Батуттан секирүү - Секирип машыгуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы

Батуттагы жөнөкөй көнүгүүлөр саатына 800 ккалга чейин күйөт. Үйдө машыгуу 30 мүнөткө созулат, аны жумасына 2-4 жолу жасай аласыз. Күнүнө кошумча жарым саат басып, диетаңызды көзөмөлдөп турсаңыз, бул бир аз энергия тартыштыгын жаратуу үчүн жетиштүү. Батут муундарды жана омурткаларды ашыкча жүктөбөйт, ага машыгуу тажатма эмес. Сабактар ​​интервалдык режимде өткөрүлөт, бул машыгуудан кийин метаболизмди бир аз ылдамдатууга мүмкүндүк берет.

Батутка секирип арыктоо мүмкүнбү?

Арыкташ үчүн энергия тартыштыгын түзүш керек. Жакшы иштеши үчүн организм акырындап май өрттөйт. Фитнес боюнча машыгуу энергияны сарптоого, зат алмашууну тездетүүгө жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Алар арыктоонун бирден-бир шарты эмес.

Кандай болгон күндө дагы:

1. Углеводдордон энергияны азайтып, протеин менен майдын көп колдонулушун камсыз кылып, калория тартыштыгын түзүңүз.
2. Булчуң массасын сактоо жана калория чыгымдарын көбөйтүү үчүн күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Батуттагы салмак жоготуу көнүгүүсү - бул плиметриялык көнүгүү. Жаратылышта ал күчтүү жана аэробдук болушу мүмкүн. Бул ким жана кандай интенсивдүүлүк менен секирип жатканына байланыштуу. Ылдамдык менен күч спортунда секирүү күч эмгеги деп эсептелет, алар жогорку ылдамдыкта жана чоң амплитудада аткарылат - мисалы, 6-10 жолу кайталанып секирип секирүү. Фитнесде бул ыкмалар машыгууну үзгүлтүксүз жүргүзүү үчүн кичинекей секирүүлөр менен кесилишет.

Батут менен машыгуу - бул стресс протоколу боюнча жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга эң жакын нерсе. Изилдөөлөргө ылайык, ал зат алмашууну күчөтүп, үзгүлтүксүз аз интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөргө караганда эффективдүү болот. Ошондой эле секирүү сабактары 40% га жакын убакытты үнөмдөйт.

Секирүү жумасына 2-4 жолу 30 мүнөттөн гана машыгып тургандарга жакшы. Эгерде сиз аларга жеңил салмактагы көнүгүүлөрдү кошуп, бардыгын интервалдык стилде жасасаңыз, анда алар бирден-бир физикалык иш болушу мүмкүн.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Фитнес секирүү эмне үчүн пайдалуу?

Секирүүнүн фитнесинин артыкчылыктары:

• жеткиликтүүлүгү: батут арзан, 3-4 жылдык машыгууга жетиштүү;
• үйдө прогресске жетишүү мүмкүнчүлүгү;
• убакыт бирдигине жогорку калория керектөө;
• стресске каршы таасир;
• активдүү режимде буттун жана жамбаштын булчуңдарын иштеп чыгуу;
• өзгөргүчтүк: көнүгүүлөрдү чексиз бириктирип, байламталарды ойлоп табууга, интервал режиминде тажрыйба жүргүзүүгө болот - бул фитнес батутунда секирүүнүн чыныгы сүйгөнүнүн урааны.

Мындан тышкары, өз алдынча машыгууну жактырбагандар үчүн "клуб" сабактары дагы бар. Эки багыт бар: мини батут жана Kangoo Jumps.

• Биринчи класска аэробдук ысытуу, жөнөкөй тепкич менен кирүү, кайчы секирүү жана эки же бир бутка жумшак секирүү кирет. Мунун бардыгы полго жана прессте кружокторго ээ болгон күчтүү машыгуулар менен алмашып турат. Сабак бир саатка созулат, аягында - созулуп. Батут мини үчүн эч кандай стандарттар жок, инструктор өзү топко программа иштеп чыгат.
• Kangoo Jumps - атайын өтүкчөн топтук сабак. Студенттер аларды студиядан бир саатка ижарага алып, инструктордун жетекчилиги астында секиришет. Бул тармактагы эң күлкүлүү сабактардын бири, буга чейин зумбадан тажап бүткөндөргө, фитбоксту жактырбагандарга жана чуркагың келбей, жолдо баскың келбейт. Машыгуу жогорку интенсивдүүлүккө ээ жана саатына 900 ккалга чейин күйүп кетүүгө мүмкүндүк берет.

Көнүгүү учурунда кандай булчуңдар иштейт?

Көпчүлүк жогорку интенсивдүү аэробдук сабактар ​​сыяктуу эле, бул машыгуу биринчи кезекте төмөнкү дененин булчуңдарын өнүктүрөт.

Динамикада:

• бүт глутеалдык топ;
• тарамыштар жана квадраттар;
• музоо булчуңдары;
• жамбаштын аддуктору жана уурдап алуучу булчуңдары.

Статикада пресс жана арткы булчуңдар иштейт. Айрыкча, колдор менен тең салмактуулук талап кылынса, колдор жана ийиндер дагы камтылган. Күч көнүгүүлөрү учурунда төштүн, колдун жана ийиндин булчуңдары такталууда.

Маанилүү: каалаган форматтагы фитнес батуттагы сабактар ​​булчуң курууга жардам бербейт. Классты "чоң жамбашка машыгуу" деп жарыялаган күндө дагы, булчуңдардын жөнөкөй күчтөнүүсү болот. Бирок калорияны керектөөнү көбөйтүү үчүн ал абдан ылайыктуу.

Батуттагы аралык машыгуу денедеги бардык булчуңдарды бир калыпта өнүктүрүүгө жардам берет. Эгер максат эң кыска убакыттын ичинде жакшы формага келүү болсо, анда салмактын прогрессиясы менен күч аралыгында иштөөгө болот.

Машыгуунун негизги коопсуздук эрежелери

Батут толук башталгычтарга ылайыктуу эмес, анткени алардын муундары жана байламталары мындай жүккө али даяр эмес. Күч көнүгүүлөрүн үйдө 2-3 жума мурун резина амортизаторлор менен же таптакыр салмаксыз жасаган жакшы. Ушуга байланыштуу YouTube сабактары (төмөндө келтирилген мисал) же түртүп көтөрүлүү, ийилүү, өпкө, караңгы жана кармашуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр тандалат. Бул булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды көнүгүүгө даярдоого жардам берет.

Алгач жүрөк жана кан тамырларды чыңдоо керек. Ушул максатта, ар кандай үзгүлтүксүз аэробдук жумуштун жарым сааты. Mini stepper, жеңил басуу, машыгуу велосипеди, велосипед. Алдын-ала баскычтан кийин секирүүнү секирүү менен машыгуу графигине киргизе аласыз. Батут үйрөнчүктөрүнө арналган көнүгүүлөрдү демейдегиден жайыраак темп менен жасаса болот.

Залда төмөнкүлөрдү жасасаңыз жакшы болот:

1. Тренажерлордо негизинен изоляциялоочу көнүгүүлөрдү жасоого 2-3 жума.
2. Кошумча - негизги машыгуудан кийин жарым саат ичинде симулятордогу каалаган кардио.
3. Пульс 5-6 км / саат ылдамдык менен басканда, мүнөтүнө 110-120 соккудан ашып токтогондо, фитнес менен секирүүгө туура келет, ал эми күчтүү көнүгүүлөрдө ал 140 соккудан ашпайт. Ооба, процессти кечиктирүүгө болот. Бирок болбосо, жүрөккө жана нерв системасына ашыкча жүктөө коркунучу бар.

Үй коопсуздугу боюнча инженерия:

• батутту тайгалабаган килемге коюңуз;
• бүт структура алдыга-артка жылбашы үчүн секирүүнү жана секирүүнү үйрөнүү;
• шыптын бийиктигин текшерүү - эң бийик секирүү баштын тешигине дуушар болбошу керек;
• кроссовка жана спорттук кийимдерди, ыңгайлуу леггинстерди жана дем алуучу үстүңкү топу кийиңиз;
• биринчиден, чалкасынан, кайчыдан секирип секирүүнү, секирүү джек жана бурпаларды жерге, андан кийин батутка секирип үйрөнүү;
• андан кийин гана видеону күйгүзүп, инструктордон кийин кайталаңыз.

Залда коопсуздук:

• жабдууларды, бекиткичтердин бузулгандыгын жана сынгандыгын текшерүү;
• инструкторго алдында башталгыч бар экендигин билдирүү;
• брифингди угуу;
• инструктор эмне кылып жаткандыгын көрө тургандай туруңуз;
• дароо эле жогорку амплитудалык кыймылдарды жасоого аракет кылбаңыз.

Фитнестен секирүү үчүн сизге эмне керек?

Жабдуулар стандарттуу - спорттук кийим, аэробика кроссовкалары бийик же стабилдүү фитнес үчүн туруктуу табаны жана катуу боолор менен жабдылган. Калганы сиз каалагандай. Узун кең шымдарды баспайын деп, аларды албаганыңыз оң. Анын ордуна, бардык леггинстер, шорты, велосипеддер жасайт. Үстү жайлуу, кездемелери өзгөчө, дем алат.

Kangoo Jumps үчүн өтүк сатып алышым керекпи? Эгерде сиз бул жаатта кесипкөй инструктор болууну максат кылып койбосоңуз, анда аларсыз деле жасай аласыз. Бут кийим кымбат, аны студияда ижарага алсаңыз жакшы болмок.

© GioRez - stock.adobe.com

Жүктүн түрлөрү жана окутуунун эффективдүүлүгү

Бул таблицада батуттагы жүктөмдүн деңгээли көрсөтүлгөн:

Арыктоочу машыгуу

Арыктоо сеанстары полго жылуу менен башталат, кадамдар 4-5 мүнөт. Андан кийин кезектешип:

1. 1 мүнөттө секирүү же секирүү 3 мүнөттө тепкичтерде, жеңил күч көнүгүүлөрүндө же салмаксыз кыймылда.
2. Убакыттын өтүшү менен, сиз 1ден 2ге жана 1ден 1ге чейин алмаштыра аласыз.
3. Эң катаал протокол - күчтү машыктырууну плиометрика менен кайталоо.

Мисалы, адегенде адам бир мүнөткө стакан чалкасын жасайт, андан кийин батутта отурган муундан секирип секирет. Андан кийин, токтоосуз эс алуусуз - экинчи ыкма. Чындыгында, калганы жабдууну алмаштыруу үчүн талап кылынган 10-12 секунд.

Үйдө машыгуу

Башталгыч машыгуунун эң жөнөкөй комплекси төмөнкүдөй:

1. Батутсуз сейилдөө жана биргелешкен көнүгүүлөр - 5 мүнөт.
2. Жабдууларсыз жерге отуруу кадимкидей - 1 мүнөт.
3. Батутта секирип секирүү - 1 мүнөт.
4. Салмаксыз глют көпүрөсү - 1 мүнөт.
5. Басуу (кыйкыруу) - 1 мүнөт.
6. Жерден түртүп көтөрүү кадимкидей - 1 мүнөт, сиз тирөөчтөн түртсөңүз болот.
7. Секирүү секирүүлөрү - 1 мүнөт.
8. Резина амортизаторду эңишке курга жантайтуу - 1 мүнөт.
9. 2 бутка өзүм билемдик менен көп секирүү, кичинекей амплитуда - 1 мүнөт.

Бул цикл ден-соолук абалына жана фитнес деңгээлине жараша 2-5 жолу кайталанышы мүмкүн. Бардык булчуң топтору катышат, олуттуу кардио жүктөлөт. Машыгуунун аягында - жүрөктүн согушу басылып, чоюлганга чейин 3 мүнөт басуу керек.

Көнүгүүнүн жолдору жана ыкмасы

Батутта

Бир аз секирип бир нече секирүү

Батуттагы негизги таяныч - бутту ийининин кеңдигинде. Тизеңизди бир аз бүгүп туруп, секирип, акырын конуп алыңыз.

Секирүү менен кадам

Бул тирөөч буттан буттун манжасына чейин жеңил секирүү, тең салмактуулукту жоготпош үчүн колуң менен тең салмакта.

Кайчыдан секирүү

Өзүңүздү кайчынын тешигине түшүрүп, эки бутуңуздун күчтүү түртүүсү менен өйдө карай секирип өтүңүз. Балансты жоготпош үчүн туткадан колуңуз менен кармасаңыз болот.

Тизе тепкич, же "жок"

Колдоочу бутка жеңил секирүү менен аэробикадан классикалык кадам. Саныңызды көтөрүп, басма сөздү азайтышыңыз керек. Кадамдар алмашып турат.

Jumpin jacks

Бул нейтралдуу позициядан бутту алыстыкка, колду алыстатуу. Кыймыл кайталанып турат. Сиз бир аз бүгүлгөн тизеге конушуңуз керек. Жаңы баштагандар батуттун бетинен бир аз алыстап, акырын секиришет, ал эми уланткандар сүрөттөгүдөй эле «жылдыз» опциясын колдонуп көрүшсө болот.

Батуттун үстүндөгү бурпилер жана бурпилер

Бул кадимкидей "жыгылып-кысылып" калды. Сиз тирөөчүнүн абалын жаткан абалда алып, жерден көтөрүлүп, бутуңузду колуңузга алып секирип секирүү керек. Батуттун үстүндөгү бурпинин версиясында андан секирүү керек, ал эми бурпинин версиясында батутка секирүү менен, ага секирип, андан кийин жерге секирип, ырааттуулугун кайталаңыз.

Күч көнүгүүлөрү

Күч аралыгында кыймылдар жалпак стилде жүргүзүлөт, адегенде - эңкейгендердин бири, андан кийин - далыга тартылып, көкүрөккө түртүп, гантель менен басуу, бицепс жана трисепс үчүн кыймылдар.

Төмөнкү күч көнүгүүлөрү эң популярдуу:

1. Көз айнек Жерге түшүп, гантелди көкүрөгүңүзгө кармаңыз. Толугу менен отуруп, белиңизди түз кармаңыз, далыңызды чогултуп, кысыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
   
2. Катарлардын үстүнө ийилген. Салмакка ылайыктуу гантелдерди, амортизаторлорду, мини-штангдарды жана ар кандай салмактарды колдонобуз. Погондорду чогултуп, алдыга бүгүп, инвентарьды белине тартып, баштапкы абалына түшүрөбүз.
   
3. Түртүү (вариация). Жаңы үйрөнчүктөр батутка жана түз артка өз колдору менен башташат. Батуттун көкүрөгүнө тийгенче колду чыканакка бүгүп, төмөн түшүшөт. Өркүндөтүлгөн түртүп көтөрүп жүрүү ылдый жактан, тажрыйбалуу адамдар батутка байпактарын, колун жерге коюшат.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Туруучу пресстер. Прессти бекемдеңиз, ийиндерин чогултуп, гантельдерди ийнинен өйдө басып, колду толугу менен түздөңүз. Тескөөчү пресс сыяктуу траектория менен төмөн.

   

   © Якобчук Олена - stock.adobe.com

5. Бицепс тармал. Туруп, чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди ийниңизге алып барыңыз. Өркүндөтүлгөндөр бул кыймылдарды өпкө жана чалкалоо менен айкалыштырып, көбүрөөк калория чыгарышат.
   
6. Трицепс үчүн кеңейтүү. Бир эле учурда эки колун тең бүгүп, жантайыңкы ыкма менен жүргүзсө болот. Эгерде ийин муунунун кыймылдуулугу мүмкүндүк берсе, гантелди баштын артына алып келип, чыканак муундарына колуңузду бүгүп, бүгүлүңүз.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Пресс стандарттуу бурулуштар менен сордурулат. Полдо жаткан абалда буттар жамбаштан 10-12 см аралыкта, төмөнкү кабыргалар жамбаш сөөктөрүнө чейин тартылат.
   

Маанилүү: Өркүндөтүлгөн күч көнүгүүлөрүнүн ордуна түртүп көтөрүү, ийилүү жана каршылык көрсөтсө болот. Бирок үйдө өзүн-өзү машыктыруу үчүн ар кандай стилди тандап, секирүү көнүгүүлөрүн күч көнүгүүлөрү менен алмаштырган оң. Бул жаракат жагынан коопсуз жана булчуң тонун жогорулатууда натыйжалуу.

Гибриддик көнүгүүлөр

1. Trasters. Бул отургуч пресстин жана алдыңкы отургучтун гибриди. Сиз көкүрөгүңүзгө мини-штанганы алып, отургучка түшүп, баштапкы абалына чейин түздөп, ошол эле учурда тилкени өйдө көтөрүп чыгыңыз.
   
2. Гантель жулкунуп жатат. Тизеден бир аз ийилгендиктен жана кескин кеңейгендиктен, гантель төмөнкү буттун ортосунан баштап төмөн түшүп, өйдө түртүлөт. Ылдый түшкөндө кыймыл бир калыпта болот. Мини штанга менен кыймыл окшош, бирок эки кол менен.

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

3. Мини штанганы же гантелди шылкылдатуу. Бир аз ийилген тизелерде тез созулгандыктан, снаряд көкүрөк менен кагылышат, кармоо табигый нерсе - башкача айтканда ийиндерине караганда 3-5 см кеңирээк. Колдор жүктү алат, снаряд чыканак муундарын түздөө менен ылдый басылат.
   

Окутуунун ушул түрүнүн кемчиликтери

Мини батут адам көп жылдар бою аракетсиз болгон соң машыккан биринчи фитнес-машыгуу болбошу керек. Алгач булчуңдарыңызды чыңдашыңыз керек. Сырткы көңүл ачуучу мүнөзүнө карабастан, бул олуттуу иштей турган шайман. Тренинг үчүн жөн гана кокустан эмес, көнүгүүлөрдү топтоого жана көнүгүүлөрдү жасоого, омуртканы турукташтырууга жана өзөктү чыңдоого туура келет.

Фитнестин бул түрү буттун булчуңдарынын ашыкча машыгуусуна алып келиши мүмкүн, айрыкча, адам күчү менен машыгууну аэробикага кантип келтирүүнү билбесе. Мындан тышкары, фитнес көндүмдөрү таптакыр жок адамдар үчүн жана өз алдынча билим алган адамдар үчүн өз алдынча машыгууга ылайыктуу эмес. Тескерисинче, батутту негизги жана гимнастикалык көнүгүүлөрдү аткарууну билгендер үчүн, бирок монотондуулуктан тажагандар үчүн сатып алуу керек.

Көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр

Каршы көрсөткүчтөр плиметрика үчүн стандарттуу:

• phlebeurysm;
• миопия;
• кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки 12-жумада калыбына келтирүү мезгили;
• жүрөк жана кан тамыр оорулары;
• курч баскычтагы гипертония;
• муундардын, байламталардын, булчуңдардын жаракат алышы;
• ОРВИ, грипп жана алардан кийинки калыбына келтирүү мезгили;
• этек кир (биринчи 3 күн).

Сколиоз боюнча бирдиктүү пикир жок. Дмитрий Калашников жазган Россиянын ФПАнын тренерлери үчүн окуу китебинде ал чуркоо жана секирүү үчүн каршы көрсөткүч катары келтирилген. Кээ бир заманбап машыктыруучулар, эгер адам машыгуу учурунда бейтарап белин сактап калса, сколиозду чоң көйгөй деп эсептебейт.Бардык учурларда дарыгердин кеңеши талап кылынат.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Жыйынтык

Фитнес батуту - бул тез жана тез калорияларды күйгүзүүгө, кардио машыгууга, булчуңдарды чыңдоого, интервалдык машыгууга же дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин муздап калууга жардам берген мыкты курал. Бирок ал зат алмашуунун эффективдүүлүгү жана булчуңга тийгизген таасири жагынан күчтү машыктырууну алмаштырбайт жана ашыкча тамактансаңыз, диета кармабай арыктоого жардам бербейт. Батуттагы машыгуулар жогорку интенсивдүүлүктөгү кардиону алмаштыра алат, ал эми булчуң массасы артыкчылыктуу болбогондо, күчтү машыктыруу дагы.

Видео көрүү: ও সনদর মন মন গনর নচ পরবর কমর সরকর Joyjit Dance (Ноябрь 2024).