Бутту сунуу көнүгүүлөрү

Биз сиздер үчүн бутту сунуучу 21 көнүгүүнү даярдадык, алар жаңы баштоочуларга дагы, тажрыйбалуу спортчуларга дагы ылайыктуу.

Керилип көнүгүү жасоонун түрлөрү

Булчуңдардын булчуңдарын сунууга арналган көнүгүүлөрдү бир нече түргө бөлсө болот:

Булчуңдарыңызды качан сунасыз: көнүгүүгө чейин, учурунда, кийин?

Флорида штатынын Университетинин спорттук физиологу Джейкоб Уилсон сабактын алдында созулуп кетүү керек деп эсептейт. Бирок, бул статикалык форма болбошу керек, сиз динамикалык жылытууну аткарышыңыз керек. Жана сабактардан кийин - денени тынчтандыруу үчүн сунуп, тамырдын кагышын кадимки абалга келтирүү керек (Алекс Хатчинсондун "Кардио же Күч" китеби).

Ушул эле маалымат булагына таянып, Луизиана штатынын университетинин окумуштуусу Джейсон Винчестер буга толук ишенгенин байкадыңыз күч көнүгүүлөрүнүн алдында сунбаңыз... Бирок машыгуудан кийин созулуп кетиш керек. Эгер мындай көнүгүүлөр пландаштырылса, анда негизги күчкө жетиштүү убакыт өтсө жакшы болот. Аларды машыгуудан тышкары күндөрү, мисалы, эртең менен же уктаар алдында жасасаңыз болот.

Күч көнүгүүлөрүндө иштеп жаткан булчуңдарды топтомдордун арасына тартып туруу жакшы идея. Узак эмес, түзмө-түз 10-15 секунд.

Сунуудан мурун жылыныңыз

Мичиган университетиндеги келемиштерге жасалган эксперименттер көрсөткөндөй, булчуңдарды созуудан мурун жылытуу керек, антпесе алар катуу жаракат алышат. Адистер сунуудан мурун жылынууну - чуркоону, велосипед менен жылууну сунуштайт (Алекс Хучинсон "Кардио же Күч" китеби).

Кантип жана канчага чейин созуш керек?

Идеалында, бутту сунуу 10-15 мүнөткө созулушу керек. Орточо алганда, созулуу 10-20 мүнөткө созулат. Аны баштоодон мурун тамырдын кагышын калыбына келтирүү керек.

Сандын алдыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

Бул бөлүмдө сандын алдыңкы бөлүгүн (квадрицепс) сунуу боюнча негизги кыймылдарды камтыйбыз.

Калп Quadriceps сунуу

1. Жаткан бойдон төшөккө жатып.
2. Башыңызды көтөрүп, колуңузду артка алып, ушул эле аталыштагы томукка ороп коюңуз.
3. Саныңызды жерге тегиз кармаганда бутуңузду жамбашка карай тартыңыз.
4. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.

Ошондой эле бул жерде резина амортизаторду же секирүүчү жипти колдонсоңуз болот:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Төрт баштын башын бир тизеге сунуу

1. Өпкөдөй болуп, бир тизеңе чөгөлө.
2. Колуңузду алдыңкы бутуңузга коюңуз. Экинчи колуңуз менен экинчи бутуңуздун манжасын кармап, жамбашыңызга тартыңыз. Глутеалдык булчуңдарыңызды чыңдоого аракет кылыңыз.
3. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.

© Kzenon - stock.adobe.com

Deep Lunge

1. Өтө илгерилөө. Арткы бут түз болушу керек.
2. Денени алдыга жылдырып, алдыңкы буттун эки жагына колуңузду жерге коюңуз.
3. Артка жаткырылган бут, тизе полго жеткендей бүгүлөт. Тизеңиз менен алдыга сунсаңыз, ошол буттун квадрицепси сунулгандыгын сезесиз.
4. Эми экинчи буту менен кайталаңыз.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Сандын арткы бөлүгүнө көнүгүүлөр

Сандын артын сунуу боюнча көнүгүүлөрдү кошумча шаймандардын жардамы менен жасоого болот. Жана ошондой эле калп айтуу, туруу же отуруу.

Сандын арткы бөлүгүн кеңейтүүчү менен созуу

1. Бутту сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Бир буттун бутуна аркан, кеңейтүүчү же аркан ыргытып, мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, өзүңүзгө карай тартыңыз. Экинчи буту түз болуп, жерден түшпөйт.
3. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.

Туруу

1. Түз туруп, колуңузду куруңузга коюңуз.
2. Алга кадам жасап, денеңизди полго параллель параллель жантайыңыз. Арка түз бойдон калышы керек. Буттарыңызды жерден көтөрбөй, алдыга сунуңуз.
3. Эгерде арткы бутту тизеден бир аз бүгсөңүз, анда сандын арткы бөлүгү ылдый тартылат, эгер бут түз болсо, анын жогорку бөлүгү чыңалат.
4. Буттарын алмаштырып, кыймылын кайталаңыз.

Бутка жантайыңыз

1. Жамбашыңызга отуруп, бутуңузду алдыңызга түздөңүз.
2. Бутуңузга бүгүлүп, мүмкүн болушунча бутуңуздун эки жагына колду коюңуз. Колуңуз менен бутуңузду кармап, акырындык менен алдыга сунсаңыз болот.

© DragonImages - stock.adobe.com

Бир бутка жантайыңыз

1. Мурунку көнүгүүдөгүдөй отуруңуз, бирок алдыңызга бир гана бутту сунуңуз. Экинчиси тизеден бүгүлүп, бутуңузду түздөлгөн буттун санына таштаңыз.
2. Колуңуз менен сунулган буттун бутунан кармап, алдыга бүгүлүп, манжаңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. Артыңызды тегеректебөөгө аракет кылыңыз. башка буту менен кайталап.

© Bojan - stock.adobe.com

Турган ийилүү

1. Ийинден кеңирээк бутуңуз менен туруңуз (туурасы сиздин созулганыңызга жараша).
2. Денеңизди ылдый каратып, белиңизди түз кармаңыз. Акырында, алаканыңызды жерге жаткызуу керек. Байпак манжалары сыяктуу эле, алдыга багытталат.

© fizkes - stock.adobe.com

Узунунан жасалган жип

1. Эгерде сунуу мүмкүнчүлүк берсе, узунунан бөлүнүп отуруңуз.
2. Колдорду капталдарына коюп, дене салмагын аларга өткөрүп берүү керек. Жамбашты жана ийинди капталга салуунун кажети жок.
3. Буттарын өзгөртүп, кайталаңыз.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Ички санга көнүгүүлөр

Ички санды сунуу көнүгүүлөрү жатып же отурганда жасалат. Ар бир вариантты сынап көрүп, максаттуу булчуң тобунун сунулушуна эң сонун сезим бергендерди тандап алганыңыз оң.

Deep squat

1. Чөгөлөп жатканда колуңуз менен тартып алышыңыз үчүн, эсептегичке, машыгуу машинасына, эшиктин кашегине же башка ыңгайлуу жерге отурушуңуз керек.
2. Буттарыңызды далыңыздан кеңирээк жайгаштырыңыз, тизелериңизди жана манжаларыңызды сыртка буруңуз. Сөөмөйүңүз музоонун булчуңдарына тийип тургандай кылып, таянычтан кармап, терең орундукка акырын түшүңүз. Отуруу түз арка менен жана дененин кыйшайбай жасалат.

"Дубалдын жанындагы көпөлөк"

1. Бөксөңүздө жерге отуруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Эгер бул сизге кыйын болсо, дубалга таяныч менен отуруңуз.
2. Буттарыңызды бүгүп, буттарыңызды бириктирип туруңуз. Эми, далыңызды түз кармап, тизеңизди жерге түшүрүңүз. Бирок аларга колуңуз менен баспаңыз.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Бака"

1. Ашказанга жатып, андан кийин билекке таянычты коюңуз.
2. Тизеңизди капталга жайып, бутуңузду 90 градус бурчка бүгүңүз. Байпак капталдарын карайт. Жамбашыңызды ылдый жерге ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз. Эгер сиз бассейнди толугу менен сала алсаңыз, сонун.

"Тике бут менен бака"

1. Позиция мурунку көнүгүүгө окшош, азыр бир буту гана узартылды. Дагы, жамбашты жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.
2. башка буту менен кайталап.

Алга бүктөө

1. Эптеп жамбашка отуруп, буттарыңызды мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Байпак жогору карайт.
2. Колуңузду сунуп, алаканыңызды жерге салып, алдыга эңкейиңиз. Курсагыңызды мүмкүн болушунча полго жакын түшүрүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди бүгбөңүз.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Кайчылаш жип

1. Эгерде сунуу сизге мүмкүндүк берсе, бутту капталга бөлүп капталга жайыңыз.
2. Жамбашыңызды артка кайтарбаңыз, ал тизе жана бут менен бирдей болушу керек. Жакшы чоюлуу менен алдыга эңкейип, билектериңизге таянсаңыз болот. Эгер сизге бул кыйын болсо, алаканыңызды эс алыңыз. Сиздин жамбашыңызды ылдый карай тартууга багыттаңыз.

© Амелия Фокс - stock.adobe.com

Дубалдын жанына сунулуп жатат

1. Сиздин жамбашыңыз дубалга төп келип, буттарыңыз полго перпендикуляр болуп турушу үчүн чалкаңызда жатыңыз.
2. Буттарыңызды жайып, аларды өз салмагыңыз менен капталга түшүрүңүз. Байпак ылдый карайт.
3. Ушул абалда бир нече мүнөт турууга аракет кылыңыз.

Сандын сырткы бөлүгүнө көнүгүүлөр

Көнүгүүнү машыкпаган адамдар дубалдын жанында жасай алышат. Ал эми турганда жасалган нерсе бир аз даярдыкты талап кылат. Бирок, экинчи жагынан, басма сөз да созулуп жатат.

Дубалга каршы жамбаштын уурдалышы

1. Оң капталыңыз менен дубалга караңыз. Ага оң алаканыңызды коюңуз.
2. Оң бутуңузду сол артыңызга коюп, ылдый чалкалай бериңиз. Кайра алып келген бут тизеден бүгүлбөй, солго ылдый жылышы керек. Денени түз кармаңыз.
3. Экинчи жагын дубалга буруп, кайталаңыз.

Туруу

1. Сол бутуңузду алдыңызга оң артыңызга коюңуз. Оң кол курда, сол кол ылдый ылдый түшүрүлөт.
2. Төмөндөгөн колуңуздун капталына жантайыңыз. Ошондой эле, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп бүксөңүз болот.
3. Экинчи буту үчүн кайталаңыз.

Музоо көнүгүүлөрү

Бул жетиштүү созулбай жасала турган жөнөкөй көнүгүүлөр.

Дубалга сунуп

1. Кичинекей кадамдын аралыгында дубалга каратып туруп, оң бутуңуздун жана алаканыңыздын манжасы менен ага каршы туруңуз, экинчи бутту артка кадам таштаңыз. Буттар жерге басылып, машыгуу учурунда түшпөйт.
2. Оң бутуңуздун тизеси дубалга жөлөнүп тургандай кылып алдыга сүйөнүңүз. Ошол эле учурда, сол түз бойдон калат, анын сунулган төмөнкү буту.
3. Башка буттун кыймылын кайталаңыз.

Тамандын дубалы созулуп жатат

1. Мурунку көнүгүүгө окшош абалда туруңуз, эми гана оң бутуңуздун манжасын дубалга коюп, согончогун таяныңыз. Эки буту түз.
2. Оң бутуңузду бүгүп жатып, денеңизди алдыга көтөрүңүз.
3. Бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.

Төмөнкү буттун алды жагын сунуу

1. Бутуңузду түз кармап, жамбашыңызга отуруңуз.
2. Бир бутубузду тизеден бүгүп, экинчи буттун санына коюп, жамбашка тартып, кол менен жардам беребиз. Байпакты өзүңүзгө карай тартыңыз.
3. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.

Сунууга каршы көрсөтмөлөр барбы?

Жакшы максатка карабастан, сунуу каршы. Мүмкүн болгон себептер:

• белдин оор проблемалары;
• буттун олуттуу көгөргөн жерлери;
• сөөктөрдөгү микрожарыктар;
• бел омурткасында түшүнүксүз жана туруктуу оору;
• жамбаш муундарынын оорушу;
• жогорку кан басымы.

Кош бойлуу аялдар үчүн сунуу этияттык менен жасалышы керек. Бирок бул жерде бардыгы жекече, түздөн-түз каршы көрсөтмөлөр жок.

Корутунду

Булчуңдарды сунуучу комплексти көңүлдөн чыгарбаңыз. Бул зарыл жана организмге стрессти жеңүүгө жана булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет.

Видео көрүү: дене тарбия сабагы башталгыч класстар учун (Ноябрь 2024).