Аралыктын орточо узундугу эң оптималдуу деп эсептелет. Ар кандай ыкмаларды жана ыкмаларды колдонууга мүмкүнчүлүк бар.
Бүтүндөй процессте организмдин кычкылтек ачкачылыгы жана чарчоосу 800 метрге же андан көпкө созулат, бул күчтү жана чыдамдуулукту атайын эсептөөнү талап кылат. Жеңил атлетикада орто аралыкка чуркоо кандайча жүргүзүлөт? Окугула.
Орто аралыкка чуркоо деген эмне?
Бул спорттун популярдуу түрлөрүнүн бири. Мындай чуркоо дисциплиналардын ортосунда, ар кандай аралыкта жана аралыкта узундугу менен айырмаланат.
Көпчүлүк учурда бул жерде булчуңдары өнүккөн жана ылдамдыгы жакшы спортчулар ылайыкташат. Бул ылдамдыкты жана дем алууну көзөмөлдөө менен белгилүү бир натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет.
Аялдар менен эркектердин денесинин өзгөчөлүктөрү ар башка болгондуктан, натыйжасы ар башка болот. Чуркоого даярдануу жана машыгуу жеке конкреттүү сапаттардын негизинде эсептелет.
Орточо аралык 800 метрден 3 чакырымга чейинки аралык деп эсептелет. Ошондой эле олимпиадаларда тоскоолдуктар жарышы жүрүп жатат. Эркектер арасында 2012-жылы 800 метр аралыкка чуркоодо эң жакшы көрсөткүч 1,40,91 секунд болгон. Аны Кениядан келген спортчу орноткон. Аялдар арасында көрсөткүч төмөн - 1,53,28 секунд.
Орто аралыкка чуркоо техникасы
Эң сонун натыйжаларга жетүү үчүн Россиянын жана чет өлкөлүк алдыңкы машыктыруучулардын ар кандай ыкмалары иштелип чыгып, иш жүзүндө колдонулуп жатат. Туура даярдануу менен спортчу жеңишке жетүү үчүн болгон күч-аракетин жумшай алат. Бүткүл окутуу процесси бир нече этапта жүрөт.
Акселерацияны баштаңыз
- Бул жерде жогорку башталыш маанилүү. Жөө күлүктөр жарыш башталганга чейин тизилет (тулку бүгүлбөйт).
- Үн сигналынан кийин алардын денеси бир абалга келет (чуркоо буту алдына жайылып, ал эми селкинчек буту тамандын артында 20-30 сантиметр аралыкта калат), бутту тизеге бүгүп, колду муштумга кысыш керек.
- Бул жерде белгилүү бир эреже колдонулат. Жөө чуркоо бутун сунганда оң кол алдыда, ал эми селкинчек менен сол кол артта болушу керек.
- Булчуңдарды старт алган ылдамдануунун алдында бошоңдотуу сунушталат, анткени чечүүчү белги берилгенге чейин чыңалуу күчөйт.
- Дыбыштан кийин спортчу алдыга күчтүү түртөт. Денеси түздөлүп, колдору тең салмактуулукту сактоого жана абага көтөрүлүүнү көбөйтүүгө жардам берет. Ылдамдануу ылдамдашы алдыга жылуу жана атаандаштардан ашып түшүү үчүн өтө тез.
- Андан кийин күлүк андан ары үнөмдөө үчүн күчтөрдү бөлүштүрө алат. Ылдамдануу же басаңдоо убактысын мүмкүн болушунча так аныктоо үчүн, марага чейин убакытты жана аралыкты акыл-эс менен эсептөө сунушталат.
Ылдамдатууну баштоо орто аралыкка чуркоодо өтө маанилүү ролду ойнойт. Дал ушул адам башка катышуучулардан озуп, маршруттун көпчүлүк бөлүгүнөн өтүп жатканда эс алып, андан соң жогорку ылдамдыкта марага жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Аралыкка чуркоо
- Бул этапта адамга каденцияны жана дем алууну көзөмөлдөө сунушталат. Узундугу жана ырааттуулугу аралыктын айрым бөлүктөрү үчүн эсептелет.
- Алгач (биринчи 100 метр) чуркоочу катуу кыймылдарды жасап, андан кийин секундасына 3-4 кадам жыштыкка жылмакай жылышы керек.
- Ылдамдыгын төмөндөтпөө жана методикага ылайык темпти кармоо сунушталат.
- Денени -7 градуска алдыга эңкейтип, колду ылдамдыкка жетүүгө жардам бериши керек.
Аяктоо
- Бул этапта жарыш аяктайт. Бул жерде жолдун калган бөлүгүн жеңүү үчүн тездетүү сунушталат.
- Тездетүү адатта марага чейин 300-350 метр аралыкта жүргүзүлөт.
- Процесс өзү осьминог деп аталат.
- Чуркоодо спортчу ийиндерин жана тулкусун алдыга оодарышы керек. Бул ыкманын жардамы менен жеңишке жетүү мүмкүнчүлүгү чоң.
Окуу процесси
Спорттун бардык түрлөрү үчүн машыгуу сөзсүз керек. Алар көбүнчө булчуңдардын бардык топтору үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт.
Жүгүрүүчүлөргө көнүгүүлөрдү жасоодо суу-туз тең салмактуулугун, ошондой эле дем алуунун бирдейлигин сактоо сунушталат. Бул ар бир жарыштын маанилүү бөлүктөрү. Ошондой эле, спортчуларга дененин салмагын, ден-соолугун сактоо жана максималдуу энергия алуу үчүн диета жазылат.
Орто аралыкта чуркоодо буттун булчуңдарынын туруктуу өнүгүүсү менен алектенүү сунушталат. Бул үчүн машыктыруучулар спорт залды, көчөдө сейилдөөнү жана чуркоону, секирүү жана ийилүү, штанганы көтөрүп жүрүү, бутту жылытып, тренажерлордо көнүгүүлөрдү жасашат.
Мелдешке даярдануу процессинде спортчуларга ылдамдануу жана эс алуу учурлары түшүндүрүлөт. Бул иш-аракеттер концентрацияга жана курстун жүрүшүндө күчтү сактоого жардам берет.
Натыйжаларды жакшыртуу боюнча көнүгүүлөр
Speedladder.
Жаңы баштагандарга этият болуңуз жана алгачкы баскычтарында жаракат албоо үчүн жеңил салмактарды гана колдонуңуз.
Спортчу үчүн оптималдуу салмак дегенде 10-15 жолу кайрылууга болот (кайталоо). Машыктыруучу менен макулдашуу боюнча, салмакты акырындык менен көбөйтүп, 6-8 жума бою күч жүктөмдөрүнүн комплексин аткаруу сунушталат.
Булчуңдарды ысытуу адатта төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Туруп жатканда тизени көкүрөккө тартуу;
- Каптал өпкө (анын ичинде жүк менен);
- Frontal lunges;
- Планды аткаруу;
- Deadlift;
- Отуруу (салмак менен жана бир бутта).
Сиздин чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр.
Күч менен машыккандан кийин спортчуга эс алуу берилет. Андан кийин, бүт күн жарыштын ылдамдыгын жогорулатууга арналышы керек. Бул эффективдүүлүктү жогорулатуу жана чуркоо техникасын оңдоо үчүн керек. Жумуш күнүнүн аягында спортчуга денени калыбына келтирүү үчүн бош убакыт берилет.
Бул спорт чоң күч. Жөө күлүктүн дене тарбиясына төмөнкүлөр кириши керек: машыгуудан мурун жана андан кийин жүрөктүн кагышын, кан басымын өлчөө; физикалык жана моралдык абалын текшерүү.
Орто аралыкка чуркоонун негизги компоненти - дем алууну башкаруу. Дал ушул нерсе булчуңдарды чыдамдуулукка жана чыдамдуулукка үндөп, спортчуну жеңишке жеткирет.
