Үйдө байлоо көлөмүн кантип азайтуу керек? * Run

Чуркоо арыктоонун ар тараптуу куралы деп эсептелет, ал дээрлик бардык булчуң топторун чыңдайт. Чуркоонун негизги эрежелери буттарыңызга кооз контур жана форма берүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кабыл алына турган ар кандай көнүгүүлөрдүн саны абдан көп.

Арыктатуучу жамбаш чуркоо

Арыктоо үчүн, алар көп чуркап кайрылышат.

Бул көнүгүү төмөнкү өзгөчөлүктөрү менен мүнөздөлөт:

Бул организмге комплекстүү таасир этет.
Белгилүү бир көнүгүүлөр кемчиликсиз натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок, көнүгүүлөрдү туура эмес жасасаңыз, калориялар күйүп кетиши мүмкүн.
Чуркап жатканда, жаракат алуу ыктымалдыгы жогору. Андыктан этият болуңуз.
Жабык жерде машыгууга мүмкүнчүлүк берген атайын симуляторду колдонсо болот.

Учурда ар кандай көнүгүүлөр, бутту чоң жүктөө. Туруктуу көнүгүү дем алууну жакшыртып, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдап жана башка натыйжаларга жетиши мүмкүн. Бирок, чуркоо ар кандай ооруларга каршы болушу мүмкүн.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоонун эрежелери ляшек

Айрым эрежелерди сактоо көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат.

Сунуштар төмөнкүдөй:

Чуркоо учурунда сиз тамырдын кагышын ар дайым көзөмөлдөп турушуңуз керек. Пульсирлөөчү согуунун максималдуу саны жүрөктүн кагышынын максималдуу санынан 70% дан кем эмес болушу сунушталат. Болбосо, денеге ашыкча жүк түшөт же жүргүзүлгөн машыгуу натыйжалуу болбойт.
Глюкозанын минималдуу өлчөмү. Атайын диетикалык тамак тапшырманы бир топ жеңилдетет. Идеалдуу вариант - бул диета жүгүрүүдөн мурун эң аз көлөмдөгү углеводду камсыз кылганда, машыгуудан кийин анын өлчөмү нормалдаштырылган. Кесипкөй деңгээлде чуркоо мындай шарттын милдеттүү түрдө аткарылышын камсыз кылат.
Тренингдин оптималдуу узактыгы. Сунушталган индикатор 20-90 мүнөт, орточо мааниси бир саатка машыгуу. Узактык көрсөткүчүнүн жогорулашы акырындык менен жүргүзүлөт, анткени болбосо жаракат алуу мүмкүнчүлүгү бар.

Жаракат алган учурда мындай машыгууларды өткөрбөш керек. Көпчүлүк адамдар жеңил чуркоону жылытуу деп эсептешкенине карабастан, алдын ала жылытуу көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Алар бүт денеге жайгаштырылган стресстен жаракат алуу коркунучун азайтат.

Көнүгүүнүн алдында жылыныңыз

Чуркоо адамдын организмине белгилүү таасирин тийгизет.

Өзгөчөлүктөрүнүн ичинен биз төмөнкүлөрдү белгилейбиз:

Омурткага кысуу жүгү.
Тизе муундарына тийгизген таасири жогорулады.
Жүрөк-кан тамыр системасына тийгизген таасири.

Тийиштүү ысытуу негизги көйгөйлөрдү чечпейт.

Бирок, эгер ката кетсе, анда төмөнкү жаракаттар болушу мүмкүн:

Дислокация. Буттун жерге туура эмес жайгашуусу ушундай көйгөйгө алып келет.
Сунуу. "Экинчи дем алуу" учурунда өзгөргөн чуркоо амплитудасы дагы ушундай жаракатка алып келет.

Эртең менен көнүгүүлөрдү жасоодо жүрөктү тездетип, ашыкча жүктөмдүн ыктымалдыгы жокко эсе.

Жылытууну жасоодон мурун бир нече көрсөтмөлөрдү эске алуу керек.

Өзгөчөлүктөрүнүн ичинен биз төмөнкүлөрдү белгилейбиз:

Жылытуу жогорудан ылдый карай жүргүзүлөт.
Растяжка көнүгүүлөрүн колдонууда көнүгүүлөр жулкулдабай, күч-аракет жумшалбашы керек. Бул этаптын максаты булчуңдарды сунуу болуп саналат.
Булчуңдардын максаттуу эмес тобунун алдын-ала чарчоосу менен жылуу импульстун так көзөмөлү менен жүргүзүлөт.
Кардио зонасы 5 мүнөттөн ашык эмес жылытылат.

Жаракат алуу ыктымалдыгын жоюу үчүн чуркаганга чейин аткарылган бир нече ысытуу көнүгүүлөрү бар.

Эң кеңири жайылгандары:

Баштын айлануусу оңдон сол ийинге, 3-5 жолу кайталанат. Алды-артка эңкейиштер дагы аткарылат.
Ийиндердин тегерек айлануусу булчуңдардын ысышына жардам берет, алар чуркоо учурунда дагы катышат. Дорсалдык жана көкүрөк булчуңдарын сунууга багытталган көнүгүүлөрдү ишке ашырууга көңүл бурулат.
Дененин кыйшайышы белдин булчуңдарын жылытууга жардам берет.
Буттардын тегерек кыймылдары, каптал өпкөлөрү, ийилүү муундарды жана бут булчуңдарын чуркоо үчүн даярдоого арналган.

Узун аралыкка даярданып жатканда муундарга жана омурткаларга көбүрөөк көңүл буруу керек. Жүрөктү алдын-ала тездетүү сунушталбайт, анткени алыс аралык чоң жүк алып келет.

Үй шартында буттун көлөмүн кантип азайтуу керек - көнүгүү

Үй шартында ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо буттун көлөмүн азайта аласыз.

Көбүнчө алар:

Squats.
Каптал өпкө.
Буттарыңызды шилтеп.
Румыниялык каалоолор.
Кайчы.
Бийиктикке чейин басуу.
Секирип жаткан өпкө.

Туура техника менен көнүгүүлөрдү жасаганда гана каалаган натыйжага жетүүгө болот.

Squats

Эң натыйжалуу көнүгүү - бул чалкалап отуруу.

Туура техника төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр менен мүнөздөлөт:

Туруктуулукту камсыз кылуу үчүн буттар бир аз аралыкта жайгашкан.
Тизе бүгүлөт, андан кийин дене төмөндөйт. Жамбаш кабат сызыгына параллел болот.
Артка ийилбеши керек, бир аз алдыга.
Колдорду алдыга жайып же курга койсо болот, анын бардыгы артыкчылыкка байланыштуу.
Көнүгүү учурунда байпак жана такалар түшпөйт.

Акыркы этап - тизелерди түздөө жана денени баштапкы абалына көтөрүү. Жүктү көбөйтүү үчүн тилкени колдонууда этият болуңуз, анткени туура жайгаштыруу олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Каптал өпкө

Каптал өпкөлөрү сиздин сандын булчуңдарыңызды да чыңдай алат.

Ишке ашыруу боюнча сунуштар төмөнкүлөр:

Буттар капталына жаткырылган.
Отуруу уурдалган бутка жасалат.
Чөккөндөн тур.
Бутту артка кайтаруу.

Жумуш учурунда музоолор, ичтин булчуңдары жана бел омурткалары тартылат.

Румыниялык гантель

Мындай көнүгүүлөр тез-тез өткөрүлүп турат, алар каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет.

Артыкчылыктары төмөнкүлөр:

Тарамыштардын бекемдигинин өнүгүшү.
Тарамыштын созулушу.
Сан булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун жогорулатуу.
Узартуу кыймылына жооптуу арткы булчуңдарды чыңдоо.

Процедура үчүн гантелдер талап кылынат. Салмакты тандоо спортчунун мүмкүнчүлүгүнө жараша жүргүзүлөт

Аракеттердин ырааттуулугу төмөнкүдөй:

Гантелдер санга туура келет, арткы түз болушу керек.
Шыктандыруу менен бүгүү жүргүзүлөт, жамбаш тартылат. Гантелдерди тизеден ылдый жайгаштырыш керек.
Дем чыгаруу боюнча баштапкы абалына кайтуу жүргүзүлөт.

Сиз дем алууңузду көзөмөлдөп, мүмкүн болсо, ич аймагыңыздын булчуңдарын чыңдаңыз.

Турган буттун селкинчеги

Буттардын солкулдатуу кыймылдарын дагы жасаса болот.

Төмөнкү көнүгүү жолдору айырмаланат:

Арткы буттун селкинчектери жамбаштын арткы булчуңдарын өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Алга жылганда, алдыңкы бөлүгү гана иштейт.
Эгер сиз тарапка иш-аракеттерди жасасаңыз, анда gluteus medius булчуңу иштейт.

Эксперттер бир нече ар кандай көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат, бардыгы алдыдагы тапшырмага жараша болот.

Статикалык көнүгүү креслосу

Ушул категорияга кирген бардык көнүгүүлөр статикалык жана динамикалык болуп бөлүнөт

Биринчисинин өзгөчөлүктөрүнө төмөнкүлөр кирет:

Тарамыш көбөйүп кетет.
Көнүгүү кызыктуу эмес. Ар кандай шартта аткарса болот.
Күн сайын зарядды кайталасаңыз болот.

Статикалык кресло көнүгүүсүнүн популярдуулугу анын туруктуу иштеши жүлүн грыжасынын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгаргандыгына байланыштуу.

Сунуштар төмөнкүдөй:

Баштапкы абалы дубалга каршы, согончогу басылган, буттары тегиз. Кошумча колдоо дубалды бойлото колду сунуу менен камсыздалат.
Дем алганда, өзүңүздү отургучта отурганды эске салган абалга түшүрсөңүз болот. Жамбаш полго параллелдүү.
Туура абалда, бир нече секунд туруп, баштапкы абалына кайтуу керек.

Бул машыгуу үчүн сырдалган дубалдар эң жакшы иштейт.

Кайчы

"Кайчы" деп аталган көнүгүүнүн бир топ пайдалуу жактары бар.

Алар төмөнкүлөр:

Курсак көңдөйүнүн булчуңдары өнүгөт.
Пресс кургап жатат.
Сандын булчуңдары чыңалып, буттары ичке болуп калат.
Бир эле мезгилде басма сөздүн бир нече бөлүмдөрү аркылуу иштөөгө болот.

Кайчы ар кандай шартта аткарылышы мүмкүн, сиз өзүңүздү тегиз жерге туура жайгаштырышыңыз керек.

Аткаруу техникасы:

Толугу менен байланышып, чалкаңыз менен жерге жатуу керек, колдор дененин боюна коюлган. Буттар ылдый көтөрүлөт, сунуш кылынган аралык 15-20 см.
Бир буту 45 градус бурчка көтөрүлүп, экинчиси түшүп, салмакты кармайт.
Кезектешкен кыймыл жасалат.

Кайталоонун саны физикалык мүмкүнчүлүгүнө жараша болот, анткени бул көнүгүү ич булчуңдарын машыктыруу үчүн көп колдонулат.