Спорт залда абс машыгуулары

Абс бул салыштырмалуу кичинекей булчуң тобу. Ушул себептен улам, аны дээрлик бардык жерде үйрөтсө болот: үйдө, спорт аянтчасында, спорт залда. Бул үчүн бир топ көнүгүүлөр бар: ар бир адам мектептеги дене тарбия сабагынан эстей турган бутту жөнөкөй асып көтөрүүдөн баштап, жогорку блоктон буралгандай техникалык татаал обочолонгон кыймылдарга чейин. Ар бир көнүгүү биомеханикада бир аз айырмаланат жана аткаруунун өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар. Ичтин булчуңдарында кан айланууну көбөйтүүгө багытталган күчтү да, көп жолу кайталанып туруучу ишти да жүргүзсө болот. Бардык жүктөө параметрлери сиздин машыгуу процессинде орун алат.

Бүгүнкү макалабызда спорт залда CrossFit спортчулары үчүн эң ылайыктуу болгон ичтин мыкты көнүгүүлөрүн карап чыгып, аларды кантип туура жасоону айтып беребиз.

Абс анатомиясы

Популярдуу туура эмес түшүнүктөрдөн айырмаланып, басма сөз каалаган убакта өзүнчө сордурула турган өзүнчө «кубиктен» турбайт. Курсак булчуңдары адатта ичтин түз, кыйгач жана туурасынан кеткен булчуңдары деп түшүнүлөт.

Ичтин ректус булчуңу

Ичтин ичтин булчуңу чоң жана ичтин көлөмүнүн 80% түзөт. Анын үстүнөн тарамыштар кесилишет, ошонун аркасында «кубдар» визуалдык түрдө жаратылат. Прессти салабыз, ичтин карын булчуңдарынын гипертрофиялары, тарамыштар ичкери "басылган". Ушундан улам, жеңилдик пайда болот. Албетте, мунун бардыгы денедеги май ткандарынын бир аз пайызы менен гана жол берилет.

Ичтин булчуң булчуңу бир катар маанилүү анатомиялык функцияларды аткарат: белди тик абалда көтөрүп туруу, алдыга ийилүү, ички органдарды колдоо. Фитнес чөйрөсүндө кадимки эле ичтин карын булчуңун эки бөлүккө бөлүп берүү салтка айланган: жогорку жана төмөнкү. Бул толугу менен медициналык жактан туура эмес, бирок ал иштейт. Жогорку бөлүгүнө денени бурап көтөрүү үчүн ар кандай варианттар жүктөлсө, төмөнкүсү бутту көтөрөт. Жалпысынан, бул ийгиликке жакшы түрткү берет.

Ийилген булчуңдар

Ичтин сырткы ийилген булчуңдары капталдарында, белдин ылдый жагында жайгашкан. Бул эки симметриялуу жайгашкан кичинекей булчуңдар, аларды басма сөздү машыктырганда унутпаш керек. Алар карынга көзөмөлдү сактоо үчүн абдан маанилүү, анткени алар машыгууларды көтөрүп кетүү же ийилүү сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү жасоодо бир аз жүктү алып кетишет. Бул кыймылдарда ийилген булчуңдар стабилизатордун милдетин аткарышат. Алардын анатомиялык милдети - денени буруп, айландыруу.

Алар кошумча салмак менен каптал бүгүлүп машыгышат. Бирок, бул көнүгүүнү кылдаттык менен аткарып, ашыкча кылбаңыз. Мунун эки себеби бар: белдин чоң октук жүгү жана белдин көбөйүшү. Өтө гипертрофияланган жантайыңкы ич булчуңдары белди көрүнөө кылып кеңейтет, бул өзгөчө кыздарга тиешелүү.

Курсактын булчуңу

Ичтин карын булчуңу ичтин ич булчуңунун астында жатат. Көрүнүп тургандай, ал кандайдыр бир жол менен көрүнбөйт, бирок аны үйрөтүү керек. Ал үчүн бир гана көнүгүү бар - вакуум (ичтин тартылышы жана кармалышы). Анын жардамы менен узак мөөнөттө ичтин жана белдин көлөмүн куушураак кыласыз, курсак алдыга "түшүүнү" токтотот. Мындан тышкары, ич көңдөйүндөгү булчуңдар ичтин ичиндеги басымды жөнгө салуу үчүн керек. Ошондой эле, ич көңдөйүндөгү булчуңдарды машыктыруу бүтүндөй ичеги-карын жолунун ишине оң таасирин тийгизет.

Бул булчуңдардын эң чоңу түз. Ага машыгууда өзгөчө көңүл буруу керек. Ийилген булчуңдарды жумуштун негизги көлөмү аяктагандан кийин бүтүрсө болот, бирок жүктү катуу дозалоо керек. Ич көңдөйдүн булчуң эттерин машыктырууда так график жок: кимдир бирөө аны дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин же үйдө машыктырат, кимдир бирөө машинада же коомдук транспортто, жумушта же мектепте отурганда вакуум жасайт ... каалаган жеринде. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн үзгүлтүксүз машыгуу зарыл.

Белгилей кетүүчү нерсе, эгерде сиздин максатыңыз рельеф болсо, ичти машыктыруу анчалык деле маанилүү эмес. Ар кандай бурчта орточо жүк берүү жетиштүү. Андан да маанилүүсү, сизде майдын канча пайызы бар. Бул кооз жана рельефтуу басма жасоонун негизги шарты.

Ансыз, сиздин сансыз машыгууңуз жана спорт залда өткөргөн убактыңыздын мааниси жок. Басма сөз күчтөнөт, бирок көзгө көрүнөрлүк натыйжа болбойт. Бекеринен көптөгөн профессионал спортчулар рельеф спорт залда эмес, ашканада жасалат деп айтышат.

Эффективдүү спорт залы

Бутту өйдө көтөрүп илип коюу же полго жатып калуу сыяктуу негизги аб көнүгүүлөрүн кантип жасоону баарыбыз билебиз. Аларды бардыгы же дээрлик бардыгы жасашат, анткени алар чындыгында эле натыйжалуу. Аларды короодогу спорттук аянтчада дагы, спорт залыңызда дагы жасасаңыз болот, эч кандай айырмачылык жок. Бирок жакшы фитнес клубдагы жабдуулар бизге акысыз салмак көнүгүүлөрүнөн чыгып, тренажерлордун жардамы менен ичтин булчуңдарын ар кандай бурчтардан иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бүгүнкү күндө дээрлик бардык спорт залдарда төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү жасай турган шаймандар бар:

"Тиленүү" көнүгүүсү

Аркан сабы менен үстүңкү блоктон буроо (көнүгүү өзгөчө болгондуктан, көнүгүү "дуба" деп да аталат) жогорку абссты натыйжалуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Эң башкысы, аны жумушчу салмагы менен ашыкча кылбаңыз жана омуртканы бүгүлүп эмес, “бүгүлүп” тургандай кылып туура тегеректесеңиз, анда ич булчуңдарынын жыйрылышы максималдуу болот.

Жерде жаткан фитбол менен бутту көтөрүү

Спорт залда ылдыйкы абс боюнча бул көнүгүү кыздар арасында өзгөчө популярдуу. Фитболду эки бутуңуздун ортосуна кысып, ичтин ылдый жагына көбүрөөк басым жасайсыз. Сиз бутуңузду пол менен болжол менен тик бурчка көтөрүшүңүз керек, бирок эч кандай учурда куйрук сөөктү тегеректебеш керек. Буттарыңызды көтөрүп жатканда, белиңиздин жерге бирдей басылып турушу керек.

Симулятордо буроо

Анатомиялык жактан алганда, бул көнүгүү биздин тизмедеги биринчисине окшош, бирок бул жерде арткы абалы туруктуу. Бул алдоо мүмкүнчүлүгүн минималдаштырат, бирок дагы деле жумушчу салмакты колдонууга мүмкүндүк берет, бул булчуңдарга көбүрөөк стресс алып келет.

Денени скамейкада көтөрүү

Ар бир спорт залда абс машыгуулары үчүн жантайыңкы орундук бар. Дененин ар кандай вариациядагы лифттери - бул спорт залда жаңы башталгычтарга да, тажрыйбалуу спортчуларга да ылайыктуу сонун абс көнүгүүлөрү. Гантельди колдонуп, ичтин булчуңдарына жүктү кошсоңуз болот. Гантельди колго алып, көкүрөк деңгээлинде кармоо көнүгүүнү дагы жемиштүү кылат. Абс күчөйт. Бир кыйла өркүндөтүлгөн вариант - гантелди түз кол менен кармоо. Ошондой эле бул отургучта сиз оодарылып же бутуңузду өйдө көтөрсөңүз болот, эгерде сиз тескери отурсаңыз.

"Бурч" көнүгүүсү

Бурч - ичтин күчүн өркүндөтүү үчүн эң сонун статикалык көнүгүү. Аны бүтүрүү үчүн сизге горизонталдык тилке гана керек. Буттарыңызды тик бурчка көтөрүп, ушул абалда эң узак мөөнөткө бекитип турушуңуз керек. Эгерде сиз эки кушту бир таш менен өлтүрүп, ошол эле учурда далыңыздын арт жагын жүктөп алгыңыз келсе, ушул абалда сууруп чыгыңыз.

"Ломбард" көнүгүүсү

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге блок боюнча машыктыруучу керек болот. Тутканы симулятордун эң жогору жагына коюп, кезек-кезеги менен солго жана оңго "майдалап" баштаңыз. Жумуш түз ичегиге жана ийилген ич булчуңдарына түшөт. Булчуңдардагы күйүү сезими эч нерсе менен салыштырып болбойт. Бул көнүгүү менен сиз абс куруп гана тим болбостон, чыдамдуулукту жогорулатасыз, ошондой эле ийниңизди, колуңузду жана белиңизди чыңдайсыз. Ушундай эле көнүгүүнү төмөнкү блоктон деле жасасаңыз болот, бирок кыймыл соккуларга караганда балта шилтегенге окшошуп кетет.

Фитбол боюнча тизелерди көкүрөккө тартуу

Фитбол боюнча тизени көкүрөккө тартуу физикалык клубга келгендердин арасында спорт залы үчүн пресса үчүн кеңири жайылган көнүгүү эмес, бирок бул курсактын төмөнкү булчуңдары үчүн натыйжалуу. Биомеханикалык жактан, ал жатып абалда чуркаганга окшош, бирок фитболду бутубуз менен ар дайым оңдоп турушубуз керек болгондуктан, пресстин төмөнкү бөлүгү дагы көп иштейт.

© Африка студиясы - stock.adobe.com

Бул көнүгүүнү TRX-циклинде да жасасаңыз болот, ал жерде стабилдештирүүчү булчуңдарга жүктөө дагы күчтүү болуп, тең салмактуулукту сактоого көбүрөөк энергия сарптоого туура келет. Эгерде сиздин спорт залыңызда бирөө же экинчиси жок болсо, анда бул көнүгүүнү алдыга-артка секирүү же жатып абалда чуркоо менен алмаштырыңыз.

Кыздар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси

Көпчүлүк кыздар үчүн жалпак курсак жана анын үстүндөгү рельефтуу текчелер дээрлик эң башкы кыял. Көздөгөн максатына жетүү үчүн, алар күн сайын (кээде бир нече жолу) басма сөз машыгуусун өткөрүп, көптөгөн көнүгүүлөрдү жасап, жинди болуп башташат. Муну жасоонун кажети жок, баарында акыл-эстүүлүк болуш керек. Пресс бул денебиздеги башка булчуң тобу. "Канчалык көп сайын жакшы болсо" принциби ага колдонулбайт, бул ийгиликке алып келбейт. Жүктөн кийин, ал калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Эгерде сиз күн сайын жүктү берип турсаңыз, анда эч кандай калыбына келтирүү жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Overtraining келет, жана андан аркы прогресс жөнүндө унутуп койсо болот.

Кыздар үчүн абс-машыгуунун оптималдуу жыштыгы жумасына эки жолудан көп эмес. Көпчүлүк учурда бирөө жетиштүү.

Сиз өзүнчө машыгуу түрүндө жасай аласыз же аны күч, кардио же функционалдык көнүгүүлөр менен айкалыштыра аласыз. Көпчүлүк кыздар орто аралыкта жакшы обочолонгон көнүгүүлөрдү жасашат. Сизге чоң жумушчу салмактарын багындырууга умтулуунун кажети жок, болгону сизге кереги жок.

Машыгуу жетишээрлик интенсивдүү болушу керек. Сиздин айкел абс үчүн тери астындагы майдын аз пайызы керек экендигин унутпаңыз. Пресс-машыгуу учурунда орточо интенсивдүү кардио жүктөмгө салыштырмалуу калория көп керектелет. Логикалык чынжыр жөнөкөй:

1. алганыңыздан көбүрөөк калория сарптаңыз;
2. абс менен машыгуу жана майларды өрттөө;
3. көптөн бери кыялданып жүргөн жардам берүүчү прессти аласыз.

Баары оңой! Ошентип, сиздердин назарыңыздарга спорт залда кыздар үчүн басма сөз үчүн бир жумада эки машыгууну камтыган көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайбыз.

Жуманын биринчи машыгуусу:

Жуманын экинчи машыгуусу:

Эркектер үчүн окутуу программалары

Эркектер үчүн жумасына бир же эки аб-машыгуу да жетиштүү болот. Бирок, эркектер үчүн бардыгы бир аз татаалыраак. Эгерде сиз катуу машыгып, бир жумада, мисалы, өлүк көтөрүү жана оор машакат менен машыгып жатсаңыз, анда булчуңдар калыбына келиши үчүн, абс машыгууңузду алардан алысыраак коюңуз. Эгерде сиз дагы эле ичтин булчуңдарын оорутуп жатсаңыз, анда оор салмак менен иштебешиңиз керек - сизде тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак болот, омурткадагы октук жүк күчөйт жана жаракат алуу мүмкүн. Көбүнчө, спортчу жүлүн экстензордук штаммды алат, бул жаракат жок дегенде бир нече жумага кетет.

Көпчүлүк эркектер үчүн жумасына бир абс машыгуусу жетиштүү. Бирок ар бир көнүгүү үчүн ичтин көнүгүүлөрүн жылытуу катары колдонуу туура болот.

Көптөгөн адамдар муну жасашат: ар бир машыгуусун басма сөз менен башташат. Бул жакшы ысыйт, анткени карындын түз ичеги булчуңдарында көптөгөн нерв учтары болгондуктан, организм тез сергек болот.

Булчуң массасын көбөйтүү мезгилинде, көпчүлүк эркектер пресс-машыктырууну жалпы эле маани беришпейт, себеби ал буга чейин негизги көнүгүүлөрдү жасоодо жетиштүү жүк алгандыгын айтышат. Мында белгилүү бир жүйөө бар, бирок сиз массалык түрдө көбөйүп жатсаңыз дагы, ичтин машыгуусу пайда алып келет: өзөгүңүз чыңдалат, бардык күч кыймылында көбүрөөк салмакты көтөрүп, абалыңызды жакшыртып, киндик грыжасынын пайда болушуна жол бербейсиз.

Эркектер абс машыгууларын көкүрөк, ийин же арка сыяктуу чоңураак булчуң тобу менен айкалыштырат. Бутту машыктыргандан кийин ичеги-карынды салаңдатуу сунушталбайт. Төмөндө басма сөздү машыктыруунун эки варианты келтирилген, биринчиси күчтүүлүк, экинчиси күчтүүлүккө чыдамдуулукту өрчүтүү. Эгерде сиз жумасына эки жолу абсыңызды машыктырсаңыз, эки машыгууну дагы бир жолу жасаңыз.

Демек, эркектерге арналган спорт залда пресс-машыгуу программасы ушундай болушу мүмкүн.

Биринчи машыгуу

Экинчи машыгуу

Видео көрүү: Лучшие упражнения для БИЦЕПСА на воркаут площадке (Ноябрь 2024).