Сунуу
1K 1 23.08.2018 (акыркы оңдолгон күнү: 13.07.2019)
Ийиндерди жана колдорду айландыруу - бул кандайдыр бир күч көнүгүүлөрүнө же эртең мененки көнүгүүлөргө чейин жылынуу үчүн зарыл көнүгүү. Алар муундарды жана байламталарды жүктү жакшы даярдайт. Тренингдеги көпчүлүк жаракаттар жылытуунун жетишсиздиги менен байланыштуу.
Унутпаңыз, муундардан тышкары, булчуңдарды ишке даярдашыңыз керек - бул үчүн жеңил салмак менен жылуу ыкмалары жасалат.
Кантип машыгуу керек?
Бардык кыймылдар түз буттар менен, ийиндин кеңдигинде туруп аткарылат.
Билек
Кол денеге тик бурчта жайгашкан. Кыймыл тегерек, борбору чыканакта жүргүзүлөт. Кайталоонун саны - өзүңүзгө жана өзүңүзгө 30 жолу. Көнүгүүнү жулкунуп жасабаңыз, тегиз баштаңыз жана аягына чейин бир аз ылдамдатыңыз.
Arms
Бул вариацияда колдор денеге карата толук максималдуу амплитуда менен айланат. Theетка 360 градуска чыгат. Сиз өзүңүздөн жана өзүңүздөн 20 жолу кайталоону, ошондой эле ар кандай багыттагы бир эле мезгилде бирдей айланууну жасашыңыз керек.
Ийиндер
Кол денеге параллель жана кыймылсыз, ийин булчуңдары гана иштейт. Өзүңүзгө жана өзүңүзгө карай багытта 20 жолу кайталаңыз.
Жыйынтыгында
Көнүгүүлөрдүн ар бири жайбаракат абалда, шашылбай, бирок чоң амплитуда менен жасалышы керек, муундар жана булчуңдар машыгуудан же жумуш күнүн баштоодон мурун созулуп, жылынып, ийкемдүүлүккө ээ болушат.
Күтүүсүз кыймылдар дислокация же булчуңдарды кысуу түрүндөгү кыйынчылыктарга айланып кетиши мүмкүн.
Эгерде сиз машыгуунун алдында оор күчкө ээ болсоңуз, анда билегиңизди жана колду салмаксыз шилтегенден кийин, кошумча жүк менен бир нече айлантуу жасай аласыз - бардан кичинекей гантелдерди же кичинекей куймактарды алып. Салмак салмактын бар экендигин машыктыруучу менен макулдашып, көнүгүүлөр натыйжалуу болуп, ден-соолукка зыян келтирбеши керек.
Ротациялоо атайын даярдыкты талап кылбайт жана аларды аткаруу оңой. Аларды үйдөн деле жасасаңыз болот. Бирден-бир өзгөчөлүк - бул далы жана чыканак муундарынын жаракат алышы же калыбына келтирилиши, бул учурда алдын-ала дарыгердин консультациясы талап кылынат.
