Биз зат алмашуу процесстеринин темасын карап чыгууну улантабыз. Спортчунун тамактануусун так жөндөөгө өтүү мезгили келди. Метаболизмдин бардык нюанстарын түшүнүү - спорттук көрсөткүчтөрдүн ачкычы. Так баптоо сизге классикалык диетикалык формулалардан баш тартууга жана тамактанууну жеке муктаждыктарыңызга жараша тууралап, машыгууда жана атаандаштыкта эң тез жана туруктуу натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, азыркы диетиканын эң карама-каршылыктуу аспектиси - май алмашууну карап көрөлү.
Жалпы маалыматтар
Илимий чындык: майлар организмге сиңип, өтө тандап бөлүнөт. Демек, адамдын ичеги-карын жолунда транс майларды сиңире турган ферменттер жок. Боордун кирип кетиши аларды организмден эң кыска жол менен чыгарууга аракет кылат. Майлуу тамактарды көп жегенде жүрөк айланат деп баары эле билсе керек.
Майдын туруктуу ашыкча болушу төмөнкүдөй кесепеттерге алып келет:
- ич өтүү;
- тамак сиңирбөө;
- панкреатит;
- бетиндеги бүдүрлөр;
- апатия, алсыздык жана чарчоо;
- "семиз похмелья" деп аталган.
Башка жагынан алганда, денедеги май кислоталарынын тең салмактуулугу спорттук көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн өзгөчө маанилүү, айрыкча чыдамдуулукту жана күчтү жогорулатуу жагынан. Липиддик алмашуу процессинде организмдин бардык системалары, анын ичинде гормоналдык жана генетикалык системалар жөнгө салынат.
Келгиле, майлардын денебизге кандай пайдалуу экендигин жана аларды керектүү натыйжага жетүүгө жардам берүү үчүн аларды кантип колдонууну тереңирээк карап көрөлү.
Майлардын түрлөрү
Денебизге кирген май кислоталарынын негизги түрлөрү:
- жөнөкөй;
- татаал;
- өзүм билемдик.
Дагы бир классификацияга ылайык, майлар бир каныкпаган жана көп каныкпаган (мисалы, бул жерде омега-3 жөнүндө майда-чүйдөсүнө чейин) май кислоталарына бөлүнөт. Бул адамдар үчүн пайдалуу майлар. Ошондой эле транс майлар менен каныккан май кислоталары бар: булар маанилүү май кислоталарынын сиңишине тоскоол болуп, аминокислоталардын ташылышына тоскоол болуп, катаболикалык процесстерди жандандыруучу зыяндуу бирикмелер. Башка сөз менен айтканда, мындай майлар спортчуларга дагы, жөнөкөй адамдар дагы керек эмес.
Simple
Биринчиден, эң кооптуу, бирок ошол эле учурда, – денебизге эң көп кирген майлар жөнөкөй май кислоталары.
Алардын өзгөчөлүгү эмнеде: алар ар кандай тышкы кислотанын, анын ичинде ашказан ширесинин таасиринен этил спиртине жана каныкпаган май кислоталарына чейин ажырайт.
Мындан тышкары, дал ушул майлар денедеги арзан энергия булагына айланат. Алар боордогу углеводдордун конверсиясынын натыйжасында пайда болушат. Бул процесс эки багытта - же гликогендин синтезделишине карай, же май ткандарынын өсүшүнө карай өнүгөт. Мындай кыртыш дээрлик толугу менен кычкылданган глюкозадан турат, ошондуктан организм оор кырдаалда андан энергияны тез синтездей алат.
Жөнөкөй майлар спортчу үчүн эң коркунучтуу:
- Майлардын жөнөкөй түзүлүшү иш жүзүндө тамак сиңирүү органдарын жана гормоналдык системаны жүктөбөйт. Натыйжада, адам оңой эле ашыкча калория жүктөмүн алат, бул ашыкча салмак кошууга алып келет.
- Алар чирип, организмге алкоголь бөлүнүп чыгат, ал дээрлик метаболизденбейт жана жалпы жыргалчылыктын начарлашына алып келет.
- Алар кошумча транспорттук белоктордун жардамысыз ташылат, демек, алар холестерол бляшкаларынын пайда болушуна алып келген кан тамырлардын дубалдарына жабыша алышат.
Жөнөкөй майларда метаболизмге учураган тамак-аштар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Тамак-аш столу бөлүмүн караңыз.
Комплекс
Булчуң ткандарынын курамына туура тамактануу менен жаныбардан чыккан татаал майлар кирет. Мурункуларынан айырмаланып, булар көп молекулалуу бирикмелер.
Комплекстүү майлардын негизги өзгөчөлүктөрүн спортчунун денесине тийгизген таасири боюнча санап көрөлү:
- Бекер транспорттук белоктордун жардамысыз татаал майлар дээрлик метаболизденбейт.
- Организмдеги май балансын туура сактоо менен, татаал майлар пайдалуу холестерол бөлүп чыгаруу менен метаболизденет.
- Алар иш жүзүндө кан тамырлардын дубалдарына холестерол бляшек түрүндө салынган эмес.
- Комплекстүү майлар менен ашыкча калория алуу мүмкүн эмес - эгерде комплекстүү майлар организмде транспорттук кампаны инсулин менен ачпастан метаболизденсе, бул кандагы глюкозанын азайышына алып келет.
- Комплекстүү майлар боордун клеткаларын стресстеп, ичегинин дисбалансына жана дисбиозго алып келиши мүмкүн.
- Татаал майлардын бөлүнүшү процесси кычкылдуулуктун жогорулашына алып келет, бул ичеги-карын ооруларынын жалпы абалына терс таасирин тийгизет жана гастрит менен ашказан жарасынын өнүгүшүнө алып келет.
Ошол эле учурда, көп молекулалуу түзүлүштөгү май кислоталарында липиддик байланыштар менен байланышкан радикалдар бар, демек, алар температуранын таасири астында эркин радикалдардын абалына денатурация жасай алышат. Комплекстүү майлар ченеми менен спортчуга пайдалуу, бирок термикалык дарылоого болбойт. Бул учурда, алар ири өлчөмдөгү эркин радикалдар (потенциалдуу канцерогендер) бөлүп чыгаруу менен жөнөкөй майларда метаболизденет.
Ыктыярдуу
Ыктыярдуу майлар - бул гибриддик түзүлүшкө ээ майлар. Спортчу үчүн бул эң пайдалуу майлар.
Көпчүлүк учурларда, организм өз алдынча татаал майларды өзүм билемдикке айландыра алат. Бирок, формуланын липиддик өзгөрүүсүндө спирттер жана эркин радикалдар бөлүнүп чыгат.
Майларды жеп:
- эркин радикалдын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт;
- холестерол бляшектеринин пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт;
- пайдалуу гормондордун синтезделишине оң таасирин тийгизет;
- тамак сиңирүү тутумун иш жүзүндө жүктөбөйт;
- ашыкча калорияга алып келбейт;
- кошумча кислота агымын туудурбаңыз.
Көп пайдалуу касиеттерге карабастан, көп каныкпаган кислоталар (чындыгында, булар майлар) жөнөкөй майларга, ал эми молекулалар жетишсиз татаал структуралар глюкоза молекулаларынан толук структура алып, эркин радикалдарга оңой метаболизденишет.
Эми биохимиянын бүткүл курсунан баштап спортчу организмдеги липиддик зат алмашуу жөнүндө билиши керек экенине токтололу.
1-параграф. Классикалык тамактануу, спорттун муктаждыктарына ылайыкталбаган, көптөгөн май кислоталарынын молекулаларын камтыйт. Бул жаман. Жыйынтык: май кислоталарынын керектелишин кескин азайтып, майга куурууну токтотуңуз.
2-пункт. Термикалык дарылоонун таасири менен поли каныкпаган кислоталар жөнөкөй майларга чейин ажырайт. Жыйынтык: куурулган тамакты бышырылганга алмаштырыңыз. Өсүмдүк майлары майлардын негизги булагы болуп калышы керек - алар менен кошо салаттар.
3-пункт... Углеводдор менен май кислоталарынан алыс болуңуз. Инсулиндин таасири менен майлар, транспорттук белоктордун таасири жок, алардын толук курамында липиддик кампага кирет. Келечекте, майларды күйгүзүү процесстеринде дагы этил спиртин бөлүп чыгарат жана бул зат алмашууга кошумча сокку болот.
Эми майлардын пайдасы жөнүндө:
- Майлар сөзсүз түрдө колдонулушу керек, анткени алар муундарды жана байламталарды майлап турат.
- Май алмашуу процессинде негизги гормондордун синтезделиши жүрөт.
- Оң анаболикалык фон түзүү үчүн денедеги көп каныкпаган омега 3, омега 6 жана омега 9 майларынын балансын сактоо керек.
Туура тең салмактуулукка жетүү үчүн калорияны майдан баштап, тамактануу планынын 20% чейин чектөө керек. Ошол эле учурда, аларды углеводдор менен эмес, белок азыктары менен бирге кабыл алуу маанилүү. Бул учурда, ашказан ширесинин кислоталуу чөйрөсүндө синтезделүүчү транспорттук аминокислоталар ашыкча майды дароо эле метаболиздеп, аны кан айлануу системасынан чыгарып, организмдин жашоо-тиричилигинин акыркы продуктусуна чейин сиңирет.
Products tablos
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Шпинат (бышырылган) | – | 0.1 | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Шпинат | – | 0.1 | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Жаңы форель | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Устрицалар | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Жаңы тунец | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pacific cod | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Тынч океанындагы скумбрия жаңы | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Жаңы Атлантика скумбриясы | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Жаңы Тынч океанындагы сельдь | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Кызылча чокулары. бышырылган | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Атлантикалык сардиналар | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Кылыч | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Май түрүндөгү рапс суюк май | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Пальма майы май сыяктуу | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Жаңы галибут | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Май түрүндөгү зайтун суюк майы | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантикалык жылан жаныбарлары | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantic scallop | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Деңиз моллюскалары | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Макадамия майы түрүндөгү суюк май | 1.400 | 0 | Омега-3 жок |
| Зыгырдын майы | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Фундук майы | 10.101 | 0 | Омега-3 жок |
| Авокадо майы түрүндөгү суюк май | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Лосось консерваланган | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Атлантикалык лосось. чарба өскөн | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Атлантикалык лосось | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Шалгам жалбырактарынын элементтери. бышырылган | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Каакым жалбырак элементтери. бышырылган | – | 0.1 | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Бышырылган чард барактын элементтери | – | 0.0 | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Жаңы кызыл салат жалбырактуу элементтер | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Жаңы сары салат жалбырактуу элементтер | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Жаңы сары салат жалбырактуу элементтер | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Collard collard. тамак | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубань күн карама майы май түрүндөгү суюк май (курамында олеин кислотасы 80% жана андан көп) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Shrimp | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Кокос майы майы | 1.800 | 0 | Омега-3 жок |
| Cale. браконьердик | – | 0.1 | 0.1 |
| Каман | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какао май түрүндөгү суюк май | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Кара жана кызыл икра | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Горчица жалбырактарынын элементтери. бышырылган | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
| Жаңы Бостон салаты | – | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер | Милиграммга жетпеген калдык көз ирмемдер |
Натыйжа
Демек, бардык мезгилдердин жана элдердин "майды азыраак жегиле" деген сунушу жарым-жартылай гана туура келет. Айрым май кислоталары орду толгус болгондуктан, спортсмендердин рационуна кошулушу керек. Спортчу майларды кантип колдонушу керектигин туура түшүнүү үчүн, бир окуя:
Жаш спортчу машыктыруучунун жанына келип: майды кантип туура тамактануу керек? Машыктыруучу жооп берет: май жебегиле. Андан кийин спортчу майлардын организмге зыяндуу экендигин түшүнүп, тамакты липидсиз пландаштырууну үйрөнөт. Андан кийин ал липиддерди колдонуу негизделген боштуктарды табат. Ал майлуу тамактын ар кандай планын кантип жасоону үйрөнөт. Ал өзү машыктыруучу болуп, ага жаш спортчу келип, майларды кантип туура жеш керектигин сураганда, ал дагы жооп берет: майларды жебегиле.
