Витаминдер жана минералдар - бул органикалык бирикмелер жана адамдын денеси үчүн өтө маанилүү элементтер. Алардын ар бири белгилүү бир системалар жана органдар үчүн маанилүү жана жалпы абалга жана жыргалчылыкка таасир этет. Витаминдердин жетишсиздиги ооруга, күч-кубаттын төмөндөшүнө жана ден-соолукка олуттуу кесепеттерге алып келет.
Витаминдер жана минералдар жаштыктын, ден-соолуктун жана сымбаттуу фигуранын ачкычы. Алар, айрыкча, спорт менен алектенген адамдар үчүн пайдалуу, анткени денени калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул алардын тез-тез алмашуу процесстерине өбөлгө түзүүчү, кычкылдануу-калыбына келтирүү процесстерине жана белок синтезине катышуусуна байланыштуу.
Айрым минералдардын жана витаминдердин булактары
Организм витаминдердин жана минералдардын көпчүлүгүн өз алдынча синтездей албайт, андыктан аларды өзүнчө кабыл алуу же тамак-аш менен алуу керек. Витаминдердин жетишсиздигинин (авитаминоз) алдын алуу үчүн компетенттүү тамактануу керек. Төмөндө организм үчүн эң маанилүү минералдар жана витаминдер жана аларда камтылган азыктар келтирилген.
Кальций
Кальций күчтүү сөөктөрдү, тиштерди жана тырмактарды курууга керектүү минерал. Бирок, ал жүрөк-кан тамыр жана нерв системаларынын нормалдуу иштеши үчүн пайдалуу. Ал кан тамырлардын абалына жооп берет (кысылуу жана кеңейүү), булчуңдардын жыйрылышын жөнгө салууга катышат.
18 жаштан 60 жашка чейинки адам күнүнө 900 мгдан кем эмес, ал эми 60 жаштан жогоркулар 1100 мг кальций алышы керек. Кош бойлуу жана бала эмизген кыздар күнүнө болжол менен 1500 мгдан талап кылышат. Кальцийдин эң көп көлөмү төмөнкү азыктарда болот:
- жаңгактар;
- балык (тунец жана лосось);
- зайтун майы;
- ашкабак жана кунжут уруктары;
- чөптөр (укроп жана петрушка);
- быштак, сүт, сыр жана башка сүт азыктары.
Темир
Темир - бул кычкылдануу-калыбына келтирүү жана иммунобиологиялык процесстерге катышкан маанилүү элемент. Бул зат алмашуу үчүн абдан маанилүү. Бул темир зат алмашуу процесстерин нормалдаштыруу үчүн зарыл болгон кээ бир ферменттердин жана белоктордун бөлүгү экендиги менен байланыштуу. Мындай учурда темир нерв жана иммундук системага оң таасирин тийгизет. Анын жетишсиздиги сөзсүз түрдө ден-соолуктун жалпы абалына таасир этет.
Кыздар күнүнө 16 мг, ал эми эркектерге 9 мг темир керек. Элемент эт, балык, деңиз азыктарында жана жемиштерде кездешет. Темирдин эң көп көлөмү уй жана чочконун эти (боор жана тил), моллюскалар, устрица, шпинат, жаңгактар (кешью), тунец жана помидор ширесинде кездешет.
Магний
Магний - бул бир катар ферменттик реакцияларга катышкан эң маанилүү минералдардын бири. Тамак сиңирүү, нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларынын иштешине оң таасирин тийгизип, сөөктөрдүн жана тиштердин пайда болушуна жана чыңдалышына катышат, холестерол деңгээлин төмөндөтөт.
Чоң кишиге күнүнө жок дегенде 500 мг магний керектелет. Минералга эң байы жаңгактар (бадам, жер жаңгак), буурчак өсүмдүктөрү, жашылчалар жана буудайдын кебеги. Анын жакшы сиңиши үчүн кальцийи көп тамактарды жеген сунушталат.
А витамини
А витамини иммундук системанын жана зат алмашуунун толук кандуу иштеши үчүн зарыл болгон негизги компонент. Бул коллаген синтезин жакшыртат, теринин абалына оң таасирин тийгизет. Ошол эле учурда, жүрөк-кан тамыр системасынын патологиясынын өнүгүү ыктымалдуулугун төмөндөтөт, бул өзгөчө тобокелге салынган адамдар үчүн өтө маанилүү.
А витамининин көпчүлүгү таттуу картошка, балык (айрыкча боор), сыр азыктары, кургатылган өрүк жана ашкабакта болот. Эркек кишилер күнүнө 900 мкг (3000 МЭ) алышы керек, ал эми аялдар - 700 мкг (2300 МЭ). Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде суткалык доза эркектердин ченемине барабар.
С витамини (аскорбин кислотасы)
Витамин С организмге ткандардын (сөөк жана тутумдаштыргыч ткандардын) нормалдуу иштеши үчүн талап кылынат. Ал коллаген жана стероид гормондорунун синтезине катышат, организмден токсиндерди чыгарат. Чоңдор үчүн (эркектер да, аялдар дагы) суткалык доза 60-65 мг түзөт.
Баарынан да С витамини цитрус жемиштеринде (апельсин) бар деген пикирлер бар. Бул таптакыр туура эмес: болгар калемпири же киви сыяктуу аскорбин кислотасынын курамы дагы жогору болгон бир катар азыктар бар. С витамини жашылча-жемиштерге, буурчак өсүмдүктөрүнө бай. Төмөндө өзгөчө курамы жогору бир катар азыктар келтирилген:
- жемиштер: киви, манго, кулпунай, карагат;
- жашылчалар: калемпир, брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү;
- татымалдар: кориандр жана тимьян;
- буурчак өсүмдүктөрү: буурчак жана соя.
Д витамини
Д витамини майда эрий турган витаминдер категориясына кирет. Ал күн нурунун таасири астында пайда болуп, организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Д витамини тиштерге жана сөөктөргө талап кылынат, бул аларды бекемдейт. Бул нерв системасын нормалдаштырып, теринин абалын жакшыртат. Д витамининин туруктуу жетишсиздиги депрессияга, семирүүгө жана иммундук системанын начарлашына алып келет.
Күндөн тышкары, тамактан алынат. 18 жаштан 60 жашка чейинки эркектер жана аялдар үчүн орточо көрсөткүч 600 IU түзөт. Ал сүт азыктарында (быштак, сүт, сыр), уй боорунда, козу карындарда, дан эгиндеринде жана жаңы сыгылган жемиш ширелеринде (негизинен апельсин ширелери) кездешет.
Омега-3
Омега-3 адам денеси үчүн маанилүү май кислоталары. Алар кандын уюшун жөнгө салууга, нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларынын иштешин жөнгө салууга катышат. Дайыма ичүү жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын коркунучун төмөндөтөт. Май кислоталары теринин жана чачтын абалын жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.
Биздин организм омега-3 кислоталарын чыгара албай жатат, ошондуктан алардын курамына азыктарды диетага кошуу керек:
- деңиз азыктары (мидия, краб, омар, моллюскалар);
- балыктар (треска, лосось, форель);
- жемиштер (киви, манго);
- жашылчалар (брокколи, Брюссель бүчүрү).
Ашыкча сунуштун мүмкүн болуучу кесепеттери
Витаминдер менен минералдардын ашыкча болушу, ошондой эле алардын жетишсиздиги организмге пайда алып келбейт, андыктан чараны байкоо керек. Бир эле продукцияны дайыма жана көп өлчөмдө ичүү сунушталбайт. Бул баңгизаттарга да тиешелүү. Ар бир витамин жана минералдык комплекс ашыкча болбошу керек дозасы бар нускамалар менен коштолот.
Майда эрий турган витаминдердин көптүгү адам организмине эң терс таасирин тийгизет. Алардын ичинен эң коркунучтуусу - А жана Д витаминдери. Мисалы, А витамини балыктарда (скумбрия, лосось) бар. Анын ашыкча рационунда адам териде ысыктарды, муундарды оорутуп же нерв системасынан четтеп кетиши мүмкүн - дүүлүгүү жана тынчсыздануу.
Эгер витаминдер менен минералдарды керектүү өлчөмдө ичсеңиз, анда организм кадимкидей иштейт. Ден-соолуктан тышкары, алар фигурага, теринин жана чачтын абалына жакшы таасир этет.
