Көптөгөн жаңы башталган спортчулар көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарды оорутуу абдан жакшы деп угушат. Ошентип, алар мыкты иш жасашты. Бул туурабы жана чындыгында эле оору сапаттуу окутуунун көрсөткүчүбү? Ооба да жок да. Тагыраак айтканда, оорунун жоктугу жемишсиз иштин белгиси эмес, анын катышуусу кээде жаракат жөнүндө кабар берет.
Келгиле, процесстин физиологиясын талдап, "жаман" ооруну "жакшы" менен кантип айырмалоону үйрөнөлү. Ушул макаланы окуп жатып, эмне үчүн көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдар ооруй тургандыгын жана сезимдин оорлугун кантип төмөндөтүүгө боло тургандыгын, ошондой эле ага байланыштуу кеңештер менен кеңештер менен таанышасыз.
Булчуңдар эмне үчүн ооруйт?
Тренингден кийин булчуңдар оорушу керектигин билүүгө аракет кылалы, бул үчүн физиология боюнча окуу китебин карап көрөбүз.
Ошентип, бир адам спорт залга келип, организм үчүн адаттан тыш иштерди жасай баштады. Көнүгүү булчуңдардын жыйрылышын, жыйрылышын, бурулушун, созулушун, эс алуусун ж.б. Натыйжада, клеткалардагы митохондриялар бузулуп, жипчелерге микро-зыян келтирилет. Канда лейкоциттердин деңгээли көтөрүлүп, ага иммундук система дароо реакция кылат.
Болжол менен ушундай эле абалды организм жугуштуу оору, травма, вирус менен башынан өткөрөт. Тренинг аяктагандан кийин, бузулган булчуң структурасы калыбына келе баштайт. Бул оорунун себеби болгон иммундук клеткалардын айыгуусу үчүн жооптуу чиритинин продуктулары.
Процесс тез эле жүрбөйт, андыктан сабак аяктагандан кийин, оору болжол менен 12 сааттан кийин көрүнбөйт. Ушул себептен машыгуунун эртеси булчуңдар көбүрөөк ооруйт. Кээде ушунчалык күчтүү болгондуктан, адам кыймылдата албай кыйналат.
Оорутуунун күчтүүлүгү жана узактыгы ар бир адам үчүн өзүнчө көрүнөт, бул булчуңдардын канчалык стресстен өткөнүнө, микрофибраларга канчалык зыян келтиргенине жараша болот. Эгерде сиз 10 жылдан бери спорт залда жүрбөсөңүз, жана ушул убакка чейинки бардык физикалык активдүүлүгүңүз тепкич менен лифтке көтөрүлүү менен гана чектелип келсе, анда эмне үчүн машыгуудан кийинки күнү булчуңдарыңыз дагы деле ооруйт деп сурабаңыз.
Эми булчуңдар ар бир машыгуудан кийин, башкача айтканда, штанга менен көптөн бери достошуп келген тажрыйбалуу спортчуларда ооруп калабы, жокпу, билип алалы.
Сеанс аяктагандан кийин, денеңиз интенсивдүү түрдө белок өндүрө баштайт - бул мезгил протеин коктейлин ичүү үчүн идеалдуу деп эсептелет. Белок булчуңдарды калыбына келтирүүчү курулуш материалы. Ал бузулган ткандарды толтуруп, аны "маржа" менен жасайт. Ошентип, булчуңдар ийкемдүү болуп, көлөмү көбөйүп, кийинки жүктү көтөрүү жөндөмү жогорулайт. Ошентип, ар бир сабак сайын алар аз-аздан оорушат, бирок бул спортчунун жакшы иштебей жаткандыгын билдирбейт.
Бирок, профессионалдарда машыгуудан кийин бүт денеңиз ооруй турган мезгилдер болот:
- Эгерде ал капыстан жүктү көбөйтсө - машыгуунун узактыгы же күчү, снаряддын салмагы;
- Эгерде сабактын алдында узак тыныгуу болсо;
- Эгерде ал спорт залга өзүн жаман сезип келсе (ЖРВИнин биринчи фазасы, стресс же депрессия, айыкпаган жаракат ж.б.);
- Эгерде ал узак убакыт бою булчуңдардын күч жөндөмдүүлүктөрүн сордурбаса (жүк өз ордунда болгон), бирок бүгүн ал күтүлбөгөн жерден "марш" жасады.
Көптөгөн адамдар биринчи машыгуудан кийин булчуң канчалык ооруганына кызыгышат? Адатта, процесс 2-4 күндөн ашпашы керек. Эгер оору кайталана берсе, доктурга кайрылыңыз.
Булчуңдар ооруй берсе, көнүгүүлөрдү толук кандуу улантуу жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Машыгууну өткөрүп жибербеңиз, бирок 50% азыраак интенсивдүүлүк менен иштеңиз, булчуң топторун эң катуу жабыркатыңыз.
Булчуң оорусунун түрлөрү
Спорттон кийин булчуңдар оорушу керекпи же жокпу деп таптык. Көнүгүүдөн кийин катуу булчуң оорусунан кантип арылууга болот деп ойлонуп жатсаңыз керек. Ал үчүн анын кандай түрлөргө бөлүнөрүн аныктайлы:
- Постту окутуу, интенсивдүүлүгү төмөн. Бул тренингден кийинки күнү көрүнөт. Бул жалпы чарчоо, кыймыл учурунда орточо оору менен мүнөздөлөт, эгерде булчуңдар тартылса же жыйрылса. Көнүгүүдөн кийин булчуңдарыңыз ушинтип ооруп калсачы? Эс алып, аларга калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз. Бир-эки күндө баары изсиз өтөт. Кийинки бөлүмдөрдө ооруну алдын алуу жана азайтуу боюнча кеңештерди беребиз.
- Артка калуу, күчтүү. Оорунун мүнөзү, эреже катары, ооруйт, кээде дененин температурасы бир аз көтөрүлөт. Тренингден 2-3 күндөн кийин пайда болот, ал тегиз өсөт. Жаракат алган булчуңдарды колдонгондо эң чоң дискомфорт сезилет. Көнүгүүдөн кийин дароо булчуңдар оорубаганда, ооруну кантип басууга болот? Массаждар, жылуу ванналар, чөптөрдөн жасалган чай жана жан дүйнө тынчтыгы жардам берет.
- Күйүү жана кычышуу сезимдери. Көбүнчө, сезим сабактан кийин же кийинки бир нече саатта пайда болот. Себеп - бул ашыкча сүт кислотасы, анын кычкылдануусу көрсөтүлгөн ыңгайсыздыкты жаратат. Биринчи машыгуудан кийин булчуңдарыңыз ооруп, күйүп калсачы? Сабырдуу болуңуз - бир жарым сааттан кийин оорунун туу чокусу басаңдайт, бирок, кыязы, машыгуудан кийинки оору күйүп кеткен сезимдин ордун басат.
- Травматикалык. Травма менен шартталган - муунуп, көгөргөн жерлер, кетүү, жада калса сыныктар. Эреже боюнча, оору түздөн-түз машыгуу учурунда пайда болот, курч, жергиликтүү. Бузулган жер катуу ооруйт, алардын кыймылдашы кыйын, ткандардын кызаруусу, шишик, шишик пайда болот. Травмалык абал нормалдуу деп эсептелбейт. Эң жакшы чечим - тез жардам кызматын чакыруу.
Спорт залда жаракат алуу коркунучунун факторлору:
- Жылытуусуз баштоо;
- Снаряддардын ашыкча салмагы;
- Спорт залда машыгуу техникасын жана коопсуздук чараларын сактабаганда;
- Тренажерлордун туура эмес коюлушу;
- Оорулуу абалда, айыкпаган жаракатка машыгуу.
Булчуң оорусунан кантип арылууга болот?
Ооба, биз теория менен бүттүк. Эми басылманын эң кызыктуу жерине кайрылабыз. Акырында, машыгуудан кийинки булчуң оорусунан кантип арылууга болот.
- Сабактан кийин дароо үйгө жылуу, ал тургай ысык ваннага түшүңүз. Сууга деңиз тузун кошуңуз;
- Эгерде сизде джакузи болсо, анда гидромассаж жасаңыз;
- Фитнестен кийин булчуңдар ооруп калса, эмне кылуу керек, бирок джакузи үйдө жок болсо? Өзүңүзгө жумшак массаж жасаңыз. Денеңиздин эң сезимтал жерлеринде жылып өтүү үчүн жумшак сылап-сыйпаган кыймылдарды колдонуңуз. Эгерде атайын укалоочу роликтер же роликтер бар болсо - аларды колдонуңуз;
- Эгер машыгуудан кийин булчуңдар катуу ооруп, эч нерсе жардам бербесе, эмне кылууну билбей жатсаңыз, Вальтарен, Аналгос, Долобене, Диклофенак сыяктуу анальгетиктер же жылытуучу майларды сүйкөп алыңыз. Нускамаларды кунт коюп окуп чыгыңыз;
- Атайын кысылган джерси алып, аны машыгуу үчүн кийиңиз. Мындай кийимдер суроого эң мыкты жардамчы болот: көнүгүүдөн кийин булчуң ооруларын кантип азайтуу керек. Ал айыгуу мезгилин кыскартып, кан айланууну жакшыртат, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт;
- Тажрыйбалуу спортчулар менен маектешип, машыгуудан кийин булчуңдардагы ооруну кантип кетирүү керектигин сурадык жана көптөгөн адамдар атайын спорттук тамактанууну колдонгонун билдик. Сабактын убагында BCCA аминокислота комплексин, андан кийин дароо креатин жана белоктор менен кошо ичүү керек. Бул сезгенүү мезгилинин узактыгын бир кыйла кыскартат, булчуңдарды курууга, алардын чыдамдуулугун жана күчүн арттырат.
- Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин эле денеңиз ооруп жатканда эмне кылышты бардыгы эле биле бербейт, ошондуктан көпчүлүгү туура эмес жолго түшүп кетишет. Мисалы, эс алып, жоошуткан ысык ваннанын ордуна алар муздуу ваннага түшүшөт. Бул ооруну басаңдатышы мүмкүн, бирок сиз ваннага киргенде гана. Ошондо ал кайтып келет, ал тургай, жүз эсе. Акыркы ыкма катары, ысык ванна таптакыр туура келбесе, контрасттык душка түшүңүз.
- Жана акыркы лайфхака темасы боюнча "кантип алып салууга булчуң оорусунан кийин машыгуу": ичкилик чөптөрдөн жасалган тынчтандыруучу тундурмалар жана көк чай. Алар ооруну басаңдатуучу касиетке ээ, ошондой эле токсиндерди жана чириген азыктарды тез кетиришет.
Профилактика
Булчуңдардагы ооруну көнүгүүдөн кийин кантип жоюуга болоорун айтып бердик, бирок сунуштар бар, аларды сактоо, анын пайда болуу ыктымалдыгын төмөндөтөт.
- Жакшы көнүгүү жасоого эч качан жалкоо болбоңуз. Жылуу иштеген булчуңдар активдүү иштөө учурунда аз жаракат алышат. Ошондой эле, түйшүк жөнүндө унутпаңыз, анын негизги максаты - чыңалуудан релаксацияга жылмакай өтүү.
- Жүк ар дайым бир аз илгерилеши керек. Ошентип, сиз токтоп калууга жол бербейсиз, натыйжада булчуңдардын реакциясы машыгуунун татаалдыгынын күтүүсүз көбөйүшүнө;
- Көнүгүү техникасын сактаңыз;
- Булчуңдар дагы эле ооруп жатса, эч качан толук күч менен машыкпаңыз. Жаракат алган учурда, албетте, машыгуу таптакыр карама-каршы келет;
- Стресс, уйкунун жетишсиздиги, туура эмес тамактануу - ушул сыяктуу факторлордун бардыгын минималдаштыруу керек;
- Ичүү режимин сактаңыз. Сууну машыгуудан мурун, андан кийин жана андан кийин ичиш керек, бул клеткаларды кычкылтек жана минералдар менен толук жана өз убагында камсыз кылуу үчүн өтө маанилүү;
- Жетиштүү уктап, машыгуу күндөрүңүздү эс алуу менен алмаштырыңыз. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн убакыт болушу керек.
- Диетаңызды кылдаттык менен түзүңүз - жетиштүү протеин (салмак кошууну кааласаңыз, салмагы 1 кг 2,5 г), майдын минимумун жана татаал углеводдордун орточо көлөмүн (эгер сиз арыктап жатсаңыз). Диета жаңы мөмө-жемиштер, жаңгактар, дан азыктары, сүт азыктарын камтышы керек. Таттууларды, ак бышырылган азыктарды, фаст-фудду, шекерди чектеңиз.
Эми, эгер машыгуудан кийин бүт денең ооруп калса, эмне кылышты билесиң. Сиз физиология менен тааныштыңыз, эми көпчүлүк учурда бул таптакыр кадыресе көрүнүш экендигин түшүнүп жатасыз. Дагы бир жолу, булчуң оорусу сөзсүз түрдө сапаттуу даярдыктын белгиси эмес. Бул ооруйт - демек, алар өз чегинен ашып кетишти, ошону менен болду.
Булчуңдар кээде машыккандан кийин эмне себептен көпкө чейин ооруй тургандыгы жөнүндө сүйлөшүп, жаракат алуу ыктымалдыгы жөнүндө сөз кылдык. Булчуң талчаларындагы стресстен улам болгон микротравматизмди жана жаракаттан же штаммдан улам травмалык ооруну айырмалай билишиңиз керек. Ушул жагдайлардын ар бириндеги иш-аракеттердин алгоритми, сиз түшүнгөндөй, кескин айырмаланат.
