кантип туура жасоону билүүгө аракет кылабыз.

Пайдасы жана зыяны

Баштын артына тартуунун артыкчылыктары айдан-ачык: дененин бир калыпта жайгашышынан улам, жүк дээрлик толугу менен арканын чоң тегерек булчуңдарына багытталат, ал узак мөөнөттүү келечекте белди көздүн карегиндей кеңейтет. Ошондой эле, өз салмагыңыз менен иштөө байламталарды жана тарамыштарды күчтүү кылат. Арка булчуңдарына туруктуу статикалык жүктөмдүн жардамы менен, рельеф кыйла жакшырып, жума сайын арткы оюлуп, иштелип чыгат.

Бирок, бул көнүгүү организмдин жеке анатомиялык мүнөздөмөлөрүнө же көнүгүүнү аткаруунун туура эмес техникасына байланыштуу кемчиликтерге да ээ. Эми алар жөнүндө кененирээк токтололу, анткени алар спортчунун ден-соолугуна коркунуч туудурат.

Ийин муундарындагы ийкемдүүлүк

Көпчүлүк спортсмендер горизонталдык таякчада баштын артына тартууларды туура аткарууга ийкемдүүлүккө ээ эмес. Чындыгында, кыймылсыз жашоо мүнөзүнөн улам, кеңсе кызматкерлеринин баарында ийин муундарындагы поза жана ийкемдүүлүк кескин начарлайт. Бул баштын артына ээк өйдө көтөрүү жана өйдө тартылуу, штанганы басуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол болот. Медицинада бул көйгөй үчүн атайын термин дагы бар - "компьютердик моюн" синдрому. Жумуш күнүндө 6-8 саат компьютер алдында отурган адамдын башын алдыга сунуп, омурткасын көкүрөккө буруп, ийиндерин ылдый жана алдыга ооп туруусунан көрүнөт. Убакыттын өтүшү менен бул көйгөй өнөкөткө айланып, дене түзүлүшү кескин начарлайт. Албетте, демейдегиден тартсаңыз, андай болбойт. Ийкемдүүлүктүн үстүндө иштөө керек, антпесе бул жөнөкөй көнүгүү сиз үчүн жаракат алып келиши мүмкүн.

Омуртканын моюнчусуна көңүл буруу

Кийинки мүмкүн болгон коркунуч моюнга байланыштуу. Кайдан келип чыкканын билбейм, бирок ар бир экинчи спортчу, тартылуу менен машыгып жатып, башын болушунча артка таштоону өзүнүн милдети деп эсептейт. Айтыңызчы, жакшыраак концентрациялоо ишине кеңири булчуңдун белдин. Бирок, элестеткендей, нерв-булчуң байланышы менен баштын абалы ортосунда эч кандай көз-карандылык болбойт. Бирок башты артка чалкайтуу моюн булчуңдарын ашыкча күчтөндүрөт. Өз кезегинде, бул көбүнчө моюн омурткасынын же желке нервинин невралгиясына алып келет.

Абдан этияттык менен, сизде арткы көйгөйлөрү бар адамдар үчүн карама-каршы кармоо ыкмаларын көтөрүү керек. Бул пайда гана эмес, зыян да алып келиши мүмкүн, бар ооруларды күчөтүү оңой. Грыжа, чыгып кетүү, сколиоз, кифоз, остеохондроз жана башка оорулар менен ооруган спортчулар машыгууну баштоодон мурун дарыгеринен машыгуу процесси боюнча кеңири кеңеш алышы керек.

Салмактуу көнүгүү

Акырында, жок дегенде, бул көнүгүүнү ашыкча салмак менен жасоонун кажети жок. Түшүнөм, балким, буга жетиштүү күчтүү экениңди сезерсиң, бирок жакшы эмес. Чындыгында, ийиндин айлануучу манжети биздин денебиздин эң жеңил жаракат алган жери болуп саналат жана кошумча салмакты колдонууда андагы стресс бир топ жогорулайт. Жаракаттан кийин калыбына келтирүү бир нече айга созулушу мүмкүн. Карама-каршы тартууларды бир нече жолу жасоо же топтомдордун ортосундагы эс алуу убакытын кыскартуу жакшы, мунун мааниси алда канча көп болот.

Кандай булчуңдар иштейт?

Жүктүн басымы желке, трапеция жана арткы чоң тегерек булчуңдарга түшөт. Ошондой эле, дельтоиддик булчуңдардын арткы боолору, бисепс, билек, тиш жана кабырга аралык булчуңдары кыймылга активдүү катышат. Омуртканын экстензорлору жана ичтин түз региус булчуңдары турукташкан.

Көнүгүү техникасы

Көрүнүктүү жөнөкөйлүгүнө карабастан, баштын артына тартылуу - бул өтө тымызын көнүгүү. Сиз муну оңой эле жасай аласыз, бирок бул күчтү жогорулатууда жана булчуң массасын көбөйтүүдө эч кандай пайда алып келбейт. Неге? Анткени кыймылдын мындай спецификалык траекториясы булчуңдардын жыйрылышына жана кеңейишине эң жогорку концентрацияны жана жакшы өнүккөн нерв-булчуң байланышын талап кылат. Ушул эки компонент болбосо, сиз бицепстин күч-кубаты менен гана тартыласыз. Ошондуктан, окуяларды мажбурлоонун кажети жок жана ушул көнүгүүдөн бир заматта эффект күтүүгө туура келет. Андай болбойт. Жакшыраак чыдамдуулук жана билектер менен байлаңыз, ошондо гана бул көнүгүү менен белди туура шилтөөнү үйрөнөсүз.

Ошентип, баштын артына тартылуу ыкмаларын аткаруу техникасы төмөнкүчө:

1. Тилкени кеңири кармагыла. Колдору ийнинен бир аз кененирээк болушу керек. Башыңыз бир аз алдыга көтөрүп, үстүңкү артыңыз толугу менен түз болсун. Мойнуңузду артка ыргытып же башыңызды өтө эле төмөн түшүрүүнүн кажети жок. Чындыгында, дагы бир учурда, моюн омурткасы буга ыраазычылык билдирбейт.
2. Дем чыгарганда өйдө карай тартылуу кыймылын баштаңыз. Көтөрүлүп жатканда, ийиндеринизди бириктиргенге аракет кылыңыз, бул жумушка колдор эмес, арткы булчуңдар кирет. Ошол эле учурда, трапецияны статикалык чыңалууда кармаганга аракет кылыңыз. Башыңыздын арткы бөлүгү менен тилкенин ортосунда бир нече сантиметр калганча өйдө тарта бериңиз.
3. Ылдый түшүп ылдый түшүңүз, ийиндерин ылдый түшүргөндө капталга жайыңыз. Төмөндө, толугу менен түздөп, латтардын туура созулушуна мүмкүндүк бериңиз жана кыймылын кайталаңыз.

Көнүгүү менен кроссфит комплекстери

Сиздин көңүлүңүзгө кроссфиттин бир нече комплекстерин сунуштайбыз, аларда баштын артында тартма нерселер бар.

Видео көрүү: Бит кайдан пайда болот? - BBC Kyrgyz (Ноябрь 2024).