Barbell Front Squat: Техника * Crossfit

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

9K 0 28.11.2016 (акыркы редакция: 20.04.2019)

Алдынан штанга менен отуруу, же эл арасында мындай деп айтуу адаттагыдай эле, төшкө штанганы коюп отуруу, узун боорлордун көнүгүүлөрүнүн арасынан ардактуу орунду ээлейт. Бул спорттун түрлөрү оор атлетика, бодибилдинг жана кроссфит сыяктуу чөйрөлөрдө өз сүйүүчүлөрүн тапты. Көпчүлүк адамдар аны айланып өтүшөт, ал эми "аракет кылып көрүшкөндөр" алдыңкы ийилүү буттун идеалдуу булчуңдарын өстүрүүнүн мыкты көнүгүүлөрүнүн бири деп ишенимдүү айта алышат.

Кандай максаттарды көздөсөңүз такыр мааниге ээ эмес. Гипертрофия издесеңиз да, жарылуучу күчкө артыкчылык берсеңиз да, штанганы басып отуруу каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Материалда биз бардык тараптарды талдап, каталарын көрсөтүп, бир-эки практикалык сунуштарды беребиз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Алдыңкы отурууну аткарганда кандай булчуңдар иштейт:

Бул көнүгүүдө сырткы сан (квадрицепс) жүктүн арстан үлүшүн алат.
Классикалык чалкасынан айырмаланып, фронталдык ийилүү белге көп стресс берет.
Калганы аксессуар булчуңдарына, музоо жана глутеал булчуңдарына бөлүштүрүлөт.
Антагонисттик стабилизатор булчуңдары, мисалы, түз ичеги жана ичке ич булчуңдары. Көпчүлүк спортчулар атайылап бул аймакка кошумча стресс келтиришпейт, себеби негизги көнүгүүлөрдө (бул штанганы штанга менен отургузуу) ич булчуңдары стресстин бир бөлүгүн алышат.
Бирок көнүгүүнүн жүгүн булчуңдар гана көтөрбөйт. Тарамыштарды жардамчы деп да атаса болот.

Аткаруу техникасы

Алдыңкы отургузуу ыкмасына сереп салууга өтүү. Бирок блинчиктерди илип коюуга шашылбаңыз. Башка көнүгүүлөрдөй эле, кемчиликтер дагы деле бар.

Видеодогу техникалар жөнүндө кененирээк, сөзсүз түрдө көрүңүз!

Көнүгүүгө даярдануу

Спортчулардын тажрыйбасы көрсөткөндөй, бутту жана далыны машыктыруу кызуу көнүгүү катары гиперэкстенциядан баштоо эң жакшы... Hyperextension белдин, көкүрөк жана моюнчасынын региондорунда ыңгайсыздыкты сезгендерге сунушталат. Мындан тышкары, аны ишке ашырууда эч кандай октук жүк болбойт. Өтө чөгүп кетпеңиз, арткы экстензорлордо тарамыштарды жана жамбаштарды аралаштырбай иштеңиз. Сиздин артыңыз алсыз шилтеме эмес экенине көңүл буруңуз. Арткы булчуңдар өнүгүү жагынан артта калып, сиз ар кандай кыймылдарда, эңкейиштен баштап, штанганы басуудан туруп, катарларга бүгүлгөнгө чейин жоготосуз.

Бардык көнүгүүлөрдү жана штанганы көтөрүп отурууну жылытуучу топтомдор менен баштоо керек. Бул сиз алган стресстин көлөмүн көбөйтпөстөн, өсүштү стимулдайт, бирок жаракат алуу коркунучун минималдаштырат. Жылытуу ыкмалары булчуңдарыңызды максималдаштырууга жана өзүңүздү жумушка даярдоого мүмкүндүк берет.

Эсиңизде болсун, сизде кандай рекорддук салмактар болбойт эле, биз бош тилкеден баштайбыз! Спорттун узак өмүрү биздин сүйүктүү ишибизде абдан маанилүү.

Баштоого даярсызбы? Сиз мушташкыңыз келеби? Дагы бир шарт бар. Бут кийимдин да мааниси чоң. Сырткы катмардын керектүү катуулугу жок болсо, техника жабыркайт, демек, натыйжа. Жумшак бут кийимдерди жок кылыңыз! Оор атлетиканын бут кийими идеалдуу. Тамандын бийиктигин өзүңүз тандап, бир нече моделди сынап көрүңүз. Жалпак буттан жабыркагандар үчүн оор атлетика - кырдаалдан чыгуунун мыкты жолу.

Аткарууга өтүңүз

Бийиктигиңизди сиздин боюңузга жараша тууралайбыз. Биз тилкенин ийин деңгээлинде болушуна жетишебиз. Эгерде кадр жок болсо, анда ал эч кандай мааниге ээ эмес - төштөгү штанганы төмөнкүчө алабыз.

Ийнеңизди штанганын астына коюңуз. Колдун абалы тажрыйбадан жана ийкемдүүлүктөн көз каранды. Башталгыч үчүн эң жакшы вариант - штанганы колуңузду көтөрүп кармоо, чыканагыңызды полго параллель кармоо.

Дагы тажрыйбалуу спортчулар оор атлетика ыкмасын колдонушат, айрымдары таякты колу менен таптакыр кармабайт.

Этияттык менен текчелерден алысыраак кадам таштаңыз, ийиндин кеңдиги боюнча буттарыңызды, манжаларыңызды капталга карап, өзүңүздүн абалыңызды байкаңыз.
Биз дем алып, акырындап төмөн түшөбүз, ылдый карабай, согончогу менен түртүп жиберебиз. Кайталоонун керектүү саны артта, тилкени кылдаттык менен ордуна койду.

Жакшы отуруу үчүн мыкты 5 кеңеш

Алдыңкы орунду натыйжалуу аткарууну каалагандарга кеңеш. Бар!

Курсак ичиндеги ашыкча кысымды жаратпоо жана тар белди кармоо үчүн, спорт менен машыгып жатканда оор атлетика курун тагыныңыз. Белди бекем бекемдеңиз, бирок өтө эле бекем эмес.
Алдыга отуруу сыяктуу күч-кубат машыгууларынын алдында тамактануу машыгуудан 1,5-2 саат мурун жакшы.
Тренингде суюктуктарды колдонуу менен, сиз өтө этият болуңуз. Комплекттердин аралыгында көп ичпеш керек, бир-эки ууртам. Бул сиздин жүрөгүңүздүн айланып, курсагы ток болуп калуусуна жол бербейт.
Эгерде ыкманы аяктагандан кийин катуу дем алуу менен кыйналып жатсаңыз, көнүгүүнү көтөрүү кыйын болсо, анда сиздин организмдеги метохондрия жетиштүү деңгээлде өнүкпөй калган. Кошумча кардио жүктөрдү жасоо жөнүндө ойлонуш керек.
Жакындоо аяктагандан кийин, оңой басыңыз. Сиз отургучка чуркап барып, жүктү мындай жол менен которбошуңуз керек. Жүрөктү кыймылдаткычка салыштырууга болот! 200 км / саатка учканда биз ылдамдыгыбызды баспайбыз! Мындай мотор качанга чейин иштейт?

Кадимки каталар

Андан кийин, жаңы башталган спортчулардын штанга менен алдыңкы скакуляцияларды жасоодо кетирген каталарын анализдейбиз.

Салмагы өтө оор. Биз бардыгыбыз тренингден эң көп чыгууну каалайбыз, бирок амбициябызды аткаруу техникасынын эсебинен көрсөтпөшүбүз керек. Ар биринин өз чеги бар, бул жерде жаш максимализм туура эмес.
Кийим байлап коюңуз. Эгер сиздин тандооңуз джинсы жана шифер болсо, анда сапаттуу отурганды көрө албайсыз. Керилген материалдарга жана катуу бут кийимдерге артыкчылык бериңиз.
Жыгылба. Жердин тартылуу күчү тымызын нерсе деп эч ким талашпайт, айрыкча, килограммдарды өйдө жактан кысканда, бирок көзөмөлдөп жай отурууга аракет кыл. Бул маанилүү.
Артка тегерек. Дарыгерге көрүнүү үчүн түз жол. Ар кандай көнүгүүдө белиңиздин кыйшайып кетишине көз салыңыз. Штанганы көкүрөгүңүзгө алып отурганда, штанганы алдыга эңкейип кармай албайсыз.

Фронт менен штанга менен отуруу "эски мектептин" гана эмес, ыйгарым укугу болуп калды десек жаңылышпайбыз. Бодибилдинг жана кроссфиттин популярдуулугунан улам, машыгуу экинчи жашты башынан өткөрүп жатат. Бардык шарттарды аткарып, бул көнүгүүнү жасоодогу каталарды эске албаганда, сиз жогорку натыйжаларга жетише аласыз. Аны жардамчы же курал катары колдонуп, жинди болгон өзгөрүүлөрдүн платосун жеңип чыгыңыз. Эгер сиз бул көнүгүүнү кабыл ала элек болсоңуз, анда ага барыңыз! Ийгилик жана жаңы рекорддор!

Дагы эле суроолоруңуз барбы? Комментарийлерде сурайбыз. Бизге материал жакты - репост жасоодон тартынбайбыз

окуялардын календары