Жаңы баштоочуларга муштумдарды түртүү, биринчи кезекте, колдун мындай орнотулушу менен ооруткан сезимдерден улам, кыйындай сезилет. Бул көнүгүү спорт дүйнөсүн изилдөөнүн баштапкы этаптарына таптакыр ылайыксыз. База жөнүндө кам көрүңүз - түртүп көтөрүүнү кадимки ыкма менен, башка колдор менен жасоону үйрөнүңүз. Дагы бир айырмачылык, спортчунун денеси жерден 5-10 см жогору турат, демек, ал төмөн түшүп кетиши керек болот. Болгону 5 см көрүнөт - бирок сиз аны байкап көрүңүз, ошондо сиз татаалдыктын айырмасын дароо түшүнөсүз.
Жана дагы, бул көнүгүү баланстын өнүккөн сезимин талап кылат, анткени жабык колдо тең салмактуулук алаканга салгандан алда канча кыйыныраак.
Бул түртүүнүн салттуу түрдөн айырмачылыгы, колдор муштумга кысылып, көнүгүүнүн бардык этаптарында ушул абалда калат. Аткаруу техникасы дээрлик бирдей.
Бирок, нюанстар бар, ансыз сиз каалаган натыйжага жетишиңиз күмөн. Максаттар жөнүндө сөз кылып жатып, эмне үчүн муштумдарды түртүп көтөрүү жана бул ыкма кимге пайдалуу болору жөнүндө сүйлөшөлү.
Кандай көнүгүү керек
Ошентип, муштумдардагы түртүлүштөр эмне берет, тизмелеп көрөлү:
- Салттуу көнүгүүлөргө караганда жогорку жүк;
- Муштумдун сокку тегиздигин камсыздоо;
- Таасирдин жарылуучу кубаттуулугун жогорулатуу;
- Манжалардын сезгичтиги төмөндөгөн;
- Ийин курунун колдорун жана муундарын бекемдөө;
- Тең салмактуулук сезимин өрчүтүү.
Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, муштумдагы түртүп көтөрүүнүн артыкчылыктарын уруш күчү жана күчтүү колдор талап кылынган мушташ өнөрү түрлөрүнүн балбандары өзгөчө баалашат.
Кайсы булчуңдар катышат
Полдон муштумдарды кантип туура көтөрүп чыгууну билүү үчүн, бир эле учурда кайсы булчуңдар иштеп жаткандыгын түшүнүшүңүз керек:
- Максаттуу булчуң: көкүрөк, трицепс, алдыңкы жана ортоңку дельталар;
- Эң кеңири булчуң, трапеция жана буттар статикалык жүктү алышат;
- Тең салмактуулук үчүн өзөктүн булчуңдары жооп берет;
- Пресс;
- Колдун байламталары жана тарамыштары, ошондой эле ийин жана чыканак муундары жигердүү иштешет.
Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны
Жогоруда айтылгандай, мындай түртүп көтөрүү ийин курунун булчуңдарын кемчиликсиз өрчүтүп, муштумдун жарылуучу күчүн түзөт. Мушташтар катуу жана тез урууну үйрөнүшөт, сокку майдаланып кетет, кармашуу күчтүү. Ошондой эле, спортчунун чыдамкайлыгы жогорулап, сөөктөрдүн сезгичтиги төмөндөйт.
Бул көнүгүү кадимки түртүлгөнгө караганда оорураак, ошондуктан аны жүктү көбөйтүүнү каалаган спортчулар активдүү колдонушат. Бул булчуңдарды жеңилдетүүгө жана трисепс чыңдоого мүмкүндүк берет. Ошондой эле, муундар жана тарамыштар бекемделип, булчуңдар ийкемдүү болуп калат.
Полдон муштумдарды түртүүнүн пайдасы менен зыяны теңдешсиз, пайдасы алда канча көп. Зыян келтирет гана, эгерде көнүгүү аткарылат каршы көрсөткүчтөрдүн:
- Билектин, чыканактын же далы муунунун, муундардын же тарамыштардын жаракаттары;
- Спорт жүктөмүнө туура келбеген шарттар.
Вариациялар
Эгер тарамыштарды өстүрүү үчүн муштумдарды кантип көтөрүүнү билгиңиз келсе, техниканын мүмкүн болгон вариацияларын текшериңиз:
- Колдун орнотулушуна жараша айырмачылыктар бар - кең, орто же тар (колдору канчалык тар болсо, көкүрөк булчуңдары ошончолук аз иштейт жана тескерисинче, трисепс жүктөлөт);
- Манжалардын жайгашуусу дагы чоң мааниге ээ: эгерде баш бармакты алдыга бурсаңыз, трисепс жүктөлөт, аларды ичине жайгаштырыңыз - көкүрөк, сыртка чыгып турат - бицепс иштейт;
- Аткаруу ылдамдыгына жараша - тез, орто же жылмакай. Түртүп көтөрүү кыймылын канчалык тез жасасаңыз, соккунун ылдамдыгына жана күчүнө ошончолук жетишесиз;
- Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн, жогорку жана төмөнкү чекиттерде тыным жасаңыз;
- Балбандар көбүнчө "жарылуучу" түртүп көтөрүп машыгышат (анын ичинде артында кол чаап), муштумдары менен манжалары кезектешип турат;
- Дельталарды жакшы иштеп чыгуу үчүн спортчулар тай түртүп көтөрүү боюнча машыгууларды жасашат - мында түшүү учурунда бир буту артка ыргытылат;
- Кесипкөй спортчулар түртүп көтөрүүнү бир муштум менен аткарышат;
- Жаңы баштагандар алгач колун гантелге коюп же тизесинен түртүп көтөрүп чыгууга болот.
Көрүнүп тургандай, көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар - ар кандай спортчу физикалык даярдыгы начар болсо дагы, өз жолун табат. Келгиле, муштумдарды түртүп көтөрүүнү кантип туура жасоону үйрөнөбүз, анткени мындай натыйжасыз узак убакыт күтүүгө туура келет.
Аткаруу техникасы
Туура муштумдарды көтөрүү салттуу көнүгүү ыкмасына окшош:
- Баштапкы позиция: тилке сунулган колдордо, колдор муштум менен жабык, дене түз, көз караш алдыга багытталат;
- Дем алганда, өзүңүздү эң төмөнкү чекитке түшүрүңүз;
- Дем чыгарганда прессаны кыйнабай, баш көтөрбөй көтөрүлүңүз;
- Максаттарыңызга ылайыктуусун табуу үчүн көнүгүүнүн бардык вариацияларын кеңири изилдеп чыгыңыз;
Кеңештер жана ыкмалар
Программага муштум менен түртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, маанилүү нюанстар менен таанышып чыгууну сунуштайбыз:
- Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн щёткалардын астына жумшак төшөк же сүлгү салууну сунуштайбыз. Бул ооруткан сезимдерди жеңилдетет;
- Эгерде баштапкы этапта кыйынчылык менен кыйынчылыктар болсо, тизеңизден түртүп көтөрүп көрүңүз;
- Тарамыштарды жана тарамыштарды жабыркатпоо үчүн, колду ийкемдүү таңып коюңуз;
- Бул түртүүнүн эң жөнөкөй версиясы - колдун жана баш бармактын орточо орнотулушу;
- Буттар дубалга жөлөнүп тургандай абалда туруу сунушталат - бул тайгаланып кетүүдөн сактайт;
- Бул процессте салмактын басымдуу бөлүгүн ортоңку жана сөөмөй манжаларынын манжаларында кармаганга аракет кылыңыз;
- Theеткаларды ачпаңыз, чыңалган абалда кармаңыз;
- Денеде бүгүлбө;
- Негизги басым денеге эмес, колго жана көкүрөккө жасалат. Жай жана кыймылдабай кыймылдаңыз.
Ошентип, муштумдарды түртүп көтөргөндө, өзүңүздөр көрүп тургандай, көнүгүүнүн бир топ артыкчылыктары бар экендигин билдик. Анан дагы, кайсынысы камералардагы же алакандагы түртүп көтөрүү?
Жабык колдор булчуңдарды бекемдөөгө гана эмес, ошондой эле соккунун жарылуучу күчүн өнүктүрүүгө, кармоону жакшыртып, чыдамдуулук деңгээлиңизди көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет деп баштайлы. Эгер сиздин максатыңыз булчуңдардын өсүшү же колду кооздоо болсо, алаканга түртүп көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер муштумдарды түртүүнүн мааниси эмнеде экендигин түшүнсөңүз, анда ал белгилүү бир спортчулар топторуна гана ылайыктуу экендиги сизге түшүнүктүү. Бул, албетте, бардык учурларда ылайыктуу болгон салттуу ыкмасынан айырмаланып, үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу эмес.
