Бүгүн биз plie squats жөнүндө кененирээк сөз кылабыз - бул эмне, ал кандай техника, оң жана терс жактары, ошондой эле аларды ушул сыяктуу көнүгүүлөрдөн кандайча айырмалоого болот: классикалык скват жана сумо.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул тизелерин капталдарына чейин узартуу менен ийилгендер. Бул көнүгүүнүн максаттуу булчуңдары - бул ички сандар жана gluteus maximus. Plie squats айрыкча жамбаштын жана жамбаштын формасын оңдогусу келген аялдар арасында популярдуу. Эркектер болсо ашыкча салмак менен отуруп, буттун булчуңдарын өстүрүүдө бир топ ийгиликтерге жетишишет.
Аялдар жана эркектер үчүн плита менен скватинг ыкмасы айырмаланбайт, бирок спортчунун даярдык деңгээлине жараша кайталоолордун жана ыкмалардын ар кандай болушу мүмкүн.
Техника жана вариациялар
Плиде скваттарды кантип туура жасоону билип алалы, төмөндө техниканын толук сүрөттөлүшү менен таанышыңыз:
- Түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк жайыңыз (эгерде эки эсе кең болсо, анда сизде сумо чөгүп кетет), байпагыңызды 130 ° буруңуз;
- Денени белдин ылдый жагына бир аз бүгүңүз, көнүгүүнүн бардык этаптарында белиңизди түз кармаңыз;
- Башыңызды эңкейтпеңиз, колду көкүрөгүңүздүн алдындагы кулпуга салыңыз;
- Дем алып жатканда, жай отуруп, жамбаш еденге параллель болушу керек болгон төмөнкү чекитке чейин баштаңыз;
- Бутуңузду жулбаңыз, байпагыңыз менен буралбаңыз;
- Дем чыгарганда баштапкы абалга көтөрүлүңүз, буттарыңызды тизеден аягына чейин түздөбөңүз.
Ошондой эле, гантель менен плиткадагы скватчтардын дагы бир вариантын карап көрүңүз - кыздар жана эркектер үчүн:
- Снаряд көкүрөктүн алдындагы колдордо кармалып турат;
- Аткаруу учурунда арканын туура абалына өзгөчө көңүл буруңуз - эгерде алдыга эңкейсе, анда булчуңдарды жыртып салууга болот;
- Эркектер үчүн да, аялдар үчүн да салмагы бар плита скватингин жүргүзүү алгоритмден айырмаланбайт, бирок көбүрөөк натыйжалуулук үчүн бул жерде абалды 2-3 секундага көтөрүүдөн мурун эң төмөнкү чекитке бекитүү сунушталат.
- Дем чыгарууну көтөрүлүш үчүн созбош керек - көмүр кычкыл газынын бир бөлүгүн гана дем чыгарып, көнүгүүнүн оор бөлүгүн жеңип, андан кийин демди баштапкы абалда бүтүрө аласыз. Жана жалпысынан алганда, биринчи сабактарда көп отурганда кантип туура дем алуу керектиги жөнүндө ойлонсоңуз, бул сиздин чыдамдуулукту арттырып, көнүгүүнү пайдалуу кылат.
Смит машинасында штанга менен, чайнек менен бутуңузга отура аласыз. Акыркы вариант балансы начар спортчуларга сунушталат. Башталгычтар үчүн сунушталган программа - 2 топтомдо 30 жолу, жүктү жума сайын көбөйтүү керек.
Кандай булчуңдар иштейт?
Плитада кайсы булчуңдар иштээрин санап көрөлү - бул техниканын физиологиясын жакшыраак түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет:
- Ири глутеал;
- Ички феморалдык;
- Сандын арткы булчуңдары;
- Quads;
- Арка жана музоо булчуңдары.
5 чекиттен турган булчуң стабилизатордун милдетин аткарат, калганы кубаттуулуктун негизги бөлүгү. Көрүнүп тургандай, бутунда гантель бар плита скваторлору бутту жана жамбашты жемиштүү насостоого мүмкүндүк берет - бул аймакта ашыкча салмактан арылыңыз, ошондой эле булчуң массаңызды түзүңүз.
Биринчи максат үчүн, ыкмалардын санын көбөйтүп, темпти көбөйтсөңүз болот, экинчиси үчүн салмак менен отуруңуз.
Адатта аткарылыштагы каталар
Ошентип, plie squats сиздин ички сандарыңызды жемиштүү жүктөөнүн мыкты жолу экендигин аныктадык. Бирок, сиз тренингдин эффективдүүлүгү техниканы канчалык туура кармаганыңызга түздөн-түз көз каранды экендигин түшүнсөңүз керек. Келгиле, машыктыруучулардын тепкичке тепкич менен басып машыгууда эң көп тараган каталарын карап чыгалы:
- Музоо булчуңдарынын начар созулгандыгынан улам, көпчүлүгү тамандын ылдый жулунуп кетишет - бул жүктү максаттуу булчуңдардан бир заматта чыгарып, салмакты тамандарга өткөрүп берет;
- Буттарыңызды тизеден өйдө көтөрө албайсыз;
- Күтүлбөгөн жерден кыймылдабаңыз, көтөрүлүп-түшүңүз;
- Плитадагы скватизмге кайсы булчуңдар катышарын билесиз - омуртканы чыңалтуунун кажети жок, ал көтөрүүгө катышпайт. Жаңы баштагандар оорчулукту көбүнчө жамбаш менен эмес, далы менен көтөрүшөт - бул алдыга ийилгендиктен. Туура - далыңызды түз кармаңыз!
- Эки байпактын да кезеги кемчиликсиз симметриялуу, буттары бир сызыкта болушу керек. Болбосо, оң жана сол буттун жүгү ар башка болот.
Бул комплекс кимге ылайыктуу?
Плие стилиндеги штанга же гантель скват арыктагысы келгендерге, тескерисинче, салмак кошкусу келгендерге ылайыктуу. Бул көнүгүү комплекстин негизги күч маселелеринин комплексине кирет. Бул жакшы созууну талап кылат, ошондуктан булчуңдардын бекемдигин жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууну каалагандарга ылайыктуу.
Каршы көрсөтмөлөр
Келгиле, кимге ылайыктуу эместигин билип алалы, анткени карама-каршылыктарга каршы көрсөтмөлөрдүн тизмеси абдан таасирдүү:
- Тизе, бел, жамбаш муундары ооругандар;
- Варикоздун күчөшү менен;
- Курч жүрөк жетишсиздигинде, гипертонияда, инфаркттан кийин, инсульт;
- Суук мезгилинде, айрыкча дене табынын көтөрүлүшүнүн фонунда;
- Глаукома, аз кандуулук менен;
- Өнөкөт оорулардын, өзгөчө ревматологиялык же дем алуу системасы менен байланышкан оорулардын күчөшү учурунда;
- Кош бойлуу аял. Бул мезгилде кыздар көбүнчө этият болуп, көнүгүүлөрдүн аналогдорун издеши керек. Мисалы, кош бойлуу аялдар велосипед тээп жүрө бербейт;
- Хирургиялык кийин.
Башка түрлөрдүн айырмалануусу
Эркектер менен аялдар үчүн плита менен скватинг ыкмасын талкууладык, ошондой эле анын сумо жана классикалык ыкмаларга окшош экендигин айттык. Келгиле, айырмачылыктарды карап көрөлү:
- Классикалык чалкалап отурганда тизеңизди узарткан абалда кармоонун кажети жок;
- Сумо баштапкы абалына отурганда буттар ийнине караганда 2 эсе кененирээк жайгаштырылат. Ушундан улам, иштеп жаткан булчуңдарга жүк көбөйүп, булчуңдар тез өсөт.
Бардык башка нюанстар окшош - түз артка, белдин ылдый жагына бир аз жаткырылган, такалар жерден түшпөйт, эң төмөнкү чекиттеги жамбаш полго параллель.
Оң жана терс жактары
Эгерде бир ай бою тынымсыз плита сквот жасап жаткан кыздардын сүрөттөрүн карап көрсөңүз, анда айырмачылыкты байкайсыз.
- Бул көнүгүүнүн негизги плюс - кыска убакыттын ичинде натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Аны үйдө, сыртта жана спорт залда жасоо оңой.
- Кыздар үчүн штанганы штамп менен отургузуу оор сезилиши мүмкүн, бирок снарядды ар дайым гантель же чайнек менен алмаштыра алышат. Вариациялардын ар түрдүүлүгү дагы оң.
- Аткаруу техникасынын жөнөкөйлүгүнө көңүл буруңуз - башталгыч машыктыруучуга кайрылбастан, аны өздөштүрө алат.
Минустардын ичинен биз тизе жана жамбаш муундарындагы жогорку жүктү баса белгилейбиз, ошондуктан техниканын көптөгөн каршы көрсөтмөлөрү бар. Ошондой эле, алдыңызда штанга менен отурган плита скват, баланстын өнүккөн сезимин талап кылат. Көнүгүүнү өзүнүн машыгуусуна кошууну каалаган спортчулар сунууга өзгөчө көңүл бурушу керек.
Эми plieди кантип туура отургузууну билесиз - бул көнүгүү сөзсүз программаңызда пайда болот деп үмүттөнөбүз. Бул чындыгында дененин көйгөйлүү жерлерин натыйжалуу жүктөй алган кардио жана күч-кубат машыгуусунун салкын түрү. Сулуу бол!
