Кантип туура сарысуу протеинди тандап, кабыл алуу керек

Бодибилдингде, кроссфитте, пауэрлифтингде жана башка атлетикада спорттук тамактануу протеининин кайсы түрү көп колдонулат? Туура жооп - бул жер шарындагы эң мыкты белоктордун бири деп саналган сарысуу белогу. Эмне үчүн спорттун күч түрлөрүндө ушунчалык натыйжалуу, ал жогору бааланганбы, жана кайсыл белоктун белогу CrossFit үчүн жакшы? Бул суроолорго кеңири жоопторду биздин макаладан таба аласыз.

Жалпы профиль

Сарысуу белогу башка белоктордон эмнеси менен айырмаланат? Биринчиден, сарысуу белогу жаныбарлардан чыккан, демек, ал вегетериандарга ылайыксыз. Сарысуу белогу - булчуңдардын өсүшү үчүн өтө маанилүү аминокислоталарды камтыган татаал белок (лейцин, изолейцин, валин). Кошулмалар жогорку деңгээлде сиңишине жана спортчуга чыдамдуулукка ээ.

Сарысуу белогу эмнеден куралган? Эң арзан чийки заттан - сарысуу. Кесипкөй фирмалар сепаратордо сарпталган сүттү андан ары кургатуу үчүн сатып алышат, андан кийин пайда болгон чийки заттарды тазалап, кесипкөй аралашма катары сатышат.

Эмне үчүн сүт эмес, сарысуу? Лактозадан улам. Сывороткадан бери – бул сүттү казеинди бөлүп чыгаруу менен экинчи жолу иштетүүнүн продуктусу, анда терс таасири лактозанын деңгээлинин төмөндөшү болот (айрандагыдай). Бул тамак сиңирүү тутумундагы стрессти жана диабет оорусун төмөндөтөт. Мындан тышкары, акыркы продуктунун калориялуулугун 20-25% га төмөндөтөт.

Келгиле, жалпы сарысуу протеининин профилин карап чыгалы.

Түрлөрү

Сарысуу белогу - бул азыктардын тобунун аталышы. Булар базардагы эң көп кездешкен белоктор:

1. Классикалык белок. Таза протеиндин катышы болжол менен 70% ды түзөт. Эң арзан булак. Жарнактын начардыгынан улам коммерциялык ийгиликке жетишкен жок.
2. Whey prot. Таза протеиндин катышы болжол менен 85% ды түзөт. Аны өндүрүүчүлөр активдүү, эң татаал жана эффективдүү деп жарыялашат - ушундан улам KSBге караганда кымбат жана классикалык. Кичинекей таңгакта гана сатылат. Натыйжалуу, бирок кымбат.
3. KSB прот. Таза протеиндин катышы болжол менен 80% ды түзөт. Жарнаманын начардыгынан улам соода ийгиликсиз болуп жатат.
4. Изолят. Таза белоктун катышы болжол менен 90% ды түзөт. Белокту негизсиз керектөө. Бул кургатуучу-химиктерге гана керектелет, тамактын калориялуулугун 1% га чейин көзөмөлдөп, таза продуктту ачууну жана алууну туура эсептеп чыгышат.
5. Комплекстерде. Таза протеиндин катышы болжол менен 50% ды түзөт. Ал гейнерлерде, татаал белоктордо колдонулат. Натыйжалуулук төмөн.

Ал эмне үчүн керек

Сарысуу протеининин эмнеге муктаж экендигин билүү үчүн ар кандай күчтүү спортчулар биохимияга сүңгүп кириши керек. Бул белоктун сиңүү ылдамдыгы 3 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин. Демек, ал окутуудан мурун, учурунда жана андан кийин кабыл алынат. Ал эмне кылат?

1. Машыгуу алдындагы машыгуу - машыгуунун насостун катаболикалык таасирин азайтуу.
2. Тренинг учурунда - 2-3% га күч көрсөткүчтөрүнүн убактылуу жакшырышы, бул бир нече куймакка көбүрөөк салмак кошууга мүмкүндүк берет.
3. Тренингден кийин, белок терезесин жабуу.

Натыйжада, ал спортчунун өнүгүүсүн стимулдайт, анын спорттук көрсөткүчтөрүн жерден жылдырат.

Сарысуу протеинин туура кабыл алуу жардам берет:

• Кургатуу боюнча - алгачкы этапта (натрийдин агып кетишине чейин) тамактануунун жалпы калория балансына таасир этпестен, машыгуудан кийин дароо булчуң катаболизмин төмөндөтөт. Учурда булчуңдар үчүн жаңы аминокислоталардын синтези биринчи орунда турат, демек, организм белокту углеводго күйгүзбөйт.
• Массалык көбөйтүү боюнча - калориялуулукка таасир этпестен, белоктун деңгээлин бүтүрүү. Бул арык булчуң массасынын жалпы салмакка салыштырмалуу жогору болушуна алып келет.
• Арыктап жатканда, белоктун кошулушунан жалпы жыргалчылык жогорулайт. Тамак-аш сиңирүү жолундагы жүктү азайтат. Метаболизмди күчөтүү үчүн тез-тез тамак-аштарды алмаштырат
• Формасын сактоо менен. Белок ичүүнү көзөмөлдөөнү жеңилдетиңиз. Бул күч көрсөткүчтөрүн көбөйтөт, бул мыкты анаболикалык фонду түзөт.

Кантип колдонуу керек

Күч спортчулары үчүн сарысуу белогун кантип туура ичсе болот? Адистештирилген адабияттардан арыктоо же массаны көбөйтүү үчүн кандайча кабыл алынгандыгы жөнүндө көптөгөн макалаларды таба аласыз. Бирок, мунун бардыгы миф. Сарысуу белогу аминокислота профилине жана сиңүү ылдамдыгына байланыштуу кургатуу же жалпы салмак жоготуу үчүн ылайыктуу эмес. Алар түнкү протеин терезесин жаба алышпайт, бирок ал күндүз анти-катаболизмге ылайыктуу.

Келгиле, кадимки сыворотка протеиндерин ичүү режимин карап көрөлү. Бул үчүн бизге:

• таза салмакты эсептөө;
• бир жумада машыгуу санын эсептөө;
• табигый тамактардан белок ичүүнү эсептөө.

Эскертүү. Сарысуу протеинин бир эле учурда 30 г субстраттын бөлүктөрүндө ичүүгө болбойт деген миф бар. Чындыгында, андай эмес - бардыгы жеке портативдүүлүктөн көз каранды. Айрымдар үчүн бул доза 100 г болушу мүмкүн, ал эми башкалар үчүн 30 г бир нече дозага бөлүүгө туура келет.

Сарысуу белогу, башкалар сыяктуу эле, организмде анын жетишсиздигине жетишүү үчүн иштелип чыккан. Классикалык жагдайды карап көрөлү. Спортчу 75 кг, май - 20%. Бул жигердүү массалык пайда алуу болуп саналат. Дененин килограммына 2 граммдан протеин керек. Табигый тамактан алынган белоктун жалпы көлөмү болжол менен 50 г аминокислота комплексин түзөт. Жалпы кемчилиги - 70 гр.

Бул учурда сарысуу протеинин кантип туура ичсе болот?

1. Машыгуу күнү. Түшкү тамактын ордуна биринчи дозасы - сүт же айран менен аралаштырылган 30 г аралашма. Экинчи доза белок терезесин жабуу үчүн машыгуу бүткөндөн кийин 15 мүнөттүн ичинде кабыл алынат - бир маалда 60 гга чейин. Үчүнчү доза милдеттүү эмес, акыркы тамактангандан бир саат өткөндөн кийин, бирок уктаардан 2 саат эрте эмес.
2. Тренингден тышкары күнү. Түшкү тамактын ордуна # 1 дозасы - сүт же айран менен аралаштырылган 30 г аралашма. Экинчи дозаны акыркы тамактангандан бир саат өткөндөн кийин, бирок уктаардан 2 саат мурун эрте ичишет.

Бардык сырлар ушунда. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн эч кандай экстремалдык схемалардын кереги жок. Мындан тышкары, белоктун көп берилиши тамак сиңирүү системасына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Атап айтканда, спортчу жөн гана табигый белокту сиңирүүнү токтотот.

Натыйжалуулук

Сарысуу протеинди туура пайдаланганда кандайча иштейт жана аны менен эмнеге жетишсе болот:

1. Электр кубаттуулугун жакшыртуу. Белоктун негизги милдети - булчуң талчаларын бекемдөө, алардын баштапкы күч потенциалын жогорулатуу.
2. Кургак заттын көбөйүшү. Сиз диетаңызды туура кармасаңыз жана калорияны көп ичпесеңиз, сарысуу белогу ички белок синтезин жакшыртат, бул сизге чындап кургак масса түзүүгө мүмкүндүк берет.
3. Энергия деңгээлинин өзгөрүшү. Сарысуу белогу сиңишине байланыштуу организмди АТФти интенсивдүү синтездөөгө мажбурлайт, бул да чыдамдуулук көрсөткүчтөрүнө таасир этет.
4. Жыргалчылыгын жогорулатуу.
5. Суу менен каптаган жеңил суу. Лактозанын жоктугуна карабастан, сарысуу протеининде көп сандагы натрий бар, натыйжада бир аз ашып-ташып, акыркы сапаттуу кургатуу учурунда жараксыз абалга келтирет.

Мыкты Сарысуу Протеиндери

Кайсы сарысуу протеинин тандап, кайсы өндүрүүчүнү угуш керектигин аныктай турган убак:

1. KSB 80%. Беларуссия - таза чийки зат. Аны жарнак берүүчүлөрдөн эмес, чындыгында беларуссиялык дистрибьютерлерден издөө керек. Бул учурда сатып алуу 50 кг дан баштап гана мүмкүн болот. Башка жагынан алганда, сиз башка бренддик белокторго караганда үч эсе арзан баада протеиндин толук жылдык запасын аласыз. KSBдин сапаты, албетте, эң жогорку деңгээлде эмес - аны керектөө стандарттык көрсөткүчтөн болжол менен 20% га жогорулайт. Бирок бул белок толук аминокислота курамына ээ жана алгачкы 12-18 айлык машыгуу учурунда чийки зат катары кемчиликсиз.
   
2. Жакшыраак сапаттагы продукцияга кызыккандарга Optimum Nutrition компаниясынын Whey Isolate сунушталат. Чийки заттын сапаты эң сонун. Анын көптөгөн даамдары бар. Кээде валин менен толукталат. Кемчиликтери - кымбатчылык жана таңгактагы ыңгайсыздык. 2,5 кг бир ай ичинде өтө аз, андыктан 2 банка ичиш керек, бул экономикалык жактан пайдасыз.
   
3. BSN - бул эң жакшы вариант. Чийки затты тазалоонун эң жогорку деңгээли. Сууну ташкындай турган таасирдин толук жетишсиздиги. Бир гана кемчилиги - бул баанын ар бир килограммына болжол менен $ 30.
   

Бул канча турат

Эми чыгарылыштын баасы жөнүндө. Сарысуу белогу эң арзан азыктардын бири экендигине карабастан, табигый тамак-ашка караганда бир аз кымбатыраак. Белоктун массасы курс баасы канчага көбөйүшү мүмкүн жана канча сарысуу протеин сатып алууга болот?

Эгерде сиз спорттун күч түрү менен алектенүүнү пландап жатсаңыз, анда бир аздан кийин 3 айга сарысуу протеинин сатып алганыңыз оң - бул үчүн 10 кг чейин таңгак салынган баштыктар ылайыктуу.

Сунуш кылынгандай көрсөткөн керектөө менен орточо сарптоо 3 кг протеинди түзөт + - статистикалык ката. Ушунчалык катуу жей баштаганда гана туруктуу өсүштү күтүүгө болот. Демек, биринчи кезекте, фитнес борборлорунун спорттук барларында сатылып жаткан кичинекей таңгактарды же сумкаларды сатып албаш керек.

Эгер сиз даамы жок кадимки тазаланган протеинди тапсаңыз (мисалы, KSB жарнамадан мурун болгон), анда 3 айлык курс сизге болжол менен 60-70 долларга бааланат. Эгер сиз анча белгилүү эмес өндүрүүчүлөргө ишенбесеңиз жана Оптималдуу тамактануудан татаал байытылган изолят алгыңыз келсе, анда мындай протанын 3 банкы (ар бири 2,7 кг) сизге 200 АКШ долларын түзөт. Америкалык мыкты өндүрүүчүлөрдүн ар бири 30 доллардан сатылат. кг үчүн. Ошол эле BSN прот, креатин менен айкалышкан.

Эксперттик кеңеш: Ар дайым Whey Protein Gainersди арзан сатып албаңыз. Алардын бир бөлүгү болгон Декстрин бир тыйын турат, бирок акыркы тапкычтын баасы бардык кыялдардан ашып түшөт. Эгерде сиз гейнерлерге кызыксаңыз, анда бир-эки кг сапатсыз сарысуу протеинин алып, аны глюкоза (1 кг 1,2 АКШ доллары), же Мальта (1 кг 1,5 АКШ доллары) менен аралаштырган оң. Өзгөчө кырдаалда, аны кант менен аралаштырсаңыз болот, анын килограммы 1 долларга жетпейт.

Натыйжа

Сарысуу протеинди кантип колдонууну билүү сиздин алдыга жылышыңызга түрткү бериши мүмкүн. Бирок ага өтө эле көп үмүт артпаңыз. Ошентсе да, белок стероиддер эмес, демек, айына 10 кг сыйкырдуу өсүш күтүлбөйт. Күнүгө кошумча 25 грамм протеиндин туруктуу өсүшүнө гана ишенсеңиз болот. Бул сиздин жетишкендигиңиз айына болжол менен 1 кг кошумча кургак затка же жылына 12 кг кургак этке көбөйөт дегенди билдирет.

Ошол эле учурда, эгерде сиз машыгуу режимин бузсаңыз же диетаңызда калория тартыштыгын байкасаңыз, анда мындай ийгиликтер жөнүндө унутсаңыз болот. Анткени, күч көрсөткүчтөрүнүн жана арык массанын туруктуу өсүшү ар дайым 3 фактор: тамактануу - ийгиликтин 30%, машыгуу - ийгиликтин 50%, жакшы уйку - ийгиликтин 20%.

Видео көрүү: Айран Эмнеге Пайдалуу Экенин Билесизби? (Декабрь 2024).