Көбүнчө спортсмендин убактысы чектелүү болуп, спорт залга жумасына эки жолудан көп бара албай калат. Көпчүлүк адамдар мындай сейрек кездешүүчү тренингдин эч кандай пайдасы жок деп чечип, тренингдин жүрүшүндө олуттуу мамилесин жоготушат. Мындай кырдаалда кантип машыгуу керек - денеңизде иштөөнү таптакыр таштабайсызбы? Интуитивдик окутуу бул учурда эч кандай натыйжа бербейт.
Бирок, сиз жумасына эки жолу машыгуу менен дагы өсө аласыз, бул үчүн үч нерсе керек: ырааттуулук, ырааттуулук жана ырааттуулук. Муну иш жүзүнө ашыруунун бирден-бир жолу - эки күндүк салмактын бөлүнүшү. Бул машыгуу тутумун байкап, жумасына эки жолу спорт залга барсаңыз дагы, ийгиликке жетесиз.
Ушул макаланы аягына чейин окуп чыгыңыз, ошондо сиз бул окутуу программасын кандайча туура курууну жана анын жардамы менен өз денеңиздин өнүгүшүндө кандай натыйжаларга жетээрин билип аласыз.
Эки күндүк бөлүнүү деген эмне?
Сплит окутуу принциби ар бир көнүгүүнү бүт денени эмес, ар кандай булчуң топторун ар башка күндөрү үйрөтөбүз дегенди билдирет. Демек, бизде булчуңдардын бардыгын иштеп чыгууга эки гана күн бар. Денебизди шарттуу түрдө өйдө жана ылдый бөлүп жаруу эң акылдуулукка жатат.
Окутуу принциби
Бир күндө биз булчуңдардын - көкүрөктүн, белдин, колдун, ийиндин жана абсеттин бардык булчуңдарын толугу менен иштеп чыгып, чоң булчуң топторуна 2-3, ал эми кичинелерине бирден көнүгүүлөрдү жасайбыз. Мындай көлөмдөгү жумуш аларды жакшы абалда кармоо жана өсүш үчүн өбөлгөлөрдү түзүү үчүн жетиштүү болот. Дененин жогорку бөлүгү менен машыккандан кийин эки-үч күндөн кийин толук эс алгандан кийин, бир маалда квадрицепстерди, тарамыштарды, глютеаль жана музоо булчуңдарын туура жүктөөгө аракет кылып, буттарга толук көлөмдө машыгабыз.
Бул машыгуу ортосунда толук калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берет. Кантсе да, булчуң канчалык чоң болсо, ошончолук көп убакыт калыбына келиши керек. Ошондуктан, ар бир көнүгүүнүн ар бир ыкмасында мыкты нерселерди берип, машыгууларды оор кылып өткөрүү максатка ылайыктуу. Ошентип, сиз 2 күндүк сплитти колдонуп, уламдан-улам чоңоюп жана күчтөнө аласыз. Эгерде сиз этиятсыз машыксаңыз, анда көп натыйжага жетише албайсыз - жумуштун аздыгынан жумасына эки машыгуу жетиштүү болбойт.
Албетте, жетишсиз тамактануу менен деле өсүш болбойт. Күнүмдүк баалуулуктун 10-20% өлчөмүндө ашыкча калория керек белгилүү бир спортчу үчүн.
Эки күндүк бөлүнүүнүн дагы бир мүмкүнчүлүгү:
Программаны колдонуу боюнча сунуштар
Программа төмөнкү спортчуларга ылайыктуу:
- Спорт залды тез-тез басып турууга убакыт же мүмкүнчүлүк жок.
- Бирок ошол эле учурда калыбына келтирүү үчүн ресурстар (тамак-аш, уйку) жетиштүү.
Эки күндүк сплит принциби боюнча машыгуу менен биз бир сессияда бир нече чоң булчуң топторун иштеп чыгабыз. Демек, негизинен оор гана негизги көнүгүүлөрдү колдонууга арзыйт, андан кийин сиз узак убакыт бою калыбына келтиришиңиз керек (бизде бул үчүн бир жума бар) жана минималдуу обочолонуу. Кээде машыгуунун аягында кардио жүктөмүн кошуу акылдуулукка жатат. Дененин ар кандай түрлөрү бар адамдар үчүн мунун бардыгын кантип туура айкалыштырса болот, кийинки бөлүмдөрдөн окуңуз.
Ectomorph эки күндүк машыгуу
Эктоморфтор үчүн эң башкысы - катаболизм абалына түшпөө. Алардын машыгуулары жетиштүү кыска жана катуу болушу керек.
Машыгуунун оптималдуу узактыгы - 1 саат. Максималдуу - бир жарым. Ошондой эле, эктоморф үчүн туура тамактанууну кошууну унутпаңыз, бул машыгуу эффектин бир топ жакшыртат.
| Дененин жогорку бөлүгү | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |  |
| Ийилген штангдык катар | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отургучтун басма сөзү | 3x10-12 |  |
| Симулятордо буроо | 3x12-15 |  |
| Бутту көтөрүү | 3x10-12 |  |
| Төмөнкү дене көнүгүүсү | ||
| Отурган бутту кеңейтүү | 3x15-20 (ысытуу) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пресс платформанын буттары | 3x10-12 |  |
| Румыниялык каалоолор | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x15 |  |
Көнүгүү аз окшойт - жетишсиз, мисалы, бисцепс, трицепс, ортоңку жана арткы дельталар үчүн өзүнчө кыймылдар. Бирок, ушул көнүгүүлөрдүн бардыгын кошуу менен, биз программаны өтө эле көп жүктөйбүз. Машыгууга кеминде 2 саат сарптоого туура келет, натыйжалуулугу төмөн болот. Ушундай сплит менен эктоморфтор үчүн, жогоруда айтылган кичинекей булчуң топтору катышкан арткы, көкүрөк жана далы үчүн негизги көнүгүүлөр жетиштүү болот.
Сиздин машыгуу учурунда BCAA жана жөнөкөй углеводдордун коктейлин колдонсоңуз болот, ал сиздин иш-аракеттериңизди өз деңгээлинде сактап, кортизол стресс гормонунун пайда болушуна жол бербейт. Тренингден кийин дагы бир коктейлди же гейнердин бир бөлүгүн ичсеңиз болот.
Кардио эктоморфтору ден-соолугуна байланыштуу талап кылынбаса, катуу тыюу салынат.
Мезоморф үчүн бөлүнгөн масса
Мезоморфтор үчүн окутуу процесси дээрлик бирдей. Алар булчуң массасын оңой эле алышат, бирок "таза" мезоморфтор сейрек кездешет. Алар тренингдин көлөмүн эктоморфторго караганда бир аз чоңураак кыла алышат, ал эми калориянын ашыкчасы анчалык деле жогору болбошу мүмкүн, 10-15% жетиштүү болот.
| Дененин жогорку бөлүгү | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Ийилген штангдык катар | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Смитте жантайыңкы орундукта бас | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 4x12-15 |  |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 4x10-15 |  |
| Төмөнкү дене көнүгүүсү | ||
| Отурган бутту кеңейтүү | 3x15-20 (ысытуу) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пресс платформанын буттары | 4x12 | |
| Румыниялык каалоолор | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туран музоону көтөрүү | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Мезоморфтордун генетикасы булчуң гипертрофиясына жакшы ыңгайлашкан, ошондуктан алардын көпчүлүгүндө жумасына эки машыгуудан болсо дагы, массасы жана күч-кубаты жогорулап турат. Мезоморфтун тамактануусуна өзгөчө көңүл буруңуз, анткени компетенттүү машыгуу менен, бирок туура эмес тандалып алынган тамактануу менен, мындай дене түзүлүштөгү адам булчуң массасы менен кошо ашыкча майларды оңой эле алуу коркунучун жаратат.
Ашыкча салмак тартуу тенденциясына жараша кардио-машыгууларды кошсоңуз болот. Жалпысынан, алар талап кылынбайт.
Endomorph окутуу программасы
Спорт залга барууга мүмкүнчүлүгү жок эндоморфтук дене түзүлүштөгү спортчулардын деле дене түзүлүшүн жумасына эки жолу отургузуу менен жакшыртууга мүмкүнчүлүгү чоң. Ал үчүн табигый эндоморф үчүн эки күндүк салмак бөлүштүрүү төмөндө келтирилген:
| Дененин жогорку бөлүгү | ||
| Көнүгүүлөр | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны | Фотосүрөт |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Ийилген штангдык катар | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепс тармал | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отургучтун басма сөзү | 4x10-12 | |
| Француз скамейкасы | 3x12-15 |  |
| Кошумча салмак менен жердеги какырыктар | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Бутту көтөрүү | 3x10-12 | |
| Төмөнкү дене көнүгүүсү | ||
| Отурган бутту кеңейтүү | 3x15-20 (ысытуу) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12-15 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тар позицияны бузуу | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Румыниялык каалоолор | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Тренажердо жатып жаткан буттун тармалдары | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туран музоону көтөрүү | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Айрым обочолонтуу көнүгүүлөрү буга чейин кошулган. Аларда иштөөнүн кажети жок, ийгиликке жете албайсыз, эң негизги милдет - белгилүү бир булчуңду "бүтүрүү", ал буга чейин негизги көнүгүүлөрдө буга чейин жүктөм алган. Оор кыймылдарда, калыбына келгенче эс алыңыз, өзүнчө - бир мүнөткө жакын эс алыңыз, дем алуу гана калыбына келет. Бүт машыгуу эки саатка чейин созулушу мүмкүн.
Күч көнүгүүлөрүнөн эс алуу күндөрү, зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын сактоо жана ашыкча калорияларды күйгүзүү үчүн 30-40 мүнөттүк жеңил кардио машыгуу сунушталат. Убактыңыз жок болсо, күчтөн кийин кардио жасаңыз, булчуңдарда гликоген жок болгондуктан, май гана күйөт.
Эндоморфтор ашыкча пайда тапкысы келбесе, калориядан ашыкча пайда болгондо өтө этият болушу керек. Жөнөкөй углеводдорду ашыкча колдонбогонго аракет кылып, көп протеин жеп, калориялык тамак-аштын 10% ченеминде калбаңыз.
