Секирип секирүү жарылуучу көнүгүүлөр деп эсептелет, анткени алар күчтү көбөйтүүнү талап кылат. Бул жүктү көбөйтүүнүн, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн жана денени ыңгайлуу аймактан чыгаруунун эң сонун жолу.
Кандай булчуңдар иштейт?
Jump Squat сизге бут кийимден таажыга чейинки толук дене-бойду иштөө мүмкүнчүлүгүн берет. Туура отуруу техникасын көзөмөлдөө зарылчылыгынан тышкары, спортчу тең салмактуулукту көзөмөлдөшү керек. Баланс секирип жатканда тулкунун туура абалын сактоого жардам берет. Ошентип, максаттуу булчуңдар гана иштебестен, стабилдештирүүчү булчуңдар, колдор ж.б.
Ошентип, секирип отуруу учурунда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын санап көрөлү:
- Gluteus maximus булчуң;
- Quadriceps;
- Арткы жана ички сан (бицепс жана аддуктор);
- Музоо булчуңдары;
- Пресс;
- Артка жана колдор.
Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны
Секирип секирүүнүн артыкчылыктары:
- Көнүгүү жамбаштын, жамбаштын, карындын булчуңдарынын тонусун жакшыртат, терини тартат;
- Булчуңдардын кооз рельефин түзүүгө жардам берет;
- Жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт;
- Майларды күйгүзүү процессин активдүү баштайт;
- Булчуң корсетин бекемдейт, тең салмактуулук сезимин өркүндөтүүгө жардам берет;
Секирип секирүү көнүгүүсү, айрыкча кардио-комплекс күч менен айкалышкан интервалдык же райондук машыгууда абдан натыйжалуу. Көңүл буруңуз, эс алуудан секирүүгө таптакыр тыюу салынган бир катар каршы көрсөтмөлөр бар.
Жогоруда айтылгандай, машыгуу жарылуучу заттардын категориясына кирет - ал тез темпте, күчтүү, көбүнчө жулкунуп аткарылат (мисалы, жарылуучу түртүшүп артына чапкылап). Спортчуга дененин космосто туура жайгашуусун көзөмөлдөө кыйын, андыктан техниканы кылдаттык менен изилдеп, иштеп чыгуу керек. Болбосо, тизенин же омуртканын жаракат алуу коркунучу жогору.
Каршы көрсөтмөлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Ар кандай өнөкөт оорулардын күчөшү;
- Жүрөк жана дем алуу органдарынын оорулары;
- Инсульттан кийинки шарттар, инфаркт;
- Ар кандай сезгенүү, анын ичинде ысытма;
- Өзүңүздү начар сезүү (алсыздык, шакый, баш оору, басым);
- Курсак операцияларынан кийин;
- Буттардын же таяныч-кыймыл аппаратынын муундарынын оорулары;
- Физикалык активдүүлүккө туура келбеген ар кандай шарттар.
Аткаруу техникасы
Секирип секирүүнү аткаруунун туура техникасын талкалайбыз:
- Баштапкы позиция - классикалык приседанияга келсек. Буттар ийиндин кеңдигинде, колдор тулку бой менен түз, алдыга караңыз, артка түз, тизе жана байпак бир багытта караңыз;
- Дем алганда, тизеңиз менен 90 градус бурч түзүп, белиңиз полго параллель болгонго чейин төмөн түшүңүз;
- Демди чыгарып жатканда, түз секирип, төбөңүздүн төбөсүнө чейин жетиңиз;
- 90 градуска тизе бүгүп кайтып келүү;
- Ыңгайлуу же белгиленген темп менен секирүүнү улантыңыз.
Техниканын өзгөчөлүктөрү жана жалпы каталар
Каталардын жоктугу жогорку көрсөткүчтөргө жана спортчунун ден-соолугуна минималдуу зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүнө кепилдик берет.
- Отуруп жатканда, буттун абалын көзөмөлдөңүз - ал тамандын аймагындагы полдон түшпөшү керек;
- Эч качан далыңызды тегеренбеңиз. Элестетип көрсөңүз, алар устунду устунга кадап салышты, ал бүт денени аралап өтүп, ошол жерде бир жерден чыгып кетти, кечиресиз, дин кызматчылар. Ошентип, секир. Мындай учурда денени интуитивдүү ыңгайлуу абалды тандап алууга мүмкүнчүлүк берип, алдыга бир аз ийилсе болот.
- Ийиндер ылдый кармалат, моюн бошойт, ийиндер бир аз бириктирилет, колдору чыңалып, тулку боюна жатат. Аларды силкпеңиз же пайдасыз илинип калбаңыз. Сиз кичинекей гантелдерди кабыл алсаңыз болот - ошондо жүк көбөйүп, колуңуз бизнес менен алектенет.
- Муундарыңызды коргоо үчүн акырын конуңуз, таманыңызда булактар бар деп көрсөтүңүз. Катуу жана шок секирүүлөр тарамыштарга же жылышууларга алып келиши мүмкүн;
- Чөгөлөп жатып белиңизди бүгбөңүз;
- Сиздин тизеңиз байпактын тегиздигинен чыкпагандыгын текшерип коюңуз;
- Ар дайым ийилген буттарга конуп туруңуз.
Биринчи кадам - секирип секирүү ыкмасын кылдаттык менен машыктыруу. Алгач, көнүгүүнү жай жана жай жасоо сунушталат. Денеңизди угуңуз, булчуңдар каршылык көрсөтпөсө, сезип коюңуз.
Бийиктикке секирүү бийик темпте аткарылганда эң натыйжалуу болот. Жаңы баштаган спортчулар үчүн 3 комплектте 10-15 секирүү жетиштүү, 30-60 секунда тыныгуу менен. Жүктүн үзгүлтүксүз көбөйүшүнө аракет кылып, кайталоолордун санын 30-40ка жеткирип, 5-6га жакындасаңыз болот.
Jump Squat Variations
- Классикалык секирүүдөн тышкары, өнүккөн спортчулар капталга секирүү менен ийилүүнү аткарышат. Бул параметр дененин космостогу абалына көзөмөлдү күчөтүүнү талап кылат.
- Эгер сиз өзүңүзгө кыйынчылык жараткыңыз келсе, гантель сыяктуу штангдарды колдонуңуз.
- Ошондой эле, сиз жөн эле секирүүнү эмес, кичинекей бийиктикте секирүүнү аткарууга аракет кылсаңыз болот.
- Тажрыйбалуу спортчулар "байламдар" деп аталган нерсени колдонушат: алар алакан менен полго тийгенде тизелеп отурушат, капысынан жатып басым жасашат, өйдө турушат, ийилүүгө кайтып келишет, секиришет.
Вариацияны тандоо, албетте, спортчунун даярдык деңгээлине жараша болот. Башында секирүү менен классикалык версияны өздөштүрүү сунушталат. Бул жүктүн жетишсиз экендигин түшүнгөндөн кийин, татаалдашууга өтүңүз. Техникаңызды байкап, жумшак, ыңгайлуу кроссовкалар жөнүндө унутпаңыз!
