Бирдей эмес таякчалардагы түртүлүштөр: булчуң топтору иштейт жана селкинчек кылат

Бул макалада биз бирдей эмес таякчалардагы түртүп көтөрүү сыяктуу көнүгүүнү - кайсы булчуңдардын иштешин, эффективдүүлүктү кантип жогорулатууну, оптималдуу техниканы кантип тандап алууну, каталардан кантип сактанууну карап чыгабыз. Жыйынтыктап айтканда, башталгыч жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн бир нече жөнөкөй, бирок сапаттуу программалар.

Классикалык техника

Бирдей эмес таякчаларды түртүп көтөрүп жатканда кайсы булчуңдар солкулдай тургандыгын түшүнүү үчүн аларды аткаруунун техникасын кыскача талдап көрөлү:

• Максаттуу булчуңдарга өзгөчө көңүл буруп, жылыныңыз;
• Бирдей эмес барларга барып, секирип, снарядды денеңизге алаканыңыз менен кармаңыз;
• Баштапкы абалы: спортчу денесин түздөлгөн колдоруна кармалган, чыканактары артка караган бойдон, тегиз эмес шыргыйларга тигинен илинет;
• Дем алганда, чыканак муунуна чыканакты туура бурч түзгөнгө чейин бүгүп, жай түшүңүз;
• Процесс учурунда чыканактар ​​жайылбайт - денеге кысылып, кайра кетишет;
• Дем чыгарганда чыканак муунун түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз;
• Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз.

Көнүгүү дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн негизги деп эсептелет. Булчуңдарды чыңдап, жеңилдетүүнү жана чыдамдуулукту жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Бул ийин, чыканак жана билектердин муундарына чоң жүк түшкөндүктөн, травмалык категорияга кирет. Эгерде сизде ушул аймактарда кандайдыр бир оорулар же жаракат алуулар болсо, анда машыгууну толугу менен реабилитацияланганга чейин жылдырууну сунуштайбыз.

Кандай булчуңдар иштейт

Бирдей эмес таякчалардагы түртүлүүгө катышкан булчуңдарды тизмектөөдөн мурун, биз маанилүү нюансты белгилейбиз. Бул көнүгүүнүн уникалдуулугу жана натыйжалуулугу спортчунун булчуңдардын максаттуу тобун өзгөртүү ыкмасында, аткаруу техникасын бир аз оңдоп жаткандыгында.

Техникасына жараша спортчу трицепсти же көкүрөк булчуңдарын иштөөгө мажбурлайт. Мындан тышкары, арткы бөлүгү, ошондой эле синергетикалык булчуңдар тобу иштейт (экинчи жүктөм).

Баса, тегиз эмес штангаларга түртүп көтөрүп жүрүү кандай гана болбосун, трисепс кандай болгон күндө дагы, бирок аздыр-көптүр иштейт. Көкүрөк булчуңдары ар дайым жүктү "алып кетүүгө" аракет кылышат. Демек, белгилүү бир булчуң тобун иштөөгө мажбурлоо үчүн спортчу көнүгүүнү аткаруунун ар кандай ыкмаларын так түшүнүшү керек.

Ошентип, тегиз эмес тилкелерде кандай булчуңдар пайда болот, аларды тизмектеп көрөлү:

• Трицепс (колдун арты)
• Чоң сандык;
• Алдыңкы дельталар;
• Ийин, чыканак жана билек муундарынын байламталары;
• Пресс;
• Арткы булчуңдар дагы иштейт;
• Эгерде сиз бутуңузду артка бүгүп, абалды статикалык абалда оңдосоңуз, анда тарамыштарыңызды жана жамбашыңызды жарым-жартылай иштетиңиз.

Булчуңдардын өсүшүнө техника кандай таасир этет

Эми техниканын ар кандай вариацияларынын жардамы менен конкреттүү булчуңдардын өсүшүнө кандайча таасир эте тургандыгын билип алалы.

Трицепс иштеп жатканда, башкача айтканда, далыңыздын арткы булчуңдары, түртүп көтөрүү учурунда ийиндер биригип кетпесин деп текшерип коюңуз. Дал ушул алардын кыскартылышы үчүн кеңден тар абалга көкүрөк булчуңдары жооп берет. Ошого ылайык, аларды колдонбоо үчүн далыңыздын туруктуу абалын көзөмөлдөө керек.

Жогоруда биз көнүгүүнү аткаруунун классикалык ыкмасын бердик, мында трисепс так иштейт. Эгер сиз, тескерисинче, көкүрөк булчуңдарын колдонгуңуз келсе, анда мындай иштеңиз:

• Түртүп көтөрүү учурунда ийиндер биригип, кеңейиши үчүн баштапкы абалды бир аз өзгөртүү керек. Биринчиден, илгичтеги чыканактар ​​бир аз жайылып, экинчиден, денени алдыга бир аз кыйшайтуу керек.
• Ошентип, тегиз эмес шыргыйларга секирип, денеңизди түздөңүз, аны 30 градуска алдыга кыйшайтыңыз, чыканактарыңызды бир аз жайыңыз;
• Дем алганда, ылдый түшүңүз, ал эми чыканактарыңыз артка эмес, капталга караңыз. Эң төмөнкү чекитте алар 90 градус бурчту түзөт;
• Дем чыгарганда көтөрүл;
• Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз.

Жүктөө эффектисин кантип көбөйтүү керек?

Ошентип, биз бирдей эмес таякчалардагы түртүлүшкө катышкан булчуң топторун талдап көрдүк, андан кийин көнүгүүнү кандайча татаалдаштырууну билип алалы:

1. Чокусунда, чыканагыңызды акырына чейин түздөбөөгө аракет кылып, кичинекей бир бурчту кармаңыз. Бул учурда булчуңдар тыныгуу алышпайт, алар максималдуу басым жасоо менен иштешет;
2. Эң төмөнкү чекитте пауза - бул жолу кошумча булчуңдарга изометрдик (статикалык) жүк берет;
3. Көрсөтүлгөн татаалдаштыруу методдору сизге кыйынчылык менен берилбей калгандан кийин, салмакты колдонуп баштаңыз: салмагы бар атайын кур, чайнек же бутка илинген куймак.

Көп каталар

Спортчу тегиз эмес таякчаларга түртүүдө кандай булчуңдар машыктырылгандыгын гана эмес, ошондой эле башталгычтар кандай каталарды көп кетиришерин билиши керек:

1. Эч качан далыңызды тегеректебеңиз - дене ар дайым, эңкейген техникада дагы, тик бойдон калат;
2. Муундарды - чыканак менен билекти бүгүү мүмкүн эмес. Кармоо бекем экендигин текшерүү;
3. Устундардын оптималдуу туурасы ийнине караганда бир аз кененирээк. Эгерде сиз тренажердо кененирээк нурлардын катарында машыгсаңыз, анда жаракат алуу коркунучу бар;
4. Машыгууну эч качан калтырбаңыз;
5. Жулкулдабай, жай кыймылдаңыз. Сиз бир калыпта түшүп, тезирээк көтөрүлүшүңүз керек, бирок капыстан эмес;
6. Түртүп көтөрүүнүн бардык баскычтарын башкарыңыз, үстүңкү же астыңкы чекиттерде салбырап калбаңыз.

Окутуу программалары

Тегиз эмес тилкелерде түртүп көтөрүү учурунда иштеген булчуңдарды туура тартуу үчүн, программага трицепс жана көкүрөк үчүн башка көнүгүүлөр камтылышы керек.

Башталгыч спортчулар үчүн комплекс

Эгерде булчуңдардын даярдыгы начар болгондуктан, сизге бул көнүгүүнү жасоо кыйын болсо, көңүлүңүздү чөгөрбө.

• Сиз гравитрондо түртүп көтөрүүнү жасай аласыз - колго жүктү азайтып, тизени колдогон симулятор;
• Төмөнгө түшүрбөй өйдө көтөрүңүз. Өзүңүздүн чегиңизди сезер замат - көтөрүлүңүз;
• Адегенде төмөндөтүүнү үйрөнүңүз, булчуңдарыңызды тегиз эмес таякчалардагы түртүүнүн оң этабына (көтөрүлүү үчүн) акырындык менен даярдаңыз.

1. Жылуу болгондон кийин, бирдей эмес штангаларга 7-10 жолу түртүүнүн 2 топтомун 1,5-2 мүнөт тыныгуу менен жасаңыз;
2. Тар колдору менен 25 жолу түртүп көтөрүлүү;
3. Көнүгүү столундагы прессти башыңызды эңкейтип жасаңыз - 7-10 жолу;
4. Кайра 10 малып 2 комплект жасаңыз.

Тажрыйбалуу спортчулар үчүн комплекс

1. Кызытуу;
2. 30-60 секунда тыныгуу менен 2 топтомдо бирдей эмес барларда 20-25 түртүп көтөрүү;
3. Отургуч пресс - 20 жолу;
4. Колдун же бриллианттын кууш орнотулушу менен жерден түртүп көтөрүү 35-50 жолу;
5. Бирдей эмес барларда 30 жолу түртүү: трисепске 1 басым, 2 топтом - көкүрөккө жүктөө.

Эгерде сиз ушул машинада кантип туура түртүүнү билсеңиз, анда булчуңдарыңызды толук күч менен иштетиңиз. Бул алардын өсүшүн стимулдаштыруу, бекемдөө, байламталарды үйрөтүү үчүн эң сонун көнүгүү. Сиз сырткы келбетиңизди жакшыртып гана тим болбостон, физикалык даярдык деңгээлин, чыдамдуулукту жогорулатасыз, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системаларын чыңдайсыз. Комплексти жумасына 1-2 жолу жасоо сунушталат.