Отургучтан түртүп түшүрүү

Отургучтагы түртүп көтөрүү - бул спортчунун өз салмагы менен аткарылган ортоңку жана каптал трицепс баштарын өнүктүрүүгө багытталган обочолонгон көнүгүү. Салмак менен түртүп көтөрүү жана жулкуп көтөрүү менен иштөө спортчуга жумушчу булчуң тобунун созулганын жана кысылгандыгын жакшы сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Отургучтан артка түртүү ыкмасы ийиндин үч баштуу булчуңунун күчүн жана көлөмүн жогорулатууга жардам берет. Негизги көнүгүүлөр менен айкалышканда (мисалы, жакын турган стенддик пресс же француз прессасы), бул спортчуга булчуң массасын көбөйтүүдө жана колдун көлөмүн көбөйтүүдө олуттуу ийгиликтерге жетишүүгө мүмкүндүк берет. Орундуктан тескери түртүп көтөрүү менен, сиз машыгуу процессиңизди ар кандай кылып, булчуңдардын өсүш факторлорун дагы жаратасыз.

Бул макалада биз скамейкадан түртүп көтөрүүдө кайсы булчуңдардын иштээрин, каталарды жана жаракат алууларды алдын алуу үчүн көнүгүүнү кантип туура жасоону, ошондой эле скрепкадан кайсы түртүп көтөрүү программасы мүмкүн болушунча эртерээк трицепс машыгуусунда жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берерин айтып беребиз.

Көнүгүүнү жасоонун пайдасы

Трицепсте скамейка түртүүнү башталгычтар да, тажрыйбалуу кроссфит, бодибилдинг же жеңил атлетика боюнча спортчулар да аткара алышат, анткени бул көнүгүүдөн ар ким өзү үчүн пайдалуу.

Beginners

Мисалы, башталгыч машыгуу трицепстерин ушул көнүгүү менен баштоо керек, андан кийин гана оор гантельге же штангдык пресстерге өтүү керек - ушинтип сиз муун-байламт аппаратын чыңдап, нерв-булчуң байланышын түзүп, кол булчуңдарын тонойт. Трицепстин изоляцияланган ишинин аркасында тирөөчтөгү скамейкадан тирөөчтөрдү туура жасоону үйрөнгөндөн кийин, тегиз эмес штангалардагы, скамейкадагы пресстеги жана башка көнүгүүлөрдөгү түртүлүүлөргө өтсө болот. Ошондо сиз бул кыймылдардын биомеханикасын жакшыраак түшүнүп, булчуңдарды чыканакка же билек муундарына зыян келтирүү коркунучун азайтып, оор жумушка даярдайсыз. Трицепстен тышкары, алдыңкы дельтоиддик байламдарды, төштүн ылдый жагын жана ичтин булчуңдарын бекемдейсиз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Оң жактары үчүн

Тажрыйбалуу спортчулар трицепстин машыгуусунун аягында канды мүмкүн болушунча көбүрөөк сордуруп, булчуңдардын жакшы бөлүнүп кетишине жетишүү үчүн, орундуктан тескери түртүп койгучтарды коюп турушат - ар бир трицепс байламы тартылып, иштелип чыккан бицепс жана дельталар менен айкалышып турат.

Кыздар үчүн

Отургучтан тескери түртүп көтөрүү кыздардын жана аялдардын колунда тери көйгөйлөрү бар адамдарга (целлюлит, сунуу белгилери ж.б.) абдан пайдалуу. Көптөгөн аялдар бодибилдер сыяктуу чоң гипертрофияланган булчуңдарга ээ болууну каалабагандыктарын айтып, кол менен машыгууну таптакыр этибарга алышпайт. Албетте, бул кеңири тараган жаңылыш түшүнүк. Кыздар үчүн отургучтан түртүп жиберүү колдун формасынын начарлашына байланыштуу коркунучтуу эмес - алар колдун көлөмүн укмуштуудай чоңдукка жеткирбейт, бирок көйгөйлүү жерлериңизди тез арада жакшы тонго айлантат.

Отургучтарды түртүп көтөрүү техникасы

Трицепстин скамейканы түртүп көтөрүү техникасы бул көнүгүүнү аткаруунун бир нече варианттарын сунуш кылат. Бул учурда, колдор бардык учурларда бирдей иштейт, бир гана айырмачылык - буттун абалында. Жаңы баштоочуларга жана ашыкча салмакка ээ адамдар үчүн жеңилдетилген классикалык техниканы (буттар скамейкада турганда түртүп көтөрүү), ошондой эле тажрыйбалуу спортчулар үчүн белиндеги салмагы менен арткы орундуктан түртүүнү баса белгилөө салтка айланган.

Классикалык артка түртүү ыкмасы

Классикалык скамейканы түртүү техникасы бирдей бийиктиктеги эки отургучту колдонууну камтыйт. Аларды бири-бирине карама-каршы ыңгайлуу аралыкта жайгаштыруу керек, бул фактор спортчунун буттарынын узундугуна жана узундугуна байланыштуу. Бир отургучта колду, алаканды ылдый, далыдан бир аз кененирээк деңгээлде, экинчисинде согончокту койдук, аларды бири-бирине жакын жайгаштырып же алардын арасына бир аз аралык таштап кетсе болот - сиз каалагандай. Ошентип, спортчу негизинен отургучтардын ортосунда түртүп көтөрүп жүрөт. Көнүгүүнү үй шартында жасасаңыз болот, андан кийин отургучтардын ордуна диван жана отургуч сыяктуу төмөн эмеректерди колдонуңуз.

1. Колдоруңузду жана буттарыңызды туура жайгаштыргандан кийин, буттарыңызды жана артыңызды түздөңүз, белдин арткы бөлүгүндө табигый лордозду байкаңыз. Кароо тике көздөй багытталышы керек. Бөксөлөр колдор турган скамейкага жакыныраак болушу керек, бирок ага тийбеши керек.
2. Сиздин жамбашыңызды бир калыпта ылдый түшүрүп, дем алуу менен баштаңыз, ошол эле учурда колду бүгүп, денеге кысып туруңуз. Колдоруңузду эки тарапка жайбаңыз - мындай жол менен жүктүн көпчүлүгү трицепстен алыс болуп, чыканак муунуна зыян келтирүү коркунучу бар.
3. Ыңгайлуу бурчка батыңыз. Кыймыл бир топ амплитуда болушу керек, бирок азыркы учурда абсурддук чекке жетпегиле. Мүмкүн болушунча төмөн түшүп, жамбашыңыз менен жерге жеткенге аракет кылбаңыз, муундарыңыз бул үчүн ыраазычылык билдирбейт. Эгерде сиз өтө төмөн түшүп кеткенде ийин же чыканак муундарында ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүнү кыска амплитудада аткарыңыз.
4. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтып, андан кийин кыймылын кайталаңыз. Толугу менен узарган колдор менен эң жогорку чекитте кармабоо сунушталат, анткени чыканакта өтө көп оору бар. Эң жакшысы токтоп калбай иштөө керек - ушинтип муундарыңызды коргоп, трисепске болгон жүктү интенсивдүү кыласыз. Буга жакшы насостоо жана трицепстеги катуу күйүү сезими күбө болот.

Башталгычтар үчүн жеңил салмактагы техника

Ашыкча салмакка ээ спортчулар же жөн гана жаңы баштагандар бул түртүп көтөрүү мүмкүнчүлүгүн өтө оор сезиши мүмкүн. Себеби, алардын алсыз трицепси көп салмакты кыса албайт. Ушул себептен биз көнүгүүнү жеңил салмактуу нускадан баштоону сунуштайбыз: бутубузду отургучка эмес, жерге койдук, ошондуктан оордук борбору өзгөрүлүп, түртүп көтөрүү кыйла жеңилдейт. Бутту түз кармаса болот же тизеден бир аз бүгүлөт (болжол менен 30 градус). Анатомиялык өзгөчөлүктөрүңүздү эске алып, сизге ыңгайлуу көрүнгөн вариантты тандаңыз, ошондо трицепс толук күч менен жыйрылат. Видеодогу скамейкадан жеңил салмактагы тескери түртүүлөрдү кантип туура жасоону көрө аласыз.

Салмак менен көнүгүү жасоо

Тапшырманы татаалдаштыруу жана трисепске болгон жүктү чоңураак жана интенсивдүү кылуу үчүн, бул көнүгүүдө кошумча салмактарды колдонсо болот. Тренингдеги өнөктөшүңүздөн штанга дискти алдыңкы саныңызга орнотушун сураңыз. Салмагыңызды өзүңүздүн каалооңуз боюнча көтөрүңүз, бирок дароо олуттуу салмактан баштоону сунуш кылбайбыз. Балким, булчуңдарыңыз буга чейин даяр болуп калышы мүмкүн, бирок сиздин байламталарыңыз андай эмес.

Диск менен түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн жүргүзүү сизде тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак жана стабилдештирүүчү булчуңдардын саны жумушка кирет, бирок ошол эле учурда жаракат алуу коркунучу жогорулайт.

Спортчулардын мүнөздүү каталары

Трицепстерди артка түртүп көтөрүү техникалык жактан жөнөкөй обочолонгон көнүгүү болуп саналат жана анын жанында жакын турган скамейканын прессиндей көп кемчиликтер жок. Бирок, төмөндө баяндалган техникалык так эместиктер бул көнүгүүдөн максималдуу натыйжа алууга мүмкүндүк бербейт, эгерде сиз ушул пункттардын биринде өзүңүздү билсеңиз, анда техниканы токтоосуз оңдоо керек. Арткы орундан түртүп көтөрүүнү туура жасоону үйрөнүү үчүн Интернеттен бир-эки видеотасмаларды көрүңүз же спорт залыңыздагы жеке машыктыруучуга кайрылыңыз.

Ыңгайсыздык бар - жок

Көнүгүүнү жасап жатканда ийин же чыканактан ыңгайсыздык пайда болсо, көнүгүүнү жасабаңыз. Денеңизге кам көрүңүз (кемирчектерди калыбына келтирүү узак, кымбат жана жагымсыз процесс). Тескерисинче, бул көнүгүүнү трицепске иштей турган башка обочолонгон көнүгүүлөргө алмаштырыңыз, мисалы, аба блокун кеңейтүү.

Куралдар өтө кенен

Колдоруңузду скамейкага өтө кең жайбаңыз, оптималдуу туурасы ийин деңгээлинен бир аз кененирээк. Колдоруңузду капталга өтө эле жайып койсоңуз, алардын абалын көзөмөлдөөнү кыйындатат. Сиз билбестен аларды ичкери карай тартып, чыканак муундарыңызга жана байламталарыңызга зыян келтирип алсаңыз болот.

Жогорку фазада калбаңыз

Колуңузду толугу менен сунуп, эң жогорку чекитте көпкө турбаңыз - чыканагында өтө көп стресс бар. Эң жакшысы, эң жогорку чекитте колуңузду аягына чейин сунбай, тынымсыз иштөө керек. Бул трисепс менен эң көп кан камсыз кылат.

Муун жана байламталардын жаракаттары

Көнүгүүнү жасоодо өзгөчө этият болуңуз, эгерде мурун муун жана байламталарынан жаракат алсаңыз. Кылдаттык менен ысытып, ийкемдүү таңгычтарды колдонуңуз жана кыймылды мүмкүн болушунча бир калыпта жана көзөмөл астында жасаңыз.

Салмак менен тагыраак айтканда

Ашыкча салмак менен ашыкча салмаңыз. Эгерде сиздин трицепс буга чейин эле жакшы иштелип чыккан болсо, анда негизги күч жүгүн бош салмак менен аткарылган негизги көнүгүүлөрдөн алуу керек. Бул учурда, машыгуунун аягында скамейкадан түртүүлөрдү калтырып коюңуз. Мындай схема жардам берет комплекстүү өнүктүрүүгө трицепс булчуңдун плечо жана жетишүүгө жакшы рельеф.

Бирдей эмес барлар менен айкалыштырбаңыз

Бир эле машыгууда скамейка түртүп көтөрүү менен штанганы түртүп көтөрүп жүрбө. Бул көнүгүүлөр дээрлик бирдей биомеханикага ээ жана сиз булчуңдарыңызды ашыкча көнүгүп алуу коркунучу бар.

Колдоо бекем болушу керек

Туруксуз же жумшак жерде машыгууга болбойт. Ошентип, колу-бутуңуздун абалы сизди алаксытып, трицепсти иштеп чыгууга араң жетишет.

Эксперимент жасабаңыз

Сиздин трисепс машыгууңузда ашыкча эксперименттерди жасабаңыз - бардыгы чындыгында “иштеп жаткан” нерселер бизден мурун ойлоп табылган. Бир нече жолу төмөнкү сүрөттү байкаганга туура келди. Түртүп көтөрүү учурунда спортчу отургучта алаканы менен эмес, муштуму менен эс алса, чыканактары ары-бери “жүрдү”. Муну жасоонун эч кандай мааниси жок жана щеткаларды башка көнүгүүлөрдүн жардамы менен күчөтсө болот, мындай демилгени колдонбостон.

Стендди түртүп көтөрүү программасы

Бул көнүгүүдө кайталоолордун санын көбөйтүү үчүн, тренингдин бөлүнүшү учурунда жүктү туура бөлүштүрүү керек. Аздыр-көптүр тажрыйбалуу спортчу үчүн кыска мөөнөттүн ичинде трицепстен 50 же андан көп түртүп көтөрүп жүрүүнү үйрөнүү кыйынга турбайт.

Биз скамейкадан түртүп көтөрүүнүн төмөнкү схемасын сунуштайбыз:

• Аптасына эки жолу, көкүрөгүңүздөгү көнүгүүдөн кийин жана арткы көнүгүүдөн кийин стенддик түртүп жасаңыз.
• Көкүрөк машыгуусунан кийин ортоңку өкүлчүлүктө 4-5 комплект жасаңыз (12-15 кайталоодон баштаңыз жана жүктү акырындык менен көбөйтүңүз). Комплекттер ортосунда эс алуу - 1-1,5 мүнөт.
• Андан кийин, арткы кенен спектри менен белди машыктыргандан кийин 2 топтомду жасаңыз (ар бир топтомдо ийгиликсиз иштөөгө аракет кылыңыз). Комплекстердин ортосунда дем алуу толук калыбына келгенге чейин болушу керек.

Бул 7 жумалык трицепсти түртүү программасы бир топтомдо 100 кайталоого чейин иштөөгө ылайыкталган. Ушундай чоң кайталоо диапазонунда иштөө жакшы кан айланууну жаратат, булчуң талчаларынын баардык түрлөрүнө чоң стресс жаратат, ошондой эле булчуң массасы менен трисепс күчүнө ээ.

Бул учурда скамейкадан тескери түртүп көтөрүү триссепти машыктырган бирден-бир көнүгүү болушу керек. Эгер ага дагы 2-3 көнүгүү кошсоңуз, анда жөн эле булчуңдарыңызды ашыкча машыктырып, күч-кубат жана массалык өсүшкө жетише албайсыз.

Бул программаны аяктагандан кийин, сиз трицепс менен машыгууда бир аз тыныгуу жасап, байламталардын жана тарамыштардын толук калыбына келишине мүмкүнчүлүк түзүшүңүз керек, ошондо жаңы күч менен сиз катуу, машыгууну баштасаңыз болот.

Видео көрүү: Күйөөсүнө экинчи аял алып берем деген аял..себеби эмнеде.. (Ноябрь 2024).