Тегиз эмес штангаларды түртүп көтөрүү - бул эркектин көнүгүүсү. Бул жогорку ийин курунун булчуңдарынын - трицепстин, төштүн жана ошондой эле пресстин укмуштуудай жардамын түзүүгө жардам берет. Булчуңдарды күчтүү кылат, жалпы чыдамдуулукту жогорулатат. Чөккөндөрдүн ар кандай түрлөрү бар жана алардын айрымдарын өнүккөн спортчулар гана аткара алышат. Бул көнүгүүнү каалаган короо аянтчасында ийгиликтүү жүргүзсө болот - барлар азыр бардык жерде. Эгер спорт залга барсаңыз, убакыттын өтүшү менен кошумча салмактарды туташтыра аласыз.
Тегиз эмес тилкелердеги түртүүлөр абдан таасирдүү көрүнөт - күч-аракет учурунда ар бир булчуң тартылат. Көнүгүү өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу үчүн сонун. Ошондой эле, бул окутуу программасын ар тараптуу жана сапаттуу кылат. Бул макалада биз сизге тегиз эмес штангалардагы түртүүлөрдү кантип туура жасоону жана бар болгон түрчөлөрдүн бардыгын тизмектөөнү айтып беребиз. Келгиле, жалпы каталарды, пайдасы жана зыяны кандай, процессте булчуңдар кандай болгонун карап көрөлү. Дайынсызбы? Биз баштайбыз!
Булчуңдар кандай катышат?
Көпчүлүк спортчулар бирдей эмес таякчаларга түртүп көтөрүп салууга кызыкдар. Бул жерде биз бир кызыктуу өзгөчөлүктү билдиришибиз керек. Бул горизонталдык таяк түртүү ыкмасын бир аз тууралап, максаттуу булчуң тобун өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кааласаңыз, жүктөөгө болот, атап айтканда, трицепс же бир гана көкүрөк булчуңдары. Ошондой эле негизги булчуңдардан кошумча күчтү же өнүккөн тең салмактуулук сезимин талап кылган вариациялар бар.
Бир жөнөкөй тренажер бүтүндөй жогорку ийин курун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет экен. Ошентип, тегиз эмес таякчалардагы түртүп көтөрүү процессине кандай булчуңдар катышат, тизмектеп көрөлү:
- Трицепс же трицепс. Ал каалаган түрчөлөрүндө иштейт, бирок спортчу ага болгон жүктү жөнгө сала алат;
- Чоң булчуң. Белгилүү бир ыкмаларга баш ийүү;
- Алдыңкы дельталар. Экинчи жүктөө;
- Пресс;
- Сиз бутуңузду артка бүгүп, туруктуу абалда оңдосоңуз, бицепс фемурун жана gluteus maximus туташтыра аласыз;
- Булчуң стабилизаторлору;
Лигаменттер жана муундар да жигердүү иштешет. Эң чоң стрессти чыканак жана билек алат. Алар ийкемдүү жана сунулган болушу керек.
Чөгүп кетүү жаракат алуу коркунучу жогорулаган көнүгүүлөр деп эсептелет. Эгерде сизде муундардын абалы менен байланышкан, айрыкча жогоруда айтылган оорулар болсо, анда андан баш тартканыңыз оң. Төмөндө биз каршы көрсөтмөлөрдүн тизмесин, ошондой эле физикалык иштин альтернативдүү түрлөрүн сунуштайбыз.
Пайдасы жана зыяны
Келгиле, тегиз эмес штангалардагы түртүүлөр эмне берет, алардын кандай артыкчылыктары бар?
- Алар сизге идеалдуу корпусту курууга мүмкүндүк берет. Көнүгүү эффективдүүлүгү жана өзгөрүлмөлүүлүгү үчүн "дененин жогорку бөлүгүнө отуруу" деп да аталат;
- Чыдамдуулуктун деңгээлин жогорулатуу;
- Булчуңдарды күчтүү, ийкемдүү кылыңыз;
- Булчуң массасын курууга жардам берет (кошумча салмак менен түртүп көтөрүү менен);
- Өзүн-өзү баалоону калыптандырат, дене тарбия даярдыгын жогорулатат, эмоционалдык абалга оң таасир этет;
- Ооба, спорт адамга бере турган пайдалуу нерселердин бардыгы.
Ошентип, бирдей эмес таякчаларда көнүгүүнүн пайдасы жөнүндө сүйлөштүк, бирок зыяны дагы бар. Дагы айталы - мындай түртүлүштөрдүн каршылаштары көп жана алардын ишеними мына ушуга негизделет:
- Бул спорттун түрү өтө оор. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн аны көзөмөлдүн астында гана жасоо керек;
- Аткаруу техникасын жөнөкөй деп айтууга болбойт - нюанстар көп, аларды сактабоо зыяндуу кесепеттерге алып келет;
- Көнүгүү колдун муундарына өтө эле агрессивдүү стресс берет;
Көрүнүп тургандай, бардык терс көрүнүштөр жаракат алуу коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу. Бирок, эгер сиз тегиз эмес штангаларда түртүп көтөрүүнү кантип туура жасоону билсеңиз, анда эч кандай көйгөй жаралбайт. Техниканы үйрөнүп, өзүңүзгө жетиштүү жүктү бериңиз жана ооруп жатсаңыз, спорт менен машыкпаңыз. Ушул жөнөкөй сунуштарды сактоо бардык терс кесепеттерди бир кыйла төмөндөтөт.
Түрлөрү
Бул бөлүмдө биз сууга түшүүнүн бардык түрлөрүн тизмектейбиз, андан кийин аларды кантип туура жасоону айтып беребиз.
- Классикалык версия - трисепске жүктөө;
- Көкүрөк булчуңдарына басым жасоо менен;
- Тегиз эмес шыргыйларда жатып (төмөнкү дене салмакта кармалып же таянычта турат);
- Кошумча салмак менен (аркасына же курга бекитилген);
- Бурчу менен түртүп көтөрүп чыгуу;
- Мамылардан;
- Тегиз эмес тилкелердеги түртүштөр тескери жагына;
- Тескери кармоо (алакан өйдө карап).
Акыркы 4 алдыңкы ыкмалар деп эсептелет; үйрөнчүктөргө аларды колдонуу сунушталбайт. Бул жердеги бардык тобокелдиктер бир нече эсе көбөйөт, демек, классикалык вариацияларды мыкты өздөштүрүп алыңыз.
Түртүп көтөрүүнү кантип туура жасаш керек?
Сууга түшүүнүн туура техникасы кандай? Тизмеде көрсөтүлгөн ар бир түр боюнча көрсөтмөлөрдү карап чыгыңыз.
Классикалык
Жакшы көнүгүү жасаңыз. Булчуңдарыңызды жылытпастан, эч качан күч-кубат машыгуусун баштабаңыз. Колуңузду ичинизге каратып, турникке секирип өтүңүз. Баштапкы абал: сунулган колдордогу тегиз эмес шыргыйларга тик илинип, чыканактар түз артка карайт.
- Дем алганда чыканагыңызды оң бурчка бүгүп, бир калыпта түшө баштаңыз. Аларды бөлбөңүз, денеге кысыңыз - эки дубалдын ортосунда калганыңызды элестетип көрүңүз;
- Дем чыгарганда жай көтөрүлүңүз.
Классикалык түртүп көтөрүү тар тилкелер үчүн жакшы. Трицепстен жүктү алып кетпөө үчүн, чыканакты жогорку чекитке түздөбөө сунушталат.
Чоң сандыкка басым жасоо менен
Алакан ичине каратып, машинага секирүү. Баштапкы абалды бир аз өзгөртүңүз: асмадагы дене бир аз алдыга, болжол менен 30 ° ийилип, чыканактар бир аз бурулуп, жайылып жатат.
- Дем алганда, чыканак муундарын бүгүп, аларды жайып баштаңыз;
- Көнүгүүнүн эң төмөнкү чекити - чыканактардын тик бурчту түзүшү;
- Дем чыгарганда, баштапкы абалына жылдырыңыз.
Бул вариация үчүн сиз туурасынан туурасынан тилкени табышыңыз керек. Бардык этаптарда тулкунун кыйшайган абалын сактоо. Чокуларыңызды жогору жактан толук түздөбөңүз.
Бирдей эмес штангалардагы түртүп көтөрүүнү эки негизги ыкма боюнча кантип туура жасоону айтып бердик. Андан кийин, биз кыскача кеңири вариациядагы техниканы түшүндүрүп беребиз.
Бирдей эмес барларда жатып
Эгерде сизди тегиз эмес штангалардагы түртүп көтөрүүнүн пайдасын кантип көбөйтүүгө кызыкдар болсо, анда ушул түрчөгө көңүл бурууну сунуштайбыз. Ал сөзсүз классикалык ыкмага караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
Спортчу аппаратка секирип, денени горизонталдык абалда мажбурлайт. Андан кийин ал полдон өйдө түшкөндөй өйдө көтөрүлө баштайт. Ошол эле учурда, анын колдору тегиз эмес шыргыйларда калат, ал эми буттары толугу менен колдоодон кур калышат. Анын көкүрөгүн колдун деңгээлинен ылдый түшүрүүгө мүмкүнчүлүгү бар, бул полдон классикалык түртүүдө мүмкүн эмес. Эгер сизге кыйын болсо, бутту тирөөчкө бекитсе болот, бирок анын бийиктиги шыргыйлардын деңгээлине дал келиши керек.
Салмактуу
Спортчу бир ыкма менен 20 жолу кайталоону ишенимдүү аткарган учурда гана, бир калыпта эмес штангалардагы түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүнө кошумча салмактарды киргизүү керек.
Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү салмакты колго же далыга кармоого мүмкүндүк бербейт, ошондуктан спортчулар аны курдагы атайын чынжыр менен бекитишет. Ошондой эле, рюкзакты аркаңызга тагынсаңыз болот. Аткаруу техникасы ошол эле бойдон калууда. Салмак катары эмнени колдонсо болот?
- Чынжырлуу кур;
- Электр куру;
- Атайын жилет;
- Күрөш куру;
- Массалык шилтемелери бар калың чынжыр;
- Бардан куймак салынган рюкзак.
Салмактын өсүшүнүн сунуш кылынган өсүшү +5 кг.
Түртүү
Спортчу тегиз эмес шыргыйларга секирип, буттарын денеси менен тик бурч түзүп тургандай кылып көтөрөт. Түртүп көтөрүү учурунда чыканак денеге кысылат. Вариация квадраттарды жана абссты сапаттуу жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Мамылардан
Бул нускада колду колдоо бир аз туруктуу, демек, стабилизатор булчуңдары ишке активдүү катышат.
Сыртка кармоо
Көнүгүүнүн татаал түрү, анткени алакан сыртка караганда, чыканакты төмөндөтүүдө өздөрү эки жагына бурулуп кетишет. Спортчу өз денесин салмакта кармашы керектигин эске алганда, иш оңой эмес.
Башыңды ылдый сал
Аэробатика. Спортчу тегиз эмес шыргыйларга секирип, башын ылдый каратып, буттарын өйдө көтөрөт. Чындыгында түртүп көтөрүүдөн тышкары, ал тулку бойду кармап, тең салмактуулукту жана тең салмактуулукту көзөмөлдөшү керек. Бул формада алдыңкы дельталар жана трицепстер иштейт.
Канча жолу түртүп көтөрүү керек?
Көптөгөн спортчулар башталгычтарга түшүү графигине кызыгышат, төмөнкү схеманы карманууну сунуштайбыз:
- Программаны 10 кайталоодон турган эки топтом менен баштаңыз. Булчуңдардын эс алууга убактысы болушу үчүн күн сайын көнүгүү жасаңыз;
- Эгер сиз муну жасоону жеңил сезсеңиз, кайталоолордун санын 5 жолу түртүп көтөрүңүз;
- Бир жумадан кийин, ыкмалардын санын 3кө чейин көбөйтүүгө болот.
Бир айдан кийин 30 түртүп көтөрүүдөн 4 топтомду жасашыңыз керек. Экинчи айдан баштап, күн сайын тегиз эмес барларда түртүп көтөрүп жүрүүгө болот. Жүктү сезбей калганда кошумча салмак кошулат. Ар бир жолу 5 кг ашык эмес кошуңуз.
Эгерде сиз дипти нөлдөн кантип баштоону билбесеңиз, анда максаттуу булчуңдарды ылдыйкы түртүп көтөрүп көтөрүп баштаңыз. Дене жогорулаган жүккө даяр болушу керек, антпесе баары сиз үчүн кайгылуу аяктайт.
Эсиңизде болсун, ар бир спортчу үчүн "тегиз эмес штангаларда түртүп көтөрүү аракетин канча жолу жасаш керек" деген суроонун жообу жеке болот. Бул анын физикалык даярдыгынын деңгээлине, максаттуу булчуңдардын абалына, жашына, эмоционалдык абалына ж.б. Биз берген схема болжолдуу жана аны өзүңүз үчүн бир аз оңдоп койгонуңузда эч кандай коркунучтуу нерсе жок. Эң негизгиси - системалуу түрдө жана секирбей машыгуу. Жана ошол эле жерде токтоп калбаңыз.
Техникада көп каталар
Тегиз эмес штангалардагы түртүүлөр эмне үчүн пайдалуу экендигин билип, туура эмес көрсөткөн учурда спортчу өзүнө оңой эле зыян келтириши мүмкүн экендигин эскерттик. Дээрлик ар бир башталгычтын эң көп кездешкен каталарын текшериңиз:
- Бардык ыкма боюнча, версияны жантайыңкы денеде аткарсаңыз дагы, артыңызды тегерене албайсыз;
- Кармоо бекем жана бекем экенине ынаныңыз. Алакан туткадан ашып түшпөшү керек;
- Жулкунуудан жана күтүүсүз кыймылдардан алыс болуңуз;
- Эң жогорку же төмөнкү позицияларда салбырап калбаңыз;
- Чокуңузду эң жогорку чекитте толук түздөбөңүз.
Кантип кайталоонун санын көбөйтүүгө болот?
Эгер сиз тегиз эмес штангалардагы түртүүлөрдү кантип көбөйтүүгө кызыкдар болсоңуз, анда биз бир гана нерсени айтабыз - жакшы иштөө. Сабактарды калтырбаңыз, жүктү дайыма көтөрүп туруңуз, булчуң күчүңүздү көтөрүңүз. Ошентип, бул учурда эмне деп кеңеш бере алабыз:
- Тырышчаактык жана эмгекчилдик;
- Өзүңүзгө жакшы түрткү бериңиз;
- Жакындап калганда, дароо эле турниктен секирүүгө шашылбаңыз. Чыканагыңызды түздөбөй бир аз илип коюңуз. Булчуңдар статикада бир аз көбүрөөк иштесин;
- Түртүп көтөрүүнүн башка түрлөрү жөнүндө унутпаңыз - алардын бардыгы керектүү булчуңдарды мыкты чыңдайт.
Тегиз эмес штангалардагы түртүүлөрдү кантип алмаштырса болот?
Тегиз эмес штангалардагы түртүүлөр бардыгына нөлдөн баштап бериле бербейт, ошондуктан көптөгөн жаңы баштаган спортчулар аларды убактылуу кантип алмаштырса болооруна кызыгышат.
Биринчиден, сиз ар дайым классикалык түртүп түртүп жасай аласыз. Үйдө эки отургуч коюп, бутуңузду дене менен тик бурчка көтөрсөңүз болот. Же тизеден бүгүлүп, аларды бетине толугу менен коюңуз. Бул опция жеңил салмак деп эсептелгендиктен, кыздар үчүн дагы ылайыктуу. Ошондой эле муштум же гантель түртүп көтөрүп көрүүгө болот. Иштеп жатканда чыканактарыңызды денеге бекем басыңыз - ошентип, сиз керектүү техниканы эң ишенимдүү окшоштурасыз.
Биздин жарыялоо аяктады, биз А-дан Зге чейинки тегиз эмес штангаларды түртүп көтөрүү темасын карадык. Ошондой эле Youtube'дагы видео көрсөтмөлөрдү көрүүнү сунуштайбыз - ошондо жогоруда айтылгандардын бардыгын ачык-айкын көрөсүз. Сизде эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок экендигин текшерип, биринчи жумада дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылбаңыз. Баса, ал британиялык Саймон Кентке таандык, ал бир сааттын ичинде 3989 жолу сүрүп чыккан! 20 жылдан бери рекорд жаңыртууга болбойт.
