Бүгүн, ылдамдыктын таанылган падышасы, гепард 100 км / сааттан ашык ылдамдыкка жете алат. Адам кадимки басуу учурунда орточо ылдамдыктан 8 эсе жана орточо чуркоо ылдамдыгынан 4 эсе ылдамыраак 40 км / саатка чейин ылдамдай алат. Кантип чуркоо ылдамдыгын тездетүүгө болот жана бул үчүн эмне керек?
Адамда кыймылдын 2 жолу же режими бар:
- Жөө басуу. Кыймылдын мындай ыкмасы менен минималдуу энергия сарпталат, басып өткөн аралык жана жүк көтөрүмдүүлүгү жогорулайт. Жөө басуунун бирден-бир кемчилиги - 18 км / с ашпаган ылдамдык.
- Чуркоо жогорку ылдамдыкты өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Бүгүн, түз сызыкта 43 км / саатка чейин жана ылдый түшүүдө 45 км / сааттан жогору.
Жүгүрүп бара жаткан адамдын максималдуу ылдамдык көрсөткүчтөрү жеңил атлетикалык мелдештерде катталат. Бирок, адамдарда, бардык эле жаныбарлардай эле, өзгөчө кырдаал пайда болгондо, бөйрөк үстүндөгү бездер бир мезгилде канга гормонду бөлүп беришет, бул организмдин бардык резервдерин өзүн-өзү сактап калуу үчүн бир гана аракетке - норадреналинге мобилизациялайт. Мындай учурлар эч жерде катталган эмес, ошондуктан максималдуу чуркоо ылдамдыгы белгисиз.
Иштөө ылдамдыгын эмне аныктайт?
Адамдын чуркоо учурунда иштеп чыгуусу мүмкүн болгон максималдуу ылдамдыгы төмөнкү параметрлерден көз-каранды:
- Аралыкты басып өтүү. Ылдамдык түшүнүгү эки көрсөткүч менен мүнөздөлөт: максималдуу - ага жетишкен учурда 30,50,100 м кыска сегментинде атайын шаймандар менен өлчөнөт; орто - убакыт көрсөткүчү менен мүнөздөлөт. Белгилүү бир аралыкты басып өтүүгө канчалык аз убакыт сарпталса, орточо ылдамдык ошончолук жогору болот. Аны аныктоо үчүн секундомер жана калькулятор болушу жетиштүү.
- Чуркап жатканда дененин абалы. Аралыктын узактыгына карабастан, абанын каршылыгын минималдаштыруу керек - маңдай аянтын азайтуу керек
- Булчуңдардын, суунун жана майдын арык массасынын катышы. Булчуң массасы канчалык көп болсо, суу жана май массасы ошончолук максималдуу жана орточо ылдамдыкта жогору болот.
- Кадамдын туурасы. Кадам канчалык кең болсо, максималдуу чуркоо ылдамдыгы ошончолук чоң болот. Бул параметр орточо ылдамдыкка орточо таасирин тийгизет. Бул жерде ритм биринчи орунда турат.
- Диета. Майлар бузулганда энергиянын максималдуу көлөмүн бөлүп чыгарат. Бирок бул процесс углеводдордон энергия алууга караганда көп убакытты алат. Углеводдор жана белоктор 2 эсе аз энергия берет. Белоктор булчуң талчаларынын бир бөлүгү, ошондуктан организм энергияны акыркы жолу бөлүп алат. Шекер - бул татаал углеводду бөлүү. Ошондуктан, жарышка чейин глюкоза, фруктоза жана мальтозаны жеген жакшы. Сүт азыктарын, алкоголдук ичимдиктерди, жүзүмдү жарышка 2 күн калганда ичүүгө болбойт, анткени машыгуудан кийин булчуңдар көп ооруйт.
- Дененин аэробдук сыйымдуулугу. 200 мден ашык аралыкта кандын ар бир клетканы кычкылтек менен камсыз кылууга убактысы жок. Тренингдин жүрүшүндө сиз булчуң клеткаларын углеводдордон өз алдынча кычкылтек бөлүп алууга үйрөтүшүңүз керек.
Ылдамдык менен чуркоо техникасы
Чуркоо техникасы узак тренингдер аркылуу иштелип чыгат. Орто аралыкта туура техниканы 6 айда, узак аралыкка 9-12де, ал эми спринт боюнча 100, 200 м, 12 айдан кем эмес иштеп чыгууга болот. Ошондуктан, тез арада тигил же бул аралыкты тезирээк чуркап өтүү керек болсо, кадимки жол менен чуркаганыңыз оң.
Чындыгында, аң-сезим аң-сезимге караганда бир кыйла ылдамыраак болот, эгер чуркап жүрүп ар бир иш-аракет жөнүндө ойлонсоңуз, натыйжа начарлай берет.
Эгерде жарышка 1 жумадан ашык убакыт калган болсо, анда автоматизмге бир нече жөнөкөй аракеттерди жасоого аракет кылсаңыз болот:
- Колдор чыканактан 90 градус бурчка бүгүлүп, алдыга карай, артка карай жылып, тескерисинче эмес, басуу адаттагыдай эле;
- Тезирээк түртүш үчүн бут жерге акырын тийиши керек;
- Ар бир кадамда таяныч басканда эмес, таманында, бирок буттун борборунда, эгер музоо булчуңдары жакшы айдаылса - манжасында;
- Кол кыймылынын амплитудасы талап кылынган чуркоо ылдамдыгын орнотуп, абанын кошумча каршылыгын жаратпашы керек.
Кантип чуркоо ылдамдыгын жогорулатсам болот?
Эгер тажрыйбалуу машыктыруучудан белгилүү бир аралыкка чуркоо ылдамдыгын жогорулатууга канча убакыт кетет деп сурасаңыз, тигил же бул адам, спортчулардын даярдыгы жөнүндө же көңүл ачуу үчүн эч нерсени түшүнбөгөндөр гана конкреттүү шарттарды беришет.
Иш жүзүндө, машыктыруучу дагы, спортчу дагы акыркы жыйынтыкты жарышта өлчөөчү шаймандар менен каттоодон өткөнгө чейин билбейт. Бул жеңил атлетиканын көптөгөн өзгөчөлүктөрүнүн бири. Албетте, жеңил атлетика болобу же башка спорттун түрү болобу, мыкты натыйжага жетишүүнүн бирден-бир жолу - тынымсыз машыгуу.
Окутуунун негизги аспектилери
Жеңил атлетика боюнча машыгуунун негизги аспектиси психологиялык аспект болуп саналат, ал 3 компоненттен турат:
- түрткү,
- каалоолор
- жоопкерчилик.
Мотивация - сиз ушунча көп убакыт жана күч-аракетти сарпташыңыз керек. Бул стандарттардан өтүү, сынактардагы татыктуу көрсөткүчтөр, алдыңкы үчилтикке кирүү, жеңишке жетүү, рекорд коюу.
Адам эмнеге тезирээк чуркаш керектигин чечкенден кийин, ал максатына жетүүнү каалайт. Биринчи машыгуудан кийин катуу булчуң оорусу пайда болуп, спорттук жаргондо ангина деп аталат. Кийинки машыгуу үчүн, убагында келип, ооруну жеңип, машыгууну баштоо керек. Келечекте жүктөр көбөйө берет.
Жана машыктыруучу: "Молодец!" биринчи натыйжаларга жетишилгенге чейин. Тренингдин жүрүшүндө каалоо жана мотивация жоголот, жоопкерчилик гана калат. Бул психологиялык аспекттин негизги компоненти болгон жоопкерчилик.
Дагы бир жагдай - дене түзүлүшү. Сиз спринтер, токтоочу же орто аралыкка чуркоочу боло албайсыз. Ар бир адамдын кандайдыр бир тартипке умтулуусу бар. Жакшы машыктыруучу бир нече жалпы машыгуудан кийин бул бейімділікти аныктайт.
Көнүгүүлөр
Бардык жеңил атлетикалык көнүгүүлөр жалпы жана атайын деп бөлүнөт. Жалпы адам даярдаган аралыкка карабастан аткарылат. Адистештирилгендер спринтерлер, алыс аралыкка чуркагандар жана орто аралыкка чуркагандар үчүн айырмаланат.
Көп чуркоо көнүгүүлөрү бар. Бирок, бардык нерсени башталгыч жасай албайт, антпесе муундан тартып жүрөк пристубуна чейин кесепеттери алдын-ала билинбейт.
Өлүмгө алып келүүчү кесепеттерге алып келбеген эң жөнөкөй көнүгүүлөр:
- чөкмөлөр,
- ордунда чуркоо, же чуркоо жолунда чуркоо. Мүмкүн болушунча буттун манжалары менен чуркап, мүмкүн болушунча кең кадам таштап, ар кандай ылдамдыкта чуркашыңыз керек. Эгерде машыгуу машыктыруучу тарабынан көзөмөлдөнбөсө, анда булчуңдарда бир аз кычышуу сезими пайда болгонго чейин же бир аз дем алуу сезими пайда болгонго чейин аткарылышы керек.
Маанилүү! Көнүгүү башталгандан кийинки экинчи күнү айрым булчуңдар ооруйт. Жүктү көбөйтпөстөн, ошол эле көнүгүүлөрдү күч менен жасоо керек. Бул учурда сүт кислотасы бүт денеге тарап кетет. Үчүнчү күнү жана кийинки күндөрү оору анчалык деле сезилбейт.
Чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу боюнча кеңештер
- Чуркоодо бутуңузду бир калыпта кармаганга аракет кылыңыз. Эгер ал иштебей жатса, анда чуркап бараткан кадамыңыздын аралыгында бир сапка банкнотторду коюп, бутуңуз турган банкнот сиздики экенине ынаныңыз. Бул ыкма айрым чемпиондорго жардам берди!
- Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда аны эртең мененки чуркоодон мурун жана андан кеминде 1,5 саат өткөндөн кийин жасабашыңыз керек.
- Эртең мененки чуркоодон кийин кофе ичкен жакшы, антпесе жүрөгүңүзгө чыныгы жүктү сезбейсиз.
- Чуркоодон мурун бир стакан энергетикалык суусундукту ичип алыңыз, андан кийин 100 г ашпаган импорттук протеин же 150 үй, же 15 эт таблеткасы.
- Эгер спорттук эмес максаттар үчүн чуркоону тездетүү керек болсо, белок жана энергиядан башка дары-дармектерди, айрыкча, анаболикалык стероиддерди жана башка допинг дарыларын ичпеңиз - боордун ден-соолугу кымбатыраак.
Корутунду катары
Адам организминде үзгүлтүксүз машыгуу менен зат алмашуу процесстери тездейт, ички секреция бездери күчөтүлгөн режимде иштей баштайт, адреналин жана башка эндорфиндерди канга бөлүп чыгарат, булчуң талчалары калыбына келе баштайт ж.б.
Эгерде дозасы туура эмес болсо, анда жүк ден-соолукка, кээде өмүргө орду толгус зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу боюнча машыгуу тажрыйбалуу машыктыруучунун так жетекчилиги астында жүргүзүлөт.
