Жатып жатып чуркоо (Тоо альпинисти) негизинен кардиореспиратордук системада стресс жаратуу үчүн керек болгон көнүгүүлөрдү билдирет. Демек, андан максималдуу эффект алуу үчүн, таймерге ээ болуу абдан керектүү. Калп абалында чуркоо эффективдүү болуп, белгиленген убакыт аралыгында, кроссфитте булчуңдар аралык координацияны жана ыкчамдыкты өрчүтүүчү көнүгүүлөр менен айкалыштырылат.
Пайда
Калп абалда чуркоо убакыттын бирдигине олуттуу калория чыгымын түзүүгө мүмкүндүк берет, мында төмөнкү буттун булчуңдарын гана эмес (кадимки чуркоодон айырмаланып), ошондой эле статикада жогорку ийин курунун булчуңдарын олуттуу жүктөйт. Анын үстүнө, кыймылды буттарыңыз менен канчалык интенсивдүү жүргүзсөңүз, жүк төшкө, трицепске жана алдыңкы дельтага ошончолук көп түшөт.
Дагы бир айта кетүүчү нерсе, кадимки чуркоодон айырмаланып, жамбаштын арткы булчуңдары да, төрт баштуу баштар да бирдей катышат, ал эми кыска аралыкка чуркоо музоо экстензорун жүктөйт, ал эми алыскы аралыкка чуркоо - бүгүүчү. Жана, балким, бул көнүгүүнүн эң баалуу жери, аны аткаруу үчүн көп орун талап кылынбайт. Окшош, аэробдук эффект көз карашынан алганда, кыймылдар - бурп, аркан менен секирүү, үзгүлтүксүз чуркоо.
Көнүгүү техникасы
Ошентип, көнүгүүнү аткаруунун техникасын талдап көрөлү, жатып абалда чуркап. Баштапкы абалы:
- Тирөө жатып, бир буту тизе жана жамбаш муундарына бүгүлөт.
- Экинчиси артка кайтарылып, тескерисинче, ийилбейт.
- Манжалар менен алакандарга таяныч.
Сигнал боюнча, биз эки буттун манжалары менен полдон түртүп салабыз, ал эми дене салмагын бир нече секундага алаканга салып, өз ордунда кармоо үчүн, ушул учурда көкүрөк булчуңдарын чыңап, алакандарды ылдый басып, жамбашты көкүрөккө бир аз тартуу керек. Тизе бүгүлгөн бутту мурун ийилген буттун ордуна, түздөп, кайра коет.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ошол эле учурда, ийилбеген мүчө тизе менен жамбаш муундарында бүгүлүп, көкүрөккө чейин тартылат. Маанилүү жагдай, эки буттун байпагы бир эле учурда жерде болушу керек. Ошондой эле, машыгуу учурунда ичтин карындарын статикалык чыңалууда кармоо керек жана курсакты тартып туруу керек. Бул белди стабилдештирүү үчүн жана ага ылайык, машыгуунун коопсуздугун максималдуу кылуу үчүн керек.
Дем алуу тынымсыз, бүткүл кыймыл бою талап кылынат: дем чыгаруу жерден түртүлүп басуу фазасына, ал эми конуу фазасында дем алуу. Демиңизди кармоо таптакыр жол берилбейт.
Буттардын муундарындагы бүгүү жана сунуу толук амплитудада жүргүзүлүшү керек. Тизе жана жамбаш муундарынын толук эмес кеңейиши сандын квадрицепс булчуңдарынын эрте чарчап калышына алып келет, анткени алардын ашыкча кислоталануусуна байланыштуу, муунда кандын булчуңдан агып кетишинин начарлашына шарт түзүлөт, тиешелүүлүгүнө жараша, кычкылдануу фосфорлануу процесстери үчүн жеткиликтүү кычкылтек азаят. Сиздин булчуңдарыңыз булчуңдарды анаэробдук энергия менен камсыздоо режимине өтүшөт - бул өз кезегинде, булчуңда суутек иондорунун кескин көбөйүшүнө алып келет.
