Кроссфит: бул эмне, окутуу тутумунун оң жана терс жактары * Crossfit

20 жыл мурун спортчулар кроссфит жөнүндө эч нерсе билишкен эмес - бул кандай система жана ал кайда колдонулат. 2000-жылы Грег Глассман менен Лорен Дженай спорттун түп-тамырынан жаңы негизделген CrossFit Inc фитнес корпорациясын түзүү идеясын алышкан. Бүгүн CrossFit деген эмне?

Аныктама, котормо жана окутуунун түрлөрү

CrossFit болуп саналат функционалдык жогорку интенсивдүү окутуу тутуму, бул оор атлетика, гимнастика, аэробика, чайнек көтөрүү, стримэнг менен машыгуу жана башка спорттун элементтерине негизделген.

Кроссфит - бул дүйнө жүзү боюнча, анын ичинде Россияда өткөн турнирлер менен атаандаш спорттун түрү. Кошумчалай кетсек, CrossFit Америка Кошмо Штаттарында 2000-жылы Грег Глассман тарабынан катталган соода маркасы (бренди).

Англис тилинен котормосу

Кросфиттин кандайча которулгандыгын өнүккөн спортчулар аз эле билишет:

Крест - кайчылаш / күч же айкаш.
Фитнес - фитнес.

Башкача айтканда, "аргасыз фитнес" - башкача айтканда, жогорку интенсивдүүлүк же башка версия боюнча, "кросс фитнес" - башкача айтканда, фитнестен баштап баарын өзүнө сиңирип алган. Бул биз алган кроссфит сөзүнүн түзмө-түз котормосу.

Окутуунун түрлөрү

Бүгүнкү күндө дене тарбиясы катары кроссфиттин максатына жараша ар кандай түрлөрү бар: ал согуштук жана коопсуздук бөлүктөрүндө, күч түзүмдөрүндө, өрткө каршы бөлүмдөрүндө, өзүн-өзү коргоо курстарында, спорттук командалар үчүн машыгуу комплекси катары колдонулат. Ошондой эле, карыларга, кош бойлуу аялдарга жана балдарга жумшак программалары бар атайын варианттар бар.

Кроссфиттин эмне кереги бар, ал адамдын физикалык мүмкүнчүлүктөрүн кантип өрчүтө алат - бул тууралуу дагы сүйлөшөбүз.

CrossFit деген эмне?

CrossFit биринчи кезекте дененин күчү менен чыдамдуулугун жогорулатууга багытталган. Бул спорттун мүнөздөмөсү болгон CrossFit Inc. ар кандай убакыт аралыгында жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылган ар кандай ар кандай функционалдык кыймылдар... Бул машыгуулардын жыйындысы, жалпы 15 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин созулат жана көбүнчө ар кандай булчуң топторун колдонуу үчүн бир нече ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул CrossFit фитнесте эмнени билдирет - бул дененин жана эрктин көп багыттуу өзүн-өзү өркүндөтүшү.

Кроссфит тренинг деген эмне жана ал кандай негизги топтомдорду камтый тургандыгы жөнүндө кененирээк сөз кылабыз. Анын негиздерине бир нече негизги топтомдор кирет - кардио көнүгүүлөрү, гимнастикалык көнүгүүлөр жана эркин салмак менен кыймылдар.

Ошентип, CrossFit эмне үчүн керек? Албетте, ар кандай фитнес зонасы сыяктуу эле, ал адам денесин натыйжалуу куруу милдетин аткарат, бирок башкалардан айырмаланып, планетанын эң физикалык жактан даярдалган адамдарын - идеалдуу спортчуларды жаратууну максат кылат. Ошондуктан атайын күч блокторун, өрт өчүргүчтөрдү жана дене тарбия биринчи орунда турган кесиптик багыттарды үйрөтүүдө кроссфит техникасы спорттун күжүрмөн түрүндө жигердүү колдонулат.

CrossFit арыктоону жана булчуңдарды тон алууну каалагандар үчүн, функционалды, аэробдук жана чыдамкайлыкты максималдуу пайдаланууну каалагандар үчүн идеалдуу.... Эгерде сиздин максат булчуң массасы болсо, анда спорт залда классикалык машыгууларды тандасаңыз жакшы болот. CrossFitте бул биринчи максат эмес; үзгүлтүксүз машыгуу жана жакшы тамактануу менен, албетте, бара-бара салмак кошосуң, бирок бул прогресс бодибилдингге караганда байкалаарлыктай аз болот.

CrossFit жасоонун оң жана терс жактары

Башка спорт сыяктуу эле CrossFitдин артыкчылыктары жана кемчиликтери бар.

Жакшы жактары

CrossFitтин көптөгөн артыкчылыктары бар - биз аны түшүнүктүүрөөк кылуу үчүн функционалдык блоктор боюнча түзүүгө аракет кылдык:

Аэробика	Гимнастика	Бекер салмак
Жүрөк-кан тамыр машыгуусу.	Дененин ийкемдүүлүгү жакшырган.	Күч өнүгөт - сиз сөздүн бардык маанисинде күчтүү болосуз.
Дененин жалпы чыдамдуулугун чыңдоо.	Координация жакшырат.	Бул бодибилдингге караганда жайыраак болушу мүмкүн, бирок сапаттуу тамактануу менен булчуңдарыңыз өсөт.
Метаболикалык процесстер өркүндөтүлдү.	Денеңизди жакшыраак сезип, башкарасыз.	Май күйүп жатат. Калориянын тартыштыгы жана үзгүлтүксүз көнүгүү натыйжалуу арыктоону камсыз кылат.
Күнүмдүк жашоодо өзүңүздү жакшы сезесиз - жакшы уктаңыз, жакшы тамактаныңыз, азыраак жабыркатыңыз ж.б.

Мындан тышкары, CrossFitтин талашсыз артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

Ар кандай иш-чаралар сизди машыктырганда эч качан тажатпайт.
Топтук сабактар ар дайым позитивдүү өтөт жана атаандаштык аз болот, бул толкунданууну жана барган сайын көбүрөөк нерсеге умтулууну арттырат.
Сиз универсалдуу аскерге айланасыз. Сиз 1 км чуркап, салмакты көтөрүп, өзүңүздү көтөрүп, дагы бир километрди өтө кыйынчылыксыз чуркай аласыз. Бул жерден күнүмдүк турмуштагы альтернативдүү татаал сыноолордун топтомун ойлоп табууга болот: обои чаптап, талаага чуркап, картошка казып, үйдөн бир нече кап алып, эгер лифт өчүрүлсө, 9-кабатка көтөрүлүңүз.

Минустар

Бирок ар кандай баррел таттууларда бир кашык жагымсыз нерселер бар. CrossFitдин кемчиликтери бар жана бул факт:

Жүрөк-кан тамыр системасындагы жогорку стресс. CrossFit жүрөккө зыян келтирет деп ишенишет. Эгерде сиз машыгуу жана калыбына келтирүү режимин так сактабасаңыз, көйгөйлөр сизди күтпөйт.
Бекер салмакты камтыган ар кандай спорт сыяктуу эле, CrossFit травма. Жогорку интенсивдүүлүгүнөн улам, фитнестин ушул сыяктуу башка түрлөрүнө караганда бир топ травма алып келиши мүмкүн. Техниканы кылдаттык менен сактоо, керексиз рекорддорду орнотпоо жана көнүгүүлөргө шалаакылык мамиле жасабоо керек.
Максималисттер үчүн жагымсыз учур бар. CrossFitтин көп түрдүүлүгүнүн кемчиликтери бар - сиз ар дайым көтөргүчтөн кем жүрөсүз, гимнастка караганда аз тартасыз жана марафончуга караганда жайыраак чуркайсыз. Ар бир дисциплинада сиз күчтүү орточо болосуз.

Эгер сизде дагы эле CrossFit ден-соолукка пайдалуу экенинен күмөн санасаңыз, анда ушул темадагы материалдарыбызды окуп чыгууну сунуштайбыз.

Кроссфиттин машыгуу ыкмасы жана режими

Андан кийин, биз сизге спорттун ушул үч негизги компоненти: аэробика, гимнастика жана оор атлетика боюнча кеңири жашаган машыгуунун методикасы жана режими жөнүндө айтып беребиз. Алардын ар бири эмне үчүн?

Кардио (аэробика)

CrossFit машыгуу режиминин бир бөлүгү болгон аэробдук көнүгүү метаболикалык кондиционер деп да аталат. Алардын жардамы менен өнүгүү менен спортсмен узак убакыт бою аз жүктөм кубаттуулугу менен иштөө жөндөмүн өркүндөтөт.

CrossFit кардио көнүгүүлөрү жүрөк булчуңдарын жана жалпы физикалык чыдамдуулукту үйрөтүүгө жардам берет. Алар жүрөктүн кагышынын жогорулашы, ошондой эле жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана денедеги кан айлануунун жакшырышы менен коштолот. Аларга чуркоо, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү, велосипед тебүү ж.б.

Жакшы курулган кардио программасынын аркасында төмөнкүлөр пайда болот:

Майдын интенсивдүү күйүшү жана натыйжада арыктоо. Албетте, туура диета менен камсыз кылган. Бул CrossFit машыгууларынын арыктоону каалагандарга абдан популярдуу болушунун негизги себептеринин бири.
Оңой жетүү жана кычкылтекти иштетүү үчүн өпкөнүн натыйжалуу көлөмүн акырындык менен көбөйтүү.
Жүрөк булчуңдарын чыңдоо, анын эсебинен кан агымы жакшырат, анткени үйрөтүлгөн жүрөк канды тамырлар аркылуу ташууда көйгөйгө туш болбойт.
Кардионун башка физикалык иш-аракеттер менен айкалышы жүрөк пристубу жана инсульт, диабет коркунучун азайтып, кан басымын турукташтырат.
Метаболизм жакшырат: зат алмашуу тездеп, өзүңүздү жакшы сезесиз.

Гимнастика (дене салмагы боюнча көнүгүүлөр)

Кроссфит боюнча ар кандай машыгуу тутуму гимнастикалык көнүгүүлөрдүн комплексин камтыйт:

ийкемдүүлүк;
координациялоо;
тең салмактуулук;
тактык;
булчуңдардын жана муундардын кинетикалык рецепторлору.

Кроссфитти гимнастикалык комплексте машыктыруунун негизги ыкмасы төмөнкү шаймандарда иштөөнү камтыйт:

Арканга чыгуу, колдун булчуңдарын иштеп чыгуу жана ийкемдүүлүктүн жана эптүүлүктүн өнүгүшүнө таасир берүү.
Шакектердеги тартылуу, дененин жогорку бөлүгүнүн өнүгүшүнө натыйжалуу таасир этет - арка, ийин кур.
Тилкеде тартылуу.
Көнүгүү "бурч" - тегиз эмес тилкелерде, шакектерде же горизонталдык тилкеде, бул колдун физикалык даярдыгын гана эмес, курсак аймагын да жакшыртат.
Бирдей эмес барларда иштөө - түртүп көтөрүү.
Жерден түртүп көтөрүүнүн ар кандай түрлөрү.
Скват - бир буту менен секирип, дененин салмагы.
Өпкө.
Burpee - булчуң топторунун көпчүлүгүн өзүнө камтыган түртүп көтөрүүнүн жана секирүүнүн айкалышы.

Башкача айтканда, спортчунун өзүнүн салмагы катышкан бардык көнүгүүлөр.

Оор атлетика (Акысыз салмак менен машыгуу)

Эгер сиз Кроссфит жөнүндө болжол менен мурун гана бир нерсе уккан болсоңуз, анда оор атлетика жөнүндө азырынча билбешиңиз мүмкүн. Оор атлетика - бул эркин штангдар менен машыгуу, башкача айтканда, оор атлетика же пауэрлифтинг, анын машыгуу ыкмасы штангалар менен штангалар, штангалар жана башка ушул сыяктуу шаймандарга негизделген.

Эгерде кроссфитте оор атлетика жөнүндө айта турган болсок, анда бул эң оор жана травмалык машыгуулардын бири экендигин дароо белгилеп кетүү керек. Ал үчүн чеберчилик жана кылдат иштелип чыккан программа талап кылынат. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыктыруучунун катышуусу оң.

Болбосо, мындай көнүгүүлөр төмөнкү параметрлерди өркүндөтүүгө мүмкүндүк берет:

күч-кубат;
булчуңдардын көлөмүн иштеп чыгуу жана алардын жогорулаган жүктөргө туруктуулугу (күч фактору);
концентрацияны чектөө;
туруктуулук;
баланс

Машыгуу режими

Эгерде спортчу кроссфиттин принциптерин жана анын кадимки фитнестен эмнеси менен айырмаланарын жакшы түшүнсө дагы, биринчи жолу колдонуудагы окутуу программаларын колдонуу же тажрыйбалуу машыктыруучу менен өзүңүздү иштеп чыгуу өтө маанилүү. Муну өз алдынча жасоо, дагы деле болсо өз денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн начар түшүнүү жаракатка жана жалпы жыргалчылыктын начарлашына алып келет.

CrossFit жөнүндө ойлонгон көптөгөн спортчулардын катасы - бул 5 мүнөт чуркоо, андан кийин тегиз эмес шыргыйларда 10 мүнөт чуркап, андан кийин чайнекти жулкуп алуу сыяктуу чексиз машыгуу циклдарынын катарынан болуп, 20 ыкма төмөнкүдөй көйгөйлөргө алып келет:

Плато эффектиси - дененин бирдей физикалык иштин түрүнө көнүшү, натыйжада булчуңдардын жана башка физикалык көрсөткүчтөрдүн өсүшү токтойт. CrossFit эмне үчүн иштээрин билип, спортчулар жүктөрдү кезектештирип, ошондой эле бара-бара көбөйтүп, ушул жагымсыз симптомдон алыс болушат.
Дене тарбиясыз спортчулар көбүнчө жаракат алышат. Адатта, алар оор атлетикага өткөндө гимнастикалык жана кардио комплекстерге сабатсыз мамиле жасоодон улам чарчоо жана координациянын жоктугу, ошондой эле белгилүү бир убакыттын ичинде сактап калууну каалаган спортчулардын шашылыш көңүл бурбоосу менен байланыштуу. Мындан тышкары, жаракаттар ыңгайсыз шаймандардын натыйжасында пайда болот.
Овертрейнинг кроссфит системасы үзгүлтүксүз машыгуу менен гана эмес, туура эс алуу жана сергек уйку менен коштолушу керектигин түшүнбөгөндөр үчүн кеңири жайылган көрүнүш. Ага жол бербөө үчүн, беш мүнөттүк физикалык жүктөм менен коштолгон топтомдордун ортосунда кыска тыныгууларды өткөрүү, ошондой эле сабактан бош күндөрдү уюштуруу керек.

Кроссфит менен алектенүүнү чечип, сиз машыгуу режимин кылдаттык менен сактоого даяр болушуңуз керек: жүрөктүн кагышынын орточо зонасын көзөмөлдөп, ар бир көнүгүүнү өтө тактык менен аткарыңыз, техниканы унутпаңыз жана денеңизге эс алууга жана калыбына келүүгө жетиштүү убакыт берүүнү унутпаңыз.

Материал жактыбы? Досторуңуз менен социалдык тармактарда бөлүшүп, суроолоруңузду жана каалоо-тилектериңизди комментарийде калтырыңыз! CrossFit баарына!