Эгерде сиз үчүн чуркоо хобби гана болсо, анда анын жыйынтыгына эч кандай дооматы жок болсо, анда бул макала сиз үчүн дээрлик пайдалуу эмес деп ойлойм. Эгерде сиз жеке рекорддорду жаңыртууну кааласаңыз же чуркоодо тестирлөөдөн өтүү натыйжасын жакшыртуу зарылчылыгы келип чыкса, анда сиз мыкты ылдамдатууңуз керек. Бүгүн мен аны кантип окутуу керектигин айткым келет.
Аяктоону ылдамдатуунун ийгилиги эмне менен аныкталат
Адам денесинде үч негизги энергия менен камсыздоо тутуму бар: фосфат, кычкылтек жана лактат. Фосфат 5-6 секунддан ашпаган кыска мөөнөттүү жүк үчүн жооп берет. Бул система секирүүлөрдүн бийиктиги жана узундугу үчүн, ошондой эле спринт аралыкта баштапкы ылдамдануусу үчүн жооп берет. Кычкылтек системасынын милдети - денени узак убакытка чейин туруктуу стрессте энергия менен камсыз кылуу. Кычкылтек системасы 1500 метр жана андан жогору аралыктарда өтө маанилүү. 
Акыр-аягы, лактат денедеги сүт кислотасынын деңгээли көтөрүлүп, кычкылтек энергиясы толугу менен же жарым-жартылай жок болуп, анын ордуна анаэробдук лактат энергиясы менен камсыз болгондо, организмдин режимде иштөө мүмкүнчүлүгүнө жооп берет. Дал ушул лактат тутуму аралыкты канчалык деңгээлде чуркап өткөнүңүз үчүн жооп берет 100 метрге чейин 1000... Ошондой эле, сиз 1000 метр же андан ашык аралыкта ылдамдатууну канчалык деңгээлде аткара аласыз.
Аяктоо ылдамдануусун кантип үйрөтүү керек (лактат тутуму)
Эң жакшысы, лактат тутуму 30 секундадан 2 мүнөткө чейин созулган кыска ылдамдыкта жүрүп, булчуңдардагы сүт кислотасынын деңгээли максималдуу мааниге жакын болуп, машыгат. Машыгуу төмөнкүдөй жол менен жүргүзүлөт: Толук жылытуудан кийин негизги ишти аткара баштайсыз. Мисалы, сиз 400 метрге 10 сегмент жасоону милдет кылып койдуңуз. Ар бир ылдамдык сегментинин ортосунда калган убакыт өтө узун болбошу керек, андыктан лактат деңгээли түшүп кетүүгө убактысы жок. Мындан тышкары, эс алуунун жигердүү болушу керектигин унутпаңыз, тактап айтканда, чуркоо эң жакшы вариант болот. Жай чуркоо спортчунун фитнес деңгээлине жана аралыктардын узактыгына жараша 30 секунддан 2-4 мүнөткө чейин созулат.
Сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон башка макалалар: 1. Тренингден кийин кантип муздаш керек 2. Аралык чуркоо деген эмне 3. Чуркоо техникасы 4. Качан чуркоо көнүгүүлөрүн өткөрүү керек
Ошентип, сиз жүрөгүңүздүн согушу дээрлик максималдуу боло турган ылдамдык менен 400 метр чуркап келе жатасыз. Андан кийин жай жүгүрүп барып, алдын ала белгиленген убакытка чейин эс алып, кайрадан кийинки сегментти иштете баштаңыз. 
Интервалдык машыгуунун бул түрү эң татаал түрлөрдүн бири деп эсептелет. Мындай машыгуунун варианттары катары сиз 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 метр сегменттерди чуркай аласыз. Кайталоонун саны сиз даярдап жаткан аралыкка, сегменттердин бүтүү ылдамдыгына, аба-ырайынын шарттарына жана учурдагы физикалык даярдыгына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, 100 метрге 20-30, 200 метрге 10-15 аралыкты жасай аласыз. 600 5-7 аралык. 800 3-5. Жогорку интенсивдүүлүк менен чуркаганды унутпаңыз. Эгерде сиз интенсивдүүлүктү көтөрө албасаңыз, анда лактаттын ордуна, кычкылтек системасын машыктырасыз.
Лактат тренингин окуу программасына кантип кошсо болот
Эгерде сиз 400 метрден бир чакырымга чейинки аралыкка чуркап барууга даярданып жатсаңыз, анда мындай машыгуулар сиз үчүн эң негизгиси болушу керек. Демек, орто эсеп менен ар жума сайын жана мүмкүн болушунча максималдуу бир жумада мындай машыгуу болушу керек. Ал эми 400 метр аралыкка чуркоо үчүн дээрлик бардык машыгуулар ушул аралыкта курулат. Эгер сиздин милдетиңиз 2-5 км аралыкты басып өтүү болсо, анда жумасына 5 машыгуу менен бир же экөө лактат системасын окутуу үчүн болушу керек. Көбүрөөк машыгуулар менен, анаэробдук босогодо интервалдык машыгуулар көп болушу керек. 10 км жана андан ашык аралыкка чуркоого даярдануу учурунда мындай машыгууну эки жумада 1-2 жолу киргизсе болот, анткени акыркы ылдамдануу жана өзү лактат энергиясы менен камсыздоо тутуму кардар үчүн анчалык деле маанилүү эмес.
