Бир кол менен чайнек кагылып, стойкага жыгылды

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

7K 1 11.04.2017 (акыркы редакция: 16.05.2019)

Бир кол менен кетлелбелди стойкага салуу - бул кетлелл көтөрүү жана атайын дене тарбиядан кроссфитке өткөн көнүгүү. Классикалык кетлеллди жулуп же отургучка чейин тартып алуудан айырмаланып, бул жерде отуруу фазасы минималдуу же жок. Бул бутка болгон жүктү азайтат, бирок ийин курунун булчуңдары көбүрөөк иштейт.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Бул көнүгүү оор атлетика жана кроссфит боюнча негизги көнүгүүлөрдө (ар кандай швунг, штанга, жулкуп алуу жана тазалоо) ийин курун күчтүү жана туруктуу кылууга мүмкүндүк берет. Снарядды көтөрүүдө буттун булчуңдары классикалык жулкуп алганга караганда анча катышпагандыктан, дельта жана трапеция булчуңдарына жүк көбөйөт. Бул дененин жогорку бөлүгүн күчтүү жана массалык кылат.

Мындан тышкары, көптөгөн спортчулар штанганы же чайнекти жулуп алууда эң сонун жардамчы экендигин стойкага бир кол менен тартып алуу экендигин белгилешет. Чындыгында ушундай, көнүгүүнүн өркүндөтүлгөн версиясындагы көрсөткүчтөрүңүз канчалык жогору болсо (бул позицияны жулуп алуу), классикалык көнүгүүдөгү натыйжалар (кадимки жулуп алуу) ошончолук жогору болот. Бул машыгуу ыкмасы көптөгөн башка негизги көнүгүүлөргө колдонулат, мисалы, өргүү жана карьердин катарлары, штанга менен ийилүү жана астыңкы секирүү. Көмөкчү кыймылдан кийин, негизгиси, ийгилик жаралууда.

Кандай булчуңдар иштейт?

Келгиле, бир кол менен чайнекти стойкага тартып жатканда булчуңдардын кандай иштээрин карап көрөлү. Негизги жүк төмөнкү булчуң топторуна туура келет:

• дельтоиддик булчуңдар;
• трапеция;
• омуртка экстензорлору.

Квадрицепс, глутеалдык булчуңдар жана ички сандар бир аз аз иштешет. Ичтин прессинин булчуңдары кыймыл учурунда дененин стабилизатору катары иштешет.

Көнүгүү техникасы

Четлеллди бир колу менен стойкага тартуу ыкмасы төмөнкүчө:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

1. Чайнекти алдыңызга коюңуз. Салыштырмалуу жеңил салмактуулукту колдонуп, жогорку кайталоо диапазонунда иштеген жакшы, анткени бул көнүгүүдө биздин милдет ийин курунун булчуңдарынын чыдамкайлыгын өнүктүрүү болуп саналат.
2. Бир аз алдыга бүгүлүп, тизеңизди 45 градуска бүгүңүз. Чайнекти жерден көтөрүп баштаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз, чыканагы бир аз бүгүлүп, экинчи колу менен тең салмактуулукту кармайбыз. Биздин милдет - полдун салмагын мүмкүн болушунча айрып, ага керектүү ылдамдануу.
3. Чайнек тизеден өйдө турганда, биз ээгибизге тартмакчы болгондой, ийинибиз менен тартуу кыймылын баштайбыз. Ошол эле учурда, чыканакты бүгүп, колубузду жогору көтөрүп, чайнекти өйдө жакка орнотобуз. Бардык көтөргүч дем чыгаруу жолу менен жүргүзүлөт. Ошентип, бул жерде колду сунган жер жок, биз жөн гана чайнекти "ыргытып", андан кийин "кармайбыз". Демек, трицепс кыймылга дээрлик катышпайт. Туура темпти кармоо жана көп жумуштарды аткаруу үчүн, сууга чөмүлүп жаткан колуңузду ар бир жолу алмаштырып туруу сунушталат. Мисалы, алгач оң колуңуз менен 10 джерк жасасаңыз, анда энергетикалык запастарыңыз түгөнө баштайт, ал эми техниканы бузбай туруп, сол колуңуз менен 10 джерди жасоо бир топ кыйыныраак болот.
4. Бул көнүгүүнүн негизги айырмалоочу өзгөчөлүгү - бул эңкейиш же эңкейиш. Жулкуп көтөргөндө штанганы көтөрүп, отургучтан туруп терең чалкасынан тургандыгы баарыбызга көнүп калган. Турган жулкун такыр башка окуя. Бул жерде биз үчүн чоң салмакты көтөрүү маанилүү эмес, биз аткарылган иштин көлөмүнө гана кызыкдарбыз. Демек, отуруп, отурган жерден туруу минималдуу - 5-10 сантиметр амплитуда. Демек, төмөнкү чекитте да эч кандай тыным жок.
5. Кроссфиттин чындыгында оор машыгууларын сүйүүчүлөр үчүн, пландаштырылган джерк санын бүткөндөн кийин аба көтөрүп кетүү сыяктуу бир нерсе жасоону сунуштайбыз. Бул дененин бардык стабилдөөчү булчуңдарын бир эле мезгилде жүктөп, аларды күчтүү кылган көнүгүүлөрдүн бири.

Көнүгүү техникасы боюнча деталдуу окутуу:

Окутуу программасы

Кийинки комплекс мелдешке даярданууга же спортчунун бир кол менен чайнекти жулуп алуунун натыйжасын үзгүлтүксүз жогорулатууга ылайыктуу. Аны ийгиликтүү ишке ашыруу үчүн бир аз тажрыйба талап кылынат; спортчулар үчүн нөлдөн баштап, жүк өтө чоң болот. Ошондой эле төмөнкү салмактардын топтому керек: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Убакыт эки колго тең көрсөтүлөт, башкача айтканда, 4 мүнөт жазылса, анда ар бир колго 2ден.

6 жумалык программа:

Бул программаны шилтемеден жүктөп алсаңыз болот.

Машыгуунун темпине токтолсок. Акыркы салмактагы 70-80 жолу 24 салмактын көтөрүлүшүнүн болжолдуу планынын негизинде, салмагы 24 кг салмагы менен мүнөтүнө 14-16 эсе, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м болушунча жогору болуш керек. ...

Видео көрүү: Как ОЧИСТИТЬ ЧАЙНИК от НАКИПИ? Три способа убрать налет в чайнике (Июль 2025).