Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
9K 0 15.12.2016 (акыркы жаңылоо: 01.07.2019)
Полдон чыккан бир гантелдин гранты - бул CrossFitте кеңири таркаган жана өтө күчтүү күчү менен жарылуучу машыгуу. Чындыгында, бир кол менен гантелди тартып алуу - бул оор өзгөрүүлөргө дуушар болсо да, штанганы штанганы жулуп алуунун бир түрү. Бул көнүгүү биздин иштешибизди, жарылуучу күчтү, ийкемдүүлүктү жана координацияны өнүктүрүүгө багытталган. Бул көнүгүүнү чайнек менен жасоонун техникасынын бир варианты дагы бар, бирок алардын ортосунда колдун супинациясынан тышкары, эч кандай олуттуу техникалык айырмачылыктарды көрө албайм.
Бүгүн биз талдайбыз:
- Эмне үчүн бир колуңуз менен гантелди кекиртек менен аткарышыңыз керек;
- Кантип гантелдин кубаттуулугун туура аткаруу керек;
- Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.
Бул көнүгүү эмне үчүн керек?
Гантелди жулуп алуу буттун жана ийин курунун булчуңдарынын жарылуу күчүнө туруштук бере албай кыйналган спортчуларга ылайыктуу. Жарылуучу күч сыяктуу физикалык чеберчилик кроссфит, күрөш, чуркоо, бобслей жана башкалар сыяктуу спортто маанилүү. Жарылуучу күчтүн жардамы менен биз ийилүү, штанганы жулуп алуу, лифтлифт жана башка көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай алабыз; биз жерде күрөшүп жатканда кайсы учурда болбосун үстөмдүк абалды ээлей алабыз; узундукка секиргенде же секиргенде биз кескин ылдамдата алабыз. Тизме чексиз. Мааниси түшүнүктүү - мындай машыгуулардагы жыйынтыктын жарымына жакыны, сизге кескин ылдамдануу же снаряддын тез жана күчтүү көтөрүлүшү керек, биздин жарылуучу күчүбүз канчалык өнүккөнүнө жараша болот.
Гантелди бир колу менен көтөрүп баштоо квадрицепсти, жамбашты жана дельтоиддик булчуңдарды өнүктүрөт, кармоонун бекемделишине өбөлгө түзөт, ошону менен чоң жумушчу салмактары менен негизги көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн күчтүү күч пайдубалын түзөт.
Көнүгүү техникасы
Бул көнүгүүдөгү амплитуда чоң траектория берилгендигинен баштайлы, жана гантелди жулкуп салууну ысытууну байкабай баштоо сунушталбайт... Бул көнүгүү дээрлик бардык ири булчуң массасын өзүнө камтыйт, ошондой эле жакшы созууну жана координациялоону талап кылат, андыктан жылытуусуз эле жаракат алуу коркунучу бар.
- Баштапкы абалы: бутту ийиндин туурасынан бөлүп, бутту бутка туруңуз. Биз ичибизди түз кармайбыз, ичтин булчуңдарын статикалык жактан чыңап жатканда, жамбашты бир аз артка тартыңыз. Кароо алдыга багытталат. Биздин милдет - снарядга керектүү ылдамдануу, кыймыл жарылуучу жана күчтүү болушу керек. Бул үчүн биз салмакты буттарыбыз менен «жулуп» баштайбыз (классикалык деллифт жасагандай), жамбашты алдыга түртүп, ошол эле учурда чыканагыбызды өйдө көтөрө баштайбыз. Кыймылды күчтүү дем менен коштойбуз.
- Гантель сизге мүмкүн болушунча жакыныраак болушу керек, ошондо сиз кыймылды жакшыраак көзөмөлдөп, ийин муундарыңызды жана байламталарыңызды коргойсуз. Эгерде амплитуданын экинчи жарымында тизеңиздин же музоонун булчуңдарында жагымсыз чыңалууну сезсеңиз, анда манжаларыңызда бир аз турсаңыз болот - ушинтип жүктү тарамыштан алып саласыз, ошондой эле көбүрөөк салмакты көтөрө аласыз.
- Гантель эң жогорку чекке жеткенде, гантелди трицепсиңиз менен өйдө басуу азгырыгынан чыгуу үчүн кичинекей ийриңиз (штанганы штанганы тартып алгандай). Бул нерсени биротоло билип алуу керек, анткени бул машыгууда олуттуу салмак менен иштей баштаганда, трицепске байланыштуу гантелди өйдө басуу чыканак муундары үчүн өтө травмалуу болот.
Жулкуп алып, гантелди сунулган колго бекиткенден кийин, ушул абалды 1-2 секунд кармаңыз. Эми гантелди жерге ыргытсаңыз болот.
Бутуңузга этият болуңуз! Көптөгөн башталгычтар гантельди ийгиликсиз ыргытып, сөөктөрүн сындырып алышкан. Ушундай акылсыз акылсыздыктын айынан бир нече айлык тренингдерди өткөрүп жиберүү уят иш.
Бир колуңуз менен жерден гантель көтөрүп жүрүүнүн техникасын үйрөткөн кыскача видео:
Гантелди тартып алган кроссфит машыгуулары
Гантелдин бир колу менен ылдый көтөрүлүшү сиздин машыгуу процессинин алкагына өзүнчө (интенсивдүүлүктү жогорулатуу жана жарылуучу күчтү өркүндөтүү үчүн), ошондой эле функционалдык комплекстердин чегинде (күчкө туруктуулукту өркүндөтүү жана жалпысынан спортчунун чыңдыгын жогорулатуу үчүн) киргизилиши мүмкүн, алардын айрымдарын төмөндө карап чыгабыз. ...
| 200/100 | Ар бир колуңуз менен 10 гантел джеркти жана кезектешип 10 бурпе аткарыңыз. 10 раунд гана. |
| Lazy | 50 гантел джеркти бир колуңуз менен (ар бири 25тен), 50 штанг джеркти жана эки кол менен чайнек челектин 50 солкулдатын аткарыңыз. Жалпысынан 3 тур бар. |
| 15-декабрь | Ар бир колуңуз менен 21 гантел джеркни аткарыңыз, 150 м, 21 бурп, 150 м чуркап, экинчи жана үчүнчү раундда 15 жана 9 жулкуп жана бурп жасап, эки жолу кайталаңыз. |
| Crush test | Ар бир колуңуз менен 5 гантель менен секирүү, 10 жолу аркан менен секирүү, 5 жолу өйдө көтөрүү жана 10 кутуча секирүү. 5 тур гана. |
| Мас деңизчи | Ар бир колуңуз менен 10 гантел джерк, 10 жолу түртүп көтөрүү, ар бир бутуңузга 5 жолу ийилүү жана 10 бурп жасаңыз. 10 раунд гана. |
