Air squats - бул ар кандай CrossFit окутуу программасынын ажырагыс атрибуту. Бул чуулгандуу сөз эмнени билдирет? Кроссфит - бул гимнастика, аэробика, күчү менен машыгуу, чайнек көтөрүү, сунуу жана башка физикалык көнүгүүлөрдүн элементтерин камтыган жогорку аралыктагы машыгуу.
Air squats - бул кошумча салмаксыз, өзүн-өзү салмакка салып отургузуу. Аларды абадагы же скватчук деп атайт. Көнүгүү ар кандай машыгуунун жылытуу комплексинде болот, бул булчуңдарды жылытып, туура отуруп калуу техникасын өздөштүрүп, чыдамдуулукту өрчүтөт.
Көнүгүүнүн негизги өзгөчөлүгү - анын "абалы" - ал өз салмагынын эсебинен гана аткарылат. Ошондуктан, чындыгында, классикалык скватингдер бул учурда аба скватсм деп аталат.
Кандай булчуңдар колдонулуп жатат?
Эгер абага отуруу ыкмасын туура жасасаңыз, анда төмөнкү булчуң топторун бириктиресиз:
- Big gluteus;
- Сандын арткы жана арткы бөлүгү;
- Hip biceps;
- Музоо булчуңдары;
- Төмөнкү буттун арткы булчуңдары;
- Стабилизатор катары белдин жана ичтин булчуңдары.
Сураныч, бул булчуңдар көнүгүү учурунда техника сакталганда гана иштейт. Туура эмес аткарылышы кейиштүү кесепеттерге алып келиши мүмкүн, айрыкча кийинчерээк спортчу салмак менен ийилүүгө өткөндө.
Чөгөлөп отуруунун оң жана терс жактары
Чөкмө организм үчүн абдан маанилүү, анын кандай артыкчылыктары көрсөтүлгөнүн карап көрөлү:
- Спортчунун туруктуулук босогосу көтөрүлүп, спорттогу стандарттарды өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет;
- Жетиштүү жүк жүрөк-кан тамыр системасын жакшы машыктырат;
- Негизги "хит" - бул дененин төмөнкү бөлүгү, ошондуктан жамбаштын жана жамбаштын формасын жана көрүнүшүн жакшырткысы келген айымдар, аба тиштери жөнүндө унутпаңыз!
- Көнүгүү тез темпте жүргүзүлөт, бул майдын активдүү күйүшүнө шарт түзөт;
- Муундардын жана байламталардын ийкемдүүлүгү жогорулайт, бул эгерде спортчу көп салмак менен отурганды үйрөнүүнү пландаштырса, бул өтө маанилүү;
- Тең салмактуулук сезими курчуп, кыймылдын координациясы жакшырат.
Биз аба тыкылдаткычтын пайдасы жөнүндө сүйлөштүк, андан кийин алардын кайсы учурда зыян келтириши мүмкүн экендиги жөнүндө кыскача сөз кылабыз:
- Биринчиден, муундарыңыз, айрыкча тизеңиздеги көйгөйлөр болсо, аба какшап, аларды күчөтүшү мүмкүн. Бул учурда, спортчу, негизинен, ар кандай түрдөгү каршылык көрсөтүүгө каршы экендигин эске алыңыз.
- Ашыкча салмагы бар адамдар бул көнүгүүнү жасабашы керек;
- Каршы көрсөткүчтөргө таяныч-кыймыл аппаратынын, жүрөктүн оорулары, ар кандай сезгенүүлөр, хирургиялык операциядан кийинки шарттар, кош бойлуулук кирет.
Эгер спортчу өнөкөт ооруга чалдыгып жатса, машыгууну баштоодон мурун көзөмөлчү дарыгерге кайрылууну сунуштайбыз.
Аба чайкоочулукту жасоонун вариациялары
Кроссфиттин артынан чуркоо ар кандай жолдор менен жүргүзүлөт, аларды бөлүүгө боло турган белгилерди келтирели:
- Терең жана классикалык. Классикалык ийилүүнүн тереңдиги сандар полго параллель болгондо көнүгүүнүн эң төмөнкү чекитин алат. Эгерде спортчу андан дагы төмөн түшүп кетсе, анда чөгөлөө терең деп эсептелет;
- Буттун абалына жараша - манжалар чыгып же бири-бирине параллель. Байпактын ичи канчалык кеңири бурулса, ошончолук ички сан жумушка тартылат.
- Кең же тар позиция. Тар тарам сандын алдыңкы булчуңдарын кармайт, кең туру жамбашка көбүрөөк таасир этет.
Канчалык көп машыгуу керек
Air squats ар бир машыгууда болушу керек. Аларды сөзсүз түрдө жылуу режимине киргизиңиз. 30-50 жолу кеминде 2 комплект жасоону сунуштайбыз (спортчунун даярдык деңгээлине жараша). Акырындык менен жүктү көбөйтүп, 50 эсеге чейин 3 комплектке жеткирүү. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 2-3 мүнөттү түзөт, көнүгүү жогорку темпте аткарылат.
Аткаруу техникасы жана типтүү каталар
Ошентип, биз эң негизгиси - аба куушуруп аткаруу техникасын карап чыгабыз.
- Жылытууну унуткан жоксузбу? Булчуңдарыңызды жылытуу абдан маанилүү!
- Баштапкы абал - ийиндин кеңдигинде буттар (буттардын абалына жараша), артка түз, манжалар менен тизелер бирдей тегиздикте (түздөн-түз маңдайыңыздагы элестүү дубалга тийип), түз караңыз;
- Колдор эки тарапка жайылып, алдыңызда түз сакталат же төштүн алдындагы кулпу менен кесилишет;
- Дем алганда, биз төмөн түшүп, бир аз белди артка тартып, төмөнкү чекитке жеткиребиз;
- Дем чыгарганда баштапкы абалга көтөрүлөбүз.
Көпчүлүк адамдар абага скакуляция жасоону билгендигине карабастан, көнүгүүнүн бардык артыкчылыктарын жокко чыгарган жалпы каталар бар:
- Арткы көнүгүүнүн бардык этаптарында түз бойдон турушу керек. Омуртканын тегеректелиши аркасына ашыкча стрессти пайда кылат;
- Бутту жерден көтөрүп салууга болбойт, антпесе балансыңызды жоготуп же музоо булчуңдарыңызды жабыркатуу коркунучу бар (бул оор штанга менен отурганда өтө кооптуу);
- Тизелер ар дайым манжалар менен бирдей багытты көрсөтүп турушу керек. Эгер экинчиси параллель болсо, анда тизе бүгүлүп, тескерисинче тартылбайт;
- Дененин салмагы жамбаш жана тизе муундарына зыян келтирбөө үчүн эки бутка тең бөлүштүрүлүшү керек.
- Дем алууну туура байкаңыз - дем алганда, ылдый жылыңыз, дем чыгарганда - өйдө.
Аба чабуулуна альтернатива катары, ордубузда чуркап, аркан менен секирип же буттарыңызды шилтеп турууну сунуштайбыз.
Биздин басылма аяктады, эми аба приступтары эмне экендигин жана аларды кантип туура жасоону билесиз. Күч көнүгүүлөрүнө өтүү үчүн техниканы тезирээк өздөштүрүшүңүздү каалайбыз! Спорт тармагында жаңы жеңиштер!
