RingPush-Ups - көкүрөк булчуңдарын, айрыкча төмөнкү бөлүгүн өрчүтүүгө эң сонун функционалдык көнүгүү. Биомеханикасы боюнча, бул жайылып жаткан гантелдер менен горизонталдык скамейкада жаткан гантбелдердин ортосунда кайчылашуу, бирок ошол эле учурда терс фазада көкүрөк булчуңдары дагы көбүрөөк созулат, ал эми оң фазада тең салмактуулукту сактоо үчүн жумушка көп сандагы стабилдөөчү булчуңдарды кошуу керек. кыймылдын көзөмөлүн жоготуу. Көкүрөктөн тышкары, трисепс жана алдыңкы дельталар дагы шакекчелерде горизонталдык түртүп иштешет, карындын түз ичеги булчуңдары статикалык жүктү аткарат.
Көнүгүү техникасы
Бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн, сизге асылып турган гимнастикалык шакектер же бийиктикти жөнгө салган шакектер керек. Эгер андай эмес болсо, анда TRX-циклдар же башка ушул сыяктуу шаймандар абдан ылайыктуу - жүк дээрлик бирдей болот. Шакектерде горизонталдуу түртүп көтөрүү ыкмасы төмөнкүдөй:
- Өзүңүз үчүн оптималдуу шакек бийиктигин тандаңыз: пол деңгээлинен 20-30 см жогору. Бул кыймылдын төмөнкү жарымында көкүрөгүңүздү сунуп, мүмкүн болушунча көбүрөөк иштөөгө мүмкүндүк берет.
- Шакектердин ылдый жагын алаканыңыз менен кармап, денеңиздин салмагы менен шакектерди ылдый басканга аракет кылып, жаткан абалда болуңуз. Шакектерди бир деңгээлге же параллелге жайгаштырсаңыз болот, балансты кармоо сизге жеңилирээк вариантты тандаңыз.
- Дем алып, шакекчелерди бир тараптан экинчи тарапка салаңдатууга жол бербей, бир аз ылдый түшө баштаңыз. Чыканактарды капталга бир аз койсо болот, көкүрөк булчуңдарындагы жүктү баса белгилөө үчүн, эгерде чыканакты кабыргага кысып койсо, анда трисепске басым жасалат. Жумушчу булчуңдарды туура сунуп, жакшы кан айлануу үчүн мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз.
- Дем чыгарганда өйдө кыймылын баштаңыз, шакектерди ылдый түртүп туруңуз. Жогору жактагы чыканактарыңызды түздөп, толук кандуу иштеңиз.
Crossfit машыгуу комплекстери
Тренингде бир нече кроссфит комплекстерин колдонуп көрүүнү сунуштайбыз, аларда шакектердеги горизонталдык түртүп көтөрүү сыяктуу көнүгүү бар.
